Zwei Tage nach dem Training Muskelkater? Was DOMS ist und wie du dich besser fühlst

Du hast etwas Gutes für dich getan. Eine erste Einheit im Fitnessstudio seit langem, eine lange Wanderung, ein Kurs, der dich ein wenig forderte. Am nächsten Morgen fühlst du dich gut, vielleicht sogar stolz. Dann kommt Tag zwei und deine Beine haben zu jeder Treppenstufe eine Meinung.

Dieses verzögerte Ziehen ist so häufig, dass es einen eigenen Namen hat: verzögert einsetzender Muskelkater, oder DOMS (delayed onset muscle soreness). Das Wort "verzögert" ist die ganze Geschichte. Er trifft selten, während du trainierst. Er schleicht sich über den nächsten Tag ein, setzt sich tief fest und klingt dann von allein ab. Für die meisten Menschen ist er meistens ein Zeichen, dass dein Körper sich anpasst, nicht kaputtgeht.

Wir wollten durchgehen, was tatsächlich vor sich geht, denn das Rätselhafte ist die Hälfte dessen, was beunruhigt. Sobald du das Muster verstehst, fühlt sich ein Tag mit Muskelkater nach dem Sport nicht mehr wie ein Rückschritt an, sondern wie ein Teil des Plans.

Was DOMS eigentlich ist

Wenn du einen Muskel auf eine Weise forderst, die er nicht gewohnt ist, erzeugst du winzige Mengen Stress in den Muskelfasern und dem Bindegewebe darum herum. Dein Körper antwortet mit einem niedriggradigen Reparaturvorgang, und diesen Vorgang spürst du als Muskelkater und Steifheit. Die Cleveland Clinic beschreibt, dass der Kater ein bis drei Tage nach dem Training beginnt und selten länger als fünf anhält.

Eine Art der Bewegung ruft ihn mehr hervor als jede andere: der dehnende Teil einer Bewegung, in dem ein Muskel arbeitet, während er sich verlängert. Das Ablassen des Gewichts beim Curl, bergab gehen, das langsame Absenken bei Kniebeuge oder Ausfallschritt. Forscher nennen das exzentrische Bewegungen, und sie erzeugen zuverlässig mehr Kater als die hebende oder drückende Hälfte derselben Übung.

Die Wissenschaft hier wird noch ausgearbeitet, und das ist es wert, klar zu sagen. Jahrelang lautete die einfache Geschichte "mikroskopische Muskelrisse". Neuere Forschung deutet darauf hin, dass das Bindegewebe und das Nervensystem eine größere Rolle spielen, als wir einst dachten. Du brauchst die endgültige Antwort nicht, um die praktische zu nutzen.

Der zeitliche Verlauf, damit du weißt, was normal ist

DOMS folgt einem recht vorhersehbaren Bogen. Ihn zu kennen kann dir viel Sorge ersparen.

1. Die ersten Stunden. Meist fühlst du dich gut oder nur angenehm müde. Kater ist hier selten schon da.
2. Zwölf bis vierundzwanzig Stunden. Das Ziehen beginnt sich aufzubauen. Muskeln fühlen sich empfindlich an, wenn du auf sie drückst oder sie durch ihren vollen Bewegungsumfang bewegst.
3. Vierundzwanzig bis zweiundsiebzig Stunden. Das ist der Höhepunkt. Tag zwei ist oft der schlimmste, was Menschen überrascht, denen es an Tag eins gut ging.
4. Drei bis fünf Tage. Er lässt nach und verschwindet von allein, ganz ohne Behandlung.

Wenn du Anfänger bist oder nach einer Pause zurückkommst, rechne mit deutlicherem Kater. Das ist kein Zeichen, dass du es übertrieben hast. Es ist ein Zeichen, dass die Bewegung neu war. Die gute Nachricht ist echt: Mach dieselbe Einheit in ein, zwei Wochen wieder, und du wirst weit weniger Kater haben. Dein Körper lernt schnell. Forscher nennen das den Repeated-Bout-Effekt, und deshalb ist das zweite Mal fast immer milder als das erste.

Was tatsächlich hilft

Es gibt keinen Zauberschalter, der DOMS auslöscht, und wer dir einen verkauft, verspricht zu viel. Aber mehrere einfache Dinge nehmen wirklich die Schärfe und helfen dir, dich bequemer zu bewegen, während er vorbeigeht.

• Beweg dich sanft. Das ist das, was sich falsch anfühlt, aber wirkt. Leichte Aktivität bringt Durchblutung zu wunden Muskeln und lockert sie. Ein lockerer Spaziergang, eine langsame Radtour, etwas sanftes Dehnen. Während der Bewegung fühlst du dich oft besser als davor.
• Nutze Wärme bei Steifheit. Wärme steigert die Durchblutung und löst dieses enge, verkrampfte Gefühl. Eine warme Dusche oder ein Heizkissen auf den schlimmsten Stellen kann eine Erleichterung sein, besonders morgens.
• Nutze Kälte bei schärferem Kater. Kälte kann Schmerz und Schwellung beruhigen. Ein Kühlpack für eine kurze Weile ist in Ordnung, wenn Wärme nicht reicht.
• Schlaf und Wasser. Erholung geschieht, während du ruhst. Genug Schlaf und ausreichend Flüssigkeit fühlen sich nicht dramatisch an, aber sie leisten im Hintergrund stille Arbeit.
• Gib ihm Zeit und nimm zurück. Du musst dieselben wunden Muskeln nicht gleich am nächsten Tag wieder hämmern. Trainiere einen anderen Bereich, geh leichter ran oder leg einen Ruhetag ein. Der Kater verschwindet von allein.

Was du nicht tun musst, ist, dich mit hartem Training auf stark wunden Muskeln durchzubeißen, um dich "abzuhärten". Kater ist nicht das Ziel des Sports, und ein Training, das dich nicht wund zurücklässt, kann trotzdem ein großartiges Training sein. Kater ist nur Information über Neuheit, kein Zeugnis.

Wie du seltener Kater hast

Der verlässlichste Weg, drei Tage lang nicht außer Gefecht zu sein, ist, schrittweise aufzubauen. Wenn du etwas Neues anfängst oder nach einer Pause zurückkommst, mach weniger, als du glaubst zu können. Eine verbreitete, vernünftige Regel ist, das Pensum von Woche zu Woche in kleinen Schritten zu steigern statt in großen Sprüngen. Deine Muskeln, Sehnen und dein Bindegewebe passen sich alle in ihrem eigenen Tempo an, und der langsame Weg lässt sie mithalten.

Sich aufzuwärmen, bevor du hart rangehst, und sich in neue Bewegungen einzufinden, statt am ersten Tag aufs Ganze zu gehen, hilft deinem Körper auch, der Anforderung mit weniger Schock zu begegnen. Nichts davon verhindert Kater ganz, und das muss es auch nicht. Es hält das Ziehen nur im freundlichen Bereich statt im Kann-mich-nicht-hinsetzen-Bereich.

Wenn der Kater etwas anderes ist

DOMS ist dumpf, ziehend, über den Muskel verteilt, und er wird Tag für Tag besser. Ein paar Warnzeichen bedeuten, dass du aufhören solltest zu rätseln und dich untersuchen lässt.

Die Cleveland Clinic hebt insbesondere diese hervor:

• Schmerz, der scharf, plötzlich oder konstant ist statt ein dumpfes Ziehen
• Kater, der länger als eine Woche anhält, statt nachzulassen
• Starke Schwellung oder Schmerz in einem Gelenk statt im Muskel selbst
• Urin, der ungewöhnlich dunkel ist, wie Tee oder Cola

Das Letzte ist wichtig. Dunkler Urin nach sehr intensivem oder ungewohntem Sport kann ein Zeichen für eine seltene Erkrankung namens Rhabdomyolyse sein, bei der geschädigter Muskel Stoffe freisetzt, die den Nieren schaden können. Sie ist ungewöhnlich, aber ein medizinischer Notfall, also warte nicht ab. Hol dir noch am selben Tag Hilfe.

Wenn du eine Erkrankung hast, ein Herzproblem, schwanger bist oder von einer Verletzung zurückkommst, lohnt sich ein kurzes Gespräch mit deiner Ärztin, bevor du ein neues Programm beginnst. Nicht weil Sport gefährlich ist, sondern weil jemand, der deine Vorgeschichte kennt, dir helfen kann, an der richtigen Stelle anzufangen.

Meistens aber ist dieses Zwei-Tage-Ziehen genau das, wonach es aussieht: ein Beweis, dass du da warst. Sei ein bisschen nett zu deinen Beinen, beweg dich weiter sanft, und lass deinen Körper den Rest erledigen.

Quellen

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors