Consejos rápidos
- Aumenta tiempo, distancia o peso en un diez por ciento por semana, aproximadamente.
- Calienta cinco minutos con movimiento suave antes de empezar.
- El dolor agudo o en una articulación significa parar, no forzar.
Hay una frustración muy particular en lastimarte justo cuando intentas cuidarte. Por fin encontraste la motivación. Te presentaste. Y ahora te duele la rodilla cada vez que subes las escaleras, y la rutina de la que estabas tan orgulloso quedó en pausa.
Le pasa a casi todo el mundo que mueve su cuerpo durante el tiempo suficiente. La buena noticia es que las lesiones más comunes no son mala suerte. Siguen patrones, y una vez que aprendes a ver esos patrones, en buena medida puedes adelantarte a ellos. Nada de esto exige ser atleta ni saber algo técnico. Casi todo se reduce a ir un poco más despacio de lo que tu entusiasmo quisiera.
Las dos formas en que la gente suele lastimarse
Las lesiones al entrenar suelen caer en dos grupos.
La primera es la repentina. Un tobillo torcido, un músculo desgarrado, una espalda lastimada por levantar algo de mala manera. Son lesiones agudas, y muchas veces vienen de un solo momento de mala técnica, músculos fríos o cargar un peso demasiado pesado antes de que tu cuerpo estuviera listo.
La segunda se va acumulando tan despacio que ni notas cuándo empezó. Esa es la lesión por sobreuso, y es la trampa más común para quienes vuelven al ejercicio. Rodilla de corredor, dolor en las espinillas, tendones adoloridos en el codo o el hombro, dolor en el talón. Según la Clínica Mayo, estas lesiones vienen de repetir el mismo movimiento una y otra vez mientras aumentas tu entrenamiento más rápido de lo que tus tejidos pueden adaptarse. Los músculos se fortalecen rápido. Los tendones y los huesos tardan más en alcanzarlos. Cuando te adelantas a ese ritmo, las partes que sanan despacio empiezan a quejarse.
Esta es la idea más útil de todas. El cuerpo se adapta. Solo que se adapta a su propio ritmo, no al tuyo. La mayoría de las lesiones son el cuerpo pidiendo más tiempo del que le diste.
Sube alrededor de un diez por ciento
Si te quedas con una sola regla, que sea esta. Una guía muy usada es aumentar cuánto, qué tan lejos o qué tan fuerte entrenas en no más de un diez por ciento por semana, aproximadamente. Si esta semana caminaste 20 minutos, apunta a unos 22 la próxima, no a 40. Si levantaste cierto peso con comodidad, agrega un poco, no un salto enorme.
Se siente casi demasiado lento. Esa es justo la idea. Se estima que una buena parte de las lesiones al correr se debe a errores de entrenamiento, sobre todo a subir el volumen demasiado rápido. Un diez por ciento por semana igual suma un avance real en un par de meses, y llegas ahí sin quedarte fuera de juego.
Unas cuantas formas más de darle espacio a tu cuerpo:
- Repártelo. Tres o cuatro sesiones moderadas a lo largo de la semana son más amables que un solo esfuerzo enorme el fin de semana. El patrón del "guerrero de fin de semana" es una receta clásica para lastimarse.
- Combina distintos tipos de movimiento. Si corres, agrega algo de ciclismo o natación. Usar músculos diferentes en días diferentes les da a los que están sobrecargados la oportunidad de recuperarse.
- Incluye días de descanso de verdad. El descanso no es lo contrario de entrenar. Es cuando la adaptación de verdad ocurre.
Calienta, incluso cuando andas con prisa
El calentamiento no es un trámite. Los músculos fríos están más rígidos y son más propensos a desgarrarse. Cinco minutos de movimiento suave antes de empezar, una caminata rápida antes de correr, unas repeticiones ligeras antes de cargar peso, suben tu ritmo cardíaco y llevan sangre a los músculos que estás por usar. La Clínica Mayo señala que calentar así puede reducir de forma notable tu riesgo de lesión muscular.
Mantén el calentamiento suave y específico para lo que vas a hacer. Deja los estiramientos largos y sostenidos para después, cuando tus músculos ya estén calientes.
La técnica le gana a la intensidad
Da tentación buscar más peso o más velocidad antes de que tu técnica esté firme. Es al revés. La mala técnica concentra el esfuerzo en las articulaciones y los tejidos equivocados, que es exactamente como empiezan las lesiones lentas.
Si eres nuevo en un movimiento, vale la pena dedicar unas sesiones con alguien que te observe: un entrenador, una clase, un instructor, incluso un buen video con el que revises tu técnica frente a un espejo. Usa el calzado adecuado para tu actividad y cámbialo cuando esté desgastado. Y aprende a distinguir entre esfuerzo y dolor. La fatiga muscular y un poco de molestia al día siguiente son normales. El dolor agudo, en un punto fijo o en una articulación es una señal para parar.
Si algo sí sale mal
Los esguinces y desgarros menores son parte de una vida activa, y la mayoría sana solos con un poco de cuidado. Durante los primeros días, el enfoque de siempre sigue ayudando: descansa la zona, usa hielo hasta unos 20 minutos cada vez con un paño entre la compresa y tu piel, véndala con suavidad para darle soporte y mantenla elevada cuando puedas. El NHS sugiere evitar el calor, el alcohol y los masajes en esos primeros días, porque pueden aumentar la inflamación.
Después, vuelve poco a poco en lugar de exigirle al máximo.
Algunas lesiones necesitan más que cuidados en casa. Según la guía del NHS, busca atención pronto si escuchaste un crujido en el momento de la lesión, si la zona se ve deforme o queda en un ángulo raro, si se entumece o hormiguea, si la piel se pone azul o se siente fría, o si simplemente no puedes apoyar peso ni moverla. Y si algo no mejora después de un par de semanas de descanso, vale la pena llamar a un médico o fisioterapeuta en vez de seguir forzando.
Nada de esto debería darte miedo de moverte. El movimiento es una de las cosas más amables que puedes hacer por tu cuerpo y tu mente, y quienes se mantienen activos durante décadas no son los que nunca se sienten adoloridos. Son los que aflojan a tiempo, sanan y vuelven. Más despacio de lo que quisieras sigue siendo avanzar.
Si tienes una afección cardíaca, una enfermedad crónica, una lesión previa, o estás volviendo tras una pausa larga, consulta con tu médico antes de subir la intensidad. Una conversación corta hoy puede ahorrarte meses después.
Fuentes
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?