দ্রুত পরামর্শ
- একটা কার্বের সঙ্গে প্রোটিন বা ফ্যাট জুড়ে দিন।
- ফল আর সবজি আগে থেকে কেটে রাখুন যেন হাত বাড়ালেই পাওয়া যায়।
- প্যাকেট থেকে নয়, একটা প্লেটে পরিমাণমতো নিয়ে খান।
বিকেল তিনটা। শরীর থেকে যেন একটা ফাঁদ-দরজা খুলে শক্তিটা হঠাৎ পড়ে যায়। আপনি এক মুঠো ক্র্যাকার, বা যা হাতের কাছে থাকে, তুলে নেন, আর দশ মিনিট পরেই আবার খুঁজতে শুরু করেন—কিছুটা বিরক্ত আর তখনও পেট ভরেনি। চেনা চেনা লাগছে?
স্ন্যাকিং যতটা বদনাম পায়, ততটা প্রাপ্য নয়। একটা ভালো স্ন্যাক আপনার শক্তি স্থির রাখতে পারে, রাতের খাবারের সময় আপনাকে এতটা ক্ষুধার্ত হয়ে পৌঁছাতে দেয় না যে গোটা প্যান্ট্রি খেয়ে ফেলবেন, আর দুই খাবারের মাঝের লম্বা সময়টাকে অনেক সহজ করে তোলে। মুশকিল হলো, বেশিরভাগ হাতে-নিয়ে-চলার স্ন্যাক এমনভাবে বানানো যে সেগুলো দ্রুত মিলিয়ে যায় আর পেছনে কিছুই রেখে যায় না।
কেন কিছু স্ন্যাক আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত করে তোলে
সাদামাটা ক্র্যাকার, প্রেটজেল, এক মুঠো মিষ্টি সিরিয়াল: এগুলো মূলত রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট। আপনার শরীর এগুলো দ্রুত ভেঙে ফেলে, রক্তে শর্করা বাড়ে, তারপর আবার নেমে যায়। সেই নেমে যাওয়াটাই হলো আবার খুঁজে বেড়ানোর অনুভূতি। Harvard Health সরলভাবেই বলছে, রিফাইন্ড শস্য থেকে আসা কম-আঁশযুক্ত, সহজে হজম হওয়া কার্ব রক্তে শর্করা এমনভাবে বাড়ায় যে দু-এক ঘণ্টার মধ্যেই আবার ক্ষুধা ফিরে আসতে পারে।
তাই আপনি আরও বেশি, আরও তাড়াতাড়ি খান। সংকল্পের অভাব বলে নয়। বরং স্ন্যাকটা ঠিক তা-ই করেছে যা তার উপাদানগুলো করতই।
সমাধান কম খাওয়া নয়। সমাধান হলো এমন কিছু খাওয়া যার ধরে রাখার ক্ষমতা বেশি।
যে তিনটি জিনিস একটা স্ন্যাককে ধরে রাখে
তৃপ্তি দেয় এমন একটা স্ন্যাকে সাধারণত এর অন্তত একটা, আদর্শভাবে দুটো, আপনার পক্ষে কাজ করে।
- প্রোটিন। তিনটির মধ্যে এটাই সবচেয়ে বেশি পেট ভরায়। প্রোটিন হজম ধীর করে আর সেই হরমোনগুলোকে আলতো করে জাগিয়ে দেয় যেগুলো মস্তিষ্ককে জানায় আপনার যথেষ্ট হয়েছে। গ্রিক দই, একটা সেদ্ধ ডিম, পনির, এডামামে, এক ছোট মুঠো বাদাম।
- আঁশ। এটা আয়তন বাড়ায় আর সবকিছু ধীর করে দেয়, তাই শক্তি একসঙ্গে নয়, ধীরে ধীরে ছাড়ে। ফল, সবজি, ডাল-শিম, গোটা শস্য, বীজ।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। এটা একটা স্ন্যাককে ভারী অনুভব করায় আর আপনাকে বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে। বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, এক চামচ নাট বাটার।
Mayo Clinic-এর পরামর্শও একই জায়গায় পৌঁছায়: দীর্ঘস্থায়ী একটা স্ন্যাকের জন্য কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন আর ফ্যাট মিলিয়ে নিন, আর ফল, সবজি, গোটা শস্য আর দুগ্ধজাত খাবারের মতো গোটা খাবারের ওপর ভরসা রাখুন। একটা দ্রুত কার্বের সঙ্গে একটা ধীর সঙ্গী জুড়ে দিন, তাতেই বদলে যায় আপনার শরীরে গোটা জিনিসটা কীভাবে আচরণ করবে।
সহজ যে জোড়াগুলো কাজ করে
আপনার রেসিপির দরকার নেই। দরকার জুড়ি বানানোর। ছকটা সরল: যা আপনি এমনিতেই হাতে তুলে নিতেন, তার সঙ্গে একটা সঙ্গী জুড়ে দিন।
- আপেল বা কলার টুকরো এক চামচ পিনাট বা আমন্ড বাটারের সঙ্গে
- গোটা শস্যের ক্র্যাকার পনির বা হামাসের সঙ্গে
- গ্রিক দই এক মুঠো বেরির সঙ্গে
- ছোট গাজর, শসা, বা ক্যাপসিকাম হামাস বা গুয়াকামোলের সঙ্গে
- এক ছোট মুঠো বাদাম এক টুকরো ফলের সঙ্গে
- রোস্ট করা ছোলা, যা এক বাটিতেই আঁশ আর প্রোটিন দুই-ই এনে দেয়
- গোটা শস্যের টোস্ট অ্যাভোকাডোর সঙ্গে
- এয়ার-পপড পপকর্ন, নিজেই অবাক করার মতো ভালো একটা গোটা শস্য
খেয়াল করুন, প্রতিটাই একটা কার্বকে প্রোটিন, আঁশ বা ফ্যাটের সঙ্গে বিয়ে দিয়েছে। গোটা ব্যাপারটা এটুকুই।
কিছু ছোট অভ্যাস যা সাহায্য করে
আপনি কী খাচ্ছেন তা গুরুত্বপূর্ণ, আর কীভাবে খাচ্ছেন সেটাও।
- একটা প্লেটে বা বাটিতে পরিমাণমতো নিয়ে নিন। সোজা প্যাকেট থেকে খেলে প্রায় নিশ্চিতভাবেই আপনি যতটা চেয়েছিলেন তার চেয়ে বেশি খাবেন। সামনে রাখা একটা পরিমাণই একটা স্পষ্ট থামার জায়গা।
- ভালো অপশনগুলো চোখের সামনে রাখুন আর তৈরি-করা জিনিসগুলো আগে থেকে গুছিয়ে রাখুন। ফল ধুয়ে রাখুন। সবজি কেটে রাখুন। পাঁচ সেকেন্ডে হাতে তুলে নেওয়া যায় যে স্ন্যাকটা, সেটাই আপনি আসলে বেছে নেবেন।
- যাচাই করুন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত, নাকি শুধু একঘেয়েমিতে আছেন। এক গ্লাস পানি আর কয়েক মিনিট প্রায়ই এর উত্তর দিয়ে দেয়। ক্ষুধা যদি তখনও থাকে, তবে সত্যিকারের কিছু খান।
- সময়টা খেয়াল রাখুন। বিকেল গড়িয়ে যাওয়ার সময়ের একটা স্ন্যাক ক্ষুধার ধারটা কমিয়ে দিতে পারে, যাতে রাতের খাবারের সময় আপনি অভুক্ত না থাকেন, তাতে সন্ধেটা আপনার জন্য সহজ হয়।
বেশিরভাগ পরামর্শ বলে একটা স্ন্যাককে মোটামুটি ১৫০ থেকে ২০০ ক্যালরির আশপাশে রাখতে, তবে প্রতিটা গুনে রাখার দরকার নেই। বরং ভালো প্রবৃত্তি হলো নিজেকে জিজ্ঞেস করা স্ন্যাকটা আপনাকে আসলেই ধরে রাখবে কিনা। এতে যদি একটু প্রোটিন বা আঁশ বা ফ্যাট থাকে, তবে সাধারণত রাখবে।
যখন স্ন্যাকিং কেবল ক্ষুধার চেয়ে বেশি কিছু
কখনও কখনও খাবারের জন্য হাত বাড়ানো আসলে শরীরের ব্যাপার নয়। চাপ, একঘেয়েমি, বিষণ্নতা, একটা কঠিন সন্ধের লম্বা নীরবতা—এসবই আপনাকে রান্নাঘরে পাঠাতে পারে, আর সেটা খুবই মানবিক একটা ব্যাপার। আপনি যদি লক্ষ করেন খাবারই কঠিন অনুভূতির ভেতর দিয়ে যাওয়ার আপনার মূল উপায় হয়ে দাঁড়িয়েছে, কিংবা খাওয়ার পর আপনি নিয়ন্ত্রণহীন বা লজ্জিত বোধ করছেন, তবে বিচার নয়, সেটা কোমল মনোযোগ পাওয়ার যোগ্য। একজন ডাক্তার, ডায়েটিশিয়ান, বা থেরাপিস্ট এর পেছনে কী আছে তা বুঝতে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। সাহায্য চাওয়া শৃঙ্খলার ব্যর্থতা নয়। এটা স্রেফ সঠিক ধরনের সহায়তা পাওয়া।
আপাতত, ছোট করে শুরু করুন। প্রায় প্রতিদিন খান এমন একটা স্ন্যাক বেছে নিন আর তাকে একটা সঙ্গী জুড়ে দিন। দেখুন এটা আপনাকে কতটা বেশি সময় ধরে রাখে। বারবার করা সেই একটামাত্র বদল আপনার মেনে চলতে কষ্ট হওয়া যেকোনো নিয়মের চেয়ে বেশি কাজ করে।
সূত্র
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay