দ্রুত পরামর্শ
- পুরো রাতের খাবার নয়, শস্য ও সবজির মতো মূল উপাদানগুলো রেঁধে রাখুন।
- রান্না করা খাবার দুই ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন।
- বেঁচে যাওয়া খাবার ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত, প্রায় ১৬৫ ডিগ্রি, গরম করুন।
ভালো খাওয়ার সবচেয়ে কঠিন অংশটা কোনটা আপনার জন্য ভালো তা জানা নয়। বরং একটা লম্বা দিনের শেষে সেই মুহূর্ত, যখন আপনি ক্লান্ত, একটু খিদেও পেয়েছে, আর একটা খাবারকে মনে হয় আরও একটা কাজ যা করার শক্তি আপনার নেই। সেই মুহূর্তেই বাইরের খাবার জিতে যায়। মিল প্রেপ আসলে সেই মুহূর্তটার জন্যই।
বেশিরভাগ মানুষ মিল প্রেপ বলতে কল্পনা করেন একটা রবিবার, যেখানে একই রকম দেখতে বারোটা বাক্সে মুরগি আর ভাত গুছিয়ে রাখা হয় যা খেতে খেতে মঙ্গলবারেই আপনার গা গুলিয়ে উঠবে। সেই সংস্করণটা বাদ দিন। ওতে কোনো আনন্দ নেই, আর এজন্যই এত মানুষ একবার চেষ্টা করে ছেড়ে দেন। যেটা বেশি কাজ করে তা আরও বিনয়ী: কয়েকটা ছোট আগাম প্রস্তুতি যা সপ্তাহের বাকি রান্নাকে দ্রুত করে তোলে, সবটা একসঙ্গে করার বদলে।
ভাবনাটা একটা আগাম শুরু, একটা শেষ করা খাবার নয়
উপাদানে ভাবুন, সিল করা রাতের খাবারে নয়। এক হাঁড়ি রান্না করা শস্য, এক ট্রে রোস্ট করা সবজি, এক ব্যাচ ভেজে রাখা কিমা কিংবা এক প্যান শিম, হয়তো এক-দুটো সস। এগুলোর একটাও নিজে নিজে একটা পূর্ণ খাবার নয়। কিন্তু একসঙ্গে এগুলো এক সপ্তাহের খাবার, যা আপনি কয়েক মিনিটে বানিয়ে ফেলতে পারেন।
সোমবার এটা একটা গ্রেইন বোল। বুধবার সেই একই সবজি একটা র্যাপে চলে যায়। শুক্রবার শিম হয়ে ওঠে টাকো। যেহেতু আপনি একই থালা পাঁচ রাত ধরে না খেয়ে মিশিয়ে-মিলিয়ে খাচ্ছেন, তাই এতে আপনার বিরক্তি ধরে না। Academy of Nutrition and Dietetics-এর ডায়েটিশিয়ানরা সোজা কথায় বলেন: সপ্তাহান্তে বাজার করুন, কয়েকটা মূল উপাদান রেঁধে রাখুন, আর সারা সপ্তাহ সেগুলোর ওপর ভরসা করুন।
একটা ঢিলেঢালা পরিকল্পনা যা একটা বাস্তব সপ্তাহে টিকে থাকে
আপনার কোনো স্প্রেডশিট লাগবে না। লাগবে সপ্তাহে একবার হয়তো নব্বই মিনিট আর একটা ছোট তালিকা।
- তিন বা চারটা মূল উপাদান বেছে নিন। একটা শস্য, একটা প্রোটিন, একটা সবজি, একটা সস। প্রথম কয়েকবার ইচ্ছে করে এটাকে একঘেয়ে রাখুন যাতে আপনি সত্যিই শেষ করেন।
- অন্য কিছু করতে করতে এগুলো রাঁধুন। এক হাঁড়ি ভাত ফুটছে আর আপনি বাসন ধুচ্ছেন, এমন সময় একই ওভেনে সবজি রোস্ট করুন আর মুরগি বেক করুন। একসঙ্গে কয়েকটা কাজ করাই হলো পুরো কৌশল।
- সঙ্গে সঙ্গে ছোট বাক্সে ভাগ করে রাখুন। এটা সুবিধার মতোই নিরাপত্তারও ব্যাপার, আর এতে আমরা পরে ফিরব।
- এক-দুটো "জরুরি" বিকল্প হাতে রাখুন। ডিম, ক্যানের শিম, ফ্রোজেন সবজি, ভালো রুটি। যে রাতে আপনার পরিকল্পনা ভেঙে পড়ে, সেই রাতে এগুলো আট মিনিটে রাতের খাবার।
সাত দিন নয়, এক-দুই দিন সামাল দিয়ে শুরু করুন। যে পরিকল্পনা আপনার সপ্তাহের সবচেয়ে খারাপ দুটো সন্ধ্যা সামলায়, সেটা এমন একটা পরিকল্পনা যা আপনি ধরে রাখবেন। যেটা গোটা সপ্তাহ দাবি করে, সেটা বৃহস্পতিবারের মধ্যে ভেঙে পড়ে আর সঙ্গে আপনার অনুপ্রেরণাটাও নিয়ে যায়।
খাবারের নিরাপত্তার যে অংশটা কেউ বলে না
এই অংশটাই গুরুত্বপূর্ণ আর এই অংশটাই মানুষ বাদ দেয়। রান্না করা খাবার বাইরে পড়ে থাকলে দ্রুত ব্যাকটেরিয়া জন্মায়, আর সমস্যাটা আপনি সাধারণত দেখতে, শুঁকতে কিংবা স্বাদে টের পান না।
নিয়মগুলো ছোট আর মুখস্থ রাখার মতো:
- দুই ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন। রান্না করা খাবার দুই ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে ঢোকান, আর আপনার রান্নাঘর যদি গরম হয়—৯০ ডিগ্রির ওপরে—তবে এক ঘণ্টার মধ্যে। যে বিপদ-অঞ্চলে ব্যাকটেরিয়া বংশবৃদ্ধি করে তা মোটামুটি ৪০ থেকে ১৪০ ডিগ্রি ফারেনহাইট, তাই খাবারকে সেখানে ফেলে রাখবেন না।
- বিশাল এক হাঁড়ি রান্নাঘরের তাকে ঠান্ডা করবেন না। একটা বিরাট পাত্র মাঝখানে ধীরে ধীরে ঠান্ডা হয়, ঠিক ওই বিপদ-অঞ্চলের ভেতর দিয়ে। দ্রুত ঠান্ডা হওয়ার জন্য সেটাকে ছোট, অগভীর বাক্সে ভাগ করুন।
- বেশিরভাগ রান্না করা খাবার তিন থেকে চার দিন ফ্রিজে ভালো থাকে: রান্না করা মাংস, পোলট্রি, স্যুপ, ক্যাসরোল, রান্না করা সবজি। তার মধ্যে খেয়ে না ফেললে ফ্রিজ করে রাখুন।
- ধোঁয়া ওঠা পর্যন্ত গরম করুন, পুরোটা ভেতর পর্যন্ত ১৬৫ ডিগ্রি ফারেনহাইট। প্রতিবার গোটা ব্যাচ নয়, যতটুকু খাবেন ততটুকুই গরম করুন।
সন্দেহ হলে ফেলে দিন। ফেলে দেওয়া একটা বাক্সের দাম কয়েক ডলার। একটা খারাপ পেটের দাম আপনাকে অনেক বেশি গুনতে হয়, আর অপচয়ের অপরাধবোধের তুলনায় ফুড পয়জনিং কখনোই পোষায় না।
কী ভালো ফ্রিজ হয়, কী হয় না
আপনার ফ্রিজার হলো মিল প্রেপের সেই অংশ যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি ছাড় কিনে দেয়। স্যুপ, স্টু, চিলি, রান্না করা শস্য আর ক্যাসরোল চমৎকার ফ্রিজ হয় আর এমন একটা রাতে একটা সত্যিকারের খাবারে গরম হয়ে ওঠে যখন আপনার আর কিছুই বাকি নেই। ভেজে রাখা কিমা রেসিপি-প্রস্তুত ভাগে ফ্রিজ হয়। রুটি ফ্রিজ হয় আর ফ্রোজেন অবস্থা থেকেই টোস্ট করা যায়।
কয়েকটা জিনিস ফ্রিজারে টেকে না, তাই কষ্ট করবেন না: লেটুস আর বেশিরভাগ কাঁচা সালাদ-শাক নেতিয়ে যায়, খোসাসহ ডিম ফেটে যায়, আর মেয়োনেজ ও কটেজ চিজের মতো ক্রিমি জিনিস ভেঙে গিয়ে অপ্রীতিকর কিছুতে পরিণত হয়। ওগুলো টাটকার জন্য তুলে রাখুন।
যখন ভালো খাওয়াও অসম্ভব মনে হয়
কোনো কোনো সপ্তাহে প্রস্তুতিটা হবে না, আর সেটা ঠিক আছে। একটা ফ্রোজেন খাবার, একটা রোটিসারি মুরগি, টোস্টের ওপর শিম, কিংবা ঠিক সময়ে এক বাটি সিরিয়াল—এসব সত্যিকারের খাবার আর একটা কঠিন দিনে ন্যায্য পছন্দ। "ভালো" বিকল্পটা খুব বেশি মনে হওয়ায় না খেয়ে থাকার চেয়ে নিজেকে কিছু একটা খাওয়ানো ভালো।
খাবার, খাওয়া কিংবা শরীর নিয়ে ধারণা যদি এমন একটা জায়গা হয় যেখানে সব ভারী বা নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, তবে সেটা একটা রান্নাঘরের টিপসের চেয়ে বেশি কিছুর দাবি রাখে। একজন ডাক্তার কিংবা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে এমন কিছু গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন যা আপনার সত্যিকার জীবন, আপনার বাজেট আর আপনার শরীরের সঙ্গে মানায়। ভালো খাওয়ার কথা আপনার দিনগুলোকে সহজ করা, ঠিক করার মতো আরও একটা জিনিস হয়ে ওঠা নয়।
সূত্র
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals