Schnelle Tipps
- Walking fast then slow counts as HIIT.
- Try 30 seconds hard, 90 seconds easy.
- Check with a doctor if you have a health condition.
Wenn du auch nur ein bisschen Zeit mit Fitnessvideos verbracht hast, kennst du HIIT. Meistens taucht es als sehr durchtrainierte Person auf, die in einem dunklen Raum Burpees macht, während der Schweiß nur so spritzt und eine Uhr rückwärts zählt. Das wirkt heftig und ein bisschen beängstigend. Viele Leute entscheiden genau in diesem Moment, dass das nichts für sie ist.
Hier ist die ruhigere Wahrheit. HIIT bedeutet einfach, kurze Phasen mit härterer Anstrengung mit leichteren Phasen zum Erholen abzuwechseln und das ein paar Mal zu wiederholen. Das ist die ganze Idee. Die Phasen können Sprinten sein, oder sie können ein schnelles Gehen einen sanften Hügel hinauf sein. "Hohe Intensität" ist relativ zu dir, nicht zu der Person auf dem Bildschirm.
Wir möchten ihm das Dramatische nehmen, denn unter dem Hype steckt ein wirklich nützliches Werkzeug, besonders für alle, die wenig Zeit haben.
Was HIIT wirklich ist
Eine HIIT-Einheit verbindet zwei Dinge: ein Belastungsintervall, in dem du härter arbeitest als in deinem bequemen Tempo, und ein Erholungsintervall, in dem du zurückschaltest und deine Atmung wieder zur Ruhe kommen lässt. Du wechselst über die Dauer des Trainings zwischen beiden hin und her.
Die Belastungsintervalle dauern meist irgendwo zwischen zwanzig Sekunden und ein paar Minuten. Die Erholung ist normalerweise ungefähr gleich lang oder etwas länger. Eine ganze Einheit liegt oft zwischen zehn und dreißig Minuten, das Aufwärmen mitgerechnet. Mehr braucht es selten.
Was als "hohe Intensität" zählt, ist der Teil, den die Leute falsch verstehen. Die Cleveland Clinic beschreibt es ganz einfach: Während des harten Teils ist deine Anstrengung so hoch, dass du nur ein paar Worte am Stück herausbekommst, kein volles Gespräch führen kannst. Wie die Sportphysiologin Katie Lawton es ausdrückt: Du legst die Messlatte dort an, wo sie für dich passt. Für eine Person ist das ein Sprint mit vollem Einsatz. Für eine andere ein zügiges Gehen, das sie etwas außer Atem bringt. Beides ist echtes HIIT.
Warum Leute sich die Mühe machen
Der Hauptreiz ist ehrlich: Du kannst in wenig Zeit viel erreichen.
Forschung zum Intervalltraining weist auf echte Vorteile für dein Herz, deinen Blutdruck und darauf hin, wie dein Körper mit dem Blutzucker umgeht. Die Cleveland Clinic merkt an, dass es die Insulinresistenz verbessern kann, was es zu einer nützlichen Option für Menschen macht, die mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes umgehen (mit ärztlicher Begleitung). Es hebt außerdem in der Regel deine Ausdauerfitness etwas an, also das Maß dafür, wie gut dein Körper Sauerstoff nutzt, was eng mit der langfristigen Gesundheit verbunden ist.
Die Zeitersparnis ist die Schlagzeile. Eine kurze, konzentrierte Einheit kann Vorteile bringen, für die sonst ein viel längeres, gleichmäßiges Training nötig wäre. Wenn der Grund, warum du das Training ausfallen lässt, der ist, dass du wirklich keine Stunde hast, dann zählt das.
Nichts davon macht HIIT zu Zauberei. Gleichmäßiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining sind alle hervorragend, und die meisten ihrer Vorteile überschneiden sich. HIIT ist eine gute Option unter mehreren. Es lohnt sich, davon zu wissen. Es ist nicht der einzige Weg, und es ist nicht besser als das Training, das du tatsächlich beibehältst.
Ein sanfter Einstieg
Du brauchst kein Fitnessstudio, keine besondere Ausrüstung und nicht die Fähigkeit, einen Burpee zu machen. Du brauchst etwas, das du beschleunigen und verlangsamen kannst. Gehen geht. Genauso ein Heimtrainer, ein Schwimmbecken oder Treppensteigen.
- Wärme dich zuerst etwa fünf bis zehn Minuten in einem leichten Tempo auf. Das ist nicht optional, so schützt du dich.
- Wähle ein Belastungsintervall, das du durchhalten kannst. Versuche dreißig Sekunden schnellere, härtere Anstrengung.
- Erhole dich sechzig bis neunzig Sekunden in einem langsamen, leichten Tempo. Lass deine Atmung zur Ruhe kommen.
- Wiederhole dieses Paar zu Beginn vier bis sechs Mal.
- Kühle am Ende mit ein paar Minuten leichter Bewegung ab.
Das ist ein echtes HIIT-Training, und es kann zwölf Minuten dauern. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind völlig genug. Wenn es leichter wird, kannst du die Belastungsintervalle verlängern, die Erholung verkürzen oder eine Runde dazunehmen. Lass die Veränderung langsam kommen. Der häufigste Fehler ist, zu hart und zu früh loszulegen und am Ende zu wund oder zu entmutigt zu sein, um zurückzukommen.
Wo du vorsichtig sein solltest
Weil HIIT deine Herzfrequenz schnell hochtreibt, verlangt es deinem Körper mehr ab als ein Spaziergang. Das ist der Sinn, und es ist auch der Grund, achtsam zu sein.
Wenn du eine Herzkrankheit, hohen Blutdruck, Gelenkprobleme wie Arthrose oder irgendeine chronische Erkrankung hast, oder wenn du nach einer langen Pause neu mit dem Training anfängst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das ist keine Formsache. Ein kurzes Gespräch kann dir sagen, welche Intensität für dich sicher ist und welche Bewegungen du auslassen solltest. Dasselbe gilt, wenn du schwanger bist oder dich von einer Verletzung erholst.
Während einer Einheit sind stechender Schmerz, Engegefühl in der Brust, Schwindel oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden, alles Signale zum Aufhören. Fordere deine Anstrengung heraus, nicht durch den Schmerz hindurch. Und du kannst eine ruckartige Bewegung (zum Beispiel das Springen) jederzeit gegen eine gelenkschonendere Variante tauschen. Auf der Stelle marschieren statt Hampelmännern zählt genauso.
HIIT kann ein kluger, effizienter Baustein eines ausgewogenen Lebens sein. Es kann auch ganz weggelassen werden zugunsten eines langen Spaziergangs, und du würdest sehr wenig verpassen. Das beste Training ist immer noch das, auf das du dich freust, das, das dich gefestigter zurücklässt, als es dich angetroffen hat.
Quellen
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training