ভালোভাবে খাওয়ার সবচেয়ে কঠিন অংশটা কী খাওয়া উপকারী তা জানা নয়। এটা সেই মুহূর্ত, যখন লম্বা একটা দিনের শেষে আপনি ক্লান্ত, একটু খিদে পেয়েছে, আর একটা খাবার বানানো মনে হচ্ছে আরেকটা কাজ, যেটা করার শক্তি আপনার নেই। এই মুহূর্তেই টেকআউট জিতে যায়। আর এই মুহূর্তটার জন্যই আসলে মিল প্রেপ।
অনেকেই মিল প্রেপ বলতে ভাবেন এমন একটা রোববার, যেদিন আপনি বারো-তেরোটা একরকম কৌটোয় মুরগি আর ভাত ভরে রাখছেন, যা মঙ্গলবারের মধ্যেই একদম বিরক্তিকর হয়ে উঠবে। এই ধরনটা বাদ দিন। এতে কোনো আনন্দ নেই, আর এই কারণেই অনেকে একবার চেষ্টা করেই ছেড়ে দেন। যা আসলে কাজ করে, তা আরও সহজ, নিরহংকারী: কয়েকটা ছোট ছোট আগে-থেকে-করা প্রস্তুতি, যা একবারে সব সেরে ফেলার বদলে বাকি সপ্তাহের রান্নাকে ঝটপট করে তোলে।
লক্ষ্য হলো এগিয়ে থাকা, তৈরি খাবার নয়
উপকরণের কথা ভাবুন, বন্ধ কৌটোয় ভরা ডিনারের কথা নয়। একপাত্র রান্না করা শস্য, একটা ট্রে রোস্ট করা সবজি, এক ব্যাচ ভাজা কিমা বা এক পাত্র ডাল, আর হয়তো একটা-দুটো সস। এগুলোর একটাও একা একটা খাবার নয়। কিন্তু একসাথে, এগুলোই হয়ে যায় পুরো সপ্তাহের খাবার, যা আপনি মিনিটেই বানিয়ে ফেলতে পারবেন।
সোমবার এটা হয়ে যায় একটা গ্রেইন বোল। বুধবার সেই সবজিগুলোই ঢুকে যায় একটা র্যাপে। শুক্রবার ডাল হয়ে যায় টাকো। পাঁচ রাত ধরে একই থালা না খেয়ে আপনি মেশানো আর বদলানো করছেন বলে, একঘেয়েমি আসে না। অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের ডায়েটিশিয়ানরা এটা সহজভাবে বলেন: সপ্তাহান্তে বাজার করুন, কয়েকটা মূল উপকরণ রান্না করুন, আর পুরো সপ্তাহ ধরে সেগুলোর উপর ভরসা রাখুন।
একটা ঢিলেঢালা পরিকল্পনা, যা আসল একটা সপ্তাহেও টিকে থাকে
আপনার কোনো স্প্রেডশিটের দরকার নেই। দরকার হয়তো সপ্তাহে একবার নব্বই মিনিট, আর একটা ছোট তালিকা।
- তিন-চারটা মূল উপকরণ বেছে নিন। একটা শস্য, একটা প্রোটিন, একটা সবজি, একটা সস। প্রথম কয়েকবার ইচ্ছে করেই একটু একঘেয়ে রাখুন, যাতে আসলেই শেষ করতে পারেন।
- অন্য কিছু করার সময়ই এগুলো রান্না করুন। একই ওভেনে সবজি রোস্ট করুন আর মুরগি বেক করুন, যখন এক পাত্র ভাত ফুটছে আর আপনি বাসন ধুচ্ছেন। একসাথে কয়েকটা কাজ করাই আসল কৌশল।
- রান্না শেষ হলে সঙ্গে সঙ্গেই ছোট ছোট কৌটোয় ভাগ করে রাখুন। এটা যতটা সুবিধার জন্য, ঠিক তেমনই নিরাপত্তার জন্যও, এই বিষয়ে আমরা পরে আসছি।
- হাতের কাছে কয়েকটা "জরুরি" ব্যাকআপ রাখুন। ডিম, ক্যানের ডাল, ফ্রোজেন সবজি, ভালো পাউরুটি। যেদিন পরিকল্পনা ভেস্তে যায়, সেদিন এগুলোই আট মিনিটে ডিনার হয়ে যায়।
সাত দিন নয়, এক বা দুই দিন ঠিক করে শুরু করুন। সপ্তাহের সবচেয়ে কঠিন দুই সন্ধ্যা যে পরিকল্পনা সামলাতে পারে, সেটাই আপনি ধরে রাখবেন। যে পরিকল্পনা পুরো সপ্তাহের দাবি করে, সেটা সাধারণত বৃহস্পতিবারেই ভেঙে পড়ে, আর সাথে নিয়ে যায় আপনার উৎসাহটাও।
খাবারের নিরাপত্তার যে অংশটা নিয়ে কেউ কথা বলে না
এটাই সেই অংশ, যা গুরুত্বপূর্ণ, আর যেটা মানুষ এড়িয়ে যায়। রান্না করা খাবার বাইরে পড়ে থাকলে তাতে খুব তাড়াতাড়ি ব্যাকটেরিয়া জমে, আর বেশিরভাগ সময় আপনি সেটা দেখে, গন্ধে বা স্বাদে বুঝতে পারবেন না।
নিয়মগুলো ছোট, আর মনে রাখার মতো:
- দুই ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন। রান্না করা খাবার দুই ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে তুলে রাখুন, আর রান্নাঘর গরম থাকলে (৯০ ডিগ্রির বেশি) এক ঘণ্টার মধ্যে। যে বিপজ্জনক তাপমাত্রার সীমায় ব্যাকটেরিয়া বেড়ে ওঠে, তা মোটামুটি ৪০ থেকে ১৪০ ডিগ্রি ফারেনহাইটের মধ্যে, তাই খাবারকে সেখানে পড়ে থাকতে দেবেন না।
- বড় একটা পাত্র কাউন্টারে রেখে ঠান্ডা করবেন না। একটা বিশাল পাত্রের মাঝখানটা ধীরে ধীরে ঠান্ডা হয়, ঠিক সেই বিপজ্জনক সীমার মধ্য দিয়েই। এটাকে ছোট, চ্যাপ্টা কৌটোয় ভাগ করে দিন, যাতে তাড়াতাড়ি ঠান্ডা হয়।
- বেশিরভাগ রান্না করা খাবার ফ্রিজে তিন থেকে চার দিন ভালো থাকে: রান্না করা মাংস, মুরগি, স্যুপ, ক্যাসারোল, রান্না করা সবজি। এই সময়ের মধ্যে না খেলে, ফ্রিজারে জমিয়ে রাখুন।
- ধোঁয়া-ওঠা গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন, ভেতর পর্যন্ত ১৬৫ ডিগ্রি ফারেনহাইট। যতটা এখন খাবেন, শুধু তা-ই গরম করুন, প্রতিবার পুরো ব্যাচ নয়।
সন্দেহ হলে ফেলে দিন। একটা কৌটো ফেলে দিলে খরচ হয় সামান্য কয়েক ডলার। কিন্তু পেট খারাপ হলে খরচ হয় তার চেয়ে অনেক বেশি, আর খাবার নষ্ট হওয়ার অপরাধবোধের চেয়ে খাবার বিষক্রিয়ার ঝুঁকি নেওয়া কখনোই লাভজনক নয়।
কী ফ্রিজে ভালো থাকে, আর কী থাকে না?
মিল প্রেপের যে অংশটা আপনাকে সবচেয়ে বেশি ছাড় দেয়, সেটা আপনার ফ্রিজার। স্যুপ, স্টু, চিলি, রান্না করা শস্য, আর ক্যাসারোল দারুণভাবে জমে থাকে, আর যেদিন হাতে আর কিছুই নেই, সেদিন এগুলো গরম করলেই একটা আসল খাবার হয়ে যায়। ভাজা কিমা রান্নার-উপযুক্ত ভাগে জমিয়ে রাখা যায়। পাউরুটি জমিয়ে রাখা যায়, আর জমা অবস্থা থেকেই সরাসরি টোস্ট করা যায়।
কয়েকটা জিনিস ফ্রিজারে টেকে না, তাই চেষ্টাই করবেন না: লেটুস আর বেশিরভাগ কাঁচা সালাদের সবুজ পাতা নেতিয়ে যায়, খোসাসহ ডিম ফেটে যায়, আর মেয়োনিজ বা কটেজ চিজের মতো ক্রিমি জিনিস আলাদা হয়ে গিয়ে অস্বস্তিকর কিছু হয়ে যায়। এগুলো তাজা অবস্থায় রেখে দেওয়াই ভালো।
ভালোভাবে খাওয়াটা যদি এখনও অসম্ভব মনে হয়?
কিছু সপ্তাহে প্রস্তুতি হয়েই ওঠে না, আর তাতে অসুবিধা নেই। ঠিক মুহূর্তে একটা ফ্রোজেন মিল, দোকানের রোস্ট করা মুরগি, পাউরুটির উপর ডাল, বা এক বাটি সিরিয়াল আসল খাবার, আর একটা কঠিন দিনে এটাও একটা ন্যায্য পছন্দ। "ভালো" অপশনটা যখন খুব বেশি মনে হয়, তখন কিছু না খাওয়ার চেয়ে কিছু খেয়ে নেওয়াই ভালো।
খাবার, খাওয়া, বা শরীরের ধারণা নিয়ে যদি জিনিসগুলো ভারী বা নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, তাহলে সেটার জন্য দরকার রান্নাঘরের টিপসের চেয়ে বেশি কিছু। একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে এমন কিছু গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারেন, যা আপনার আসল জীবন, আপনার বাজেট, আর আপনার শরীরের সাথে মেলে। ভালোভাবে খাওয়ার কথা ছিল আপনার দিনগুলো সহজ করে তোলার, আরেকটা ঠিকভাবে করার কাজ হয়ে ওঠার জন্য নয়।
সূত্র
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals