Consejos rápidos
- Apunta a dormir de siete a nueve horas cada noche.
- Despierta a la misma hora casi todos los días.
- Suelta las pantallas una hora antes de dormir.
Tratamos al sueño como lo más prescindible de la lista. Siempre hay un correo más, un episodio más, una razón más para quedarse despierto. El cuerpo paga esas horas prestadas en silencio, y por lo general no todo de una vez, que es justo la razón por la que es tan fácil seguir pidiendo prestado.
Ayuda saber qué estás cambiando en realidad. El sueño no es tiempo muerto. Es parte del trabajo más importante que hace tu cuerpo, y solo puede hacerlo mientras estás dormido.
Tu corazón recibe un descanso que no puede conseguir de ninguna otra forma
Durante el sueño normal, tu presión arterial baja. Esa caída nocturna es un descanso real para tu sistema cardiovascular, un tramo de horas en el que tu corazón y tus vasos sanguíneos trabajan tranquilos. Los CDC señalan que, cuando el sueño se interrumpe, tu presión arterial se mantiene más alta por más tiempo del que debería, y con el tiempo eso es duro para todo el sistema.
El patrón aparece en los números. Los adultos que con regularidad duermen menos de siete horas tienen más probabilidades de reportar problemas de salud serios, incluido el infarto. El sueño es cuando tu corazón y tus vasos sanguíneos se curan y reparan. Sáltalo lo suficiente y te estás saltando la reparación.
Tus defensas hacen sus rondas de noche
Hay una razón por la que ansías dormir cuando estás por enfermarte. Tu sistema inmunitario hace buena parte de su trabajo mientras descansas, y algunas de sus partes se vuelven más activas en momentos específicos, incluido durante el sueño. Cuando estás falto de descanso de forma constante, la defensa del cuerpo contra los gérmenes no responde tan bien, y te vuelves más propenso a contagiarte de lo que ande circulando.
Así que la noche en que te quedas despierto para sacar todo adelante es muchas veces la noche que te deja más expuesto al resfriado que va pasando por tu oficina. El descanso no es un premio por estar sano. Es parte de cómo te mantienes así.
El hambre y el azúcar en sangre cambian sin que lo notes
Dormir poco tira de las hormonas que gobiernan el apetito. Según el NHLBI, cuando no duermes lo suficiente, tu nivel de grelina (que dice "come") sube mientras la leptina (que dice "estás lleno") baja. El resultado es un tú con más hambre al día siguiente, que muchas veces busca carbohidratos rápidos y pesados, y no por falta de voluntad. Tu química inclinó la balanza durante la noche.
La falta de sueño también empuja el azúcar en sangre hacia arriba. El NHLBI señala que la falta de sueño puede dejarte con un nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal, lo que con el tiempo puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Nada de esto ocurre después de una sola noche mala. Se acumula, semana tras semana, a partir de un patrón de dormir muy poco.
Cuánto es suficiente
Para la mayoría de los adultos, la meta es de siete a nueve horas por noche, y los estudios relacionan el rango de siete a ocho con un menor riesgo de obesidad y presión arterial alta. Si ese número se siente ridículamente fuera de tu alcance ahora mismo, no eres el único, y la meta no es la perfección.
Los movimientos pequeños y constantes suelen funcionar mejor que una reforma dramática.
- Mantén tu hora de despertar más o menos constante, incluso los fines de semana. A tu cuerpo le resulta más fácil acomodarse a un ritmo estable que solo a una hora fija para acostarse.
- Date un tiempo para bajar revoluciones. Baja las luces y suelta el teléfono de 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Cuida lo que consumes al final del día. La cafeína se queda dando vueltas por horas, y el alcohol fragmenta la segunda mitad de tu noche aunque te ayude a quedarte dormido.
- Recibe algo de luz natural por la mañana. Ayuda a ajustar el reloj interno que te indica cuándo sentir sueño más tarde.
No tienes que arreglar todo esto. Elige una cosa. Protégela un par de semanas. Deja que las victorias fáciles se acumulen antes de ir por las difíciles.
Cuando es más que una agenda ocupada
A veces el problema no son las decisiones, sino que el sueño no llega o no se sostiene. Si con frecuencia te quedas despierto a pesar de un esfuerzo real, despiertas sin sentirte descansado por más tiempo que hayas estado en la cama, roncas fuerte y boqueas o dejas de respirar (una señal de apnea del sueño), o sientes que tus días se van angostando bajo el peso del agotamiento, eso amerita una conversación con un médico. Estos problemas son comunes y muy tratables, y no tienes que aguantarlos a pura fuerza.
Los problemas persistentes de sueño también van muy de la mano con el ánimo. Dormir mal puede ahondar la ansiedad y el ánimo bajo, y la ansiedad y el ánimo bajo arruinan el sueño, un círculo difícil de romper en soledad. Si eso suena a donde estás, contárselo a un médico o terapeuta es una de las cosas más prácticas que puedes hacer tanto por tu cuerpo como por tu mente.
Las horas que le devuelves al sueño no están perdidas. Son las que hacen la reparación que permite que el resto de tu vida funcione.
Fuentes
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health