Consejos rápidos
- Caminar rápido y luego lento cuenta como HIIT.
- Prueba 30 segundos fuerte y 90 segundos fácil.
- Consulta a un médico si tienes una condición de salud.
Si has pasado aunque sea un rato viendo videos de ejercicio, ya conoces el HIIT. Casi siempre aparece como una persona muy en forma haciendo burpees en un cuarto oscuro, con el sudor volando por todos lados y un reloj en cuenta regresiva. Se ve intenso y un poco aterrador. Mucha gente decide, justo en ese momento, que eso no es para ellos.
Aquí va la verdad, más tranquila. El HIIT solo significa alternar ráfagas cortas de esfuerzo más fuerte con tramos más suaves para recuperarte, y repetir eso unas cuantas veces. Esa es toda la idea. Las ráfagas pueden ser correr a toda velocidad, o pueden ser caminar rápido por una cuesta suave. La "alta intensidad" es relativa a ti, no a la persona de la pantalla.
Queremos quitarle el drama, porque debajo de todo el ruido hay una herramienta de verdad útil, sobre todo para quien siente que le falta tiempo.
Qué es el HIIT en realidad
Una sesión de HIIT entrelaza dos cosas: un intervalo de trabajo, en el que aprietas más fuerte que tu ritmo cómodo, y un intervalo de recuperación, en el que aflojas y dejas que tu respiración vuelva a la normalidad. Vas y vienes entre ellos durante todo el ejercicio.
Los intervalos de trabajo suelen durar entre veinte segundos y unos pocos minutos. La recuperación suele durar más o menos lo mismo, o un poco más. Una sesión completa muchas veces queda entre diez y treinta minutos, incluyendo el calentamiento. Rara vez hace falta pasar de ahí.
Lo que cuenta como "alta intensidad" es la parte que la gente entiende mal. La Cleveland Clinic lo describe de forma sencilla: durante la parte dura, tu esfuerzo es lo bastante alto como para que solo puedas decir unas pocas palabras a la vez, no mantener una conversación completa. Como dice la fisióloga del ejercicio Katie Lawton, tú pones el listón donde te funcione. Para una persona eso es un sprint a tope. Para otra es una caminata enérgica que la deja un poco sin aliento. Las dos son HIIT de verdad.
Por qué la gente lo hace
El atractivo principal es honesto: puedes lograr mucho en poco tiempo.
Los estudios sobre el entrenamiento por intervalos apuntan a beneficios reales para tu corazón, tu presión arterial y la forma en que tu cuerpo maneja el azúcar en la sangre. La Cleveland Clinic señala que puede mejorar la resistencia a la insulina, lo que lo vuelve una opción útil para personas que manejan diabetes tipo 2 o prediabetes (con la guía de un médico). También suele subir un poco tu condición aeróbica, que es la medida de qué tan bien tu cuerpo usa el oxígeno y está muy ligada a la salud a largo plazo.
La eficiencia en el tiempo es lo más destacado. Una sesión corta y enfocada puede dar beneficios que de otro modo tomarían un ejercicio sostenido mucho más largo. Si la razón por la que te saltas el ejercicio es que de verdad no tienes una hora, eso importa.
Nada de esto convierte al HIIT en algo mágico. Caminar de forma sostenida, andar en bicicleta, nadar y el trabajo de fuerza son todos excelentes, y la mayoría de sus beneficios se traslapan. El HIIT es una buena opción entre varias. Vale la pena conocerlo. No es el único camino, y no es mejor que el ejercicio que de verdad vas a mantener.
Una forma suave de empezar
No necesitas un gimnasio, equipo especial ni saber hacer un burpee. Necesitas algo que puedas acelerar y desacelerar. Caminar sirve. También una bicicleta fija, una alberca o subir escaleras.
- Calienta primero durante unos cinco a diez minutos a un ritmo fácil. Esto no es opcional, es la forma de protegerte.
- Elige un intervalo de trabajo que puedas sostener. Prueba treinta segundos de esfuerzo más rápido y más fuerte.
- Recupérate durante sesenta a noventa segundos a un ritmo lento y fácil. Deja que tu respiración se acomode.
- Repite esa pareja de cuatro a seis veces para empezar.
- Enfría al final con unos minutos de movimiento fácil.
Eso es un ejercicio de HIIT de verdad, y puede que te tome doce minutos. Dos o tres sesiones a la semana es más que suficiente. A medida que se vuelva más fácil, puedes alargar los intervalos de trabajo, acortar la recuperación o agregar una ronda. Deja que el cambio llegue despacio. El error más común es apretar demasiado, demasiado pronto, y terminar tan adolorido o desanimado que no regresas.
Dónde tener cuidado
Como el HIIT sube tu frecuencia cardíaca rápido, le pide más a tu cuerpo que un paseo. Ese es el punto, y también es la razón para tomarlo con cuidado.
Si tienes una enfermedad del corazón, presión arterial alta, problemas en las articulaciones como artritis, o cualquier condición crónica, o si vuelves al ejercicio después de una larga pausa, habla con tu médico antes de empezar. Esto no es un trámite. Una conversación corta puede decirte qué intensidad es segura para ti y qué movimientos evitar. Lo mismo aplica si estás embarazada o te recuperas de una lesión.
Durante una sesión, un dolor agudo, opresión en el pecho, mareo o sensación de que te vas a desmayar son todas señales para parar. Empuja tu esfuerzo, no a través del dolor. Y siempre puedes cambiar un movimiento brusco (saltar, por ejemplo) por una versión de menor impacto. Marchar en tu lugar en vez de hacer jumping jacks también cuenta.
El HIIT puede ser una pieza inteligente y eficiente de una vida equilibrada. También puede dejarse de lado por completo a favor de una caminata larga, y perderías muy poco. El mejor ejercicio sigue siendo el que esperas con ganas, el que te deja más firme de como te encontró.
Fuentes
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training