দ্রুত পরামর্শ
- কখন ঝিনঝিন লাগে আর তার আগে কী খেয়েছিলেন তা টুকে রাখুন।
- বিকেলের শুরুতে একটা ক্যাফেইনের শেষসীমা ঠিক করুন।
- ঝাঁকুনিটা নরম করতে কফি খাবারের সঙ্গে খান।
বিকেলের একটা সংস্করণ আছে যা আপনি হয়তো ভালোই চেনেন। আপনি নাশতার সঙ্গে একটা কফি খেয়েছিলেন, ঠিক আছে। তারপর মিটিং পার করতে একটা দ্বিতীয়টা, তাও ঠিক আছে। তারপর দুটোর দিকে কোথাও আপনার হৃৎপিণ্ড একটু দ্রুত চলছে, হাত ঝিনঝিন করছে, আর কোনো নাম দেওয়া যায় না এমন কারণে একটা চাপা ভীতি জেঁকে বসছে। আপনি ধরে নেন কিছু একটা ভুল। প্রায়ই সেই কিছুটা আপনার মগের ভেতরেই।
ক্যাফেইন দুনিয়ার সবচেয়ে বহুল-ব্যবহৃত উদ্দীপক, আর বেশির ভাগ মানুষের কাছে বেশির ভাগ সময় এটা নিরীহ আর সত্যিই উপভোগ্য। এটা আপনাকে জাগায়, মনোযোগ ধারালো করে, আর সকালটাকে যেন একটা গন্তব্য আছে এমন অনুভব করায়। কিন্তু এটা কাজ করে আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে দ্রুত করে, আর যে শরীর ইতিমধ্যেই টানটান হয়ে আছে তার সবসময় আরও গতি দরকার হয় না। একটা নির্দিষ্ট সীমার পরে, যে রাসায়নিকটা আপনাকে সতর্ক করে সেটাই আপনাকে উদ্বিগ্ন করতে শুরু করে। কৌশলটা হলো আপনার জন্য সেই সীমাটা কোথায় তা খুঁজে বের করা, কারণ এটা সবার জন্য আলাদা জায়গায় বসে।
ক্যাফেইন আসলে কী করছে
আপনার মস্তিষ্ক অ্যাডেনোসিন নামের একটা রাসায়নিক বানায় যা সারা দিন ধরে ধীরে ধীরে জমে আর আপনাকে ঘুমঘুম অনুভব করায়। ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিন যে খাঁজগুলো ব্যবহার করে তাতেই ঢুকে পড়ে আর তা আটকে দেয়, তাই ক্লান্তির সংকেতটা ঠিকমতো পৌঁছায় না। সেটাই চাঙাভাব। একই সঙ্গে, ক্যাফেইন আপনার শরীরের চাপ-ব্যবস্থাকে একটু খোঁচা দেয়, হৃৎস্পন্দন একটু বাড়িয়ে আর একটুখানি অ্যাড্রেনালিন ছেড়ে।
একটা শান্ত শরীরে এটা একটা মনোরম গিয়ার পরিবর্তন। কিন্তু উদ্বেগ আর ক্যাফেইন অনেকটা একই শারীরিক অনুভূতি তৈরি করে—একটা দ্রুত স্পন্দন, একটা ঝিনঝিনে বুক, অস্থিরতা, অগভীর শ্বাস। তাই আপনি যখন বেশি খেয়ে ফেলেছেন, আপনার শরীর এমন সংকেত পাঠায় যা হুবহু ভয়ের মতো লাগে, আর আপনার মন, সবসময়ের সাহায্যপ্রবণ, ভয় পাওয়ার মতো কিছু একটা খুঁজতে বেরোয়। আপনি ভীতিটা কল্পনা করছেন না। আপনি স্রেফ একটা রাসায়নিক প্রভাব অনুভব করছেন আর তাকে একটা আবেগ হিসেবে পড়ছেন।
এ কারণেই ক্যাফেইন একটা চাপের দিনকে সত্যিকারের একটা উদ্বিগ্ন দিনে গড়িয়ে দিতে পারে। এটা দুশ্চিন্তা আবিষ্কার করে না। এটা এমন একটা শরীরের আওয়াজ বাড়িয়ে দেয় যা ইতিমধ্যেই প্রান্তে আছে।
বেশির ভাগ বিশেষজ্ঞ যে সংখ্যাটার দিকে ইঙ্গিত করেন
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, মার্কিন ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন দিনে প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইনকে এমন একটা পরিমাণ হিসেবে উল্লেখ করে যা সাধারণত নেতিবাচক প্রভাবের সঙ্গে জড়িত নয়। সেটা মোটামুটি দুই থেকে তিন কাপ ১২-আউন্স কফি, কতটা কড়া করে বানানো তার ওপর নির্ভর করে। আপনার পানীয়গুলোতে আসলে কী আছে তা জানা কাজে লাগে, কারণ সংখ্যাগুলো মানুষকে অবাক করে:
- ৮-আউন্স এক কাপ বানানো কফিতে প্রায় ৮০ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম।
- ৮-আউন্স এক কাপ কালো বা সবুজ চায়ে মোটামুটি ৩০ থেকে ৫০ মিলিগ্রাম।
- ১২-আউন্স এক ক্যান ক্যাফেইনযুক্ত সোডায় প্রায় ৩০ থেকে ৪০ মিলিগ্রাম।
- এনার্জি ড্রিংক ভীষণ এদিক-ওদিক করে, প্রতি ৮ আউন্সে যেকোনো জায়গায় ৪০ থেকে ২৫০ মিলিগ্রাম, আর ক্যানগুলো প্রায়ই ৮ আউন্সের চেয়ে বড়।
এখানে যে অংশটা নিয়ে বসা দরকার তা এই। ওই ৪০০-মিলিগ্রামের হিসাবটা একজন গড় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য একটা সর্বোচ্চ সীমা, কোনো লক্ষ্য নয়, আর অবশ্যই আপনার ব্যক্তিগত সীমা নয়। অনেক মানুষ এর অনেক নিচেই ঝিনঝিন আর উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করেন। কিছু গবেষণা দেখেছে যে এমনকি দিনে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম গ্রহণও সংবেদনশীল মানুষের মধ্যে উদ্বেগ বাড়াতে আর ঘুম ব্যাহত করতে পারে। আপনার সংখ্যাটা হয়তো ২০০। হয়তো এক কাপ। এর কোনোটাই কোনো ব্যর্থতা নয়।
কেন আপনার সীমা অন্য কারও নয়
মানুষ খুব আলাদা গতিতে ক্যাফেইন প্রক্রিয়া করে, আর তার অনেকটাই স্রেফ জিনগত। আপনার যকৃৎ একটা এনজাইম বহন করে যা ক্যাফেইন ভেঙে ফেলে, আর কারও কারও এর একটা দ্রুত সংস্করণ থাকে আর কারও একটা ধীর। একজন দ্রুত-বিপাকী রাতের খাবারের পর একটা এসপ্রেসো খেয়ে পাথরের মতো ঘুমাতে পারেন। একজন ধীর-বিপাকী যিনি সেই একই এসপ্রেসো খান তিনি রাত একটায় ছাদের দিকে তাকিয়ে থাকেন।
আরও কিছু জিনিস রেখাটা সরায়। কম শরীরের ওজন, কিছু ওষুধ, গর্ভাবস্থা আর কিছু চিকিৎসাগত অবস্থা—সবই বদলে দেয় ক্যাফেইন আপনাকে কীভাবে আঘাত করে। হরমোন আর চাপের মাত্রা গুরুত্বপূর্ণ। আর আপনি যদি উদ্বেগ বা প্যানিক নিয়ে বাস করেন, আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই জানেন যে ক্যাফেইন আর আপনার স্নায়ুতন্ত্রের একটা উত্তেজনাপূর্ণ সম্পর্ক, কারণ উচ্চ মাত্রার ক্যাফেইন সরাসরি উদ্বেগ ডেকে আনতে আর এমনকি একটা প্যানিক অ্যাটাকের শারীরিক অনুভূতি নকল করতে পারে।
এর ফলাফল হলো আপনার সহনশীলতা একজন বন্ধুরটার সঙ্গে তুলনা করা অর্থহীন। আপনার সহকর্মী চার কাপ খান আর দিব্যি আছেন বলে মনে হওয়াটা আপনার শরীর কতটা সামলাতে পারে সে সম্পর্কে আপনাকে কিছুই বলে না।
নিজের রেখাটা কীভাবে খুঁজবেন
আপনার কোনো ল্যাব লাগবে না। আপনার এক-দুই সপ্তাহ ধরে একটু সৎ মনোযোগ লাগবে।
- শুধু কাপ নয়, লক্ষণগুলো খেয়াল করুন। কয়েক দিন, কখন আপনি ঝিনঝিন, উদ্বিগ্ন, অস্থির বোধ করেন বা হৃৎপিণ্ড ছোটে আর তার আগে কী খেয়েছিলেন তা টুকে রাখুন। ধরন দ্রুত দেখা দেয়। অনেক মানুষ আবিষ্কার করেন তাঁদের বিকেলের উদ্বেগ নির্ভরযোগ্যভাবে তাঁদের দ্বিতীয় বা তৃতীয় কফির পিছু নেয়।
- আপনার শেষসীমা আগের দিকে সরান। ক্যাফেইন ঘণ্টার পর ঘণ্টা থেকে যায়, তাই বিকেলের মাঝামাঝি একটা কফি ঘুমানোর সময়ও আপনার শরীরে থাকতে পারে, আপনি ঠিকঠাক ঘুমিয়ে পড়লেও আপনার ঘুম ক্ষইয়ে দিয়ে। খারাপ ঘুম তখন আপনাকে পরের দিন আরও উদ্বিগ্ন করে, যা আপনাকে আরও ক্যাফেইনের দিকে হাত বাড়াতে বাধ্য করে। একটা কড়া শেষসীমা ঠিক করা—অনেক চিকিৎসক বিকেলের শুরুর দিকে কোথাও পরামর্শ দেন—সেই চক্রটা ভাঙে।
- এর সঙ্গে খান। খাবারের পাশাপাশি ক্যাফেইন নেওয়া তা কত দ্রুত শোষিত হয় তা ধীর করে আর খালি পেটে খাওয়ার চেয়ে ঝিনঝিনে ধস কম সম্ভব করে।
- নিয়ম নয়, অনুভূতি দিয়ে মানিয়ে নিন। একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ যদি আপনাকে উত্তেজিত করে রাখে, সেটাই আপনার উত্তর। এক কাপ কমান আর দেখুন দিনটা কেমন যায়। আপনার শরীর যেখানে স্বচ্ছন্দ সেখানে থামার অধিকার আপনার আছে।
কমাতে চাইলে
একেবারে বন্ধ করে দেওয়া কষ্টকর, কারণ ক্যাফেইন শারীরিক নির্ভরতা তৈরি করে। হঠাৎ থামলে আপনার মাথাব্যথা, ক্লান্তি, খিটখিটে ভাব আর মনোযোগে সমস্যা হতে পারে, সাধারণত একদিনের মধ্যে শুরু হয়ে এক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়। এই কষ্টই আবার এ কারণ যে এত মানুষ কমানোর চেষ্টা ছেড়ে দেয়। তারা খারাপ বোধ করে, ক্যাফেইনের অভাবকে দায়ী করে আর ঠিক করে এটা মূল্যবান নয়।
বরং ধাপে ধাপে কমান। কোমল উপায়টা হলো একসঙ্গে নয়, ধীরে ধীরে ছাঁটা। একটা পানীয় অর্ধেক ডিক্যাফ দিয়ে কমান, তারপর কয়েক দিন পর তা আরও একটু কমান, আপনার প্রথমটায় হাত দেওয়ার আগে দ্বিতীয় কফিটা নামিয়ে আনুন। একটা বিকেলের কফির বদলে চা নিন, যাতে কম ক্যাফেইন থাকে, কিংবা স্পার্কলিং ওয়াটার যদি আপনার আসলে আচারটাই চাই। ধীরে করলে বেশির ভাগ মানুষ প্রত্যাহারটা সবেমাত্র টের পান। আর অনেকে দেখেন যে একবার এটা পেরিয়ে গেলে তারা একগাদা কাপের ওপর চলার সময়ের চেয়ে বেশি স্থির আর শান্ত বোধ করেন।
এর কোনোটাই বোঝায় না যে কফি শত্রু। বেশির ভাগ মানুষের কাছে এক-দুই কাপ একটা সত্যিকারের আনন্দ আর তাতে কোনো ক্ষতিই নেই। লক্ষ্য আপনি যা ভালোবাসেন তা ছেড়ে দেওয়া নয়। লক্ষ্য নিজের রেখাটা এতটা ভালো করে জানা যাতে আপনার সকালের চাঙাভাব চুপচাপ আপনার বিকেলের উদ্বেগ হয়ে না ওঠে।
কখন কারও সঙ্গে কথা বলবেন
আপনি যদি আপনার ক্যাফেইন কমিয়ে এনেও এখনো ঘন ঘন উদ্বেগ, হৃৎপিণ্ড ছোটা বা প্যানিকের মুহূর্ত নিয়ে ভুগতে থাকেন, তাহলে সেটা কফিতে আরেকটা রদবদলের চেয়ে একজন ডাক্তারের সঙ্গে একটা সত্যিকারের কথোপকথনের দাবি রাখে। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগের অনেক কারণ আছে, আর ক্যাফেইন তার একটা মাত্র। একজন ডাক্তার কী ঘটছে আর আসলে কী সাহায্য করবে তা বের করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার যদি হৃদরোগ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, নিয়মিত ওষুধ খান, কিংবা মনে হয় ক্যাফেইন আপনার ওপর একটা অস্বাভাবিক দখল রাখে, তাহলে বড় পরিবর্তন করার আগে তাঁদের সঙ্গে যাচাই করে নেওয়া ভালো। আপনার স্নায়ুতন্ত্র একা বুঝে নিতে হবে না।
সূত্র
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know