দ্রুত পরামর্শ
- খাবারের দিকে হাত বাড়ানোর ঠিক আগে কী অনুভব করছেন তা টুকে রাখুন।
- থামুন আর আগে আপনার সত্যিকারের, শারীরিক ক্ষুধা মেপে দেখুন।
- হাতের কাছে অন্য আরামের একটা ছোট তালিকা রাখুন।
ব্যাপারটা সাধারণত এভাবে ঘটে। দিনটা ছিল অনেক কিছুর। আপনার আসলে ক্ষুধা পায়নি, তবু দেখেন আপনি কাবার্ডের সামনে দাঁড়িয়ে, তাড়াহুড়ো করে কিছু খাচ্ছেন, স্বাদটা ঠিকমতো না বুঝেই, আর পরে একটু খারাপ বোধ করছেন। এটা চেনা লাগলে জানবেন, আপনি খুবই সাধারণ সঙ্গে আছেন। কোনো অনুভূতি প্রশমিত করতে খাওয়া মানুষের সবচেয়ে সাধারণ কাজগুলোর একটা, আর এ নিয়ে নিজেকে দোষারোপ করা একবারের জন্যও একে ভালো করে তোলেনি।
তাই চলুন লজ্জাটা নামিয়ে রাখি। আবেগি খাওয়া একটা অভ্যাস, কোনো ত্রুটি নয়, আর অভ্যাস শাস্তির চেয়ে বোঝাপড়ায় অনেক ভালো সাড়া দেয়।
আসলে কী ঘটছে
আপনি যখন চাপে বা মন খারাপে থাকেন, আপনার শরীর স্বস্তি খোঁজে, আর খাবার তার একটা দ্রুত, নির্ভরযোগ্য উৎস। কিছু খাবার সত্যিই মস্তিষ্কে একটা ক্ষণিকের স্বস্তির সুইচ অন করে দেয়। মুশকিল হলো স্বস্তিটা স্বল্পস্থায়ী, আর এটা প্রায়ই পেছনে একটা দ্বিতীয় অনুভূতি রেখে যায়—একটু অপরাধবোধ বা ভারী ভাব—যা আপনাকে সোজা আবার কাবার্ডের কাছে পাঠিয়ে দিতে পারে। সেই চক্রটা—খারাপ লাগা, খাওয়া, আবার খারাপ লাগা—এটাই সেই অংশ যা ভাঙার যোগ্য।
এখানে লক্ষ্য স্বস্তির জন্য কখনো না খাওয়া নয়। খাবার আর আবেগ বরাবরই একে অপরের সঙ্গে জড়িয়ে থেকেছে, আর কঠিন দিনে এক টুকরো কেক মানুষ হওয়ারই অংশ। লক্ষ্য হলো নিশ্চিত করা যে খাবার যেন আপনার *একমাত্র* হাতিয়ার না হয়, যাতে আপনি একে বেছে নিচ্ছেন, এর দিকে চালিত হচ্ছেন না।
আপনার ট্রিগারগুলো নিয়ে কৌতূহলী হন
সবচেয়ে কাজের প্রথম পদক্ষেপটাই আবার সবচেয়ে কোমল। কিছু বদলানোর আগে স্রেফ লক্ষ করুন। এক-দুই সপ্তাহ ধরে টুকে রাখুন কখন আপনি খাবারের সময়ের বাইরে খাবারের দিকে হাত বাড়াচ্ছেন, আর তার ঠিক আগে কী অনুভব করছিলেন। কোনো বিচার নয়, শুধু তথ্য।
বেশিরভাগ মানুষ মোটামুটি দ্রুতই একটা ধাঁচ খুঁজে পান। হয়তো কাজের ঠিক পরের সময়টা, কিংবা রাত বেশি হলে, কিংবা একটা নির্দিষ্ট মানুষের ফোন, কিংবা মন্থর বিকেলে নিছক একঘেয়েমি। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক পরামর্শ দেয়, খেয়াল করতে যে তাড়নাটা কোনো স্বল্পমেয়াদি চাপের সঙ্গে জড়িত নাকি আরও চলমান কিছুর সঙ্গে, কারণ দুটোর জন্য আলাদা ধরনের যত্ন দরকার।
একটা থামা যা জিনিস বদলে দেয়
এখানে একটা ছোট অনুশীলন যা অবাক করার মতো অনেক কাজ করে। যখন খাবারের দিকে টান অনুভব করেন, থামুন আর নিজেকে জিজ্ঞেস করুন আপনি আসলে শারীরিকভাবে কতটা ক্ষুধার্ত—সামান্য থেকে প্রবল, এই মাপে।
আপনার শরীর যদি সত্যিই ক্ষুধার্ত থাকে, খান, আর উপভোগ করুন। ক্ষুধা যদি কম আর অনুভূতি যদি বেশি হয়, সেটাই আপনার সংকেত যে পেট ছাড়া অন্য কিছু যত্ন চাইছে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক একে খাওয়ার আগে একটা দ্রুত ক্ষুধা-যাচাই হিসেবে দেখায়—শারীরিক ক্ষুধাকে আবেগি ক্ষুধা থেকে আলাদা করার একটা উপায়। শারীরিক ক্ষুধা ধীরে ধীরে গড়ে ওঠে আর বেশিরভাগ খাবারেই মিটে যায়। আবেগি ক্ষুধা হঠাৎ এসে আঘাত করে, একটা নির্দিষ্ট আরামের খাবারে আটকে যায়, আর খেলেও আসলে শান্ত হয় না।
অন্য আরামের একটা ছোট তালিকা বানান
খাবার যদি আপনার নিজেকে প্রশমিত করার প্রধান উপায় হয়ে থাকে, তবে সবচেয়ে দয়ালু চালটা হলো নিজেকে আরও বিকল্প দেওয়া, ওই একটা কেড়ে নেওয়া নয়। অনুভূতিটা যখন এসে হাজির হয়, তখন হাতের কাছেই আপনি অন্য কিছু চান।
- বাইরে গিয়ে একটু হেঁটে আসুন, এমনকি শুধু ব্লকটার চারপাশে।
- একটা গরম পানীয় বানান আর কয়েক মিনিট সত্যিই সেটা নিয়ে বসুন।
- কাউকে টেক্সট করুন বা ফোন করুন, এমনকি অল্প সময়ের জন্য। সংযোগ ধারটা কমিয়ে দেয়।
- কয়েকটা ধীর শ্বাস নিন, কিংবা কাঁধ আর ঘাড় স্ট্রেচ করুন।
- একটা গান চালিয়ে নড়াচড়া করুন, কিংবা শেষ না হওয়া পর্যন্ত শুধু চোখ বন্ধ রাখুন।
- আপনি কী অনুভব করছেন তা লিখে ফেলুন, সাদামাটা কথায়, কোনো সম্পাদনা ছাড়া।
তালিকাটা এমন কোথাও রাখুন যেখানে আপনার চোখে পড়বে—আপনার ফোনে বা ফ্রিজে। ওই মুহূর্তে সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন, তাই একটা তৈরি তালিকা আপনাকে স্ন্যাকের ড্রয়ার ছাড়া অন্য কিছুর দিকে হাত বাড়াতে সাহায্য করে।
আপনার দিনটা এমনভাবে সাজান যাতে তাড়নাটা ছোট হয়
অনেক আবেগি খাওয়া কাহিল থাকার কারণে বেড়ে যায়। ঘুম না হলে আর খালি ট্যাংকে একটা তীব্র ইচ্ছা সামলানো অনেক বেশি কঠিন।
- খাবারে যথেষ্ট খান। দিনের বেলা বাদ দেওয়া বা কম খাওয়া আপনাকে রাতে এটা-ওটা খাওয়ার প্রতি একেবারে উন্মুক্ত করে দেয়। স্থির, সুষম খাবার তাড়নাগুলো শান্ত রাখে।
- আপনার ঘুম রক্ষা করুন। ক্লান্তি প্রতিটা অনুভূতির প্রতি আপনার ধৈর্য ক্ষইয়ে দেয়, খাবারসহ।
- আরামের খাবারকে একটা পছন্দ বানান, একটা আকস্মিক হামলা নয়। যদি একটা ট্রিগার-স্ন্যাক আশপাশে রাখেন, তবে ব্যাগ থেকে খাওয়ার বদলে এক পরিবেশন একটা ছোট বাটিতে বেড়ে নিন। আপনি তবু এটা খেতে পারেন। শুধু আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে করছেন।
- সত্যিকারের বিরতি রাখুন। দিনে গুটিকয় সত্যিকারের থামা—একটা শখ, কিছুটা বিশ্রাম, শুধু আপনার নিজের সময়—সেই পটভূমির চাপ কমায় যা অভ্যাসটাকে খোরাক জোগায়।
নিজের প্রতি ধৈর্যশীল আর সদয় হন
আপনি কখনো কখনো আবেগি খাওয়া আবারও করবেন। ওটা পরিকল্পনার ব্যর্থতা নয়। যখন এটা ঘটে, অপরাধবোধের ঘূর্ণিটা এড়িয়ে যান, কারণ অপরাধবোধই সাধারণত পরের দফাকে খোরাক জোগায়। এটা লক্ষ করুন, নিজের প্রতি উষ্ণ হন, আর আপনার পরের সাধারণ খাবারের দিকে এগিয়ে যান। একটা স্ন্যাক আপনার অগ্রগতি মুছে দেয় না, কিন্তু এক সপ্তাহের আত্ম-দোষারোপ চুপচাপ তা থামিয়ে দিতে পারে।
কখন আরও সহায়তার কাছে হাত বাড়াবেন
আবেগি খাওয়া যদি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, যদি এটা চলমান বিষণ্নতা, উদ্বেগ বা চাপের সঙ্গে জড়িত থাকে, কিংবা খাবারের সঙ্গে আপনার সম্পর্ক আপনাকে সত্যিকারের কষ্ট দেয়, তবে সেটা একজন পেশাদারের সঙ্গে কথা বলার একটা ভালো কারণ। একজন চিকিৎসক, একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ, বা একজন থেরাপিস্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন এই ধাঁচের তলায় কী আছে আর আপনার উপযোগী সামলানোর দক্ষতা গড়ে তুলতে পারেন। হাত বাড়ানো দুর্বলতার স্বীকারোক্তি নয়। এটা আপনার করতে পারা সবচেয়ে আত্মসম্মানপূর্ণ কাজগুলোর একটা, আর এটা আপনাকে একা সামলাতে হবে না।
সূত্র
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating