Mit Traurigkeit arbeiten: Wie man mit einer gedrückten Stimmung sitzt und sich mit ihr bewegt

An manchen Morgen ist die Schwere schon da, wenn du die Augen öffnest. Nichts Dramatisches ist passiert. Der Kaffee schmeckt gleich, das Zimmer sieht gleich aus, aber die Farbe ist aus den Dingen gewichen, und der Tag vor dir fühlt sich nach mehr an, als du in dir hast. Vielleicht kannst du nicht einmal auf einen Grund zeigen. Du fühlst dich einfach niedergeschlagen.

Das Erste, was es wert ist gesagt zu werden, ist, dass das kein Zeichen ist, dass mit dir etwas nicht stimmt. Traurigkeit ist ein normales menschliches Gefühl, so gewöhnlich wie Hunger oder Müdigkeit, und fast jeder durchlebt sie öfter, als er zugibt. Sie taucht meist rund um Verlust im weiten Sinn auf: ein Mensch, eine Hoffnung, eine Version deines Lebens, auf die du gezählt hattest, manchmal nichts, was du benennen kannst. Sie ist die Art des Verstandes, dich zu verlangsamen, um etwas Rechnung zu tragen, das wichtig war.

Was Traurigkeit schwer macht, ist meist nicht das Gefühl selbst. Es ist alles, was wir tun, um ihm zu entkommen.

Der Drang, ihr davonzulaufen

Wenn eine gedrückte Stimmung kommt, greifen die meisten von uns nach den Ausgängen. Wir scrollen. Wir gießen uns einen Drink ein. Wir vergraben uns in Arbeit, oder in den Problemen eines anderen, oder in einem Bildschirm, der nichts von uns verlangt. Wir sagen uns, wir sollen uns zusammenreißen, und schämen uns leise, wenn wir es nicht können.

Diese Züge sind verständlich. Sie funktionieren selten lange. Ein Gefühl, das du dich weigerst zu fühlen, geht nicht weg. Es wartet, und oft kommt es lauter zurück, weil ein Teil von dir sich nun den ganzen Tag dagegen wappnet. Traurigkeit hinunterzudrücken hat außerdem einen Preis, den du im Moment vielleicht nicht bemerkst: Es plättet alles, nicht nur die niedrigen Teile. Dieselbe Mauer, die die Trauer draußen hält, hält auch die Wärme draußen.

Es gibt eine sanftere Möglichkeit, und sie klingt fast zu einfach. Du lässt das Gefühl da sein. Nicht für immer, nicht als Lebensweise. Nur lange genug, um aufzuhören, dagegen zu kämpfen.

Benenne, was du fühlst

Hier ist eine kleine Sache, die mehr bewirkt, als sie sollte. Bring das Gefühl in Worte.

Als Forscher an der UCLA die Gehirne von Menschen beobachteten, während diese verstörende Bilder ansahen, geschah etwas Interessantes in dem Moment, als sie das Gefühl benannten, das sie sahen. Die Aktivität sank in der Amygdala, dem Alarmzentrum des Gehirns, und stieg in einer Region, die mit Sprache und Selbstkontrolle verbunden ist. Matthew Lieberman, der Psychologe hinter einem Großteil dieser Arbeit, nennt es Gefühle in Worte fassen. Der Akt, ein Gefühl zu benennen, scheint ihm etwas von seiner Hitze zu nehmen.

Wenn also die Schwere auftaucht, versuch, das eigentliche Wort zu sagen, laut oder im Kopf oder auf Papier. „Ich bin traurig.“ Dann, wenn du kannst, werde genauer. Traurig und einsam. Traurig und enttäuscht. Traurig und ein bisschen ängstlich wegen des Geldes. Vage Furcht ist schwer zu halten. Ein benanntes Gefühl hat Kanten, und Kanten machen es zu etwas, mit dem du arbeiten kannst, statt zu etwas, das an dir arbeitet.

Du musst in dieser Phase nichts lösen. Du sagst nur die Wahrheit über dein eigenes Wetter.

Gib ihr ein wenig Raum

Wenn du es benannt hast, ist der nächste Zug, dem Gefühl etwas Raum zu geben, ohne darin zu ertrinken. Ein paar Wege, wie Menschen das tun:

1. Setze einen Rahmen. Sag dir, dass du das jetzt absichtlich für zehn oder fünfzehn Minuten fühlen wirst. Setz dich hin. Lass die Traurigkeit da sein. Bemerke, wo sie in deinem Körper wohnt, im Hals, in der Brust, hinter den Augen. Direkt gefühlte Gefühle steigen meist an und ebben dann ab, so wie eine Welle. Die meisten dauern bei Weitem nicht so lange, wie wir fürchten.
2. Lass dich weinen, wenn es kommt. Weinen ist kein Zusammenbruch. Es ist ein Loslassen, das der Körper zu tun weiß, und viele Menschen fühlen sich auf der anderen Seite leichter.
3. Schreib es auf, schlecht. Niemand liest das. Leer einfach den Inhalt deines Kopfes auf eine Seite, die Sorge, den Groll, das Vermissen. Es aus der Schleife in deinem Kopf und aufs Papier zu bringen verändert, wie es sitzt.
4. Sag es einem Menschen. Du brauchst keinen Rat. „Heute ist ein schwerer Tag“ zu jemandem zu sagen, dem du wichtig bist, reicht oft, um dich daran zu erinnern, dass du es nicht allein trägst.

Das Ziel hier ist nicht, die Traurigkeit zu genießen. Es ist, aufzuhören, eine zweite Schicht Kampf obendrauf zu legen. Das Gefühl ist der erste Pfeil. Der Kampf gegen das Gefühl ist der zweite, und der zweite richtet meist den echten Schaden an.

Dann beweg dich, und sei es nur ein wenig

Mit der Traurigkeit zu sitzen ist die halbe Arbeit. Die andere Hälfte ist etwas, das sich fast verkehrt anfühlt, wenn du niedergeschlagen bist: sanftes Handeln.

Wenn wir uns niedergeschlagen fühlen, ziehen wir uns natürlich zurück. Wir sagen Pläne ab, lassen den Spaziergang aus, hören auf, die Dinge zu tun, die uns sonst ein Aufflackern von Freude oder das Gefühl geben, etwas getan zu haben. Dieser Rückzug fühlt sich schützend an. Leise macht er die Dinge schlimmer, denn jede Sache, die du fallen lässt, ist eine Quelle weniger für irgendetwas Gutes, und je leerer der Tag wird, desto tiefer sinkt die Stimmung. Es wird zu einer Schleife.

Es gibt einen gut untersuchten Ansatz, der genau auf diese Schleife zielt, genannt Verhaltensaktivierung. Die Idee ist schlicht: Statt zu warten, bis du dich besser fühlst, bevor du etwas tust, tust du erst kleine, bedeutsame Dinge und lässt das Gefühl nachkommen. In Studien hält dieser Ansatz gegen komplexere Therapien und sogar gegen Medikamente bei Depression stand, und er wirkt gerade dadurch, dass er den Kreislauf der Vermeidung durchbricht und Menschen wieder mit Tätigkeiten verbindet, die ihnen wertvoll sind.

Du kannst das Prinzip an jedem gewöhnlichen niedrigen Tag entleihen. Such dir eine kleine Sache aus und tu sie, bevor du dich bereit fühlst.

• Geh fünf Minuten nach draußen. Tageslicht und ein kurzer Spaziergang verschieben bei vielen Menschen wirklich die Stimmung.
• Mach ein winziges Stück von etwas, das über dir hängt. Spül den einen Teller. Schick die eine Nachricht.
• Greif nach einem alten Anker, der Musik, der Freundin, der Ecke des Tages, die sich früher gut anfühlte, auch wenn sie sich jetzt gedämpft anfühlt.

Halte es klein genug, dass du nicht wirklich scheitern kannst. Es geht nicht um Produktivität. Es ist ein Beweis für dich selbst, dass du noch handeln kannst, und dass Handeln die Stimmung anstupst, und sei es nur leicht. Ein Stups reicht, um anzufangen.

Wenn Traurigkeit zu etwas Größerem geworden ist

Dies ist der Teil, den man genau lesen sollte, denn der Unterschied zählt.

Traurigkeit bewegt sich meist. Sie kommt in Wellen, sie reagiert, wenn etwas Gutes passiert, und sie hebt sich tendenziell von selbst über ein paar Tage oder ein paar Wochen. Depression ist anders. Sie setzt sich fest und bleibt, oft ohne klaren Auslöser, und sie bringt mehr als eine gedrückte Stimmung. Zu den Anzeichen gehören, das Interesse oder die Freude an fast allem zu verlieren, selbst an dem, was du einst geliebt hast; Veränderungen bei Schlaf, Appetit oder Energie; Konzentrationsschwierigkeiten; ein schweres Gefühl von Wertlosigkeit oder Schuld; und das Gefühl, dass es nicht besser wird.

Eine nützliche Faustregel, die von Klinikern und Gesundheitsdiensten gleichermaßen verwendet wird: Wenn eine gedrückte Stimmung den größten Teil des Tages, fast jeden Tag, zwei Wochen oder länger anhält und sie dir bei der Arbeit, beim Schlaf oder mit den Menschen, die dir wichtig sind, im Weg steht, ist das es wert, mit einer Ärztin darüber zu sprechen. Das hat nichts mit Schwäche oder Dramatik zu tun. Es ist dasselbe, wie wegen eines Hustens, der nicht aufhört, zur Ärztin zu gehen. Je früher Depression benannt und behandelt wird, desto eher lässt sie meist nach, und die Behandlungen wirken gut.

Es gibt eine Situation, die nicht bis zur Zwei-Wochen-Marke wartet. Wenn deine Traurigkeit jemals zu Gedanken wird, nicht mehr hier sein zu wollen, oder dir selbst wehzutun, behandle das bitte als das Signal, das es ist, und melde dich noch heute, bei einer Krisen-Hotline, einer Ärztin oder jemandem, dem du vertraust. Du musst dir nicht sicher sein, dass es ernst ist, um um Hilfe zu bitten. Sich zu melden, wenn du dir nicht sicher bist, ist genau der richtige Zeitpunkt dafür.

Die meiste Traurigkeit ist nicht das. Die meiste Traurigkeit ist der gewöhnliche Schmerz, ein Mensch zu sein, dem Dinge wichtig sind, und sie weiß zu vergehen, wenn du sie sich bewegen lässt. Du fühlst sie, du benennst sie, du tust eine kleine Sache, und du lässt die Menschen um dich herein. Nichts davon lässt den schweren Tag verschwinden. Es bedeutet nur, dass du ihn nicht damit verbringen musst, so zu tun, als ginge es dir gut, oder dich obendrein noch selbst zu bekämpfen.

Quellen

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression