Achtsames Essen: am Tisch langsamer werden

Denk an deine letzte Mahlzeit zurück. Kannst du dich erinnern, wie sie geschmeckt hat? Nicht was es war, sondern wie es sich tatsächlich im Mund anfühlte, wo du warst, ob du überhaupt hungrig warst, als du angefangen hast?

Für viele von uns ist die ehrliche Antwort nein. Wir essen über dem Waschbecken. Wir essen mit einer Hand am Handy, der anderen an einem Sandwich, die Augen ganz woanders. Wir kommen auf den Boden der Chipstüte und sind überrascht, dass sie leer ist, weil wir nie wirklich einen einzigen geschmeckt haben. Das ist nichts, wofür man sich schämen muss. Das meiste am modernen Leben ist darauf ausgelegt, unsere Aufmerksamkeit vom Teller wegzuziehen.

Achtsames Essen ist eine sanfte Korrektur. Es ist die einfache Übung, beim Essen auf dein Essen und deinen Körper zu achten. Keine verbotenen Lebensmittel, keine Kalorienrechnerei, keine Regeln über gut und schlecht. Nur Aufmerksamkeit. Und es stellt sich heraus, dass Aufmerksamkeit überraschend viel leistet.

Was es wirklich ist

Achtsames Essen ist aus der Achtsamkeit entstanden, der Übung, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Auf eine Mahlzeit angewandt heißt das, deine Sinne zu nutzen, den Geschmack, den Geruch, die Textur, die Temperatur, und zugleich auf die Signale deines Körpers für Hunger und Sättigung zu hören.

Dieser letzte Teil ist wichtig. Harvards Ernährungsfachleute beschreiben achtsames Essen als etwas, das jede Art zu essen ergänzt, statt sie durch einen strengen Plan zu ersetzen. Es ist keine Diät. Du kannst es mit einem Salat üben oder mit einem Stück Geburtstagskuchen. Das Essen ändert sich nicht. Was sich ändert, ist, wie sehr du dafür da bist.

Diese Unterscheidung ist befreiend. So viele Ratschläge zum Essen kommen in Einschränkung und Schuld verpackt. Das ist das Gegenteil. Es bittet dich, dein Essen mehr zu genießen, nicht weniger, und darauf zu vertrauen, dass dein Körper dir etwas Nützliches zu sagen hat, wenn du langsam genug wirst, um zuzuhören.

Warum langsamer werden so viel bewirkt

Hier ist das Stück Biologie, das das einleuchten lässt. Dein Darm und dein Gehirn sind über Hormone in ständigem Gespräch, und dieses Gespräch braucht Zeit. Es kann rund 20 Minuten dauern, manchmal länger, bis dein Gehirn registriert, dass du satt bist.

Lass dir bewusst werden, was das bedeutet. Wenn du eine Mahlzeit in acht Minuten beendest, kommt dein Sättigungssignal lange an, nachdem das Essen weg ist. Du hast schon über den Punkt des Zufriedenseins hinaus gegessen und es nicht gespürt. Iss dieselbe Mahlzeit langsam, leg die Gabel zwischen den Bissen ab, und das Signal hat Zeit aufzuholen. Du bemerkst den Moment, in dem du genug hattest, und kannst dort aufhören.

Forscherinnen und Forscher haben das gemessen. Langsam zu essen ist mit einer stärkeren Unterdrückung des Hungerhormons und einer stärkeren Ausschüttung der Hormone verbunden, die dir sagen, dass du genug hattest. Langsamere Esser erkennen tendenziell den Punkt, an dem sie zufrieden sind, irgendwo bei etwa 80 Prozent Sättigung, statt vollgestopft.

Es gibt auch vielversprechende Belege zu den schwereren Dingen. In einer kleinen Studie, die Harvard Health beschreibt, berichteten Menschen, die wöchentliche Kurse zum achtsamen Essen mit Fokus auf Hunger und Sättigung besuchten, am Ende von drei Monaten von weniger Essanfällen und auch von weniger Stress, Angst und Niedergeschlagenheit. Die breitere Forschung ist gemischt, ob achtsames Essen das Körpergewicht zuverlässig verändert, und das ist es wert, ehrlich zu sein. Aber die Befunde zu Essanfällen und emotionalem Essen sind beständiger. Es scheint am meisten beim Warum und Wie des Essens zu helfen, nicht nur beim Was.

Wie du anfängst, ohne dein Leben umzukrempeln

Du brauchst keine besondere Mahlzeit oder einen stillen Rückzugsort. Du kannst achtsames Essen mit dem üben, was heute Abend auf deinem Teller liegt. Ein paar Einstiege:

1. Nimm eine Mahlzeit ohne Geräte. Leg das Handy in einen anderen Raum. Mach die Serie aus. Schon eine Mahlzeit am Tag ohne Bildschirm verändert, wie viel du bemerkst.
2. Setz dich zum Essen an einen Tisch. Nicht ins Auto, nicht an die Arbeitsfläche, nicht stehend vor dem Kühlschrank. Die Umgebung sagt deinem Körper, dass es Zeit zum Essen ist, nicht nur zum Auftanken.
3. Halt vor dem ersten Bissen inne. Schau das Essen an. Bemerke den Geruch. Nimm einen langsamen Atemzug. Diese winzige Lücke verschiebt dich vom Autopiloten zum tatsächlichen Hiersein.
4. Leg die Gabel zwischen den Bissen ab. Dieser eine Trick leistet das meiste. Er erzwingt einen Rhythmus, der langsamer ist als dein gewohntes Tempo.
5. Kau mehr, als du denkst zu müssen, und schmeck es. Bemerke, wann der Geschmack am stärksten ist und wann er nachzulassen beginnt.
6. Mach auf halbem Weg eine Bestandsaufnahme. Halt inne und frag ehrlich, wie hungrig bin ich gerade? Esse ich, weil ich noch hungrig bin, oder weil das Essen vor mir steht?
7. Ziel darauf, bei zufrieden aufzuhören, nicht bei vollgestopft. Du kannst später immer wieder essen. Ein paar Bissen übrig zu lassen ist erlaubt.

Start mit einem davon, nicht mit allen sieben. Wähl die Mahlzeit, die du am häufigsten hastig oder abgelenkt isst, das Frühstück am Schreibtisch, das Mittagessen unterwegs, und mach nur diese eine ein wenig präsenter. Lass sie unvollkommen sein.

Hunger von Gefühl unterscheiden

Viel Essen hat eigentlich gar nicht mit Hunger zu tun. Wir essen, wenn wir gelangweilt, ängstlich, einsam, müde sind oder einfach, weil es mittags ist und man mittags eben isst. Achtsames Essen hilft dir, das auseinanderzuhalten, sanft, ohne irgendetwas davon falsch zu machen.

Wenn du das nächste Mal außerhalb einer Mahlzeit nach Essen greifst, halt einen Moment inne und frag, was dein Körper tatsächlich fühlt. Ist dein Magen leer, oder sucht dein Kopf nach einer Pause? Beides ist real, und keines muss bewertet werden. Aber es zu benennen gibt dir eine Wahl. Manchmal ist die Antwort immer noch zu essen, und das ist in Ordnung. Manchmal merkst du, dass du einen Spaziergang, ein Glas Wasser oder fünf Minuten Ruhe gebraucht hast.

Ein Wort zur Sanftheit

Diese Übung kann bei manchen Menschen etwas aufwühlen, und das ist es wert, klar zu sagen. Wenn du eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten oder ein kompliziertes Verhältnis zum Essen hast, kann es belastend statt beruhigend wirken, genau auf das Essen zu achten. Achtsames Essen ist keine Behandlung für eine Essstörung, und die Fachleute, die es lehren, sagen dasselbe. Wenn Essen, Gewicht oder dein Körper eine Quelle echter Belastung sind, arbeite bitte mit einer Ärztin, einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft oder einer Therapeutin, die dich direkt begleiten kann. Du verdienst Versorgung, die um dich herum gebaut ist.

Für die meisten von uns aber ist achtsames Essen einfach eine Art, sich etwas Kleines und Gutes zurückzuholen. Eine Mahlzeit, die du tatsächlich schmeckst. Ein Körper, dem du tatsächlich zuhörst. Ein paar stille Minuten am Tag, die nur dir und dem Essen vor dir gehören. Du musst es nicht perfekt machen. Du musst nur am Tisch auftauchen und bemerken, dass du da bist.

Quellen

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake