কেন সারাদিন বসে থাকা আপনাকে ক্লান্ত করে দেয় (আর যে ছোট্ট সমাধান সাহায্য করে)

আপনি নটায় বসেছিলেন। পরের বার যখন সত্যিই চোখ তুললেন, তখন দুটো পেরিয়ে গেছে। আপনার পিঠে ব্যথা, পা ভারী লাগছে, মাথা ঝাপসা, আর আপনি কোনোভাবে ক্লান্ত যদিও আপনি একটুও শারীরিক কিছু করেননি। সেই শেষ অংশটাই অদ্ভুত। স্থির বসে থাকা আপনাকে এতটা নিঃশেষ করে রেখে যেতে পারে কী করে?

দেখা যাচ্ছে আপনার শরীর নড়াচড়ার জন্যই তৈরি, আর আপনি যখন নড়েন না তখন এটা সেটা খেয়াল করে। লম্বা সময়ের স্থিরতা নিরপেক্ষ নয়। এটা নিঃশব্দে আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে, আর সেই ঝাপসা, জীর্ণ অনুভূতিটাই আপনার শরীরের সেটা বলার উপায়।

উৎসাহজনক অংশটা হলো সমাধানটা ছোট। আপনার চাকরি বা জীবন ঢেলে সাজানোর দরকার নেই। আপনার মূলত দরকার বসে থাকাটায় বাধা দেওয়া, মৃদুভাবে আর প্রায়ই।

স্থিরতা আপনার শরীরের সঙ্গে কী করে

আপনি যখন দীর্ঘসময় বসে থাকেন, আপনার সবচেয়ে বড় পেশিগুলো—যেগুলো আপনার পায়ে আর পশ্চাদ্দেশে—মূলত বন্ধ হয়ে যায়। শিথিল পেশি আপনার রক্তপ্রবাহ থেকে সবেমাত্র চিনি টানে, তাই একটা লম্বা বসা-দিনের পথ ধরে আপনার রক্তে শর্করা আর আপনার শরীরের চর্বি সামলানো দুটোই একটা অস্বাস্থ্যকর দিকে সরে যায়।

Harvard-এর গবেষকরা ট্র্যাক করেছেন এটা কোথায় নিয়ে যায়। দীর্ঘায়িত বসে থাকা টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক আর আগেভাগে মৃত্যুর বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত, আর আপনি যখন দিনে প্রায় নয় বা তার বেশি ঘণ্টা বসে থাকেন তখন প্রভাবগুলো আরও বেশি লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। কোনো সত্যিকারের নড়াচড়া ছাড়া এত দীর্ঘসময় বসে থাকা, একটা বিশ্লেষণে দেখা গেছে, অন্যান্য বড় ঝুঁকির কারণগুলোর সমপর্যায়ের একটা ঝুঁকি বহন করে।

একটা আরও তাৎক্ষণিক মূল্যও আছে, যেটা আপনি আসলে অনুভব করেন। চেয়ারে ঘণ্টার পর ঘণ্টা আপনার নিতম্বের সামনের পেশিগুলো ছোট করে দেয় আর আপনার হ্যামস্ট্রিং টানটান করে তোলে, যা আপনার জোড়াগুলো জড় করে আর আপনার কোমর ও হাঁটুকে তাদের সুখী অবস্থান থেকে টেনে সরিয়ে দেয়। বিকেলের সেই ব্যথার এটা একটা সত্যিকারের উৎস।

কেন আপনার মনও এটা অনুভব করে

এটা একটা মানসিক-স্বাস্থ্যের সাইট, আর আপনার নিতম্বের বাইরেও একটা কারণে বসে থাকা এখানে গুরুত্বপূর্ণ। নড়াচড়া আপনার মস্তিষ্কে তাজা রক্ত আর অক্সিজেন ঠেলে দেয়। স্থিরতা সেই প্রবাহ ধীর করে। আপনি যখন ঘণ্টার পর ঘণ্টা একটা চেয়ারে আটকে থাকেন, মনোযোগ, স্মৃতি আর মানসিক তীক্ষ্ণতা কমে যেতে থাকে, যা বিকেলের মাঝামাঝি ঝাপসা ভাব নেমে আসার একটা অংশ কারণ।

এখানে একটা মেজাজের ব্যাপারও আছে। দীর্ঘ বসে-থাকা দিন বিষণ্ন মন আর উদ্বেগের বেশি হারের সঙ্গে যুক্ত। শরীর আর মন এখানে আলাদা ব্যবস্থা নয়। অল্প সময়ের জন্য হলেও আপনার শরীর নাড়ানো একটা ভারী মাথা হালকা করা আর একটা অস্থির মন থিতু করার সবচেয়ে স্থির, সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি। যে চেয়ার আপনি কখনো ছাড়েন না, সেখান থেকে একটা শান্ত, ভারসাম্যপূর্ণ জীবন টিকিয়ে রাখা কঠিন।

সমাধান হলো নড়াচড়া, আরও সোজা হয়ে বসা নয়

এখানে ধরে রাখার মতো অংশটা। একটা বসে-থাকা দিন আপনাকে একটা শাস্তিমূলক ওয়ার্কআউট দিয়ে পুষিয়ে নিতে হবে না। যা সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে তা হলো বসে থাকাটাকে ছোট ছোট টুকরোয় ভেঙে ফেলা, সারাদিনব্যাপী।

সাধারণ পরামর্শটা হলো মোটামুটি প্রতি আধ ঘণ্টায় কয়েক মিনিট নড়াচড়া করা। Harvard-এর গবেষকরা সৎভাবে বলেন যে ঠিক "প্রতি ত্রিশ মিনিট" সংখ্যাটা একটা নিয়ম নয়, বরং একটা যুক্তিসঙ্গত রীতি। এর নিচের নীতিটা অবশ্য পোক্ত: ঘন ঘন, ছোট বাধাগুলো গুরুত্বপূর্ণ। উঠে দাঁড়ানো, রান্নাঘরে হেঁটে যাওয়া আর ফিরে আসা সেই পেশিগুলো রিসেট করে যেগুলো বন্ধ হয়ে গিয়েছিল আর আপনার রক্ত আবার চলমান করে।

এটাকে স্বয়ংক্রিয় করার কয়েকটা উপায়:

• একটা নিরিবিলি টাইমার সেট করুন। প্রতি আধ ঘণ্টা মতো দু-তিন মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়ান। এক গ্লাস পানি ভরতে হেঁটে যান। একটা জানালা দিয়ে বাইরে তাকান। আবার বসুন।
• আপনি ইতিমধ্যেই করেন এমন জিনিসের সঙ্গে নড়াচড়া জুড়ে দিন। প্রতিটি ফোনকলের জন্য দাঁড়ান। মেসেজ করার বদলে একজন সহকর্মীর কাছে হেঁটে যান। সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
• ফাঁকগুলোয় এটা গেঁথে দিন। একটু দূরে গাড়ি পার্ক করুন। এক স্টপ আগে নেমে পড়ুন। কাজের ফাঁকে অফিস বা মহল্লার এক পাক দিন।
• টানটান জায়গাগুলো স্ট্রেচ করুন। প্রতি কয়েক ঘণ্টায় একটা দাঁড়ানো নিতম্ব ও হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ সেই অংশগুলোকে আরাম দেয় যেগুলো বসে থাকা খিঁচিয়ে তোলে।

এর কিছুই আপনার পোশাক বদলানো বা যে এক ঘণ্টা আপনার নেই তা খুঁজে বের করা দরকার করে না। এটা ছোট নড়াচড়ার একটা স্থির ফোঁটা, আর সেই ফোঁটাটা সত্যিকারের কাজ করে।

স্ট্যান্ডিং ডেস্ক নিয়ে একটা কথা

স্ট্যান্ডিং ডেস্ক কিছু মানুষকে সাহায্য করে, কিন্তু সারাদিন একদম স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে থাকাও উত্তর নয়। এটা নিজের পিঠের ব্যথা আর পা ফোলা নিয়ে আসতে পারে। জয়টা বসার বদলে দাঁড়ানো নয়। জয়টা ঘণ্টার পর ঘণ্টা যেকোনো একটা ভঙ্গি ধরে রাখার বদলে *অবস্থান বদলানো আর নড়াচড়া করা*। পালাবদল করুন, সরুন আর হাঁটুন।

কখন কারো সঙ্গে যোগাযোগ করবেন

বসে থাকার বেশিরভাগ ক্ষয় কমে আসে একবার আপনি দিনজুড়ে বেশি নড়াচড়া শুরু করলে, আর আপনি সম্ভবত এক-দুই সপ্তাহের মধ্যেই পার্থক্যটা অনুভব করবেন। কিন্তু কিছু সংকেতের দিকে মন দিন। নতুন পায়ের ব্যথা, ফোলা, উষ্ণতা বা লালচেভাব—বিশেষত একটা ফ্লাইট বা অসুস্থতার দিনের মতো দীর্ঘ স্থিরতার পর এক পায়ের পিণ্ডিতে—একটা রক্ত জমাট বাঁধার দিকে নির্দেশ করতে পারে আর দ্রুত পরীক্ষা করানো ভালো। চলমান পিঠ, নিতম্ব বা হাঁটুর ব্যথা যা নড়াচড়ায় কমে না, সেটা একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট দিয়ে দেখানোর যোগ্য। আর আপনার যদি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য-উদ্বেগ থাকে, তবে বেশি কিছু বদলানোর আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন আপনার জন্য কোন ধরনের নড়াচড়া ঠিক।

আপনার শরীর পুরোটা সময় ধরেই নড়তে চাইছিল। সমাধানটা মূলত শুধু শোনা, একবারে কয়েক মিনিট করে।

সূত্র

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• NIH News in Health, Don't Just Sit There!