Nach einem Ausrutscher wieder auf Kurs kommen (ohne die Abwärtsspirale)

Du wolltest laufen gehen. Hast du nicht. Dann wurde aus einem freien Tag drei, und irgendwo darin endete still die Serie, auf die du stolz warst. Jetzt ist da diese vertraute Stimme. Die, die sagt, du hast es vermasselt, das machst du immer, also wozu noch.

Diese Stimme ist das eigentliche Problem. Nicht der verpasste Lauf. Der verpasste Lauf war nichts.

Jeder rutscht aus. Das Leben wird laut, du wirst krank, du verreist, etwas Schweres landet auf deinem Teller, und die neue Gewohnheit fliegt als Erstes raus. Das ist kein Makel an dir. Das ist es, was Gewohnheiten unter Druck tun. Die Menschen, die ihre Gewohnheiten über lange Zeit halten, sind nicht die, die nie aussetzen. Es sind die, die danach schneller zurückkommen.

Der Ausrutscher ist nicht das, was dich versenkt

Es gibt eine stille Falle, in die die meisten von uns tappen. Du unterbrichst eine Serie, fühlst dich, als hättest du schon versagt, und denkst „na ja, jetzt ist es eh hin“, also gibst du das Ganze für eine Weile auf. Aus einem ausgelassenen Tag wird eine ausgelassene Woche. Aus einem einzigen Keks wird die ganze Packung. Der Aussetzer selbst war klein. Die Geschichte, die du dir darüber erzählt hast, hat den Schaden angerichtet.

James Clear, der über Gewohnheiten schreibt, bringt es klar auf den Punkt: einmal auszusetzen ist ein Versehen, zweimal auszusetzen ist der Anfang einer neuen Gewohnheit. Der erste Fehler ruiniert selten etwas. Es ist die Spirale wiederholter Fehler danach, die es tut. Die eigentliche Fähigkeit ist also nicht, perfekt zu sein. Es ist, sich nach einem Aussetzer selbst aufzufangen und nicht zuzulassen, dass daraus zwei werden.

Eine einfache Regel hilft hier: niemals zweimal aussetzen. Setz einen Tag aus, in Ordnung. Setz nur nicht den nächsten aus. Du musst nicht makellos sein. Du musst dich nur weigern, einen freien Tag still zu deiner neuen Normalität werden zu lassen.

Sei freundlicher zu dir, als es sich natürlich anfühlt

Der Impuls nach einem Ausrutscher ist, hart mit sich selbst zu werden. Die Peitsche schwingen, das Schuldgefühl spüren, die Scham als Treibstoff nutzen. Es fühlt sich verantwortungsvoll an. Meistens geht es nach hinten los.

Forscher haben genau das untersucht. In einer Studie mit Menschen, die auf Abnehmziele hinarbeiteten, berichteten jene, die auf einen Ausrutscher mit Selbstmitgefühl statt mit Selbstkritik reagierten, von mehr Zuversicht in ihre Fähigkeit weiterzumachen, von stärkeren Absichten fortzufahren und von weniger harten Gefühlen über den Rückschlag. Was den Unterschied machte, war weniger Schuldgefühl. Als das Schuldgefühl sank, kehrte die Entschlossenheit zurück.

Das passt dazu, wie Selbstmitgefühl wirkt. Die Forscherin Kristin Neff beschreibt es als drei einfache Schritte: freundlich zu dir zu sein statt hart, daran zu denken, dass jeder kämpft und du nicht auf einzigartige Weise kaputt bist, und das schwere Gefühl wahrzunehmen, ohne darin zu ertrinken. Es klingt weich. Es ist tatsächlich der wirksamere Weg, wieder in Bewegung zu kommen, denn Scham macht, dass du dich verstecken willst, und aus dem Versteck heraus kannst du keine Gewohnheit neu starten.

Versuch, mit dir so zu reden, wie du mit einer guten Freundin reden würdest, die ausgerutscht ist. Du würdest einer Freundin nicht sagen, sie sei hoffnungslos. Du würdest ihr sagen, es ist in Ordnung, das passiert, lass uns morgen einfach weitermachen. Du verdienst dieselbe Stimme.

Ein einfacher Weg zurück

Wenn du bereit bist, neu zu starten, mach es fast lächerlich leicht. Das Ziel ist, den Bann zu brechen, nicht verlorene Zeit aufzuholen.

1. Schrumpf den nächsten Schritt, bis er winzig ist. Kein ganzes Training, zieh nur die Schuhe an und geh bis zur Ecke. Kein perfekter Esstag, nur ein gutes Frühstück. Ein Schritt, der klein genug ist, dass du ihn dir nicht ausreden kannst.
2. Mach es heute, nicht am Montag. Auf einen frischen Start zu warten hält den Ausrutscher länger am Leben. Die nächste Chance ist die nächste Stunde, nicht die nächste Woche.
3. Versuch nicht, die Lücke „aufzuholen“. Du kannst die verpassten Tage nicht zurückverdienen, indem du dich jetzt mit dem Doppelten bestrafst. Das lässt die Gewohnheit nur wie eine Schuld wirken. Knüpf da an, wo du bist, und mach weiter.
4. Bemerke sanft, was dich hat stolpern lassen. Nicht, um dir die Schuld zu geben, sondern um zu planen. Warst du zu müde, zu beschäftigt, zu ehrgeizig? Eine kleinere, nachsichtigere Version der Gewohnheit lässt sich leichter halten, wenn das Leben wieder schwer wird.

Der ganze Sinn ist, einen leichten Sieg aufs Konto zu bringen. Schwung kommt nicht aus einem großen Neustart. Er kommt aus einer einzigen kleinen Handlung, die dir sagt, dass du noch dabei bist.

Wenn der Ausrutscher Teil von etwas Größerem ist

Manchmal geht es bei „ich rutsche immer wieder aus“ in Wahrheit um etwas darunter. Wenn du so ausgelaugt bist, dass du keine Routine durchhalten kannst, oder das Alles-oder-nichts-Denken hineinsickert in das Bild, das du von dir als Mensch hast, oder jeder Rückschlag dich in ein echtes Tief stürzt, dann ist das ernst zu nehmen und mehr wert als ein Gewohnheitstipp.

Eine Ärztin oder eine Therapeutin kann dir helfen herauszufinden, ob das, was im Weg steht, nur ein volles Leben ist oder etwas wie gedrückte Stimmung, Burnout oder Angst, das eigene Fürsorge verdient. Sich dafür zu melden ist kein Zeichen dafür, dass du an der Willenskraft gescheitert bist. Es ist ein kluger Schritt, und ein freundlicher.

Für heute aber brauchst du keinen ganz neuen Plan. Du musst nur nicht zweimal aussetzen. Zieh die Schuhe an. Iss das ordentliche Frühstück. Mach den einen kleinen Schritt, der dir beweist, dass der Ausrutscher ein Ausrutscher war, nicht das Ende. Du bist noch da, und mehr braucht es nicht, um wieder anzufangen.

Quellen

• British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
• James Clear, Avoid the Second Mistake
• Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?