অন্ত্রের স্বাস্থ্যের গোড়ার কথা: যে ব্যাকটেরিয়া আপনাকে ভালো রাখে তাদের কীভাবে খাওয়াবেন

আপনার অন্ত্রের কোথাও, এই মুহূর্তে, লক্ষ কোটি ক্ষুদ্র জীব তাদের দিন কাটাচ্ছে। বেশির ভাগই ব্যাকটেরিয়া, সঙ্গে কিছু ছত্রাক আর অন্যান্য অণুবীক্ষণিক প্রাণ, সবাই আপনার বৃহদন্ত্রে বাস করছে। একত্রে এদের বলা হয় আপনার গাট মাইক্রোবায়োম, আর বিজ্ঞানীরা এই ভিড়টাকে প্রায় একটা লুকানো অঙ্গের মতো ভাবতে শুরু করেছেন।

এটা নাটকীয় শোনায়, যতক্ষণ না আপনি দেখেন তারা কী করে। এই অণুজীবেরা আপনার রোগ-প্রতিরোধ ব্যবস্থা কাজ করতে সাহায্য করে, আপনার অন্ত্রের আস্তরণ সুস্থ রাখে, অপ্রয়োজনীয় প্রদাহ প্রশমিত করে, এমনকি কয়েকটি ভিটামিনও তৈরি করে যা হয়তো আপনার খাবারে নেই। অন্ত্র আর মস্তিষ্কের মধ্যে একটা ধারাবাহিক সংযোগও আছে, আর সে কারণেই কঠিন একটা চাপের সময় আপনার পেটে গিয়ে বসে, আর আপনি যা খান তা আপনার অনুভূতিকে একটু নাড়া দিতে পারে।

এর কোনোটি নিয়েই আপনাকে আচ্ছন্ন হওয়ার দরকার নেই। কিন্তু কয়েকটি গোড়ার অভ্যাস সত্যিই সাহায্য করে, আর সেগুলো জানা মূল্যবান।

মাইক্রোবায়োম কী চায়

এখানে সবচেয়ে কাজের একক ধারণাটি হলো বৈচিত্র্য। একটা সুস্থ অন্ত্র হলো ভিড়ে ঠাসা, বৈচিত্র্যপূর্ণ অন্ত্র, যেখানে কয়েকটির বদলে নানা রকমের ব্যাকটেরিয়া থাকে। সেই বৈচিত্র্য আপনি গড়ে তোলেন নানা রকম উদ্ভিদ খেয়ে। ভিন্ন ভিন্ন ফল, সবজি, শিম, বাদাম আর গোটা শস্য ভিন্ন ভিন্ন অণুজীবকে খাওয়ায়, তাই একটা রঙিন প্লেট দেখতে যা মনে হয় তার চেয়ে বেশি কাজ করছে।

অন্য বড় উপায়টি হলো ফাইবার। এই অংশটা বেশির ভাগ মানুষ বোঝে না। আপনার নিজের শরীর ফাইবার হজম করতে পারে না। এটা মোটামুটি অক্ষত অবস্থায় আপনার বৃহদন্ত্র পর্যন্ত নেমে যায়, আর এটাই আসল কথা, কারণ সেখানে বাস করা ব্যাকটেরিয়া এটা ভেঙে ফেলে। যখন তারা তা করে, তারা উপকারী যৌগ ছাড়ে যা আপনার অন্ত্রের আস্তরণ সুস্থ আর আপনার প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে রাখে। অন্য কথায়, ফাইবার শুধু আপনার খাবার নয়। এটা তাদেরও খাবার।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক নারীদের জন্য দিনে মোটামুটি ২৫ গ্রাম আর পুরুষদের জন্য ৩৫ গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়, গোটা শস্য, শিম ও মসুর, আর বেরি জাতীয় খাবার থেকে। যদি সংখ্যাটা অনেক দূরের মনে হয়, গোনা নিয়ে চিন্তা করবেন না। শুধু একটু একটু করে আরও যোগ করুন।

কয়েকটি সত্যিকারের কাজ যা আপনি করতে পারেন

এর কোনোটির জন্যই কোনো বিশেষ ডায়েট বা সাপ্লিমেন্টের আলমারি লাগে না। আপনার সামনে যা আছে তা দিয়েই শুরু করুন।

• আরও উদ্ভিদ খান, আর আরও নানা রকমের। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক দিনে পাঁচ থেকে সাত পরিবেশন ফল আর সবজি লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেয়, নানা রঙের মিশেলে। প্রতিটি রঙ সাধারণত অণুজীবের একটা আলাদা দলকে খাওয়ায়।
• ধীরে ধীরে ফাইবার বাড়ান। সাদা পাউরুটির বদলে গোটা শস্যের পাউরুটি নিন, খোসা রেখে দিন, স্যুপে শিম ফেলে দিন। ফাইবার ক্রমে যোগ করুন, কারণ হঠাৎ লাফ আপনার অন্ত্র মানিয়ে নেওয়ার সময় আপনাকে গ্যাস আর পেট ফাঁপায় ভোগাতে পারে।
• একটু গাঁজানো খাবার যোগ করুন। জীবন্ত কালচারযুক্ত দই, কেফির, সাওয়ারক্রাউট, কিমচি, মিসো আর কম্বুচা সবই জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া বহন করে। গাঁজানো খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাসকে আরও বৈচিত্র্যপূর্ণ মাইক্রোবায়োম আর প্রদাহের কম লক্ষণের সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে।
• পানি পান করুন। আপনার হজম ব্যবস্থা এর ওপর চলে, আর যথেষ্ট তরল যখন সবকিছু এগিয়ে নেয় তখন ফাইবার অনেক ভালো কাজ করে।
• খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার আর বাড়তি চিনিতে রাশ টানুন। বেশির ভাগটাই এসবের ওপর গড়া খাদ্যাভ্যাস অন্ত্রের ভিড়ের কম উপকারী দিকটাকে খাওয়ায়।

এর একটা দিয়ে শুরু করুন, পাঁচটা দিয়ে নয়। সপ্তাহে দুটি খাবারে শিম যোগ করা একটা সত্যিকারের পরিবর্তন। সোমবারের মধ্যে সবকিছু ঢেলে সাজানোর চেষ্টা সাধারণত বুধবারের মধ্যেই ফুসমন্তর হয়ে যায়।

যেসব অংশ খাবার নিয়ে নয়

আপনার অন্ত্র আপনার বাকি জীবনের দিকেও মন দেয়। ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনার অণুজীবেরা নিজেদের একটা দৈনিক ছন্দ ধরে রাখে বলে মনে হয়; ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টার দিকে ইঙ্গিত করে। নিয়মিত নড়াচড়া সাহায্য করে, সপ্তাহে প্রায় ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার কার্যকলাপ একটা যুক্তিসংগত লক্ষ্য। আর চাপ সরাসরি অন্ত্রে পৌঁছায়, সে কারণেই একটা টানটান সপ্তাহ আপনার পেট খারাপ করতে পারে যদিও আপনি সবসময়ের মতোই খেয়েছেন। একটা হাঁটা, কয়েকটা ধীর শ্বাস, কিংবা এমন যেকোনো কিছু যা আপনাকে সত্যিই থিতু করে, আপনার অন্ত্রের জন্য একটা নীরব উপকার করছে।

কখন একজন পেশাদারের সঙ্গে পরামর্শ করা মূল্যবান

কিছু হজমের সমস্যা কেবল আপনার শরীর বেশি ফাইবারের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া, আর তা সাধারণত এক-দুই সপ্তাহের মধ্যে থিতু হয়ে যায়। কিন্তু চলতে থাকা সমস্যাগুলো সাপ্লিমেন্টের তাক থেকে অনুমান করার বদলে সত্যিকারের মনোযোগের যোগ্য। লাগাতার পেটব্যথা, না-থামা পাতলা পায়খানা বা কোষ্ঠকাঠিন্য, মলে রক্ত, অব্যাখ্যাত ওজন কমা, কিংবা আপনার দৈনন্দিন জীবন ব্যাহত করে এমন উপসর্গ ডাক্তার দেখানোর কারণ। তাঁরা বের করতে পারেন নির্দিষ্ট কিছু ঘটছে কি না, যেমন কোনো খাবারে অসহিষ্ণুতা কিংবা চিকিৎসার যোগ্য কোনো অবস্থা।

দুনিয়াদারির প্রতিশ্রুতি দেওয়া দামি প্রোবায়োটিক বড়ি আর ঘরে-করা মাইক্রোবায়োম টেস্ট কিট নিয়ে একটু সন্দিহান থাকুন। এদের বেশির ভাগের পেছনের প্রমাণ এখনও পাতলা, আর বেশির ভাগ মানুষের জন্য, আপনার প্লেটের খাবার কোনো বোতলের যেকোনো কিছুর চেয়ে বেশি করে। ভালো ব্যাকটেরিয়াকে ভালোভাবে খাওয়ান, নিজেকে সময় দিন, আর আপনার অন্ত্রকে তার ভারসাম্য খুঁজে নিতে দিন।

সূত্র

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome