Krafttraining nach 40: Es ist nicht zu spät, und es zahlt sich schnell aus

Vielleicht ist es dir auf einer Treppe aufgefallen. Oder beim Tragen der Einkäufe, oder beim Aufstehen vom Boden, nachdem du mit einem Kind gespielt hast. Dinge, die sich früher wie nichts anfühlten, verlangen dir jetzt ein bisschen mehr ab. Das ist echt, und es ist nicht deine Einbildung.

Ab etwa dem Alter von 30 beginnen die meisten Menschen, Muskeln zu verlieren, irgendwo zwischen 3 und 5 Prozent pro Jahrzehnt, wenn sie nichts tun, um es zu verlangsamen. Ärzte nennen diesen allmählichen Verlust Sarkopenie. Sich selbst überlassen, knabbert er an deiner Kraft, deinem Gleichgewicht und der stillen Zuversicht zu wissen, dass dein Körper tut, worum du ihn bittest. Nach 40 kann das Abrutschen Tempo aufnehmen.

Hier ist der Teil, an dem es sich festzuhalten lohnt. Muskeln reagieren auf eine Herausforderung in fast jedem Alter. Gib ihnen einen Grund, stärker zu werden, und das tun sie, oft schon innerhalb von Wochen. Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, keine Langhantel und keine einzige Sache, die du nicht ohnehin schon besitzt. Du brauchst ein paar Einheiten pro Woche und die Bereitschaft, behutsam anzufangen.

Warum das mehr zählt als dein Aussehen

Krafttraining wird als Weg verkauft, deinen Körper im Spiegel zu verändern. Das ist das Uninteressanteste, was es tut.

Muskeln tragen dich die Treppe hinauf, fangen dich, wenn du stolperst, und lassen dich selbstständig bleiben, während sich die Jahrzehnte stapeln. Sie ziehen auch an deinen Knochen, und dieses Ziehen sagt deinen Knochen, dass sie ihre Dichte halten sollen. Harvard Health weist darauf hin, dass Widerstandstraining den Knochenabbau verlangsamen und in manchen Fällen helfen kann, ihn wieder aufzubauen, besonders an Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenk, den Stellen, die bei einem Sturz später im Leben am ehesten brechen.

Es gibt auch eine beständigere Art von Lohn. Einen Muskel kräftig zu fordern und ihn dann ruhen zu lassen, ist eine der verlässlichsten Arten, besser zu schlafen, Stress abzufedern und sich in der eigenen Haut wohler zu fühlen. Für viele Menschen wird die halbe Stunde mit ein paar Gewichten zum ruhigsten Teil der Woche. Nichts zum Scrollen, nichts zu beantworten. Nur du, ein bisschen Anstrengung und die kleine Zufriedenheit, fertig zu sein.

Was "Krafttraining" eigentlich bedeutet

Es ist einfacher, als die Fitnesswelt es klingen lässt. Du bittest einen Muskel, gegen einen Widerstand zu arbeiten, und gibst ihm dann Zeit, sich zu erholen und stärker zurückzukommen. Der Widerstand kann sein:

• Dein eigenes Körpergewicht (Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Step-ups, Beckenbrücken)
• Gummibänder, die günstig, leicht und schonend für die Gelenke sind
• Kurzhanteln oder Kettlebells
• Geräte im Fitnessstudio, die deine Bewegung führen und anfängerfreundlich sind
• Alles Schwere aus dem Haushalt, wie ein voll gepackter Rucksack oder ein Kanister Wasser

Die offiziellen US-Richtlinien zur körperlichen Aktivität verlangen von Erwachsenen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Das ist die ganze Verordnung. Zwei Tage. Studien an älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass schon moderates Widerstandstraining zwei- oder dreimal pro Woche, mit Bändern oder dem eigenen Körpergewicht, echte Zugewinne an Kraft und Muskeln bringt.

Ein erster Monat, den du wirklich durchhältst

Fang kleiner an, als dein Ego es will. Das Ziel der ersten Woche ist nicht, Muskelkater zu haben. Es ist, dir selbst zu beweisen, dass du wiederkommst.

1. Wähl zwei Tage, die du schützen kannst, mit einem Ruhetag dazwischen, wenn möglich.
2. Such fünf oder sechs grundlegende Bewegungen aus, die deinen Unterkörper, Oberkörper und deine Körpermitte abdecken. Eine Kniebeuge oder ein Aufstehen vom Stuhl, ein Drücken (Liegestütz an der Wand oder Arbeitsplatte), ein Ziehen oder Rudern mit einem Band, ein Hüftbeugen wie die Beckenbrücke und eine einfache Planke oder ein Dead Bug decken dich ab.
3. Mach von jedem einen Satz, 8 bis 12 Wiederholungen, und hör auf, solange die letzte Wiederholung sich noch machbar anfühlt. Du solltest mit dem Gedanken aufhören, dass du ein paar mehr geschafft hättest.
4. In der folgenden Woche füg einen zweiten Satz hinzu oder nimm ein etwas schwereres Gewicht. Winzige, beständige Steigerungen sind das, was über Monate Kraft aufbaut.
5. Beweg dich langsam genug, dass du die ganze Zeit in Kontrolle bist, besonders beim Absenken jeder Bewegung.

Wärm dich zuerst mit ein paar Minuten lockerem Gehen oder Armkreisen auf, um Blut in die Muskeln zu bringen. Atme bei der Anstrengung aus und halt nie den Atem an, während du drückst.

Muskelkater, Erholung und das lange Spiel

Ein oder zwei Tage dumpfer, schmerzender Muskeln nach einem neuen Training sind normal. Sie tauchen meist am nächsten Morgen auf, sitzen genau in den Muskeln, die du trainiert hast, und klingen innerhalb weniger Tage ab. Das ist dein Körper beim Reparieren und Wiederaufbauen, was ja der ganze Sinn ist.

Scharfer Schmerz während einer Bewegung ist eine andere Botschaft. Ebenso Muskelkater, der über eine Woche hinaus anhält, oder jeder Schmerz in einem Gelenk statt in einem Muskel. Das sind Gründe, kürzerzutreten und, wenn es sich nicht beruhigt, es untersuchen zu lassen.

Ruhe ist hier nicht das Gegenteil von Fortschritt. Sie ist der Ort, an dem der Fortschritt geschieht. Muskeln werden zwischen den Einheiten stärker, nicht während ihnen, also leistet der freie Tag echte Arbeit. Zwei solide Tage pro Woche mit Erholung dazwischen bringen dich weiter als fünf hektische.

Bevor du anfängst, und wann du um Hilfe bitten solltest

Wenn du Herzprobleme, hohen Blutdruck, Diabetes, Gelenkprobleme hast oder dich lange Zeit nicht bewegt hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du beginnst. Es ist ein kurzes Gespräch, das dich mit Zuversicht statt mit Sorge anfangen lässt. Wenn eine Bewegung Brustschmerzen, Schwindel oder einen Schmerz verursacht, der scharf statt anstrengend ist, hör auf und sprich mit einer Fachperson.

Ein paar Einheiten mit einem Trainer oder Physiotherapeuten, und sei es nur, um die grundlegenden Bewegungen zu lernen, sind gut angelegtes Geld, wenn du unsicher bist. Eine gute Ausführung früh erspart dir später Rückschläge.

Vierzig ist keine Tür, die sich schließt. Für viele Menschen ist es das erste Mal, dass sie mit einem echten Ziel trainieren, und der Körper antwortet trotzdem. Fang leicht an, bleib beständig und lass die Wochen sich summieren.

Quellen

• Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia