Schnelle Tipps
- Pair protein with carbs at your next meal.
- Drink water to replace what you sweated out.
- Eat within a couple of hours, no rush needed.
Du beendest eine harte Einheit und fühlst dich ziemlich gut, und dann, ein paar Stunden später, läuft die Energie aus dir heraus. Oder du wachst am nächsten Morgen steifer auf, als du erwartet hast. Ein Teil dessen, was passiert, ist Erholung, und ein Teil der Erholung ist das, was du isst, nachdem du dich bewegt hast.
Sport ist die Nachfrage. Essen und Ruhe sind das Angebot. Wenn du trainierst, verbrauchst du gespeicherten Brennstoff und erzeugst kleine Mengen an Stress in deinen Muskeln. Die Reparatur, die folgt, ist der Ort, an dem du tatsächlich fitter und stärker wirst. Iss danach einigermaßen gut, und du gibst dieser Reparatur, was sie braucht. Lass es aus, und dein Körper erholt sich trotzdem, nur langsamer und mit mehr von der Schwere und dem Muskelkater, die du lieber vermeiden würdest.
Zwei Dinge, die dein Körper zurückhaben will
Nach einem Training rücken zwei Bedürfnisse nach oben.
Das erste ist Eiweiß, der Rohstoff zum Wiederaufbau von Muskeln. Die Muskelreparatur läuft in den Stunden nach dem Training höher, sodass es diesem Prozess hilft, ihm etwas Eiweiß zu geben. Die International Society of Sports Nutrition verweist auf etwa 20 bis 40 Gramm Eiweiß für die meisten Erwachsenen, die Art von Menge, die in ein paar Eiern und Joghurt, einem handtellergroßen Stück Hühnchen oder Fisch oder einem Löffel Eiweiß in einem Shake steckt.
Das zweite ist Kohlenhydrat, das den Brennstoff wieder auffüllt, genannt Glykogen, den deine Muskeln während des Trainings verbrannt haben. Das zählt am meisten nach längeren oder härteren Einheiten. Kohlenhydrate mit deinem Eiweiß zu kombinieren erfüllt einen doppelten Zweck: Es füllt den Tank auf und hilft dem Eiweiß, seine Arbeit zu tun. Denk an Reis, Kartoffeln, Hafer, Obst oder Vollkornbrot neben diesem Eiweiß.
Du brauchst für all das kein spezielles Pulver und kein Sportgetränk. Gewöhnliches Essen erledigt die Arbeit wunderbar.
Was ist mit dem „Fenster“?
Du hast vielleicht gehört, du müsstest innerhalb von 30 Minuten essen, sonst sei dein Training verschwendet. Da kannst du dich entspannen. Die alte Idee des anabolen Fensters hat sich aufgeweicht. Neuere Forschung legt nahe, dass der Zeitraum, in dem deine Muskeln Eiweiß gut nutzen können, weiter ist als einst geglaubt und sich über mehrere Stunden erstreckt, statt nach einer halben Stunde zuzuschlagen.
Was das in der Praxis bedeutet: Iss innerhalb von ein paar Stunden nach dem Ende eine ausgewogene Mahlzeit, und du bist gut versorgt. Wenn du als Erstes am Morgen trainiert hast und das Frühstück ohnehin bald ansteht, ist dieses Frühstück deine Erholungsmahlzeit. Kein Grund, auf dem Parkplatz nach einem Shake zu kramen.
Das Fenster zählt ein wenig mehr, wenn du zwei harte Einheiten dicht beieinander machst oder morgens nüchtern trainierst. In diesen Fällen hilft es, früher etwas zu sich zu nehmen. Für die meisten Menschen mit einem normalen Zeitplan ist die nächste reguläre Mahlzeit in Ordnung.
Vergiss das Wasser nicht
Erholung dreht sich nicht nur um feste Nahrung. Du verlierst Flüssigkeit, wenn du schwitzt, und sie zu ersetzen hilft allem, von deiner Energie über deinen Muskelkater bis zu deinem nächsten Training. Eine einfache Gewohnheit: Trink, um das, was du verloren hast, bequem zu ersetzen, und lass die Farbe deines Urins deine grobe Richtschnur sein, blass ist das Ziel, dunkel heißt mehr trinken. Wenn du stark geschwitzt oder bei Hitze trainiert hast, hilft ein wenig Salz zu deiner Mahlzeit deinem Körper, das Wasser zu halten, das du trinkst.
Ein paar einfache Erholungsmahlzeiten
Nichts davon muss kompliziert sein. Einige Teller, die still jedes Kästchen abhaken:
- Griechischer Joghurt mit Beeren und einer Handvoll Granola
- Eier mit Avocado auf Vollkorntoast
- Hühnchen oder Tofu mit Reis und Gemüse
- Ein Smoothie mit Milch oder einem Löffel Eiweiß, einer Banane und etwas Hafer
- Thunfisch oder Lachs mit einer Ofenkartoffel
Greif zu dem, was zum Moment passt. Die beste Erholungsmahlzeit ist die, die du tatsächlich essen wirst.
Halte es im Verhältnis
Eine sanfte Dosis Realität. Wenn dein Training ein entspannter Spaziergang oder ein leichtes Dehnen war, brauchst du kein Erholungsprotokoll. Deine normalen, ausgewogenen Mahlzeiten decken dich schon ab. Diese Art von bewusstem Auftanken verdient sich ihren Platz nach härteren oder längeren Anstrengungen, oder wenn du oft trainierst und dich ausgelaugt fühlst.
Und wenn du mit einer Erkrankung wie Diabetes oder Nierenproblemen lebst, oder dir gesagt wurde, auf deine Eiweiß- oder Kohlenhydrataufnahme zu achten, behandle die allgemeinen Zahlen hier als Ausgangspunkt und kläre mit deinem Arzt oder einer zugelassenen Ernährungsberaterin ab, was für dich richtig ist. Essen ist ein Teil der Erholung. Schlaf und Ruhetage tragen genauso viel von der Last. Versorge die Anstrengung, gib ihr Zeit, und lass deinen Körper die Arbeit von heute in die Kraft von morgen verwandeln.
Quellen
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout