Schnelle Tipps
- Eat more on the days you move more.
- Refuel within a couple of hours of a hard workout.
- See a doctor if your periods change or injuries linger.
Die meisten Ernährungsratschläge zeigen in eine Richtung: iss weniger, fahr zurück, nimm ab. Es kann sich also seltsam, fast verdächtig anfühlen, anzudeuten, dass manche Menschen nicht genug essen. Aber es passiert, und es passiert gewöhnlichen, aktiven Menschen, nicht nur Spitzensportlern. Du steigerst deine Spaziergänge oder dein Training, das Leben wird hektisch, du lässt Mahlzeiten aus, ohne es recht zu merken, und dein Körper rutscht langsam in ein Defizit, das er nicht aufrechterhalten kann.
Es gibt sogar einen Namen für das ernste Ende davon. Forscher nennen es niedrige Energieverfügbarkeit, und wenn es sich hinzieht, kann es still fast jedes System im Körper beeinträchtigen.
Was Unterversorgung eigentlich bedeutet
Stell dir das Essen, das du zu dir nimmst, als ein Budget vor, das dein Körper ausgibt. Ein Teil dieser Energie geht in dein Training. Was übrig bleibt, ist das, womit dein Körper alles andere betreiben muss, dein Herz, deine Hormone, dein Immunsystem, deine Knochen, dein Gehirn. Dieser Restbetrag ist das, was Wissenschaftler mit Energieverfügbarkeit meinen.
Wenn du dich mehr bewegst, aber nicht mehr isst, um es auszugleichen, schrumpft der Rest. Tu das oft genug, und es ist nicht genug Energie für die Grundlagen da. Dein Körper, vernünftig wie er ist, fängt an, Kosten zu senken. Er verlangsamt deinen Stoffwechsel. Er fährt Funktionen herunter, die er als nicht dringend behandelt. Du spürst die Folgen lange, bevor du es je ein Problem nennen würdest.
Dabei geht es nicht nur um intensives Training. Es kann von ehrlicher Vergesslichkeit kommen, einem hektischen Terminplan, einer Diät, die ein wenig zu weit ging, oder schlicht davon, nicht zu merken, wie viel Brennstoff deine Aktivität jetzt verlangt.
Die Anzeichen, dass du auf der Reserve läufst
Unterversorgung kündigt sich selten an. Sie zeigt sich als eine Sammlung vager Beschwerden, die man leicht auf Stress oder das Älterwerden schiebt. Ein genauerer Blick lohnt sich, wenn dir mehrere davon bekannt vorkommen:
- Du bist müde auf eine Art, die Schlaf nicht behebt.
- Dir ist oft kalt, oder kälter als den Menschen um dich herum.
- Dein Training fühlt sich härter an, als es sollte, und du wirst nicht stärker.
- Du fängst dir jede Erkältung ein, die umgeht, oder Wunden und Wehwehchen heilen langsam.
- Du bekommst Verletzungen, die nicht recht abklingen, darunter knochenbezogene Schmerzen.
- Deine Stimmung ist flach, deine Konzentration benommen, dein Schlaf gestört.
- Bei Frauen wird die Periode unregelmäßig oder bleibt aus. Das ist ein bedeutsames Signal, keine Annehmlichkeit.
Das Letzte ist wichtig. Chronisch zu wenig zu essen, um Aktivität zu stützen, kann Fortpflanzungshormone unterdrücken, und ausbleibende oder unregelmäßige Perioden sind eine der klarsten Warnungen, die der Körper sendet. Forschung zu diesem Muster verknüpft es mit schwächeren Knochen, gedämpfter Immunfunktion, verlangsamtem Stoffwechsel und einer deutlich höheren Rate an Niedergeschlagenheit und Angst. Nichts davon hat mit Willenskraft zu tun. Es ist ein Körper, der versucht, sich mit weniger zu schützen, als er braucht.
Genug zu essen ist keine Schwelgerei. Es ist der Brennstoff, der alles andere in deinem Körper arbeiten lässt.
Iss dich zurück ins Gleichgewicht
Die gute Nachricht ist, dass die Lösung meist unkompliziert ist, auch wenn sie dich bittet, ein paar Gewohnheiten zu verlernen. Du isst mehr, und du isst beständig.
- Pass deinen Brennstoff an deine Anstrengung an. An Tagen, an denen du dich mehr bewegst, iss mehr. Dein Appetit ist hier nicht immer ein verlässlicher Wegweiser, besonders wenn du dir antrainiert hast, ihn zu ignorieren, warte also nicht, bis du ausgehungert bist, um zu essen.
- Lass rund ums Training keine Mahlzeiten aus. Iss etwas vor einer längeren Anstrengung, und tank danach auf. Ein Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten innerhalb von ein paar Stunden nach einer harten Einheit hilft deinem Körper, wieder aufzubauen statt abzubauen.
- Verteile das Essen über den Tag. Drei Mahlzeiten plus ein paar Snacks halten den Tank weit besser gefüllt als ein großes Abendessen, nachdem man seit dem Frühstück auf Reserve gelaufen ist.
- Mach es zu echtem Essen, das du auch isst. Das ist kein Freibrief fürs Chaos, aber eine Erinnerung, dass mehr Energie, auch gesunde Kohlenhydrate und Fette, der Punkt ist. Zu wenig Fett oder Kohlenhydrate zu essen ist eine häufige stille Ursache.
Viele Menschen sind überrascht, wie schnell sich ein Teil der Benommenheit und Müdigkeit hebt, sobald sie einfach genug essen.
Wann du mehr Hilfe holst
Wenn du vermutest, dass du seit einer Weile unterversorgt bist, besonders wenn sich deine Periode verändert hat, du wiederkehrende Verletzungen bekommst oder du dich ständig ausgelaugt fühlst, sprich mit einer Ärztin oder einer Ernährungsberaterin. Sie können prüfen, was los ist, und dir helfen, sicher wieder aufzubauen.
Es gibt noch eine Sache, die man behutsam halten sollte. Wenn mehr zu essen beängstigend ist, wenn deine Beziehung zu Essen und deinem Körper mit Kontrolle, Furcht oder Schuld verwoben ist, ist auch das echte Unterstützung wert, und es ist keine Schande dabei. Eine Ärztin oder eine Beraterin, die mit Essanliegen arbeitet, kann helfen. Dein Körper bittet dich nicht, kleiner zu sein. Er bittet darum, ernährt zu werden.
Quellen
- National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
- Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)