Wie du körperliche Anspannung löst, von der du gar nicht wusstest, dass du sie hältst

Roll für einen Moment deine Schultern. Sind sie weiter gesunken, als du erwartet hast? Lockere deinen Kiefer. Haben sich deine Zähne berührt? Die meisten von uns tragen Anspannung mit sich herum, der wir nie zugestimmt haben. Sie sammelt sich leise an, während wir E-Mails beantworten oder im Stau stehen oder um drei Uhr nachts wach liegen, und wenn wir sie bemerken, fühlt sie sich an wie ein Teil von uns.

Ist sie nicht. Sie ist ein Überbleibsel.

Wenn dich etwas stresst, spannt sich dein Körper an. Muskeln verspannen sich, um dich bereit zu machen, dich zu bewegen, zu kämpfen oder zu fliehen oder dich einfach für den Aufprall zu wappnen. Das ist ein uralter, nützlicher Reflex. Das Problem ist, dass moderner Stress selten mit einem Sprint oder einem Kampf endet. Die Deadline geht vorbei und eine neue kommt. Das schwierige Gespräch endet und du spielst es stundenlang nach. Also löst sich die Anspannung nie ganz. Sie stapelt sich nur.

Die Schleife, in der du feststeckst

Die American Psychological Association beschreibt Muskelanspannung fast als eine Reflexreaktion auf Stress, die Art des Körpers, sich vor Verletzung zu schützen. Bei einem einzelnen Stressstoß spannen sich deine Muskeln auf einmal an und lassen dann los, wenn der Moment vorbei ist. Unter anhaltendem Stress bekommen sie dieses Loslassen nicht. Stattdessen setzen sie sich in einem niedrigen, ständigen Zustand der Wachsamkeit fest.

Diese Wachsamkeit hat einen Preis. Die APA bringt chronische Muskelanspannung in Schultern, Nacken und Kopf sowohl mit Spannungskopfschmerzen als auch mit Migräne in Verbindung und verknüpft beruflichen Stress mit Schmerzen im unteren Rücken und im Oberkörper. Wenn du je eine stressige Woche mit einem steifen Nacken oder einem Ziehen zwischen den Schulterblättern beendet hast, ist das der Mechanismus. Dein Körper war in Wachstellung, und niemand hat ihm gesagt, dass die Bedrohung vorbei war.

Hier ist der Teil, den es zu wissen lohnt. Das Signal läuft in beide Richtungen. Verspannte Muskeln reagieren nicht nur auf Stress, sie melden ihn. Ein verkrampfter Kiefer und eine enge Brust sagen deinem Gehirn, dass noch etwas nicht stimmt, was den Alarm am Summen hält, was die Muskeln verspannt hält. Im Kreis herum. Die gute Nachricht versteckt sich in genau dieser Schleife: Wenn der Körper Stress nach oben weiterleiten kann, kann er auch Ruhe weiterleiten. Einen Muskel bewusst loszulassen sendet eine leise Botschaft zurück an dein Gehirn, dass die Gefahr vorbei ist.

Loslassen, ein Teil nach dem anderen

Der zuverlässigste Weg, die Schleife zu durchbrechen, ist eine Methode, die Fachleute progressive Muskelentspannung nennen. Die Idee ist fast zu einfach. Du spannst eine Muskelgruppe absichtlich ein paar Sekunden an, lässt sie dann los und achtest genau auf den Unterschied. Der Kontrast lehrt deinen Körper, wie sich "loslassen" tatsächlich anfühlt, was schwerer zu finden ist, als es klingt, wenn du so lange angespannt warst, dass verspannt sich normal anfühlt.

Die Cleveland Clinic stellt es so dar, dass du deinen Körper aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus in das holst, was oft Ruhen-und-Verdauen genannt wird, den Gang, in dem dein Herzschlag und dein Blutdruck wieder sinken. Eine vollständige Version kannst du in etwa zehn bis fünfzehn Minuten machen. Such dir einen Ort, an dem du nicht gestört wirst, setz oder leg dich hin und lass deine Atmung langsamer werden, bevor du beginnst.

1. Beginne mit deinen Füßen. Kralle deine Zehen und spann deine Füße etwa fünf Sekunden lang fest an. Bemerke die Spannung.
2. Lass auf einmal los. Spüre die Wärme und Schwere, die einströmt. Ruhe dort etwa zehn Sekunden.
3. Geh hoch zu deinen Waden und Oberschenkeln. Anspannen, halten, loslassen. Dieselbe Pause.
4. Arbeite dich durch deinen Bauch und unteren Rücken, dann deine Hände, indem du Fäuste machst, dann deine Arme.
5. Heb deine Schultern zu den Ohren, halte die Spannung, lass sie dann fallen.
6. Schließe mit deinem Gesicht ab. Zieh alles nach innen zusammen, lass dann los. Lass deine Stirn und deinen Kiefer schlaff werden.

Übereile das Loslassen nicht. Der Anspann-Teil ist eigentlich nicht der Punkt. Der Punkt ist das Loslassen, und der Moment danach, in dem du deinen Körper tatsächlich weicher werden spürst. Die meisten Menschen sind überrascht, wie viel sie gehalten haben, sobald sie es gehen spüren.

Ein praktischer Hinweis von der Cleveland Clinic: Steh langsam auf, wenn du fertig bist. Tiefe Entspannung kann deinen Blutdruck senken, und zu schnelles Aufstehen kann dir schwindelig machen. Wenn du eine Herzerkrankung, hohen Blutdruck oder eine Verletzung hast, die das Anspannen eines Muskels schmerzhaft macht, sprich zuerst mit deinem Arzt und geh sanft vor. Spanne bis zu einem festen Druck an, nie bis an die Grenze des Krampfens.

Wenn du nur eine Minute hast

Die vollständige Abfolge lohnt sich, aber du wirst nicht immer zehn ruhige Minuten haben. Du kannst dasselbe Prinzip in den Ritzen eines gewöhnlichen Tages ausleihen.

Wähle die Stelle, an der deine Anspannung wohnt. Bei den meisten Menschen ist es eine von dreien: der Kiefer, die Schultern oder die Hände. Spanne sie für einen langsamen Zähler von fünf fest an, lass dann los und lass sie für ein, zwei Atemzüge locker. Diese eine Wiederholung, am Schreibtisch zwischen Aufgaben gemacht, kann den Aufbau unterbrechen, bevor er zu einem Kopfschmerz wird.

Ein Body-Scan funktioniert auch, ganz ohne Anspannen. Schließe die Augen und führe deine Aufmerksamkeit langsam von deiner Kopfhaut hinunter zu deinen Füßen, halte überall inne, wo es sich verspannt anfühlt, und stell dir vor, wie der Atem es erreicht. Du erzwingst nichts. Du bemerkst nur, was oft genug ist, um zu lockern, was sich aus Gewohnheit festgehalten hat.

Lass deinen Atem einen Teil der Arbeit übernehmen

Dein Atem und deine Muskeln sind in dasselbe beruhigende System verdrahtet, daher hilft es, sie zusammen zu nutzen. Eine Übersicht zum langsamen Atmen in der Fachzeitschrift *Breathe* fand, dass das Verlangsamen auf etwa sechs Atemzüge pro Minute dein Nervensystem in Richtung parasympathisches Gleichgewicht verschiebt, dieselbe beruhigende Antwort, nach der die progressive Entspannung greift.

Der einfachste Hebel ist dein Ausatmen. Mach es länger als dein Einatmen. Atme sanft für einen Zähler von vier ein, dann für einen Zähler von sechs aus, und lass deine Schultern mit jedem Ausatmen ein wenig mehr sinken. Kombiniere das mit dem Loslassen des Muskels, auf den du dich konzentrierst, und die beiden verstärken sich gegenseitig. Du sendest dieselbe Botschaft über zwei Kanäle auf einmal.

Die Alltagsversion

Die meiste Anspannung erreicht nie das Niveau einer Entspannungsübung. Sie ist die langsame Ansammlung eines Tages, der leicht angespannt verbracht wurde. Ein paar kleine Gewohnheiten verhindern, dass sie sich auftürmt:

• Setz dir ein paar stille Check-ins. Eine Handy-Erinnerung oder der Beginn jeder Stunde. Wenn sie kommt, bemerke einfach deinen Kiefer und deine Schultern und lass sie fallen.
• Beweg dich. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen, aufstehen und die Arme ausschütteln. Bewegung gibt angespannten Muskeln einen Ort, an dem sie sich entladen können.
• Achte auf deine Haltung, ohne dich darauf zu versteifen. Stundenlanges Nach-vorne-Beugen beansprucht leise deinen Nacken und oberen Rücken. Ab und zu zurücksetzen schont sie.
• Bemerke deine Hände. Wie du das Lenkrad, das Handy, die Tischkante umklammerst. Lockere den Griff.

Nichts davon ist dramatisch. Das ist der Punkt. Hundertmal in kleinen Dosen losgelassen, bekommt Anspannung nie die Chance, sich zu verhärten.

Wenn Loslassen nicht reicht

Diese Werkzeuge drehen die Lautstärke der Anspannung im Moment herunter, und mit der Zeit können sie senken, wie viel du trägst. Sie sind keine Lösung für alles, und das sollen sie auch nicht sein.

Wenn du Schmerzen hast, die nicht nachlassen, egal wie viel du dehnst oder dich entspannst, geh zu einem Arzt. Anhaltende Muskelschmerzen, häufige Kopfschmerzen oder Anspannung, die deinen Schlaf ruiniert, können auf etwas hindeuten, das eine Entspannungsübung nicht berühren kann, und es verdient einen echten Blick. Wenn die Anspannung in Sorgen gehüllt kommt, die du nicht abstellen kannst, in eine gedrückte Stimmung, die bleibt, oder in das Gefühl, dass der Druck überhaupt nicht mehr nachlässt, lohnt es sich, das mit einer Fachperson durchzusprechen. Sich Hilfe zu holen heißt nicht zuzugeben, dass die Übungen versagt haben. Es heißt, die richtige Art von Hilfe für das zu bekommen, was tatsächlich vor sich geht.

Dein Körper hat die Stellung für dich gehalten, vielleicht lange. Du darfst einen Teil davon ablegen.

Quellen

• American Psychological Association, Stress effects on the body
• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human