বিকেলের একটা চেনা রূপ হয়তো আপনার জানা। সকালের নাশতার সঙ্গে এক কাপ কফি খেলেন, ঠিক আছে। মিটিংটা পার করার জন্য আরেক কাপ, তাও ঠিক আছে। তারপর বেলা দুটোর দিকে কোথাও গিয়ে বুকের ভেতর হৃৎপিণ্ড একটু জোরে চলছে, হাত দুটো যেন ঝিনঝিন করছে, আর কোনো কারণ ছাড়াই একটা চাপা অস্বস্তি জমতে শুরু করেছে। আপনি ভাবেন কিছু একটা ঠিক নেই। অনেক সময় সেই "কিছু একটা" থাকে আপনার মগেই।
ক্যাফেইন পৃথিবীর সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত উত্তেজক পদার্থ, আর বেশিরভাগ মানুষের কাছে বেশিরভাগ সময় এটা নিরাপদ, এমনকি সত্যিকারের আনন্দদায়ক। এটা আপনাকে জাগিয়ে তোলে, মনোযোগ ঝকঝকে করে, আর সকালটাকে মনে করায় যে যাওয়ার একটা জায়গা আছে। কিন্তু এটা কাজ করে আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে গতি বাড়িয়ে দিয়ে, আর যে শরীর এমনিতেই টানটান হয়ে আছে, তার সবসময় বাড়তি গতির প্রয়োজন হয় না। একটা নির্দিষ্ট মাত্রার পর, যে রাসায়নিক আপনাকে সজাগ রাখে, সেটাই আপনাকে উদ্বিগ্ন করতে শুরু করে। কৌশলটা হলো আপনার নিজের জন্য সেই বিন্দুটা খুঁজে বের করা, কারণ এটা প্রত্যেকের ক্ষেত্রে আলাদা জায়গায় থাকে।
ক্যাফেইন আসলে কী করছে?
আপনার মস্তিষ্ক অ্যাডেনোসিন নামের একটা রাসায়নিক তৈরি করে, যা দিনভর ধীরে ধীরে জমতে থাকে আর আপনাকে ঘুম ঘুম ভাব দেয়। ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিনের জায়গাগুলোতেই বসে যায় আর তাকে আটকে দেয়, তাই ঘুমের সংকেতটা ঠিকমতো পৌঁছাতেই পারে না। এটাই সেই চনমনে ভাব। একই সঙ্গে ক্যাফেইন আপনার শরীরের স্ট্রেস সিস্টেমকে একটু নাড়া দেয়, হৃৎস্পন্দন সামান্য বাড়িয়ে দেয় আর একটুখানি অ্যাড্রেনালিন ছেড়ে দেয়।
শান্ত একটা শরীরে এটা একটা আনন্দদায়ক পরিবর্তন। কিন্তু উদ্বেগ আর ক্যাফেইন প্রায় একই রকম শারীরিক অনুভূতি তৈরি করে, দ্রুত পালস, বুকের ভেতর কাঁপুনি, অস্থিরতা, ছোট ছোট শ্বাস। তাই বেশি খেয়ে ফেললে আপনার শরীর যে সংকেত পাঠায়, সেটা ঠিক ভয়ের মতোই লাগে, আর আপনার মন, সাহায্য করতে গিয়ে, ভয় পাওয়ার একটা কারণ খুঁজতে শুরু করে। আপনি সেই আতঙ্কটা কল্পনা করছেন না। আপনি আসলে একটা রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া অনুভব করছেন, আর সেটাকেই একটা অনুভূতি বলে ধরে নিচ্ছেন।
এই কারণেই ক্যাফেইন একটা চাপের দিনকে সত্যিকারের উদ্বেগের দিনে বদলে দিতে পারে। এটা দুশ্চিন্তা তৈরি করে না। এটা এমন একটা শরীরের ভলিউম বাড়িয়ে দেয়, যে শরীর এমনিতেই টানটান হয়ে আছে।
সবচেয়ে বেশি উল্লেখ করা সংখ্যাটা
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, যুক্তরাষ্ট্রের ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) বলছে, দিনে প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন এমন একটা মাত্রা, যা সাধারণত নেতিবাচক প্রভাবের সঙ্গে যুক্ত নয়। এটা মোটামুটি দুই থেকে তিন কাপ ১২-আউন্স কফির সমান, নির্ভর করছে কফি কতটা কড়া বানানো হয়েছে তার ওপর। আপনার পানীয়তে আসলে কতটা ক্যাফেইন আছে, সেটা জানা ভালো, কারণ সংখ্যাগুলো অনেককেই চমকে দেয়:
- ৮-আউন্স কাপ ব্রুড কফিতে থাকে প্রায় ৮০ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম।
- ৮-আউন্স কাপ কালো বা গ্রিন টিতে থাকে মোটামুটি ৩০ থেকে ৫০ মিলিগ্রাম।
- ১২-আউন্স ক্যানের ক্যাফেইনযুক্ত সোডায় থাকে প্রায় ৩০ থেকে ৪০ মিলিগ্রাম।
- এনার্জি ড্রিংকে তারতম্য অনেক বেশি, প্রতি ৮ আউন্সে ৪০ থেকে ২৫০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত হতে পারে, আর ক্যানগুলো প্রায়ই ৮ আউন্সের চেয়ে বড় হয়।
এই অংশটা একটু থেমে বোঝার মতো। ওই ৪০০ মিলিগ্রামের সংখ্যাটা একজন গড় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য একটা সীমা, কোনো লক্ষ্য নয়, আর অবশ্যই আপনার নিজের সীমা নয়। অনেক মানুষ এর অনেক আগেই ঝিমঝিম আর উদ্বিগ্ন অনুভব করতে শুরু করেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে মাত্র ৩০০ মিলিগ্রামের মতো ক্যাফেইনও সংবেদনশীল মানুষদের ক্ষেত্রে উদ্বেগ বাড়িয়ে দিতে পারে আর ঘুম নষ্ট করতে পারে। আপনার সংখ্যাটা হতে পারে ২০০। হতে পারে এক কাপ। এর কোনোটাই কোনো ব্যর্থতা নয়।
একটা গোষ্ঠীর জন্য আলাদা একটা সরকারি সীমা আছে, আর এটা মনে রাখার মতো। গর্ভাবস্থায়, যুক্তরাজ্যের এনএইচএস (NHS) পরামর্শ দেয় দিনে ২০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন না খেতে। আমেরিকান কলেজ অব অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টসও একই জায়গায় আসে, তারা দেখেছে দিনে ২০০ মিলিগ্রামের নিচে ক্যাফেইন গর্ভপাত বা অকালপ্রসবের ক্ষেত্রে বড় কোনো কারণ বলে মনে হয় না। ওপরের সংখ্যাগুলো অনুযায়ী, ২০০ মিলিগ্রাম মোটামুটি দুই কাপ ৮-আউন্স ব্রুড কফির সমান, আর কফিশপের একটা বড় কাপেই এর বেশিরভাগ শেষ হয়ে যেতে পারে। তাই আপনি যদি গর্ভবতী হন, তাহলে মনে রাখার সংখ্যাটা ২০০, ৪০০ নয়, আর চা, সোডা আর চকলেটও গুনে রাখা দরকার, কারণ এগুলো নিঃশব্দে যোগ হতে থাকে। এটা আপনার ক্ষেত্রে কীভাবে খাটে, তা আপনার মিডওয়াইফ বা প্রসূতি বিশেষজ্ঞ বলে দিতে পারবেন।
আপনার সীমা কেন অন্য কারো সীমা নয়?
মানুষ খুব আলাদা গতিতে ক্যাফেইন প্রক্রিয়া করে, আর এর অনেকটাই আসলে জিনগত। আপনার লিভারে একটা এনজাইম থাকে যা ক্যাফেইন ভেঙে ফেলে, আর কারো কারো ক্ষেত্রে এর একটা দ্রুত রূপ থাকে, কারো ক্ষেত্রে ধীর রূপ। দ্রুত মেটাবলাইজ করা একজন মানুষ রাতের খাবারের পর এক কাপ এসপ্রেসো খেয়েও পাথরের মতো ঘুমাতে পারেন। ধীর মেটাবলাইজ করা কেউ একই এসপ্রেসো খেলে রাত একটায় ছাদের দিকে চেয়ে থাকেন।
অন্য কিছু বিষয়ও এই সীমা বদলে দেয়। শরীরের ওজন কম হওয়া, নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ, গর্ভাবস্থা, আর কিছু শারীরিক অবস্থা, সবই ক্যাফেইন আপনার ওপর কীভাবে প্রভাব ফেলে তা বদলে দেয়। হরমোন আর স্ট্রেসের মাত্রাও গুরুত্বপূর্ণ। আর আপনি যদি উদ্বেগ বা প্যানিকের সঙ্গে বসবাস করেন, তাহলে হয়তো আগে থেকেই জানেন যে ক্যাফেইন আর আপনার স্নায়ুতন্ত্রের সম্পর্ক একটু টানটান, কারণ বেশি মাত্রার ক্যাফেইন সরাসরি উদ্বেগ ডেকে আনতে পারে, এমনকি প্যানিক অ্যাটাকের শারীরিক অনুভূতির মতো কিছু তৈরি করতে পারে।
এর মানে হলো, আপনার সহ্যক্ষমতা আপনার কোনো বন্ধুর সঙ্গে তুলনা করা মূল্যহীন। আপনার সহকর্মী চার কাপ খেয়েও ঠিকঠাক থাকেন, এই সত্যটা আপনার শরীর কতটা সামলাতে পারবে সে ব্যাপারে কিছুই বলে না।
আপনার নিজের সীমাটা কীভাবে খুঁজে পাবেন?
এর জন্য কোনো ল্যাবের প্রয়োজন নেই। প্রয়োজন এক বা দুই সপ্তাহ ধরে একটু সৎ মনোযোগ।
- লক্ষণগুলো খেয়াল করুন, শুধু কাপের সংখ্যা নয়। কয়েক দিন ধরে লিখে রাখুন কখন আপনি ঝিমঝিম, উদ্বিগ্ন বা অস্থির অনুভব করছেন, বা হৃৎস্পন্দন বেড়ে যাচ্ছে, আর তার আগে কী খেয়েছিলেন। প্যাটার্নগুলো দ্রুতই স্পষ্ট হয়ে ওঠে। অনেকে দেখেন, তাদের বিকেলের উদ্বেগ নিয়মিতভাবে দ্বিতীয় বা তৃতীয় কফির পরই আসে।
- আপনার শেষ সময়টা আরও আগে নিয়ে আসুন। ক্যাফেইন শরীরে অনেক ঘণ্টা থেকে যায়, তাই বিকেলের মাঝামাঝি খাওয়া কফিও ঘুমের সময় শরীরে থাকতে পারে, আর ঠিকমতো ঘুম হলেও তার গুণমান নষ্ট করতে পারে। খারাপ ঘুম তখন পরদিন আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন করে তোলে, আর তখন আপনি আরও বেশি ক্যাফেইনের দিকে হাত বাড়ান। একটা কড়া সময়সীমা ঠিক করে নেওয়া, অনেক চিকিৎসক বলেন দুপুরের একটু পরের সময়টার মধ্যে, এই চক্রটা ভেঙে দেয়।
- খাবারের সঙ্গে খান। খাবারের সঙ্গে ক্যাফেইন খেলে সেটা শরীরে শোষিত হতে বেশি সময় লাগে, তাই খালি পেটে খাওয়ার চেয়ে ঝিমঝিম ভাব বা ক্র্যাশ হওয়ার সম্ভাবনা কমে।
- নিয়ম দিয়ে না, অনুভূতি দিয়ে ঠিক করুন। কোনো নির্দিষ্ট মাত্রা আপনাকে অস্থির করে তুললে, সেটাই আপনার উত্তর। এক কাপ কমিয়ে দেখুন দিনটা কেমন যায়। আপনার শরীর যেখানে স্বস্তি পায়, সেখানেই থামার অধিকার আপনার আছে।
যদি কমাতে চান
একেবারে বন্ধ করে দেওয়াটা কঠিন, কারণ ক্যাফেইন শরীরে একটা শারীরিক নির্ভরতা তৈরি করে। আচমকা বন্ধ করলে মাথাব্যথা, ক্লান্তি, খিটখিটে ভাব, আর মনোযোগে সমস্যা হতে পারে, সাধারণত একদিনের মধ্যেই শুরু হয় আর এক সপ্তাহ পর্যন্ত থাকতে পারে। এই কষ্টের কারণেই অনেকে কমানোর চেষ্টা ছেড়ে দেন। তারা খারাপ অনুভব করেন, ক্যাফেইনের অভাবকে দোষ দেন, আর ঠিক করেন এটা করার মতো না।
তার বদলে ধীরে ধীরে কমান। আস্তে আস্তে কমানোই সহজ উপায়, একবারে না করে। একটা পানীয় অর্ধেক ডিক্যাফের সঙ্গে মিশিয়ে শুরু করুন, তারপর কয়েক দিন পর আরেকটু কমান, প্রথম কফিতে হাত দেওয়ার আগে দ্বিতীয় কফিটা কমিয়ে আনুন। বিকেলের কফির জায়গায় চা খান, যাতে ক্যাফেইন কম থাকে, বা যদি আসলে অভ্যাসটাই চান তবে সোডা ওয়াটার খান। ধীরে ধীরে করলে বেশিরভাগ মানুষ প্রত্যাহারের কষ্ট প্রায় টেরই পান না। আর অনেকে দেখেন, একবার এই সময়টা পার হয়ে গেলে, আগে যখন কাপের পর কাপ খেতেন তখনকার চেয়ে এখন অনেক বেশি স্থির আর শান্ত অনুভব করছেন।
এর কোনোটাই এই কথা বলে না যে কফি আপনার শত্রু। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এক বা দুই কাপ কফি সত্যিকারের আনন্দের বিষয়, আর তাতে কোনো ক্ষতি নেই। লক্ষ্যটা এই নয় যে আপনি যা ভালোবাসেন তা ছেড়ে দিতে হবে। লক্ষ্যটা হলো নিজের সীমাটা এতটা ভালোভাবে জানা, যাতে সকালের চনমনে ভাবটা নিঃশব্দে বিকেলের উদ্বেগে বদলে না যায়।
কখন কারো সঙ্গে কথা বলা উচিত?
আপনি ক্যাফেইন কমিয়েও যদি এখনও প্রায়ই উদ্বেগ, হৃৎস্পন্দন বেড়ে যাওয়া, বা প্যানিকের মুহূর্তের সঙ্গে লড়াই করছেন, তাহলে সেটার জন্য শুধু কফির অভ্যাসে আরেকটু বদল আনার বদলে একজন ডাক্তারের সঙ্গে আসল কথা বলা প্রয়োজন। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগের অনেক কারণ থাকতে পারে, ক্যাফেইন তার মধ্যে একটা মাত্র। একজন ডাক্তার বুঝতে সাহায্য করতে পারেন আসলে কী ঘটছে আর কী সত্যিই সাহায্য করবে। আপনার যদি হার্টের কোনো সমস্যা থাকে, গর্ভবতী হন, নিয়মিত কোনো ওষুধ খান, বা মনে হয় ক্যাফেইনের প্রভাব আপনার ওপর অনেক বেশি, তাহলে বড় কোনো পরিবর্তন করার আগে তাদের সঙ্গে একবার কথা বলা ভালো। নিজের স্নায়ুতন্ত্র নিয়ে বোঝাপড়াটা আপনাকে একা করতে হবে না।
সূত্র
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know
- NHS, Foods to avoid in pregnancy
- American College of Obstetricians and Gynecologists, Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy