Darmgesundheit – die Grundlagen: Wie du die Bakterien fütterst, die dich gesund halten

Irgendwo in deinem Darm gehen gerade in diesem Moment Billionen winziger Lebewesen ihrem Tag nach. Vor allem Bakterien, dazu einige Pilze und anderes mikroskopisches Leben, alle in deinem Dickdarm zu Hause. Zusammen nennt man sie dein Darmmikrobiom, und Forschende sind dazu übergegangen, diese Menge als etwas zu betrachten, das einem verborgenen Organ nahekommt.

Das klingt dramatisch, bis du siehst, was sie tun. Diese Mikroben helfen deinem Immunsystem zu arbeiten, halten die Schleimhaut deines Darms gesund, beruhigen unnütze Entzündungen und stellen sogar ein paar Vitamine her, die deiner Ernährung vielleicht fehlen. Es gibt auch eine beständige Verbindung zwischen Darm und Gehirn, was mit ein Grund dafür ist, warum eine raue Phase voller Stress dir auf den Magen schlagen kann und warum das, was du isst, beeinflussen kann, wie du dich fühlst.

Du musst dich um all das nicht zwanghaft kümmern. Aber ein paar grundlegende Gewohnheiten helfen wirklich, und es lohnt sich, sie zu kennen.

Was das Mikrobiom will

Die einzelne nützlichste Idee hier ist Vielfalt. Ein gesunder Darm ist ein voller, vielfältiger Darm, mit vielen verschiedenen Arten von Bakterien statt nur wenigen. Diese Vielfalt baust du auf, indem du eine Bandbreite an Pflanzen isst. Verschiedene Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn füttern verschiedene Mikroben, deshalb leistet ein bunter Teller mehr, als er aussieht.

Der andere große Hebel sind Ballaststoffe. Hier ist der Teil, den die meisten Menschen nicht wissen. Dein eigener Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen. Sie wandern mehr oder weniger unversehrt in deinen Dickdarm hinab, und genau das ist der Sinn, denn die dort lebenden Bakterien bauen sie ab. Wenn sie das tun, setzen sie hilfreiche Stoffe frei, die deine Darmschleimhaut gesund und deine Entzündungen in Schach halten. Ballaststoffe sind mit anderen Worten nicht nur Nahrung für dich. Sie sind Nahrung für sie.

Die Cleveland Clinic schlägt vor, etwa 25 Gramm Ballaststoffe am Tag für Frauen und 35 für Männer anzustreben, aus Lebensmitteln wie Vollkorn, Bohnen und Linsen sowie Beeren. Wenn diese Zahl weit weg wirkt, mach dir keine Sorgen ums Zählen. Füg einfach ein bisschen mehr hinzu, ein bisschen nach dem anderen.

Ein paar echte Dinge, die du tun kannst

Nichts davon erfordert eine besondere Diät oder einen Schrank voller Nahrungsergänzungsmittel. Fang mit dem an, was vor dir liegt.

• Iss mehr Pflanzen, und mehr verschiedene davon. Die Cleveland Clinic schlägt vor, fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag anzustreben, in einer Mischung von Farben. Jede Farbe füttert tendenziell eine andere Gruppe von Mikroben.
• Bau Ballaststoffe langsam auf. Tausch Weißbrot gegen Vollkorn, lass die Schalen dran, wirf Bohnen in eine Suppe. Füg Ballaststoffe nach und nach hinzu, denn ein plötzlicher Sprung kann dich blähen und aufgebläht zurücklassen, während sich dein Darm umstellt.
• Füg ein wenig fermentiertes Essen hinzu. Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Kombucha tragen alle lebende Bakterien in sich. Eine Ernährung mit mehr fermentierten Lebensmitteln wurde mit einem vielfältigeren Mikrobiom und geringeren Entzündungszeichen in Verbindung gebracht.
• Trink Wasser. Dein Verdauungssystem läuft damit, und Ballaststoffe wirken weit besser, wenn genug Flüssigkeit die Dinge in Bewegung hält.
• Geh sparsam mit stark verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker um. Eine Ernährung, die hauptsächlich darauf aufbaut, füttert tendenziell die weniger hilfreiche Seite der Darmbewohner.

Fang mit einem davon an, nicht mit allen fünfen. An zwei Mahlzeiten pro Woche Bohnen hinzuzufügen ist eine echte Veränderung. Der Versuch, bis Montag alles umzukrempeln, verpufft meist bis Mittwoch.

Die Teile, bei denen es nicht ums Essen geht

Dein Darm achtet auch auf den Rest deines Lebens. Schlaf zählt, denn deine Mikroben scheinen ihren eigenen Tagesrhythmus zu halten; die Cleveland Clinic verweist auf sieben bis neun Stunden pro Nacht. Regelmäßige Bewegung hilft, wobei etwa 150 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche ein vernünftiges Ziel sind. Und Stress erreicht den Darm direkt, weshalb eine angespannte Woche dir den Magen verstimmen kann, selbst wenn du dasselbe gegessen hast wie immer. Ein Spaziergang, ein paar langsame Atemzüge oder alles, was dich wirklich zur Ruhe bringt, tut deinem Darm einen stillen Gefallen.

Wann es sich lohnt, jemanden vom Fach hinzuzuziehen

Manche Verdauungsbeschwerden sind einfach dein Körper, der sich auf mehr Ballaststoffe einstellt, und sie legen sich meist innerhalb von ein, zwei Wochen. Aber anhaltende Probleme verdienen echte Aufmerksamkeit statt einer Vermutung aus dem Regal mit den Nahrungsergänzungsmitteln. Anhaltende Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, die nicht aufhören, Blut im Stuhl, ungeklärter Gewichtsverlust oder Beschwerden, die deinen Alltag stören, sind Gründe, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. Sie können klären, ob etwas Bestimmtes vorliegt, etwa eine Lebensmittelunverträglichkeit oder ein behandlungswürdiger Zustand.

Sei ein wenig skeptisch gegenüber teuren Probiotika-Pillen und Mikrobiom-Testsets für zu Hause, die das Blaue vom Himmel versprechen. Die Belege hinter den meisten davon sind noch dünn, und für die meisten Menschen leistet das Essen auf deinem Teller mehr als alles in einer Flasche. Füttere die guten Bakterien gut, gib dir Zeit, und lass deinen Darm sein Gleichgewicht finden.

Quellen

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome