Existe un tipo de cansancio que se convierte en buen sueño, y otro que no. Puedes pasar todo el día con la mente frita, acelerado, mirando el celular sin parar, y aun así seguir dando vueltas en la cama a medianoche con la mente corriendo maratones. Un día con movimiento físico real se siente distinto a la hora de dormir. Tu cuerpo realmente quiere descansar.
Eso no es casualidad, y tampoco es solo sabiduría popular. El ejercicio es una de las formas mejor estudiadas y más confiables de mejorar el sueño, y no necesitas entrenar como atleta para lograrlo.
¿Qué le hace mover el cuerpo a tus noches?
Los investigadores del sueño tienen una conclusión clara. Como lo ha dicho la Dra. Charlene Gamaldo, de Johns Hopkins Medicine, hay evidencia sólida de que el ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora su calidad. En algunos estudios, el efecto del ejercicio aeróbico regular sobre el sueño se ve comparable al de los medicamentos para dormir, pero sin el aturdimiento ni la receta médica.
Varias cosas ocurren detrás de escena. El ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño profundo de ondas lentas que obtienes, esa etapa reparadora en la que tu cuerpo se repara y tu cerebro limpia lo vivido durante el día. El movimiento también ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo, acomodando tus horarios de sueño y vigilia hacia un ritmo más estable. Y le quita filo al estrés y la ansiedad que tantas veces te mantienen con la mirada fija en el techo. Un cuerpo que se ha movido es un cuerpo que tiene dónde poner su tensión.
La relación funciona en ambos sentidos, algo bueno de saber en los días difíciles. Duermes mal y sentirás menos ganas de hacer ejercicio. Muévete de todos modos, aunque sea un poco, y inclinas la próxima noche a tu favor. No tienes que esperar a estar bien descansado para empezar. Empezar es parte de lo que te ayuda a descansar.
¿Cuánto y de qué tipo?
La buena noticia es que no se necesita mucho. Las personas que cumplen con la actividad moderada recomendada, alrededor de 150 minutos por semana, es decir, unos 30 minutos casi todos los días, suelen reportar que duermen mejor. Y los beneficios no tardan en llegar. Muchas personas notan una diferencia en su sueño en apenas un par de semanas de volverse más activas.
Tú eliges lo que cuenta.
- Una caminata rápida, sobre todo al aire libre, donde la luz del día cumple doble función al ayudar a ajustar tu reloj biológico
- Andar en bicicleta con calma, nadar o tomar una clase de baile
- Ejercicios suaves de fuerza un par de días a la semana
- Yoga o tai chi, que calman el sistema nervioso mientras te mueven
El mejor ejercicio para tu sueño es el que realmente vas a seguir haciendo. Aquí la constancia le gana a la intensidad por mucho.
¿Importa el horario?
Esta es la pregunta que más preocupa, y la respuesta honesta es: menos de lo que decía el consejo de antes. Por años la regla fue no hacer ejercicio en las horas previas a dormir. La visión más reciente es más flexible. La mayoría de las personas duerme perfectamente bien incluso después de entrenar por la noche. Algunas sí son sensibles a esto y notan que cualquier actividad intensa al final del día las deja demasiado activadas para relajarse.
Así que trátalo como un experimento personal y no como una regla fija. Si entrenar por la noche no afecta tu sueño, sigue haciéndolo. Si notas que te cuesta dormir las noches que entrenas tarde, mueve tus sesiones más intensas a horas más tempranas y deja la noche para algo más tranquilo, como una caminata o unos estiramientos suaves. De cualquier forma, la luz y el movimiento por la mañana son una combinación confiable para noches más estables.
¿Cuándo el sueño necesita más que solo ejercicio?
El ejercicio es una herramienta poderosa, pero sigue siendo solo una herramienta. Si haces actividad física con regularidad y aun así no logras conciliar el sueño, no puedes mantenerte dormido, despiertas agotado sin importar cuánto tiempo pasaste en la cama, o roncas fuerte y te despiertas ahogándote, vale la pena hablarlo con tu médico. El insomnio prolongado y condiciones como la apnea del sueño son reales y tienen tratamiento, y responden a la atención adecuada, no a esforzarte más por tu cuenta.
Aun así, para la mayoría de nosotros, el cuerpo lleva las cuentas claras. Dale algo de movimiento honesto durante el día, y suele devolverte una mejor noche. Puedes comprobarlo esta misma noche. Sal a caminar, aunque sea un rato corto. Observa cómo duermes.
Fuentes
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview