Si has pasado algo de tiempo viendo videos de fitness, ya conoces el HIIT. Por lo general aparece como una persona muy en forma haciendo burpees en un cuarto oscuro, con el sudor volando y un reloj en cuenta regresiva. Se ve intenso y hasta un poco intimidante. Mucha gente decide, en ese mismo momento, que eso no es para ellos.
Pero hay una verdad más tranquila detrás de todo esto. HIIT solo significa alternar ráfagas cortas de esfuerzo más intenso con tramos más suaves de recuperación, y repetir eso varias veces. Esa es toda la idea. Las ráfagas pueden ser un sprint, o pueden ser caminar rápido subiendo una pendiente suave. "Alta intensidad" es algo relativo a ti, no a la persona que ves en la pantalla.
Queremos quitarle el drama al asunto, porque debajo de tanto espectáculo hay una herramienta genuinamente útil, sobre todo para quienes sienten que el tiempo no les alcanza.
¿Qué es realmente el HIIT?
Una sesión de HIIT combina dos cosas: un intervalo de trabajo, donde te esfuerzas más de lo que sería tu ritmo cómodo, y un intervalo de recuperación, donde bajas el ritmo y dejas que tu respiración se calme. Vas alternando entre ambos durante toda la sesión.
Los intervalos de trabajo suelen durar entre veinte segundos y unos minutos. La recuperación normalmente dura lo mismo o un poco más. Una sesión completa suele quedar entre diez y treinta minutos, incluyendo el calentamiento. Casi nunca hace falta que dure más que eso.
Lo que cuenta como "alta intensidad" es donde la gente suele confundirse. La Cleveland Clinic lo explica de forma sencilla: durante la parte difícil, tu esfuerzo debe ser tan alto que solo puedas decir unas pocas palabras seguidas, no sostener una conversación completa. Como dice la fisióloga del ejercicio Katie Lawton, tú pones el límite donde te funcione a ti. Para una persona eso es un sprint a toda velocidad. Para otra, es una caminata rápida que la deja un poco sin aliento. Las dos formas son HIIT de verdad.
¿Por qué vale la pena hacerlo?
El atractivo principal es simple y honesto: puedes lograr mucho en poco tiempo.
Las investigaciones sobre el entrenamiento por intervalos muestran beneficios reales para el corazón, la presión arterial y la forma en que el cuerpo maneja el azúcar en la sangre. La Cleveland Clinic señala que puede mejorar la resistencia a la insulina, lo que lo convierte en una opción útil para personas que manejan diabetes tipo 2 o prediabetes (siempre con la guía de un médico). También tiende a mejorar tu condición aeróbica, es decir, qué tan bien usa tu cuerpo el oxígeno, algo que está muy relacionado con la salud a largo plazo.
La eficiencia de tiempo es lo más destacado. Una sesión corta y enfocada puede darte beneficios que, de otra forma, tomarían un entrenamiento constante mucho más largo. Si la razón por la que evitas hacer ejercicio es que de verdad no tienes una hora libre, esto puede hacer la diferencia.
Nada de esto convierte al HIIT en algo mágico. Caminar a ritmo constante, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios de fuerza son opciones excelentes, y la mayoría de sus beneficios se traslapan. El HIIT es una buena opción entre varias. Vale la pena conocerlo. No es el único camino, y no es mejor que el ejercicio que realmente vas a seguir haciendo.
Una forma sencilla de empezar
No necesitas un gimnasio, equipo especial, ni saber hacer un burpee. Necesitas algo que puedas acelerar y desacelerar. Caminar funciona. También sirve una bicicleta estática, una alberca o subir escaleras.
- Calienta primero de cinco a diez minutos a un ritmo suave. Esto no es opcional, así es como te cuidas.
- Elige un intervalo de trabajo que puedas sostener. Prueba con treinta segundos de un esfuerzo más rápido e intenso.
- Recupérate de sesenta a noventa segundos a un ritmo lento y suave. Deja que tu respiración se calme.
- Repite ese par de cuatro a seis veces para empezar.
- Termina con unos minutos de movimiento suave para enfriar el cuerpo.
Eso ya es un entrenamiento de HIIT real, y puede tomarte apenas doce minutos. Con dos o tres sesiones a la semana es suficiente. A medida que se te haga más fácil, puedes alargar los intervalos de trabajo, acortar la recuperación o agregar una ronda más. Deja que el cambio llegue poco a poco. El error más común es exigirse demasiado, demasiado pronto, y terminar tan adolorido o desanimado que no quieres volver.
¿Dónde hay que tener cuidado?
Como el HIIT eleva tu ritmo cardíaco rápidamente, le pide más a tu cuerpo que una simple caminata. Ese es justamente el punto, y también la razón para hacerlo con cuidado.
Si tienes una enfermedad del corazón, presión arterial alta, problemas en las articulaciones como artritis, o alguna otra condición crónica, o si estás retomando el ejercicio después de mucho tiempo sin hacerlo, habla con tu médico antes de empezar. Esto no es un simple trámite. Una conversación breve puede decirte qué intensidad es segura para ti y qué movimientos evitar. Lo mismo aplica si estás embarazada o te estás recuperando de una lesión.
Durante una sesión, un dolor agudo, presión en el pecho, mareo o sensación de desmayo son señales de que debes parar. Exige tu esfuerzo, no tu dolor. Y siempre puedes cambiar un movimiento brusco (como saltar) por una versión de menos impacto. Marchar en el mismo lugar en vez de hacer jumping jacks también cuenta.
El HIIT puede ser una pieza inteligente y eficiente dentro de una vida equilibrada. También se puede dejar de lado por completo a favor de una caminata larga, y perderías muy poco. El mejor entrenamiento sigue siendo el que esperas con gusto, el que te deja más firme de lo que estabas antes de empezar.
Fuentes
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training