Hay un tipo particular de dolor muscular que aparece uno o dos días después de que te esfuerzas más de lo normal. Subiste escaleras, empezaste una rutina nueva, ayudaste a un amigo a mover un sofá. Al día siguiente te levantas y tus piernas presentan su queja. Ese dolor tiene nombre. Es el dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés, y es una de las cosas más normales que le pasan al cuerpo.
El rodillo de espuma es una de las herramientas a las que muchos recurren para sentirse mejor cuando llega ese dolor. La pregunta que vale la pena hacerse es simple: ¿realmente funciona? La respuesta honesta es que sí, un poco, y vale la pena entender por qué, para que no esperes más de lo que puede darte.
¿De dónde viene el dolor?
El DOMS no es una señal de que hiciste algo mal. Según Cleveland Clinic, aparece cuando exiges a un músculo más de lo que está acostumbrado a dar, especialmente en movimientos donde el músculo se alarga bajo tensión. Bajar en la fase final de una sentadilla. Correr cuesta abajo. Bajar unas escaleras al día siguiente de entrenar piernas. Esos movimientos de descenso causan pequeños desgarres en las fibras musculares, y el dolor es parte del equipo de reparación que llega a reconstruir.
Por lo general llega a su punto máximo uno o dos días después del esfuerzo y rara vez dura más de cinco días. Luego se va, y el músculo que se reconstruyó queda un poco más fuerte que antes. Ese dolor, aunque molesto, es la señal de que te estás poniendo más fuerte.
¿Qué hace realmente el rodillo de espuma?
El rodillo de espuma es un cilindro firme sobre el que apoyas el peso de tu cuerpo, rodando el músculo lentamente encima de él. Es una manera de darte un masaje profundo sin pagar por uno.
Esto es lo que respalda la investigación. El rodillo de espuma parece reducir el dolor y parte de la baja en el rendimiento que trae el DOMS. Puede aliviar la rigidez y la tensión que sientes uno o dos días después, y suele dejar el músculo más suelto y la articulación con más movilidad justo después de usarlo. Son efectos reales y útiles.
Aquí va la parte honesta. Los científicos todavía no saben con certeza por qué funciona. No hay una explicación definitiva de cómo presionar un músculo se traduce en menos dolor, ni un acuerdo sobre el tiempo o la presión ideales. Así que toma las afirmaciones exageradas con cautela. El rodillo de espuma no elimina toxinas ni derrite nada. Lo que hace de forma confiable es que te sientas mejor y te muevas con más facilidad, y en una mañana de cuerpo tieso, eso ya es mucho.
¿Cómo se usa realmente?
No necesitas clases de técnica. Unas pocas pautas sencillas bastan para que sea útil y cómodo:
- Elige un grupo muscular adolorido, como las pantorrillas, la parte delantera o trasera de los muslos, o la espalda alta.
- Apoya esa zona sobre el rodillo y deja que parte de tu peso se asiente sobre él.
- Rueda despacio, unos dos o tres centímetros por segundo, de un extremo al otro del músculo.
- Cuando encuentres un punto sensible, detente ahí y respira unos segundos en lugar de aguantar apretando los dientes.
- Dedica entre 30 y 60 segundos a cada zona. Unos minutos en total son suficientes.
Mantente en la parte carnosa del músculo. Evita las articulaciones, los huesos de la zona lumbar y cualquier lugar donde sientas un dolor agudo en lugar de un dolor sordo. La sensación que buscas es la incomodidad buena, la que te hace exhalar. Si haces gestos de dolor o aguantas la respiración, baja la presión.
La recuperación es más que un rodillo de espuma
Ayuda recordar que usar el rodillo es una herramienta pequeña, no todo el trabajo. Cleveland Clinic señala el descanso como lo más importante para los músculos adoloridos, junto con movimiento ligero como una caminata suave o estiramientos suaves para soltar el cuerpo, calor o frío para aliviar las molestias, y una buena hidratación. Dormir bien hace más por tu recuperación que cualquier aparato. El rodillo de espuma es un buen complemento para todo esto, no un sustituto.
Ve con calma si es la primera vez que lo usas. Si estás lidiando con una lesión, una condición de dolor crónico, o si te operaron recientemente, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de usar el rodillo en esa zona, ya que presionar en el lugar equivocado puede hacerte retroceder en tu recuperación.
Y es importante conocer la diferencia entre el dolor normal y algo más serio. El DOMS típico es un dolor sordo, que se extiende por el músculo, y que desaparece hacia el quinto día. Un dolor agudo y constante, molestias que duran más de una semana, hinchazón importante, u orina oscura o con sangre después de un entrenamiento intenso son señales para llamar a un médico en lugar de recurrir al rodillo. Son casos poco comunes, pero vale la pena conocerlos.
Pero la mayoría de las veces, es solo tu cuerpo haciendo su trabajo de reparación. Dale un poco de descanso, un poco de movimiento, unos minutos lentos con el rodillo, y deja que termine el trabajo.
Fuentes
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS