Schnelle Tipps
- Keep naps to about 20 to 30 minutes.
- Nap earlier in the afternoon, generally before 3 p.m.
- Needing daily naps to cope is worth raising with a doctor.
Es gibt eine bestimmte Art Nickerchen, die jeder kennt. Du legst dich für „nur ein paar Minuten“ hin, wachst zwei Stunden später im Dunkeln auf, mit trockenem Mund, ohne Ahnung, welcher Tag ist, und irgendwie müder als zuvor. Dieses Nickerchen bringt dem Nickerchen einen schlechten Ruf ein.
Es muss nicht so laufen. Mit ein wenig Sorgfalt gemacht, ist ein Nickerchen eine der saubersten Arten, deine Energie aufzufüllen und deine Stimmung mitten in einem langen Tag zu festigen. Die gute Version ist kurz, früh und bewusst. Machen wir die zu der, die du nimmst.
Warum ein kurzes Nickerchen hilft und ein langes schadet
Wenn du einschläfst, fällst du nicht direkt in den Tiefschlaf. Du durchläufst zuerst leichtere Stadien, und erst nach etwa einer Stunde erreichst du den tiefsten, langsamwelligen Schlaf. Dieses Timing ist das ganze Geheimnis, um gut ein Nickerchen zu machen.
Ein kurzes Nickerchen hält dich in den leichteren Stadien, sodass du erfrischt aufwachst. Schläfst du in den Tiefschlaf durch und wirst daraus geweckt, triffst du auf etwas, das Forscher Schlafträgheit nennen, diesen dicken, benommenen, desorientierten Nebel. Das ist kein Zeichen, dass das Nickerchen fehlgeschlagen ist. Es ist einfach dein Gehirn, das aus dem Tiefschlaf gerissen wird, bevor es bereit war. Schlafträgheit kann dreißig Minuten bis eine Stunde herumhängen, weshalb das versehentliche Zwei-Stunden-Nickerchen dich schlechter dran zurücklässt als gar kein Nickerchen.
Das Ziel ist also, rein und raus zu kommen, bevor du zu tief sinkst.
Die zwei Regeln, die zählen
Fast aller guter Rat zum Nickerchen läuft auf zwei Zahlen hinaus.
Halte es bei etwa 20 bis 30 Minuten. Sowohl die Mayo Clinic als auch die Cleveland Clinic landen hier. Das ist lang genug, um den Schub an Wachheit, Stimmung und Fokus zu liefern, und kurz genug, um aufzuwachen, bevor der Tiefschlaf dich packt. Wenn es dir schwerfällt, von allein aufzuwachen, stell einen Wecker. Die Uhr ist hier dein Freund.
Mach das Nickerchen früher am Nachmittag, in der Regel vor 15 Uhr. Es gibt ein natürliches Tief der Wachheit am frühen bis mittleren Nachmittag, oft nach dem Mittagessen, was dieses Zeitfenster zur leichtesten Zeit macht, einzudösen, und zur am wenigsten wahrscheinlichen, deine Nacht zu stören. Mach das Nickerchen zu spät am Tag, und du borgst von dem Schlafdruck, den dein Körper braucht, um zur Schlafenszeit einzuschlafen, und dann bist du um Mitternacht wach und fragst dich, warum.
Was ein gutes Nickerchen zurückgibt
Ein gut getimtes Nickerchen ist nicht faul. Ein kurzes Nachmittagsnickerchen kann deine Stimmung, deine Wachheit, deine Reaktionszeit, dein Kurzzeitgedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Für einen müden, zerfransten Nachmittag ist das eine Menge Reparatur aus zwanzig Minuten flach auf einem Sofa.
Es gibt hier auch einen Ruhe-Aspekt fürs Leben. Wenn du auf Reserve läufst, dünnt deine Geduld aus und kleine Dinge landen härter. Ein kurzer Neustart kann der Unterschied sein zwischen jemanden anzuschnauzen und es durchgehen zu lassen. Ruhe ist nicht nur eine Sache des Körpers. Sie mildert die scharfen Kanten des Geistes.
Ein paar kleine Dinge lassen das Nickerchen besser landen:
- Verdunkle den Raum und senke den Lärm, wenn du kannst. Du versuchst, schnell einzuschlafen, nicht gegen die Umgebung anzukämpfen.
- Stell einen Wecker auf 25 oder 30 Minuten, damit du dir nie Sorgen machen musst, zu verschlafen.
- Manche Menschen trinken direkt vor einem kurzen Nickerchen einen Kaffee, damit das Koffein gerade dann einsetzt, wenn sie aufwachen. Probier es, wenn Benommenheit dein Feind ist.
- Erzwing es nicht. Wenn der Schlaf nicht kommt, gibt dir selbst fünfzehn Minuten Ruhen mit geschlossenen Augen etwas.
Wenn das Nickerchen ein Signal ist, keine Lösung
Hier ist der ehrliche Teil. Ein Nickerchen ist eine Auffüllung, keine Reparatur. Wenn du nachts gut erholt bist, ist ein gelegentliches Nickerchen ein netter Bonus. Aber wenn du feststellst, dass du an den meisten Tagen ein Nickerchen *brauchst*, nur um zu funktionieren, dann lohnt es sich, darauf zu achten.
Die Cleveland Clinic bringt es klar auf den Punkt: Ein Nickerchen am Tag ist keine Behandlung für ein Schlafproblem. Wenn du chronisch zu wenig Schlaf hast oder wenn etwas wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe deine Nächte ruiniert, übertünchen Nickerchen das, ohne etwas zu lösen. Anhaltende Tagesmüdigkeit, besonders wenn sie neu ist oder schlimmer wird, ist eines der Dinge, die es wert sind, bei einer Ärztin anzusprechen. Das gilt auch für eine plötzliche Veränderung, wie viel du schläfst, die manchmal mit gedrückter Stimmung, Stress oder einem gesundheitlichen Problem einhergehen kann, das einen echten Blick verdient.
Es ist keine Schande, Ruhe zu brauchen. Die meisten von uns sind müder, als wir zugeben. Aber wenn Erschöpfung die Grundlinie ist statt die Ausnahme, ist die Antwort selten mehr Nickerchen. Es ist, der Wurzel dessen auf den Grund zu gehen, warum deine Nächte ihre Aufgabe nicht erfüllen. Eine kurze Nachmittagsruhe kann dich durch einen harten Tag tragen. Lass sie eine Hilfe sein, und lass die größere Müdigkeit gehört werden.
Quellen
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia