Tägliche Schritte: Finde deine Zahl

Es gibt eine Zahl, die uns seit Jahrzehnten verfolgt. Zehntausend Schritte. Sie steht auf deinem Handy, deiner Uhr, im Hinterkopf, wenn du zu lange gesessen hast. Viele Menschen fühlen sich heimlich wie Versager, weil sie sie nicht erreichen.

Hier etwas, das dieses Gewicht vielleicht ein wenig hebt. Das 10.000-Schritte-Ziel kam nicht aus einer Studie. Es kam aus einer japanischen Werbekampagne der 1960er-Jahre für einen Schrittzähler, dessen Name sich grob als "10.000-Schritte-Messer" übersetzte. Es war eine eingängige runde Zahl, kein Befund. Die echte Wissenschaft kam viel später, und sie ist sowohl nachsichtiger als auch interessanter, als der Slogan je war.

Was die Forschung tatsächlich fand

Als Forschende fünfzehn Studien aus aller Welt zusammenfassten und Zehntausende von Menschen verfolgten, zeigte sich ein klares Muster. Mehr Schritte gingen mit einem niedrigeren Risiko einher, früh zu sterben. Aber der Nutzen wartete nicht bis 10.000, und er stieg nicht ewig weiter.

Bei Erwachsenen ab 60 Jahren pendelte sich das Risiko eines frühen Todes bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag ein. Bei Erwachsenen unter 60 flachte die Kurve um die 8.000 bis 10.000 ab. Jenseits dieser Punkte waren mehr Schritte in Ordnung, brachten aber kaum noch zusätzlichen Schutz. Die steilen Gewinne, der Teil, der wirklich zählte, geschahen weit vor dem berühmten fünfstelligen Ziel.

Der ermutigendste Befund ist, was am unteren Ende passiert. Der Sprung von sehr wenigen Schritten zu einer moderaten Menge ist dort, wo der größte Gesundheitsgewinn liegt. Von, sagen wir, 2.000 Schritten auf 5.000 zu gehen hilft dir weit mehr, als von 9.000 auf 12.000 zu gehen. Wenn du von einem sitzenden Ausgangspunkt startest, hast du am meisten zu gewinnen, nicht am wenigsten.

Deine Zahl hängt von dir ab

Genau deshalb gibt es kein einziges richtiges Ziel. Ein sinnvolles Ziel sieht je nachdem, wer du bist, anders aus.

• Wenn du älter bist oder gerade erst anfängst, ist irgendwo um die 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag ein starkes, realistisches Ziel, das den größten Teil des Nutzens erfasst.
• Wenn du jünger und recht aktiv bist, sind 8.000 bis 10.000 ein sinnvolles Ziel.
• Wenn du davon im Moment weit entfernt bist, ist deine Zahl einfach "mehr als gestern". 1.000 zusätzliche tägliche Schritte werden mit einem deutlichen Rückgang des Sterberisikos in Verbindung gebracht, und diese ersten 1.000 sind die leichtesten, die du je hinzufügen wirst.

Beachte, was diese Zahlen nicht sind. Sie sind keine Bestanden-oder-durchgefallen-Linie. Sie sind eine Richtung. 7.000 Schritte zu gehen, wo du früher 3.000 gegangen bist, ist ein echter Gewinn, auch wenn ein Slogan dir einst sagte, du sollst bis 10.000 weitermachen.

Zählt das Tempo, oder nur die Anzahl?

Eine berechtigte Frage: Solltest du strammgehen, oder zählt ein langsames Schlendern auch? Die Forschung hier ist beruhigend. Als Wissenschaftler die Gesamtzahl der Schritte berücksichtigten, brachte schnelleres Gehen obendrauf wenig. Das Volumen der Schritte trug den starken Zusammenhang mit einem längeren Leben, nicht die Intensität jedes einzelnen.

Allerdings hat ein zügiges Tempo eigene Vorteile für Herz und Stimmung, und es bringt dich schneller zu deiner Schrittzahl. Geh also in dem Tempo, das sich gut anfühlt. Wenn du bequem zulegen kannst, prima. Wenn dein Körper oder dein Tag nur einen gemütlichen Bummel erlaubt, zählen diese Schritte trotzdem fast für alles.

Wie du tatsächlich Schritte hinzufügst

Die Falle bei Schrittzielen ist, jeden Spaziergang in eine Pflicht zu verwandeln, die du einplanen musst. Die meisten der leichtesten Schritte sind die, die du kaum bemerkst. Du nähst Bewegung in ein Leben ein, das du ohnehin schon lebst.

1. Häng einen Spaziergang an eine bestehende Gewohnheit. Nach dem Mittagessen, nach dem Abendessen, nach dem ersten Kaffee. Zehn Minuten, angehängt an etwas, das du ohnehin tust, werden schneller automatisch als ein eigenständiger Plan.
2. Nimm absichtlich den langen Weg. Park weiter weg. Steig eine Haltestelle früher aus. Geh auf eine andere Etage zur Toilette. Jeder Umweg ist gratis Schritte.
3. Telefoniere im Gehen. Telefon-Meetings, Plaudereien mit einer Freundin, Wartemusik. Geh im Raum oder um den Block.
4. Nimm die Treppe, wenn sie da ist. Ein paar Stockwerke am Tag summieren sich leise.
5. Mach aus einer Besorgung eine Runde. Den Hund ausführen, zu Fuß einkaufen, eine Parkrunde mit einem Kind. Es muss sich nicht wie Sport anfühlen, um Sport zu sein.

Ein kurzer Spaziergang nach den Mahlzeiten ist besonders eine Erwähnung wert. Er bringt dir Schritte und hilft deinem Körper gleichzeitig sanft, den Blutzucker zu regulieren, ein schönes Zwei-zu-eins.

Wenn die Zahl aufhört zu helfen

Ein Schrittzähler ist ein Werkzeug, und wie jedes Werkzeug kann er sich gegen dich wenden. Wenn du dich um 23 Uhr im Flur auf und ab gehen siehst, nur um eine Zahl zu treffen, an den Tagen ängstlich wirst, an denen du sie verfehlst, oder ein verpasstes Ziel als Beweis behandelst, dass du versagt hast, hat die Zahl aufgehört, dir zu dienen. Tritt einen Schritt zurück. Es ging immer um ein gesünderes, ruhigeres Leben, nie um eine perfekte Serie auf einem Bildschirm.

Und wenn das Gehen selbst schwerfällt, verdient das Aufmerksamkeit statt Schuldgefühlen. Neue oder schlimmer werdende Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Gelenkschmerzen, die das Gehen verschlimmert, sind Gründe, eine Ärztin aufzusuchen, statt durchzubeißen. Dasselbe gilt, wenn du eine Herzerkrankung hast, dich von einer Operation erholst oder sehr inaktiv warst und steigern willst. Eine Klinikerin oder Physiotherapeutin kann dir helfen, einen Ausgangspunkt und ein Tempo zu finden, das zu deinem Körper passt.

Der leisere Grund zu gehen

Wir haben über Schritte und Lebensjahre gesprochen, weil das die großen Studien gemessen haben. Aber die meisten Menschen gehen nicht weiter wegen einer Statistik. Sie gehen weiter, weil ein Spaziergang einen harten Tag besser anfühlen lässt.

Die Zahl ist ein nützlicher Anstoß, um aus der Tür zu kommen. Sobald du in Bewegung bist, lass die Zahl in den Hintergrund treten. Nimm die Luft wahr, lass deine Gedanken locker werden, komm ein wenig leichter heim, als du losgegangen bist. Das ist der Teil, den kein Tracker messen kann, und es könnte der Teil sein, der am meisten zählt.

Quellen

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)