Schnelle Tipps
- Give the feeling an exact name.
- Make your exhale longer than your inhale.
- Wait for the wave to crest and pass.
Stell dir das letzte Mal vor, als eine Welle von etwas Schwerem durch dich rollte. Trauer vielleicht. Oder Scham, oder eine Eifersucht, auf die du nicht stolz warst, oder eine Beklommenheit, die du nicht benennen konntest. Was hast du in den nächsten sechzig Sekunden getan?
Die meisten von uns greifen zu den Ausgängen. Wir nehmen das Handy. Wir öffnen den Kühlschrank. Wir gießen uns einen Drink ein, fangen einen Streit an, räumen eine Schublade auf, die kein Aufräumen brauchte, oder sagen uns, wir sollen uns zusammenreißen und mit dem Tag weitermachen. Nichts davon ist ein Charakterfehler. Wir sind darauf gebaut, uns vom Schmerz wegzubewegen, und wir leben in einer Welt, die uns hundert Wege dazu reicht. Das Problem ist, dass das Gefühl selten geht, wenn wir es wegdrücken. Es wird eine Weile still und kommt dann zurück, oft lauter, oft zu einem schlechteren Zeitpunkt.
Es gibt eine ältere, langsamere Fähigkeit, die das Gegenteil tut. Du lässt das Gefühl da sein. Du hörst auf, mit ihm zu ringen. Du bleibst lange genug bei ihm, um herauszufinden, dass es dich nicht wirklich zerstört. Das ist gemeint, wenn Menschen vom Aushalten schwieriger Gefühle sprechen, und es ist eines der nützlichsten Dinge, die ein Mensch lernen kann.
Warum der Kampf gegen ein Gefühl es stärker macht
Denk an Treibsand. Der Instinkt, wenn du sinkst, ist zu strampeln. Strampeln ist genau das, was dich nach unten zieht. Der widersinnige Zug, der dich oben hält, ist aufzuhören zu kämpfen, dein Gewicht zu verteilen und still zu bleiben. Therapeuten, die mit einem Modell namens Akzeptanz- und Commitment-Therapie arbeiten, nutzen dieses Bild bewusst, denn Gefühle verhalten sich genauso. Je härter du gegen sie ankämpfst, desto eher übernehmen sie die Kontrolle.
Das Kämpfen hat einen Namen: erlebnisbezogene Vermeidung. Es ist die Gewohnheit, alles zu tun, um ein unerwünschtes Gefühl nicht zu fühlen. In kleinen Dosen ist sie harmlos. Als Lebensweise geht sie nach hinten los, denn jede Vermeidung lehrt dein Gehirn dieselbe Lektion, dass das Gefühl gefährlich ist und du es nicht bewältigen kannst. So wird das Gefühl jedes Mal ein bisschen beängstigender, und dein Leben wird ein bisschen kleiner, während du es um die Dinge herum einrichtest, die du nicht fühlen willst.
Annahme ist der Ausweg aus dieser Schleife, und es lohnt sich, genau zu sein, was das Wort hier bedeutet. Es heißt nicht, das Gefühl zu mögen. Es heißt nicht, deine Lage gutzuheißen oder darauf zu verzichten, sie zu ändern. Es heißt, den Krieg gegen das fallenzulassen, was in diesem Moment ohnehin schon wahr ist. Das Gefühl ist da. Du kannst es da sein lassen, ohne darin zu ertrinken oder es wegzuschieben.
Was ein Gefühl eigentlich ist
Es hilft zu wissen, was du da aushältst. Ein Gefühl ist keine dauerhafte Tatsache über dich. Es ist ein vorübergehendes Ereignis in deinem Körper, eine Mischung aus Empfindungen und Signalen, und wie die meisten Ereignisse hat es einen Bogen. Es steigt, es erreicht den Höhepunkt, es klingt ab. Das Abklingen ist der Teil, den die Vermeidung dich nie sehen lässt, weil du auf dem Höhepunkt aussteigst und den Beweis verpasst, dass es von allein heruntergekommen wäre.
Unter der Haube ist ein starkes Gefühl das Alarmsystem deines Gehirns, das losgeht. Eine kleine Struktur tief im Gehirn, die Amygdala, feuert, wenn sie eine Bedrohung wittert, und eine echte Bedrohung und eine schmerzhafte Erinnerung können einen Großteil derselben Schaltkreise zum Leuchten bringen. Wenn der Alarm laut ist, wird der denkende, planende Teil deines Gehirns still. Deshalb kannst du dich nicht aus einer Panik herausargumentieren oder dich mitten in einer Flut ruhig reden. Die Ruhe muss zuerst kommen, zumindest ein wenig, bevor die Worte ankommen.
Die Arbeit besteht also nicht darin, mit dem Gefühl zu streiten. Sie besteht darin, deinem Körper das Signal zu senden, dass du sicher genug bist, das zu fühlen, und es dann auszuwarten.
Ein Weg, es tatsächlich zu tun
Wenn ein schweres Gefühl zuschlägt und du versuchen willst, dabei zu bleiben, statt zu fliehen, hält folgende Abfolge stand. Geh langsam. Keiner dieser Schritte ist ein Wettlauf.
- Halt inne und nimm wahr, dass es passiert. Erwisch den Moment. "Gerade hat sich etwas verschoben." Diese halbe Sekunde Bewusstheit gibt dir überhaupt erst eine Wahl.
- Verwurzle deinen Körper. Füße auf dem Boden, Wirbelsäule aufrecht, Schultern locker. Nimm einen langsamen Atemzug und mach das Ausatmen länger als das Einatmen. Du sagst deinem Nervensystem, dass der Notfall abrücken kann.
- Finde es in deinem Körper. Enge in der Brust, Hitze im Gesicht, eine Leere im Magen, ein Zusammenbeißen im Kiefer. Gefühle leben als Empfindungen. Die Empfindung zu orten zieht dich aus der davonlaufenden Geschichte heraus und in etwas Konkretes, das du beobachten kannst.
- Benenne es, so schlicht und genau wie möglich. Nicht nur "schlecht". Ist es Traurigkeit oder ist es Einsamkeit? Wut oder Verletztheit? Angst, oder ist es eigentlich Trauer? Es gibt einen echten Unterschied zwischen sich enttäuscht und sich verraten zu fühlen, und je genauer das Wort, desto mehr hilft es.
- Lass es da sein. Hör auf zu versuchen, es zu beheben, zu lösen oder loszuwerden. Atme um es herum. Stell dir vor, ihm Raum zu machen, so wie du auf einer vollen Bank Platz machen würdest. Du fütterst es nicht und du bekämpfst es nicht. Du leistest ihm nur Gesellschaft.
- Beobachte, wie es sich bewegt. Nimm wahr, wie die Empfindung steigt, sich verändert, vielleicht nachlässt. Du musst das Nachlassen nicht erzwingen. Du bist nur da, um zu sehen, dass es sich verschiebt. Das tut es immer.
Dieser vierte Schritt bewirkt mehr, als er aussieht. Ein Gefühl in Worte zu fassen ist eine kleine Handlung mit messbarer Wirkung. In bildgebender Hirnforschung an der UCLA fand der Psychologe Matthew Lieberman, dass das bloße Benennen eines Gefühls, das Anhängen eines Wortes wie "wütend", die Aktivität in der Amygdala beruhigte und den denkenden Teil des Gehirns wieder ans Netz brachte. Er verglich es mit sanftem Antippen der Bremse. Seither nennen Menschen die Praxis "name it to tame it" (benenne es, um es zu zähmen), und ungefähr so fühlt es sich an. Das Wort lässt das Gefühl nicht verschwinden. Es nimmt dem Alarm die Schärfe, gerade genug.
Wie es im echten Leben aussieht
Die Schritte können auf dem Papier klinisch klingen. In der Praxis ist es klein und gewöhnlich. Sagen wir, ein Kollege schmückt sich mit etwas, das du gemacht hast, und eine Stunde später spielst du es immer noch durch und schreibst die Dinge, die du hättest sagen sollen. Der alte Zug ist, die Schleife weiter zu füttern, eine passiv-aggressive Nachricht abzufeuern oder es herunterzuschlucken und den Nachmittag durchzukochen.
Der andere Zug dauert etwa zwei Minuten. Du merkst, dass du aufgewühlt bist. Du lehnst dich zurück und stellst die Füße flach. Du atmest einmal langsam aus. Du scannst und findest ein enges, heißes Band über deiner Brust und ein Summen von Energie, das irgendwohin will. Du benennst es, und das erste Wort ist "wütend", aber wenn du genauer hinschaust, ist es eher "verletzt", mit einem Faden von "Angst, dass das bedeutet, ich zähle hier nicht". Du lässt das sitzen. Du handelst nicht danach, du argumentierst es nicht weg, du atmest nur und lässt das Band in deiner Brust ein Band in deiner Brust sein. Nach ein, zwei Minuten sinkt die Hitze eine Stufe. Du bist immer noch verärgert. Aber jetzt kannst du denken, und von dort aus kannst du entscheiden, was wirklich tun zu lohnt, was ein weit besserer Ort ist, von dem aus eine E-Mail zu schicken, als die Mitte des Schwalls.
Das ist die ganze Fähigkeit. Kein Meditationsretreat. Ein paar Minuten Sitzenbleiben, während ein Gefühl sein Ding macht.
Ein Gefühl ist Information, keine Anweisung
Es gibt eine leise Falle, die es wert ist, benannt zu werden. Wir neigen dazu, Gefühle als Befehle zu behandeln. Wut sagt schlag zurück, also nehmen wir an, wir müssten es. Angst sagt lauf, also sagen wir den Plan ab. Scham sagt versteck dich, also werden wir tagelang still. Aber ein Gefühl und die Handlung, zu der es drängt, sind zwei getrennte Dinge, und in der Lücke dazwischen wohnt deine Freiheit.
Wenn du bei einem Gefühl bleibst, statt ihm zu gehorchen, kaufst du dir Raum für eine bessere Frage. Nicht "wie bringe ich das zum Aufhören", sondern "was sagt mir das". Wut deutet oft auf eine Grenze, die überschritten wurde. Angst markiert oft etwas, das dir wichtig ist und das sich bedroht anfühlt. Trauer hat die Größe einer Liebe. So gelesen, tragen selbst die schweren Gefühle nützliche Information, und du kannst die Information annehmen, ohne vom Impuls getrieben zu werden. Du kannst die volle Wucht der Wut spüren und trotzdem einen ruhigen Satz wählen. Das Gefühl darf echt sein. Du bleibst trotzdem die Verantwortliche.
Wenn du nichts fühlst oder viel zu viel
Gefühle auszuhalten setzt voraus, dass du das Gefühl finden kannst. Manchmal kannst du das nicht. Du fühlst dich taub, flach, abgeschottet. Diese Taubheit ist meist nicht die Abwesenheit von Gefühl, sie ist der Deckel, der ein Gefühl unten gehalten hat, oft lange. Wenn du dort bist, geh sanft vor. Du könntest mit dem Körper anfangen, nicht mit dem Gefühl, einfach wahrnehmen, wo du angespannt oder müde bist, und das Gefühl im eigenen Tempo zurückkommen lassen. Es muss nicht alles heute ankommen.
Das umgekehrte Problem ist auch real. Manchmal ist die Welle riesig, und bei ihr zu bleiben hieße unterzugehen, nicht zu schweben. Wenn ein Gefühl so groß ist, dass es nicht sicher ist, allein damit zu sein, ist das nicht der Moment, darin zu sitzen. Tu das Gegenteil, mit Absicht. Spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht, geh nach draußen, ruf jemanden an, beweg deinen Körper für ein paar Minuten kräftig. Ein Gefühl auszureiten und von einem überflutet zu werden sind verschiedene Situationen, und gute Stresstoleranz heißt zu wissen, in welcher du bist. Du kannst zurückkommen und es später fühlen, mit mehr Boden unter dir.
Ein Hinweis für alle, die ein Trauma tragen: Sich einem Gefühl zuzuwenden kann manchmal mehr hochholen als erwartet. Wenn dir das passiert, ist es kein Beweis, dass du es falsch machst. Es ist ein Zeichen, dass diese Arbeit am besten mit einer geschulten Person an deiner Seite getan wird, jemandem, der dir helfen kann, es in einem Tempo zu tun, das dein Nervensystem bewältigen kann.
Was sich ändert, wenn du das übst
Der Lohn ist nicht, dass schwere Gefühle aufhören zu kommen. Tun sie nicht. Der Lohn ist, dass du aufhörst, so viel Angst vor ihnen zu haben. Wenn du ein paarmal bei der Traurigkeit gesessen und zugesehen hast, wie sie vorbeizieht, verliert die Traurigkeit ihre Macht, deine Woche zu bestimmen. Wenn du die Angst hast steigen und gipfeln lassen, ohne zu fliehen, vertraust du dir mehr, wenn sie das nächste Mal auftaucht. Die Gefühle werden kleiner, weil du größer geworden bist.
Das gibt auch langsam etwas zurück, das die Vermeidung leise stiehlt: deine Bandbreite. Ein Mensch, der nicht gegen seine eigenen Gefühle angespannt ist, kann auch die guten hereinlassen. Freude, Zärtlichkeit, Ehrfurcht, die kommen durch dasselbe Tor, das du gegen die schmerzhaften zugehalten hast. Öffne es einen Spalt für die Trauer, und du bekommst meist auch mehr Entzücken zurück.
Wann mehr Hilfe ins Spiel kommen sollte
Gefühle auszuhalten ist eine Fähigkeit, kein Heilmittel, und sie hat Grenzen, die es zu achten gilt. Wenn sich eine gedrückte Stimmung festgesetzt hat und über Wochen nicht weichen will, wenn du immer mehr von deinem Leben vermeidest, um Dinge nicht fühlen zu müssen, wenn die Gefühle deine Tage bestimmen oder dir den Schlaf rauben, oder wenn das Bei-ihnen-Bleiben allein sich wirklich unsicher anfühlt, ist das der Punkt, eine Fachperson hinzuzuziehen. Eine Ärztin oder ein guter Therapeut ist kein Notnagel für den Fall, dass dies scheitert. Sie sind die nächste, größere Version desselben Zuges, den du bereits machst: dich dem Schweren zuzuwenden, statt davon weg, diesmal in Gesellschaft. Sich Hilfe zu holen ist kein Zeichen, dass du es nicht bewältigen konntest. Es ist eine der stärksten Formen des Bewältigens, die es gibt.
Quellen
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions