কেন ফাইবার আপনার ভাবনার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

ফাইবারের একটা ভাবমূর্তির সমস্যা আছে। এটা এমন কিছু মনে হয় যা ডাক্তার সুপারিশ করেন আর সিরিয়ালের বাক্স গর্ব করে—অস্পষ্টভাবে যোগ্য আর একটু নীরস। তাই আমাদের বেশিরভাগ মাথা নেড়ে সায় দিই আর এ নিয়ে আর কখনো ভাবি না।

এটা দুঃখজনক, কারণ আপনি যা কিছু খান তার প্রায় যেকোনো কিছুর চেয়ে ফাইবার আপনার জন্য বেশি কাজ করছে। আর এমন একটা ভালো সম্ভাবনা আছে যে আপনি যথেষ্ট পাচ্ছেন না। যুক্তরাষ্ট্রে বড়রা গড়ে দিনে প্রায় ১৫ গ্রামের কাছাকাছি খান। সুপারিশটা নারীদের জন্য ২৫ গ্রাম আর পুরুষদের জন্য ৩৮ গ্রামের কাছাকাছি। আমাদের বেশিরভাগই অর্ধেক ট্যাঙ্কে চলছি।

ফাইবার আসলে কী

ফাইবার হলো উদ্ভিজ্জ খাবারের সেই অংশ যা আপনার শরীর পুরোপুরি ভাঙতে পারে না। এটা শুনতে অকেজো লাগে। আসলে উল্টোটা। যেহেতু এটা মোটামুটি অক্ষত অবস্থায় পেরিয়ে যায়, তাই এটা এমন কাজ করতে পারে যা হজমযোগ্য খাবার পারে না।

এর দুটো ধরন আছে, আর আপনার দুটোই দরকার।

• দ্রবণীয় ফাইবার (soluble fiber) পানিতে দ্রবীভূত হয় আর আপনার ভেতর দিয়ে চলার সময় একটা নরম জেলে পরিণত হয়। সেই জেল হজম ধীর করে, যা আপনার রক্তে শর্করা স্থির রাখতে সাহায্য করে আর কোলেস্টেরল কমাতে পারে। এটা পাবেন ওটস, শিম, আপেল, লেবুজাতীয় ফল আর বার্লিতে।
• অদ্রবণীয় ফাইবার (insoluble fiber) দ্রবীভূত হয় না। এটা বাল্ক যোগ করে আর আপনার অন্ত্রে জিনিস চলমান রাখে, যা নিয়মিত থাকার অনাড়ম্বর রহস্য। এটা আছে গোটা শস্য, বাদাম আর ফল-সবজির খোসায়।

বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ খাবার দুটোর মিশ্রণ বহন করে, তাই আপনাকে হিসেব রাখার দরকার নেই। নানা ধরনের গোটা উদ্ভিদ খান আর আপনি দুটোই পাবেন।

নিরিবিলি সুফল

এখানেই ফাইবার তার দাম তুলে নেয়। Mayo Clinic একটা ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্যকে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস আর কিছু হজমের সমস্যার কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করে, সঙ্গে আরও স্থির রক্তে শর্করা আর স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল। এক বাটি ডাল থেকে পাওয়া কিছুর জন্য এটা অনেকখানি লাভ।

একটা সুফল আছে যা আপনি সেই দিনেই অনুভব করবেন। ফাইবার আপনাকে ভরিয়ে রাখে। যেহেতু এটা হজম ধীর করে আর জায়গা নেয়, তাই একটা ফাইবার-ভারী খাবার একই ক্যালোরির ছাঁটাই-করা রূপের চেয়ে বেশিক্ষণ ক্ষুধা চুপ রাখে। একটা পেস্ট্রির সকালের নাশতার এক ঘণ্টা পরে আপনি যে ধস অনুভব করেন? ফাইবার সেটা নরম করে। এ কারণেই এক বাটি ওটমিল আপনাকে দুপুর পর্যন্ত বইয়ে নিয়ে যায় আর একটা ডোনাট আপনাকে দশটার মধ্যে খাবার খুঁজতে নামিয়ে দেয়।

আর তারপর আছে আপনার অন্ত্র। আপনার পরিপাকনালীতে বাস করা লক্ষ কোটি ব্যাকটেরিয়া কিছু ফাইবারের ওপর বাঁচে। আপনি যখন তাদের ভালোভাবে খাওয়ান, তারা সমৃদ্ধ হয়, আর একটা ভালো-খাওয়ানো অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম নানা ভালো জিনিসের সঙ্গে জড়িত, স্থির হজম থেকে শুরু করে নিজের ক্ষুধার সঙ্গে একটা শান্ত সম্পর্ক পর্যন্ত।

বেশি না ভেবেই কীভাবে বেশি খাবেন

আপনার কোনো সাপ্লিমেন্ট বা বিশেষ খাদ্যের দরকার নেই। আপনার দরকার কয়েকটা ছোট অদলবদল, ধীরে ধীরে করা।

১. যেখানে সহজ সেখানে সাদার বদলে গোটা নিন। গোটা-শস্যের রুটি, বাদামি চাল, গোটা-গমের পাস্তা। ফাইবার সেই অংশগুলোয় বাস করে যা পরিশোধিত সংস্করণে ছেঁটে ফেলা হয়। ২. খোসা রেখে দিন। একটা আপেল বা আলুর অনেকটা ফাইবার খোসার ঠিক নিচেই থাকে। ওটা রাখুন। ৩. আপনি ইতিমধ্যেই বানান এমন কিছুতে শিম বা ডাল যোগ করুন। একটা স্যুপে, একটা সালাদে, একটা পাস্তা সসে এক মুঠো। শিম থাকা সবচেয়ে সমৃদ্ধ, সবচেয়ে সস্তা উৎসগুলোর একটি। ৪. নাশতার সময় ফল আর বাদামের দিকে হাত বাড়ান। একটা আপেল আর এক ছোট মুঠো আমন্ড এমন একটা ক্র্যাকারকে হারিয়ে দেয় যা কোনো ছাপ না রেখে মিলিয়ে যায়। ৫. দিন শুরু করুন ওটস দিয়ে। ওটমিল হলো সবচেয়ে সহজ ফাইবার-আপগ্রেডগুলোর একটি, আর একটা কঠিন সকালে এটা প্রশান্তিদায়ক।

দুটো কোমল সতর্কবার্তা। ধীরে যান। আপনি যদি এক রাতে ১৫ গ্রাম থেকে ৩৫-এ লাফ দেন, তবে আপনার অন্ত্র পেট ফাঁপা আর গ্যাস দিয়ে প্রতিবাদ করবে। প্রতি কয়েক দিনে একটু একটু যোগ করুন আর আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে দিন। আর বেশি ফাইবার খাওয়ার সঙ্গে বেশি পানি পান করুন, কারণ দ্রবণীয় ফাইবারের নরম করার কাজটা করতে পানি দরকার। বেশি পানি ছাড়া বেশি ফাইবার আসলে আপনাকে কোষ্ঠবদ্ধ করে ফেলতে পারে, যা লক্ষ্যের ঠিক উল্টো।

আপনার নিজের শরীর নিয়ে একটা কথা

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সত্যিকারের খাবার থেকে বেশি ফাইবার নেওয়া কেবল একটা ভালো ধারণা। কিন্তু শরীর আলাদা। আপনার যদি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, ক্রোনস বা কোলাইটিসের মতো কোনো হজমের সমস্যা থাকে, কিংবা আপনার অন্ত্রের অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, তবে বেশি ফাইবার স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভালো নয়, আর কিছু ধরন আপনাকে কষ্ট দিতে পারে। আপনার ডাক্তার বা একজন ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন আপনার জন্য কোনটা মানানসই। একই কথা প্রযোজ্য আপনি যদি একটা ফাইবার সাপ্লিমেন্টের কথা ভাবছেন, বিশেষত ওষুধের পাশাপাশি, যেহেতু ফাইবার কিছু ওষুধ কীভাবে শোষিত হয় তা বদলে দিতে পারে।

এর কিছুই নিখুঁত হতে হবে না। আপনি একটা অ্যাপে নথিভুক্ত নিখুঁত ৩৮ গ্রামের লক্ষ্য রাখছেন না। আপনি গতকালের চেয়ে একটু বেশির লক্ষ্য রাখছেন, বেশিরভাগ উদ্ভিদ থেকে, যথেষ্ট পানির সঙ্গে চুমুকে নামানো। সেটা করুন, আর আপনার হৃৎপিণ্ড, আপনার রক্তে শর্করা, আপনার অন্ত্র আর আপনার বিকেলের শক্তি সবাই নিঃশব্দে আপনাকে ধন্যবাদ জানায়।

সূত্র

• Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
• National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
• National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention