Estar a la defensiva: cómo notarlo y salir de ahí

Alguien te dice: "Oye, te olvidaste de devolverle la llamada al plomero", y un pequeño incendio se enciende en tu pecho. No decidiste sentirlo. Simplemente está ahí. Y las palabras que salen después no son en realidad sobre el plomero. Son sobre lo ocupada que estuvo tu semana, sobre cómo no pueden esperar que recuerdes todo, sobre cómo la otra persona también podría haber llamado.

Eso es estar a la defensiva. La mayoría lo hacemos sin darnos cuenta, casi siempre con la gente más cercana, y casi siempre justo en el momento en que un poco de honestidad habría ayudado.

La buena noticia es que es un reflejo, no un defecto de carácter. Los reflejos se pueden interrumpir una vez que aprendes a sentirlos desde adentro.

Qué es en realidad

Estar a la defensiva es autoprotección. El Instituto Gottman, que lleva décadas estudiando a las parejas, lo describe como rechazar un ataque percibido a través de la indignación justificada o el papel de víctima inocente. Si dejas de lado el lenguaje formal, todo se reduce a un mensaje que envías cuando te sientes acorralado: *el problema no soy yo, eres tú.*

Ese mensaje puede ser ruidoso o silencioso. A veces es un contraataque. A veces es un herido "bueno, entonces soy una persona horrible". A veces es una lista de razones, dichas con mucha calma, que en conjunto suman *esto no es mi culpa.* La forma varía. La función es la misma. Estás tratando de hacer que la incomodidad pare sin tener que mirar lo que la otra persona acaba de poner sobre la mesa.

Aquí está por qué esto importa para la gente que te importa. Los investigadores de Gottman descubrieron que estar a la defensiva es uno de los patrones que más erosionan una relación con el tiempo. No porque alguien sea cruel, sino porque la actitud defensiva le cierra la puerta a la conversación de verdad. Tu pareja se te acercó con algo real. Tú se lo devolviste de inmediato. Ahora hay dos personas molestas y el plomero todavía no recibió la llamada.

Por qué tu cuerpo llega antes que tú

La razón por la que esto es tan difícil de controlar es que en realidad no está pasando en la parte pensante de tu cerebro. Está pasando más abajo y más rápido que eso.

Cuando una crítica aterriza como una amenaza, tu cuerpo reacciona como lo haría ante cualquier amenaza. El corazón se acelera. La atención se estrecha. Dejas de escuchar a la otra persona y empiezas a cazar pruebas de que tienes razón. El psicólogo Daryl Van Tongeren, en un texto para el Greater Good Science Center de UC Berkeley, señala unos cuantos motores silenciosos debajo de todo esto: queremos tener razón, queremos certeza en un mundo incierto y tendemos a filtrar lo que oímos a través de lo que ya creemos. La crítica sacude los tres a la vez.

A menudo hay una capa más profunda. Si una parte de ti sospecha que un solo error prueba que en el fondo no eres suficiente, entonces hasta una crítica suave se siente como un veredicto. No te estás defendiendo del comentario. Te estás defendiendo de lo que temes que el comentario significa sobre ti.

Y justo por eso la jugada que funciona no es "esfuérzate más por mantener la calma". Es más temprana que eso.

Atraparlo en el medio segundo que tienes

Estar a la defensiva tiene una señal de aviso. Casi siempre se anuncia en el cuerpo antes de llegar a tu boca, y ese instante, por corto que sea, es donde vive tu libertad.

Aprende tus propias señales. Para mucha gente es una tensión repentina en el pecho o la mandíbula, una oleada de calor, o la sensación específica de que se te arma una réplica mientras la otra persona todavía está hablando. Esa última vale la pena vigilarla. En el instante en que notas que estás ensayando tu respuesta en vez de escuchar, ya lo atrapaste.

Cuando lo sientas, haz menos, no más.

1. Deja de hablar. La primera frase defensiva es la que hace el daño. Si logras simplemente no decirla, ya cambiaste el resultado.
2. Respira hondo, una vez, despacio. Una exhalación larga le avisa a tu cuerpo que la emergencia no es real. Necesitas el cuerpo un poco más calmado antes de que vuelva tu buen juicio.
3. Gánate un momento. "Déjame pensarlo un segundo" es una frase completa y honesta. Casi nada en una conversación difícil exige una respuesta inmediata.
4. Pregunta en vez de discutir. "¿Puedes contarme un poco más a qué te refieres?" vuelve a convertir un enfrentamiento en una conversación, y te da tiempo para escuchar lo que estabas a punto de tapar con tus palabras.

Nada de esto te exige estar de acuerdo. Solo mantiene la puerta abierta lo suficiente para averiguar si hay algo cierto en lo que se dijo.

La jugada que lo termina: encuentra la parte que es cierta

El antídoto que señala el trabajo de Gottman es desarmantemente simple. Hazte responsable de tu parte. Aunque sea una parte chica.

Esto le cuesta a la gente porque oye "hazte responsable" como "admite que estás del todo equivocado". No significa eso. Casi toda queja tiene una astilla de verdad, y solo tienes que asumir la astilla. "Tienes razón, me olvidé, y entiendo por qué eso frustra." Eso es todo. No cediste toda la discusión. No aceptaste que eres una mala pareja. Solo reconociste la única cosa que era cierta, y reconocerla es lo que le permite a la otra persona dejar de presionar.

Algo cambia cuando haces esto. La otra persona llegó preparada para una pelea y se encontró con un acuerdo. La temperatura baja. Ahora son dos personas mirando juntas un problema, en vez de dos personas que *son* el problema una para la otra.

Douglas Stone y Sheila Heen, que enseñan sobre conversaciones difíciles en Harvard y escribieron *Thanks for the Feedback*, describen un hábito útil para los casos más complicados: separar el mensaje del mensajero. Cuando la crítica viene de alguien que te molesta, o sale torpe, es fácil descartarla entera por la forma en que llegó. Su consejo es mirar más allá de la entrega y preguntarte si hay algo que valga la pena aprender de todos modos. La crítica puede estar mal expresada y aun así tener parte de razón.

Construir la versión de largo plazo

Atrapar la actitud defensiva en el momento es la habilidad en pleno juego. También hay un trabajo más lento que hace que el momento sea más fácil, y ocurre sobre todo cuando nadie te está criticando.

• Acostúmbrate a ser imperfecto a propósito. Cuanto más en casa estés con tus propios defectos, menos podrá voltearte cualquier crítica suelta. Van Tongeren lo nombra directamente: cuando ya hiciste las paces con el hecho de que tienes límites, oír sobre uno de ellos duele menos.
• Conoce tus tendencias. Stone y Heen sugieren vigilar tus propios patrones al recibir críticas, porque una vez que ves venir tu reacción de siempre, puedes elegir una distinta.
• Separa "hice algo malo" de "soy malo". En el calor del momento se sienten idénticas y no son lo mismo. Puedes haber cometido un error y seguir siendo una buena persona. Sostener las dos cosas a la vez es casi toda la habilidad.
• Recuerda qué estás protegiendo. El impulso de defenderte intenta mantenerte a salvo. En una relación que importa, lo que de verdad vale la pena proteger es la relación, y eso se cuida mejor escuchando que ganando.

Cuándo es más que un hábito

A veces estar a la defensiva es más que un reflejo que puedas pulir con práctica. Si hasta una crítica suave te manda con frecuencia a una caída de la que tardas horas o días en recuperarte, si te ves incapaz de oír una inquietud de cualquiera sin sentirte atacado, o si el patrón sigue dañando tus relaciones por más que lo intentes, eso merece tomarse en serio en vez de aguantarlo a pura fuerza.

A menudo hay una historia sensible debajo de ese nivel de reactividad, y un buen terapeuta puede ayudarte a llegar a ella de forma más segura que tú solo. La terapia de pareja también puede ayudar cuando dos personas quedan atascadas una y otra vez en el mismo bucle y no logran encontrar la salida por su cuenta. Recurrir a esa clase de ayuda no es admitir que fracasaste en mantener la calma. Es una de las cosas más dignas que una persona puede hacer.

La próxima vez que ese pequeño incendio se encienda en tu pecho, no tienes que actuar en consecuencia. Solo tienes que notarlo, respirar una vez y encontrar la única cosa cierta en lo que oíste. Esa es toda la habilidad, y alcanza.

Fuentes

• Instituto Gottman, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen y Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism