Consejos rápidos
- Combina proteína con carbohidratos en tu próxima comida.
- Bebe agua para reponer lo que sudaste.
- Come dentro de un par de horas, sin apuros.
Terminas una sesión dura sintiéndote bastante bien, y luego, un par de horas después, la energía se te escapa. O te despiertas a la mañana siguiente más rígido de lo que esperabas. Parte de lo que pasa es la recuperación, y parte de la recuperación es lo que comes después de moverte.
El ejercicio es la demanda. La comida y el descanso son la oferta. Cuando entrenas, gastas el combustible que tenías guardado y generas pequeñas cantidades de estrés en tus músculos. La reparación que viene después es donde de verdad te pones más en forma y más fuerte. Come razonablemente bien después y le das a esa reparación lo que necesita. Sáltatelo y tu cuerpo igual se recupera, solo que más lento y con más de esa pesadez y dolor que preferirías evitar.
Dos cosas que tu cuerpo quiere de vuelta
Después de un entrenamiento, dos necesidades pasan al frente.
La primera es la proteína, la materia prima para reconstruir el músculo. La reparación muscular se acelera en las horas posteriores a entrenar, así que darle algo de proteína ayuda a ese proceso. La International Society of Sports Nutrition apunta a más o menos 20 a 40 gramos de proteína para la mayoría de los adultos, la cantidad que hay en un par de huevos con yogur, una pieza de pollo o pescado del tamaño de la palma de tu mano, o una medida de proteína en un batido.
La segunda es el carbohidrato, que rellena el combustible, llamado glucógeno, que tus músculos quemaron durante el ejercicio. Esto importa más después de sesiones largas o duras. Combinar carbohidratos con tu proteína cumple doble función: vuelve a llenar el tanque y ayuda a que la proteína haga su trabajo. Piensa en arroz, papas, avena, fruta o pan integral junto a esa proteína.
No necesitas un polvo especial ni una bebida deportiva para nada de esto. La comida normal hace el trabajo de maravilla.
¿Y la "ventana"?
Quizá hayas oído que tienes que comer dentro de los 30 minutos o tu entrenamiento se desperdicia. Puedes tomarte eso con calma. La vieja idea de la ventana anabólica se ha suavizado. Investigaciones más nuevas sugieren que el periodo en que tus músculos pueden aprovechar bien la proteína es más amplio de lo que se creía, y se extiende por varias horas en lugar de cerrarse de golpe después de media hora.
Lo que eso significa en la práctica: come una comida balanceada dentro de un par de horas de haber terminado y estás bien cubierto. Si entrenaste a primera hora y el desayuno viene pronto de todos modos, ese desayuno es tu comida de recuperación. No hace falta andar a las apuradas buscando un batido en el estacionamiento.
La ventana importa un poco más si estás haciendo dos sesiones duras muy seguidas, o entrenas en ayunas por la mañana. En esos casos, comer algo más pronto ayuda. Para la mayoría de la gente con un horario normal, la siguiente comida de siempre está bien.
No te olvides del agua
La recuperación no es solo comida sólida. Pierdes líquido cuando sudas, y reponerlo ayuda a todo, desde tu energía hasta el dolor muscular y tu próximo entrenamiento. Un hábito sencillo: bebe para reponer cómodamente lo que perdiste, y deja que el color de tu orina sea tu guía aproximada, claro es la meta, oscuro significa beber más. Si sudaste mucho o entrenaste con calor, un poco de sal con tu comida ayuda a que tu cuerpo retenga el agua que bebes.
Algunas comidas de recuperación fáciles
Nada de esto tiene que ser complicado. Algunos platos que tachan todas las casillas en silencio:
- Yogur griego con frutos rojos y un puñado de granola
- Huevos con aguacate sobre pan integral tostado
- Pollo o tofu con arroz y verduras
- Un batido con leche o una medida de proteína, un plátano y algo de avena
- Atún o salmón con una papa al horno
Agarra el que se acomode al momento. La mejor comida de recuperación es la que de verdad te vas a comer.
Mantenlo en proporción
Una dosis suave de realidad. Si tu entrenamiento fue una caminata relajada o un estiramiento ligero, no necesitas un protocolo de recuperación. Tus comidas normales y balanceadas ya te cubren. Este tipo de recarga deliberada se gana su lugar después de esfuerzos más duros o largos, o cuando entrenas seguido y te sientes agotado.
Y si estás manejando una afección de salud como diabetes o problemas de riñón, o te han dicho que cuides tu consumo de proteína o carbohidratos, toma los números generales de aquí como un punto de partida y consulta con tu médico o un dietista registrado sobre lo que es correcto para ti. La comida es una pieza de la recuperación. El sueño y los días de descanso cargan con tanto peso como ella. Alimenta el esfuerzo, dale tiempo y deja que tu cuerpo convierta el trabajo de hoy en la fuerza de mañana.
Fuentes
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout