দ্রুত পরামর্শ
- প্রতিটি খাবারকে কিছুটা প্রোটিন দিয়ে নোঙর করুন।
- মিষ্টিকে আঁশ, চর্বি বা প্রোটিনের সঙ্গে জুড়ে দিন।
- একটা ছন্দে খান যাতে আপনার কখনো বেশি খিদে না পায়।
শেষ যেবার দুপুরে আপনি ঠিকঠাক ছিলেন আর তিনটে বাজতে বাজতে যেন অন্য একজন মানুষ হয়ে গেলেন, সেই মুহূর্তটা একবার মনে করুন। মাথা ঝাপসা। খিটখিটে। একটা ধীরগতির লিফটের ওপর হঠাৎ রাগে ফেটে পড়া। এটাকে নিজের একটা ব্যর্থতা হিসেবে পড়ে নেওয়ার লোভ হয়, যেন একটা ইঙ্গিত যে আপনি ঠিক সামলাতে পারছেন না। প্রায়ই ব্যাপারটা তার চেয়ে অনেক সহজ। আপনার রক্তে শর্করা একটা চক্করে গেল, আর আপনার মেজাজও তার সঙ্গে গেল।
এটা সেই ছোট শারীরিক সত্যগুলোর একটি, যা বুঝে নিলে আপনি নিজের সঙ্গে কীভাবে আচরণ করেন তা বদলে যায়। বিকেলবেলা আপনি দুর্বল নন। হয়তো আপনি শুধু একটা বিশেষ ধরনে খিদে পেয়েছেন।
শর্করার ক্র্যাশ আসলে কী
যখন আপনি দ্রুত হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট একা খান—সাদা পাউরুটি, পেস্ট্রি, সোডা, একটা ক্যান্ডি বার—আপনার রক্তে শর্করা দ্রুত চড়ে। আপনার শরীর তাকে আবার নামিয়ে আনতে ইনসুলিন ছেড়ে জবাব দেয়। কখনও কখনও সে বেশি সংশোধন করে ফেলে, আর আপনার রক্তে শর্করা যেখান থেকে শুরু হয়েছিল তার চেয়েও নিচে নেমে যায়। Cleveland Clinic খাবারের পরের এই নেমে যাওয়াকে বলে রিঅ্যাক্টিভ হাইপোগ্লাইসেমিয়া, আর এটা সাধারণত খাওয়ার মোটামুটি দুই থেকে চার ঘণ্টা পরে দেখা দেয়।
এই নেমে যাওয়াতেই মেজাজ বাস করে। রক্তে শর্করা যখন পড়ে, আপনার শরীর তাকে একটা ছোট জরুরি অবস্থার মতো ধরে নেয় আর অ্যাড্রিনালিন ও কর্টিসলের মতো স্ট্রেস হরমোন ছাড়ে। যে রাসায়নিকগুলো সত্যিকারের সংকটে আপনাকে সাহায্য করে, এই প্রসঙ্গে সেগুলোই আপনাকে কাঁপুনি, উদ্বিগ্ন, খিটখিটে আর মনোযোগ দিতে অক্ষম করে ছেড়ে দেয়। তাই একটায় যে খাবারটা একটা আদরের মতো লেগেছিল, সেটা চুপচাপ তিনটেকে নষ্ট করে দেওয়া ক্র্যাশটার পথ তৈরি করে রাখতে পারে।
কেন সমাধানটা "কম চিনি খাও" নয়
এই সবটা শুনে চিনিকেই হারিয়ে দেওয়ার মতো খলনায়ক ঠাওরানো সহজ। সেই দৃষ্টিভঙ্গি সাধারণত উল্টো ফল দেয়। বেশি কাজের পদক্ষেপটা জিনিস বাদ দেওয়া নয়, বরং তাকে ঘিরে ফেলা।
যা যাত্রাটাকে মসৃণ করে তা হলো কার্বোহাইড্রেটের *সঙ্গে* আপনি কী খান। রক্তে শর্করা স্থির রাখার জন্য Cleveland Clinic-এর পরামর্শ হলো খাবারকে প্রোটিন, চর্বি আর আঁশ দিয়ে ভারসাম্য করা। এই তিনটি গ্লুকোজ কত দ্রুত আপনার রক্তে ঢোকে তা ধীর করে দেয়, যা চড়াটাকে চ্যাপ্টা করে আর তারপরের ক্র্যাশটাকে নরম করে। একটা সত্যিকারের দুপুরের খাবারের পরে খাওয়া একটা কুকি, খালি পেটে একা খাওয়া কুকির চেয়ে একেবারে অন্যরকম আচরণ করে।
এটা সুখবর যদি আপনি বছরের পর বছর খাবারের সঙ্গে লড়াইয়ে কাটিয়ে থাকেন। খাওয়ার অধিকার আপনাকে অর্জন করতে হয় না, কিংবা একটা মিষ্টির জন্য নিজেকে শাস্তি দিতে হয় না। আপনি শুধু তাকে একটু সঙ্গ দেন।
ছোট পরিবর্তন যা আপনার মেজাজকে সমান রাখে
এগুলোর কোনোটার জন্য বিশেষ ডায়েট লাগে না। এগুলো বেশিরভাগই জোড়া বানানো আর সময় নিয়ে।
- প্রতিটি খাবারকে কিছু প্রোটিন দিয়ে নোঙর করুন। ডিম, দই, ডাল-শিম, মাছ, মুরগি, টোফু। তাড়াহুড়োর বেশিরভাগ খাবারে যে স্থিতিশীল উপাদানটা বাদ পড়ে যায়, সেটা হলো প্রোটিন।
- যেখানে সহজ সেখানেই আঁশ যোগ করুন। ফল, সবজি, ওটস, গোটা শস্য, ডাল-শিম। আঁশ সবকিছুকে সবচেয়ে ভালো উপায়ে ধীর করে।
- চিনিকে খালি গায়ে খাবেন না। কুকিটা যদি চান, তবে এক মুঠো বাদামের সঙ্গে কিংবা একটা খাবারের পরে খান, একলা জ্বালানির উৎস হিসেবে নয়।
- একটা ছন্দে খান। অনেকক্ষণ না খেয়ে থাকা পরের ক্র্যাশটার পথ তৈরি করে। বিকেলের মাঝামাঝি একটা ছোট, ভারসাম্যময় খাবার প্রায়ই গোটা ঘূর্ণিটাকেই ঠেকিয়ে দেয়।
- আপনি কী পান করছেন খেয়াল রাখুন। মিষ্টি কফি পানীয় আর সোডা হলো অস্তিত্বে থাকা সবচেয়ে দ্রুত চড়াগুলোর কয়েকটি, কারণ সেগুলোকে ধীর করার মতো কোনো আঁশ বা প্রোটিন নেই।
আপনাকে পাঁচটিই করতে হবে না। আপনার দিনের সঙ্গে যেটা মানায় সেটা বেছে নিন, আর আরেকটা যোগ করার আগে সেটাকে স্বাভাবিক হয়ে উঠতে দিন।
কখন এটা ডাক্তারের কাছে নিয়ে যাবেন
বিকেলের রোজকার এই নেমে যাওয়া সাধারণ আর সাধারণত স্থির খাওয়াদাওয়ায় ভালো সাড়া দেয়। কিন্তু কিছু উপসর্গ একজন পেশাদারের চোখের যোগ্য। Cleveland Clinic উল্লেখ করে যে যার ডায়াবেটিস নেই এমন কারো রক্তে শর্করা কমে যাওয়া এমন একটা অন্তর্নিহিত কারণের দিকে ইঙ্গিত করতে পারে যা পরীক্ষা করানো দরকার।
যদি আপনার খাবারের মাঝে বারবার কাঁপুনি, ঘাম, দ্রুত হৃৎস্পন্দন, বিভ্রান্তি, কিংবা প্রায় অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো হয়, কিংবা আপনি যেভাবেই খান না কেন মেজাজের ওঠানামা নিয়মিত আপনার জীবন এলোমেলো করে দেয়, তবে একজন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। জোরে দুলতে থাকা রক্তে শর্করা এমন একটা আগাম সংকেতও হতে পারে যা ধরে ফেলা দরকার। আর খাবারের সঙ্গে আপনার সম্পর্কটাই যদি কষ্টকর কিংবা নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হয়, তবে সেটা সমর্থনের দিকে হাত বাড়ানোর কারণ, একা দাঁতে দাঁত চেপে সইবার নয়।
তবে অনেক মানুষের জন্য স্বস্তিটা প্রায় নিতান্ত সাধারণ। দুপুরের খাবারে কিছু প্রোটিন যোগ করুন। খাবার বাদ দেওয়া বন্ধ করুন। এক সপ্তাহ পরে খেয়াল করুন যে তিনটের আপনি একটু বেশি এমন একজন মানুষের মতো, যার আশেপাশে আপনি থাকতে চাইবেন।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Hypoglycemia (Low Blood Sugar): Symptoms & Treatment
- Cleveland Clinic, How To Treat Reactive Hypoglycemia