Das Nachmittagstief überwinden

Um die Mitte des Nachmittags kommt es wie ein Uhrwerk. Deine Augenlider werden schwer, dein Fokus wird weich, und der Bildschirm vor dir könnte ebenso gut in einer anderen Sprache sein. Du greifst nach Koffein oder Zucker, kämpfst dich durch und fühlst dich vage schuldig deswegen. Willkommen beim Nachmittagstief, und das Erste, was es zu wissen lohnt, ist, dass es nicht deine Schuld ist.

Dieses Tief ist so verbreitet, dass Schlafforscher einen Namen dafür haben: das Nachmittagstief nach dem Mittagessen. Und obwohl meist dem schweren Mittagessen die Schuld gegeben wird, ist das nur ein Teil der Geschichte.

Was wirklich vor sich geht

Dein Körper läuft nach einer inneren Uhr, deinem zirkadianen Rhythmus, der bestimmt, wann du dich wach und wann du dich schläfrig fühlst über den Tag. Diese Uhr hat zwei natürliche Tiefpunkte. Einer ist der offensichtliche mitten in der Nacht. Der andere ist ein kleineres Tief am frühen Nachmittag, oft irgendwo zwischen eins und drei. Die Signale, die dich wach halten, lassen für eine Weile leise nach, und du spürst es. Das passiert, egal ob du überhaupt zu Mittag gegessen hast oder nicht.

Das Mittagessen kann es allerdings vertiefen. Eine große, schwere, kohlenhydratreiche Mahlzeit verlangt deinem Körper echte Verdauungsarbeit ab, und ein steiler Anstieg und Abfall des Blutzuckers danach kann dich träge machen. Das Tief ist also größtenteils deine Uhr, wobei das Mittagessen manchmal die Lautstärke hochdreht. Schlechter Schlaf in der Nacht zuvor, Flüssigkeitsmangel und ein langer Vormittag harter geistiger Arbeit lassen es alle härter ankommen.

Das zu wissen, ändert, wie du damit umgehst. Du bist nicht kaputt, und du brauchst nicht unbedingt mehr Aufputschmittel. Du brauchst ein paar kleine Schritte, die deine Wachheit wieder anheben, ohne dir den Abend zu ruinieren.

Was wirklich hilft

Hier kommt der ermutigende Teil: Was funktioniert, ist einfach, kostenlos und dauert nur ein paar Minuten.

• Steh auf und beweg dich. Ein kurzer Spaziergang, selbst nur 10 Minuten, ist einer der zuverlässigsten Resets, die es gibt. Forschung hat gezeigt, dass ein kurzer Spaziergang den Geist etwa so gut schärfen kann wie ein kurzes Nickerchen. Bewegung weckt deinen Körper und durchbricht die Stille, die Schläfrigkeit sich setzen lässt.
• Geh ins helle Licht. Licht ist ein starkes Signal für deine innere Uhr. Studien zeigen, dass helles Licht, idealerweise Tageslicht, am frühen Nachmittag die Wirkung des Tiefs auf Stimmung und Konzentration abmildern kann. Geh nach draußen, wenn du kannst. Wenn nicht, setz dich ans hellste Fenster, das du hast.
• Trink etwas Wasser. Leichter Flüssigkeitsmangel zeigt sich als Müdigkeit und Nebel, lange bevor du überhaupt Durst spürst. Ein großes Glas Wasser ist eine langweilig wirksame Lösung, die Menschen ständig überspringen.
• Überdenk das Mittagessen, behutsam. Eine leichtere Mahlzeit zur Mittagszeit mit etwas Eiweiß, Ballaststoffen und Gemüse lässt dich meist stabiler als eine schwere mit raffinierten Kohlenhydraten. Du musst kein trauriges Essen zu dir nehmen. Achte einfach darauf, ob dich bestimmte Mittagessen zuverlässig plattmachen.

Du kannst ein paar davon stapeln. Ein kurzer Spaziergang draußen im Tageslicht mit einer Wasserflasche trifft drei davon auf einmal, in unter fünfzehn Minuten.

Über Koffein und Nickerchen

Keines von beiden ist der Feind, aber beide haben einen Haken. Koffein hilft tatsächlich der Wachheit, aber trink es zu spät, und es kann leise deinen Schlaf in jener Nacht sabotieren, denn es bleibt stundenlang in deinem System. Dieser schlechte Schlaf macht dann das Tief von morgen schlimmer. Wenn du nach Kaffee greifst, versuch, ihn auf den früheren Nachmittag zu beschränken.

Ein kurzes Nickerchen kann wunderbar sein, wenn dein Tag es zulässt. Halt es kurz, etwa 20 Minuten, und früh genug am Nachmittag, dass es nicht in deine Nacht hineinläuft. Längere Nickerchen können dich benommener als zuvor zurücklassen, und späte können das Einschlafen zur Schlafenszeit erschweren.

Wann es mehr als ein Nachmittagstief ist

Eine vorhersehbare Flaute am Nachmittag ist normal. Eine bis ins Mark gehende Erschöpfung, die dich den ganzen Tag, jeden Tag, begleitet, ist es nicht, und sie verdient es, ernst genommen zu werden. Wenn du eine ganze Nacht schläfst und trotzdem unausgeruht aufwachst, wenn die Müdigkeit auf deine Stimmung oder deine Funktionsfähigkeit drückt, oder wenn die Erschöpfung gekommen ist und nicht weichen will, sprich mit deiner Ärztin. Anhaltende Müdigkeit kann auf Dinge wie eine Schlafstörung, niedriges Eisen, Schilddrüsenprobleme oder eine Depression hindeuten, die alle behandelbar sind, sobald sie benannt sind.

Für das gewöhnliche Nachmittagstief aber hast du mehr Kontrolle, als es sich im Moment anfühlt. Wenn das nächste Mal diese schwere Welle hereinrollt, widersteh dem Reflex, noch tiefer in deinen Stuhl zu sacken. Steh auf. Geh ans Fenster oder vor die Tür. Trink etwas Wasser. Gib ihm zehn Minuten. Oft begegnest du dem Rest deines Tages in deutlich besserer Verfassung, als der Kaffee dich zurückgelassen hätte.

Quellen

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview