Tratamos el sueño como si fuera lo más prescindible de la lista. Siempre hay un correo más, un episodio más, una razón más para quedarte despierto. El cuerpo paga esas horas prestadas en silencio, y por lo general no todas de una vez, y por eso es tan fácil seguir pidiendo prestado.
Ayuda saber qué estás cambiando en realidad. Dormir no es tiempo muerto. Es parte del trabajo más importante que hace tu cuerpo, y solo puede hacerlo mientras estás dormido.
Tu corazón recibe un descanso que no puede conseguir de otra forma
Durante el sueño normal, tu presión arterial baja. Esa caída nocturna es un descanso real para tu sistema cardiovascular, un tramo de horas en el que tu corazón y tus vasos sanguíneos trabajan con más calma. Los CDC señalan que cuando el sueño se interrumpe, la presión arterial se mantiene más alta de lo debido durante más tiempo, y con el paso del tiempo eso desgasta todo el sistema.
El patrón se refleja en los números. Los adultos que duermen menos de siete horas de forma habitual tienen más probabilidades de reportar problemas de salud graves, incluido el infarto. Dormir es cuando tu corazón y tus vasos sanguíneos se sanan y se reparan. Si te saltas suficientes horas de sueño, te saltas esa reparación.
Tus defensas hacen su ronda por la noche
Hay una razón por la que se te antoja dormir cuando estás empezando a enfermarte. Tu sistema inmunológico hace buena parte de su trabajo mientras descansas, y algunas de sus partes se activan más en momentos específicos, incluido mientras duermes. Cuando te falta descanso de manera constante, la defensa de tu cuerpo contra los gérmenes no responde tan bien, y te vuelves más propenso a contagiarte de lo que esté circulando.
Así que la noche que te desvelas para sacar el trabajo adelante suele ser la misma noche que te deja más expuesto al resfriado que anda rondando la oficina. El descanso no es un premio por estar sano. Es parte de cómo te mantienes así.
El hambre y el azúcar en la sangre cambian en silencio
Dormir poco altera las hormonas que regulan el apetito. Según el NHLBI, cuando no duermes lo suficiente, tu nivel de grelina (la hormona que dice "come") sube, mientras que la leptina (la que dice "ya estás lleno") baja. El resultado es una versión más hambrienta de ti al día siguiente, que suele buscar carbohidratos rápidos y pesados, y no por falta de fuerza de voluntad. Tu química inclinó la balanza durante la noche.
La falta de sueño también empuja el azúcar en la sangre hacia arriba. El NHLBI señala que la falta de sueño puede dejarte con un nivel de azúcar en la sangre más alto de lo normal, lo que con el tiempo puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Nada de esto pasa después de una sola mala noche. Se va acumulando, semana tras semana, a partir de un patrón de dormir muy poco.
¿Cuánto es suficiente?
Para la mayoría de los adultos, la meta es de siete a nueve horas por noche, y las investigaciones relacionan el rango de siete a ocho horas con un menor riesgo de obesidad y presión arterial alta. Si ese número te parece imposible de alcanzar ahora mismo, no estás solo, y la meta no es la perfección.
Los cambios pequeños y constantes suelen funcionar mejor que una transformación radical.
- Mantén tu hora de despertar más o menos constante, incluso los fines de semana. A tu cuerpo le resulta más fácil acomodarse a un ritmo estable que a una sola hora fija para acostarte.
- Dedícate un tiempo para relajarte. Baja las luces y deja el teléfono de 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Ten cuidado con lo que consumes al final del día. La cafeína permanece en tu cuerpo por horas, y el alcohol fragmenta la segunda mitad de tu noche, aunque te ayude a quedarte dormido.
- Recibe algo de luz natural por la mañana. Eso ayuda a ajustar el reloj interno que después te indica cuándo sentir sueño.
No tienes que arreglarlo todo de una vez. Elige uno. Protégelo durante un par de semanas. Deja que los logros fáciles se acumulen antes de ir por los más difíciles.
¿Cuándo es más que un horario ocupado?
A veces el problema no son tus decisiones, es que el sueño no llega o no se mantiene. Si con frecuencia te quedas despierto pese a esforzarte de verdad, si te despiertas sin sentirte descansado sin importar cuánto tiempo pasaste en la cama, si roncas fuerte y jadeas o dejas de respirar (una señal de apnea del sueño), o si sientes que tus días se van reduciendo bajo el peso del agotamiento, vale la pena hablarlo con un médico. Son problemas comunes y muy tratables, y no tienes que aguantarlos a la fuerza.
Los problemas de sueño persistentes también van muy de la mano con el estado de ánimo. Dormir mal puede profundizar la ansiedad y el ánimo bajo, y la ansiedad y el ánimo bajo arruinan el sueño, un ciclo difícil de romper solo. Si eso se parece a donde estás ahora, contárselo a un médico o terapeuta es una de las cosas más prácticas que puedes hacer, tanto por tu cuerpo como por tu mente.
Las horas que le devuelves al sueño no se pierden. Son las que hacen la reparación que permite que el resto de tu vida funcione.
Fuentes
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health