Consejos rápidos
- Afloja el ritmo durante cinco a diez minutos antes de detenerte por completo.
- Estira mientras sigues caliente, sosteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos.
- Sigue respirando y nunca estires hasta el dolor agudo.
Terminas la última repetición, o la última vuelta, y todo tu cuerpo quiere haber terminado. Agarrar la toalla, agarrar el teléfono, irte. El enfriamiento es lo primero que se recorta, porque para entonces ya decidiste que el entrenamiento se acabó.
Devuélvele esos cinco minutos. No porque te vayas a desarmar sin ellos, sino porque en esos cinco minutos el esfuerzo se asienta y se convierte en algo que se siente bien en lugar de brusco. Frenar el ejercicio intenso de golpe es un poco como pisar a fondo el freno de un auto en movimiento. El enfriamiento te deja ir bajando la velocidad hasta detenerte.
Por qué frenar de golpe se siente mal
Cuando te estás esforzando, tu corazón late rápido y tus vasos sanguíneos están bien abiertos para alimentar los músculos. Si te detienes en seco, toda esa sangre puede acumularse en las piernas en lugar de volver a circular hacia arriba. Tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial bajan rápido, y eso es lo que deja a algunas personas mareadas o incluso a punto de desmayarse justo después de parar.
Un enfriamiento mantiene todo en movimiento mientras el cuerpo se va calmando a un ritmo sensato. La American Heart Association lo dice de forma sencilla: aflojar el ritmo durante cinco a diez minutos mantiene la sangre circulando y deja que tu frecuencia cardíaca baje poco a poco en lugar de caer de golpe. Tu respiración se calma. Tu cuerpo sale del modo trabajo. Vuelves a sentirte tú.
Es el mismo tipo de transición que te da una caminata lenta al final de un día pesado. El cambio de ritmo es justamente de lo que se trata.
Qué es en realidad un enfriamiento
No es complicado, y no es un segundo entrenamiento. Un enfriamiento es simplemente la misma actividad que estabas haciendo, pero a una intensidad mucho más baja.
- ¿Terminaste de correr? Camina unos minutos. Rápido al principio, luego suave.
- ¿Terminaste una pedaleada intensa? Sigue pedaleando, pero liviano y relajado.
- ¿Terminaste de hacer fuerza? Unos minutos de caminata suave o de movimientos lentos y de rango completo cumplen la función.
Con cinco a diez minutos alcanza y sobra. Buscas que tu respiración y tu frecuencia cardíaca vuelvan hacia lo normal antes de detenerte por completo. Cuando puedas volver a mantener una conversación tranquila, ya casi llegaste.
Y después, el estiramiento suave
El final del entrenamiento es el mejor momento para estirar, y es un poco contraintuitivo el porqué. Tus músculos están calientes. Los músculos calientes están más sueltos y más dispuestos a alargarse, igual que una banda elástica se estira con más facilidad cuando no está fría. Así que esta es la ventana en la que unos pocos estiramientos lentos hacen el mayor bien y el menor daño.
Hazlo con suavidad. La idea no es forzar nada.
- Entra en cada estiramiento despacio, hasta que sientas un tirón cómodo, nunca un dolor agudo.
- Mantenlo quieto durante algo así como 10 a 30 segundos.
- No rebotes. Rebotar pelea contra el estiramiento en lugar de acompañarlo.
- Sigue respirando todo el tiempo. Exhala al profundizar el estiramiento, inhala al sostenerlo.
Elige un puñado de estiramientos para lo que acabas de trabajar. Pantorrillas e isquiotibiales después de correr. Hombros y pecho después de trabajar el tren superior. No necesitas una rutina larga. Cuatro o cinco buenos estiramientos, un poco de tiempo en cada uno, y listo.
Lo que te devuelve
Hecho con regularidad, este pequeño hábito da frutos de formas que vas a notar. Estirar mientras estás caliente mejora tu flexibilidad con el tiempo, así que las tareas cotidianas de alcanzar, agacharte y girar se mantienen fáciles. Puede aliviar esa rigidez y tensión del día siguiente, y para mucha gente simplemente se siente bien, una señal tranquila y agradable para el cuerpo de que la parte dura terminó.
También hay un lado mental. Esos pocos minutos de bajar el ritmo a propósito son un pequeño reinicio. Tu corazón se calma, tu respiración se regula y tienes un momento para registrar que hiciste eso que te propusiste. Es una forma serena de cerrar un entrenamiento en vez de salir corriendo de él.
Algunas advertencias honestas
Estirar debe sentirse como un tirón cómodo, no como dolor. Una molestia aguda o punzante es una señal para aflojar, no para seguir empujando. No estires un músculo lesionado ni uno que te duela de una forma que te preocupe, y si tienes un problema en una articulación, una lesión reciente o una afección de salud, vale la pena preguntarle a un médico o a un fisioterapeuta qué estiramientos te convienen. No hay ningún premio por forzar tu cuerpo a tomar una forma para la que todavía no está listo.
¿Y si solo tienes un par de minutos? Quédate con el enfriamiento y recorta los estiramientos. Dejar que tu frecuencia cardíaca baje con suavidad es lo que más importa. El estiramiento es el extra encantador.
El entrenamiento fue la parte ruidosa. El enfriamiento es la parte silenciosa, y es la parte que te deja terminar firme, un poco más suelto y contento de haber ido.
Fuentes
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising