Schnelle Tipps
- Bury the app a few taps away.
- Charge your phone outside the bedroom.
- Before you scroll, name what you actually want.
Meist beginnt es mit einem Grund. Du öffnest dein Handy, um das Wetter zu checken, oder eine Nachricht, oder ob die Sache, um die du dir Sorgen gemacht hast, so schlimm ist, wie du befürchtet hast. Und dann übernimmt der Feed. Eine alarmierende Schlagzeile führt zur nächsten, dein Daumen bewegt sich wie von selbst weiter, und irgendwann hörst du auf, für Informationen zu lesen, und liest, weil du einfach nicht aufhören kannst. Wenn du aufschaust, ist dein Kiefer angespannt und nichts ist gelöst.
Dieses Muster hat inzwischen einen Namen. Man nennt es Doomscrolling: den Sog, schlechte Nachrichten weiter zu konsumieren, lange über den Punkt hinaus, an dem es dir noch hilft, selbst wenn es dich schlechter fühlen lässt. Wenn du das kennst, bist du nicht schwach und nicht kaputt. Du benutzt ein Gerät, das ganz bewusst so gebaut wurde, dass man es schwer weglegen kann, genau in den Momenten, in denen deine Abwehr am niedrigsten ist.
Warum dein Gehirn immer wieder anbeißt
Ein Teil davon ist uralte Verdrahtung. Die menschliche Aufmerksamkeit neigt sich der Bedrohung zu. Unsere Vorfahren, die das Rascheln im Gras bemerkten und das Schlimmste annahmen, überlebten meist länger als die, die es abtaten, also haben wir Gehirne geerbt, die schlechte Nachrichten als dringend und gute als optional behandeln. Diese Neigung hat einen Namen, Negativitätsverzerrung, und ein Bildschirm voller Katastrophen passt darauf wie ein Schlüssel ins Schloss.
Der andere Teil ist das Design. Ein endloser Feed hat keinen Boden und keinen natürlichen Haltepunkt, also kommt das kleine Signal, das dir sonst sagen würde "das reicht", nie an. Die Seite füllt sich einfach immer wieder auf. Lege noch darauf, dass die wütendsten, beängstigendsten Inhalte sich am weitesten verbreiten, und du hast eine Maschine, die dir genau das Material serviert, das dein Bedrohungsmelder nicht ignorieren kann, ohne eine Kante, an die du stoßen könntest.
Dann gibt es noch die Falle, die unter allem liegt. Wenn du ängstlich bist, fühlt sich Scrollen an, als würdest du etwas gegen das tun, worüber du dir Sorgen machst. Es fühlt sich an wie informiert bleiben, bereit bleiben, sicher bleiben. Aber die Erleichterung kommt nie, denn es gibt immer noch ein weiteres Update. Angst treibt das Checken an, das Checken nährt die Angst, und die Schleife zieht sich enger. Fachleute, die das untersuchen, beschreiben es als eine Gewohnheit, die fast vollständig auf Autopilot laufen kann. Du entscheidest dich nicht zu scrollen. Du hast aufgehört, überhaupt zu entscheiden.
Das kostet dich tatsächlich etwas
Es wäre leicht, das als moderne Lästigkeit abzutun. Die Forschung sagt, es ist mehr als das.
Ein Team an der Texas Tech University befragte rund 1.100 Erwachsene zu ihren Nachrichtengewohnheiten und stellte fest, dass etwa einer von sechs Anzeichen für das zeigte, was sie schwerwiegend problematischen Nachrichtenkonsum nannten: Nachrichten, die in den Alltag eindringen, von denen man sich schwer losreißen kann, die anderes verdrängen. Menschen in dieser Gruppe berichteten von deutlich höheren Raten schlechter psychischer und körperlicher Gesundheit als alle anderen. Eine andere Arbeit, die eine "Doomscrolling-Skala" entwickelte, brachte das Verhalten mit höherem psychischem Leid und geringerem Wohlbefinden, geringerer Lebenszufriedenheit und geringerem Gefühl von Ausgeglichenheit in Verbindung.
Die alltägliche Variante ist leiser, aber vertraut. Schlaf, der nicht kommt, weil du im Bett aufs Handy geschaut hast. Eine leise, summende Bangigkeit, die dich bis in den nächsten Morgen begleitet. Gereiztheit gegenüber den Menschen im Raum, während deine Aufmerksamkeit irgendwo auf einem Bildschirm ist. Nichts davon ist ein Charakterfehler. Es ist das, was passiert, wenn du immer weiter Alarm in ein Nervensystem gießt, das auf das meiste davon keine Möglichkeit hat zu reagieren.
Kleine Veränderungen, die den Griff lockern
Du musst dein Handy nicht aufgeben oder den Nachrichten abschwören. Was hilft, ist, das Scrollen ein wenig weniger automatisch und ein wenig bewusster zu machen. Ein paar Dinge, die einen Versuch wert sind, ungefähr nach Aufwand geordnet.
Bring Reibung zurück
Der Feed funktioniert, weil er reibungslos ist. Also füge etwas Reibung hinzu.
- Verschiebe die Apps, die dich hineinziehen, von deinem Startbildschirm weg oder in einen Ordner ein paar Tipps entfernt. Die eine zusätzliche Sekunde reicht oft, um dich aufzuwecken, bevor du angefangen hast.
- Schalte Nachrichten- und Social-Media-Benachrichtigungen aus. Jedes rote Symbol ist eine Einladung zurück. Du kannst trotzdem bewusst nachschauen; du wirst nur nicht mehr gerufen.
- Stell deinen Bildschirm auf Graustufen in den Stunden, in denen du dazu neigst, in die Spirale zu geraten. Ein grauer Feed ist viel weniger magnetisch als ein bunter, und es ist ein klares Signal an dein Gehirn, dass du in einem anderen Modus bist.
Gib ihm eine Zeit und einen Ort
Doomscrolling gedeiht in den Ritzen: im Bett, auf dem Sofa, im Bad, in der Schlange. Gib den Nachrichten stattdessen ein Gefäß. Wähle ein Zeitfenster, vielleicht fünfzehn oder zwanzig Minuten, ein- oder zweimal am Tag, setz dich hin, hol dich auf den Stand, und hör dann auf. Nachrichten zu einer festen Zeit aufrecht sitzend zu lesen ist etwas völlig anderes, als sie um Mitternacht liegend aufzusaugen.
Die mit Abstand schützendste Variante davon ist, das Handy aus dem Schlafzimmer zu halten. Ein billiger Wecker bedeutet, dass du es nicht auf dem Nachttisch brauchst, was sowohl das letzte Scrollen der Nacht als auch das erste des Morgens beseitigt. Diese beiden sind oft die schlimmsten.
Ertappe dich auf frischer Tat
Die meiste Scrollerei ist für den, der es tut, unsichtbar. Die Fähigkeit, die es aufzubauen gilt, ist das Bemerken.
- Wenn du zum Handy greifst, halte für einen Atemzug inne und frage dich, wonach du eigentlich suchst. Manchmal gibt es eine echte Antwort. Oft ist die ehrliche "Ich fühle mich ängstlich und will etwas mit den Händen tun."
- Wenn es die zweite Art ist, benenne das Gefühl, statt es zu nähren. "Ich habe Angst" oder "Ich bin überfordert" zu sich selbst zu sagen ist nützlicher als weitere zwanzig Schlagzeilen.
- Dann tu in den nächsten sechzig Sekunden etwas Körperliches. Steh auf, dehn dich, hol dir ein Glas Wasser, geh nach draußen. Du gibst der ruhelosen Energie einen anderen Ausgang.
Nichts davon muss perfekt sein. Der Sinn ist nicht, nie zu scrollen. Es ist, öfter bewusst zu scrollen als auf Autopilot.
Kümmere dich um die Bangigkeit darunter
Manchmal sind die Nachrichten nicht wirklich das Problem; sie sind das am leichtesten verfügbare Ventil für eine Angst, die einen Ort sucht, an dem sie landen kann. Wenn du auf eine Sorge reagieren kannst, tu eine konkrete Sache dagegen und lass das für den Tag genug sein. Wenn du nicht darauf reagieren kannst, was auf das meiste zutrifft, das durch einen Feed läuft, dann ist der freundlichste Schritt, aufzuhören so zu tun, als würde noch ein Scrollen helfen. Mit einem Freund darüber zu reden, nach draußen zu gehen oder etwas mit den Händen zu tun beruhigt einen Körper, der im Alarmmodus feststeckt, meist weit besser als mehr Informationen es tun.
Wenn es mehr ist als eine Gewohnheit
Diese Schritte helfen vielen Menschen, ihre Abende und ihren Schlaf zurückzugewinnen. Manchmal reichen sie nicht, und das verdient, ernst genommen statt durchgestanden zu werden.
Wenn sich der Drang zu checken wirklich außerhalb deiner Kontrolle anfühlt, wenn er deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Beziehungen aushöhlt, oder wenn die Bangigkeit, die er auslöst, sich nicht hebt, selbst wenn das Handy weg ist, dann deutet das auf etwas hin, das ein Selbsthilfe-Artikel allein nicht beheben kann. Dasselbe gilt für jede Phase, in der sich die Welt unerträglich anfühlt und dieses Gefühl nicht vorübergeht. Sich an einen Arzt oder eine Therapeutin zu wenden ist keine Überreaktion. Angst und gedrückte Stimmung sind häufig und behandelbar, und eine Fachperson kann dir helfen herauszufinden, ob das Scrollen das Problem ist oder ein Symptom davon. Sich diese Hilfe zu holen ist eine der besonnensten Dinge, die du tun kannst, und du musst nicht warten, bis es schlimmer wird, um es zu tun.
Quellen
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing