Consejos rápidos
- Despierta a la misma hora todos los días.
- Mantén el cuarto fresco y oscuro.
- Si llevas veinte minutos despierto, levántate.
Es la 1 de la madrugada y estás mirando el techo, sacando la cuenta de cuántas horas dormirás si te quedas dormido ahora mismo. La cuenta nunca ayuda. Cuanto más tiempo te quedas ahí obligándolo a pasar, más despierto te sientes, y por debajo de todo está la preocupación callada de que se te olvidó cómo hacer lo único que tu cuerpo ha hecho todas las noches de tu vida.
No se te olvidó. El sueño sigue ahí dentro. Lo que suele estorbar no es alguna avería profunda. Es un montón de pequeños hábitos diarios que, sin que nadie lo pretenda, le siguen avisando a tu cuerpo que se mantenga alerta cuando tú quieres que baje la guardia.
Ese montón tiene un nombre clínico: higiene del sueño. Suena frío, y la expresión hace que algunas personas imaginen una lista rígida de cosas para la hora de dormir en la que sin falta van a fallar. Así que deja la palabra a un lado por un segundo. De lo que en realidad hablamos es del puñado de cosas comunes que haces, o no haces, en las horas antes de dormir y a lo largo del día, que en silencio inclinan la balanza a favor o en contra de una noche fácil.
Nada de esto es una cura para un trastorno del sueño, y a eso volveremos. Pero para el tipo muy común de mal dormir que viene de un horario caótico, una noche acelerada y un cerebro que no se desconecta, estos fundamentos hacen buena parte del trabajo.
Primero, un número que quita presión
La mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas por noche, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos. Es un rango, no un blanco que haya que clavar exacto, y dónde caes dentro de él depende en parte de cómo estás hecho.
¿Por qué empezar aquí? Porque una cantidad sorprendente de problemas de sueño son en realidad problemas de expectativa. Si estás despierto, furioso porque todavía no estás inconsciente, ayuda saber que quedarse dormido le toma a casi todos un rato, y que una noche difícil no es una crisis. Tu cuerpo es bueno para recuperarse. La presión por rendir en el sueño es una de las cosas que lo ahuyentan.
Por qué los mismos pocos hábitos siguen apareciendo
Tu cuerpo funciona con un reloj interno, de unas veinticuatro horas, que decide cuándo te sientes alerta y cuándo te sientes pesado. Dos cosas ajustan ese reloj más que nada: la luz y los horarios. La luz brillante, sobre todo de noche, le avisa al reloj que todavía es de día. Acostarte y levantarte a horas muy distintas dejan al reloj sin idea de cuándo se supone que debe ayudarte a desacelerar.
Casi todo consejo sobre el sueño que leerás es en realidad una de esas dos palancas disfrazada. Una vez que lo ves, las listas largas se acortan y se vuelven mucho menos solemnes. Estás haciendo dos trabajos. Mantén el ritmo estable, y deja que tu cuerpo y tu cuarto se pongan de verdad oscuros y tranquilos antes de dormir.
Los hábitos que vale la pena construir
No necesitas todos estos. Elige los dos o tres que coincidan con dónde se tuercen de verdad tus noches, y deja ir el resto.
Mantén estable tu hora de despertar
Este es el hábito de mayor valor, y es la hora de despertar la que más importa. Levantarte más o menos a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos, es lo que ancla todo el reloj. La hora de acostarte tiende a acomodarse sola una vez que tus mañanas son constantes. Si solo puedes cambiar una cosa, cambia esta.
Date una rampa de salida
Nadie pasa de una pantalla brillante al sueño de un solo movimiento. Harvard Health sugiere reservar alrededor de una hora antes de dormir para desacelerar, lejos de cosas estimulantes y estresantes. Eso puede ser leer algo poco exigente, una ducha o un baño tibio, estiramientos suaves, respiración lenta. La actividad importa menos que la señal: le estás avisando a tu cuerpo que el día se cierra.
Haz que el cuarto sea aburrido y oscuro
Una recámara que ayuda a dormir es fresca, silenciosa y oscura. El consejo de los CDC es claro en esto. Cortinas opacas si se cuela la luz de la calle, tapones para los oídos o un ventilador o ruido blanco si el problema es el sonido, y la temperatura del lado fresco. Harvard Health menciona alrededor de 18 a 20 grados Celsius como un rango cómodo para la mayoría. Tu cuerpo necesita enfriarse un poco para quedarse dormido, y un cuarto caliente pelea contra eso.
Cuida las pantallas, con suavidad
Los CDC sugieren apagar los aparatos electrónicos al menos media hora antes de dormir. La luz es parte del asunto. La parte mayor, la verdad, es lo que hay en ellos. El doomscrolling, el correo del trabajo, un chat de grupo tenso. Estas cosas mantienen tu mente encendida mucho después de que tu cuerpo quiere descansar. Si media hora completa se siente imposible, empieza con diez minutos, o solo mueve el cargador fuera del alcance del brazo.
Sé honesto con la cafeína y el alcohol
La cafeína puede quedarse en tu sistema durante horas, y por eso la Clínica Mayo recomienda bajarle en la tarde y la noche, bastante antes de dormir. La nicotina también es un estimulante. El alcohol es el tramposo. Una copa antes de dormir puede ayudarte a caer, y luego fragmenta tu sueño en la segunda mitad de la noche, así que despiertas a las 3 de la madrugada con los ojos bien abiertos y sin saber por qué.
Usa la cama para dormir
Si tu cama se ha vuelto, en silencio, tu oficina, tu sala de tele y tu estación de preocupaciones, tu cerebro aprende a tratarla como un lugar para estar alerta. La guía de Harvard Health es reservar la recámara para dormir y para la intimidad, y mantener el trabajo en otra parte. La idea es dejar que la cama vuelva a significar una sola cosa.
Muévete durante el día
El ejercicio regular, aunque sea una caminata diaria, ayuda a la gente a quedarse dormida más rápido y a dormir más profundo. La única advertencia de la Clínica Mayo es sobre los horarios: un entrenamiento intenso demasiado cerca de la hora de dormir puede dejarte demasiado activado, así que a la mayoría le va mejor dejando lo intenso para más temprano en el día.
Qué hacer a las 3 de la madrugada
Aquí está la regla que más ayuda en el momento real, y se siente al revés. Si llevas unos veinte minutos despierto y te estás frustrando, levántate. La Clínica Mayo sugiere salir de la recámara y hacer algo tranquilo y con poca luz, como leer, hasta que sientas sueño, y entonces volver.
Funciona por ese vínculo entre la cama y lo que tu cerebro espera ahí. Dar vueltas y mirar el reloj le enseña a tu cuerpo que la cama es donde te quedas despierto y rumiando. Levantarte y volver solo cuando tengas sueño le enseña lo contrario. Mantén la luz baja, deja el teléfono atrás, y no lo conviertas en un proyecto. Solo estás esperando a que la marea vuelva a subir.
Y sé indulgente contigo por la mala noche ocasional. Todos las tienen. Una noche de sueño escaso es algo que tu cuerpo se sacude. Son los hábitos firmes a lo largo de semanas los que mueven la aguja, no una sola noche perfecta.
Cuando los buenos hábitos no bastan
La higiene del sueño es la primera jugada correcta para el mal dormir común y corriente. No es la respuesta a todo, y vale la pena tenerlo claro para que no te culpes cuando los fundamentos no lo arreglen.
Si has mantenido una rutina razonable durante unas semanas y sigues batallando noche tras noche, o tus días quedan arruinados, eso es un problema médico real y vale la pena llevárselo a un médico. Lo mismo va si roncas fuerte y despiertas con la boca abierta jadeando o sin descansar, si las piernas se te sienten inquietas y con hormigueo en cuanto te acuestas, o si es la ansiedad o el ánimo bajo lo que te mantiene despierto. El insomnio crónico, la apnea del sueño y algunas otras afecciones son comunes, tratables, y no son cosas que debas aguantar a solas apretando los dientes. Existe una terapia estructurada para el insomnio, llamada a menudo TCC-I, que ayuda a muchísima gente, y un médico o terapeuta puede encaminarte hacia ella.
No hay premio por estar agotado. Si dormir te ha costado durante mucho tiempo, pedir ayuda no es rendirte con estos hábitos. Es darte lo siguiente que ellos no alcanzan.
Fuentes
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest