Hiciste algo bueno por ti. Una primera sesión de gimnasio después de tiempo sin ir, una caminata larga, una clase que te exigió un poco más. A la mañana siguiente te sientes bien, hasta orgulloso. Y entonces llega el día dos, y tus piernas tienen opiniones sobre cada tramo de escaleras.
Ese dolor tardío es tan común que tiene su propio nombre: dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés. La palabra "tardía" lo explica todo. Casi nunca aparece mientras haces ejercicio. Va apareciendo poco a poco al día siguiente, se instala profundo y luego se va solo. Para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces, es una señal de que tu cuerpo se está adaptando, no de que se está rompiendo.
Queríamos explicar qué pasa realmente, porque el misterio es parte de lo que preocupa. Una vez que entiendes el patrón, un día adolorido después de hacer ejercicio deja de sentirse como un retroceso y empieza a sentirse como parte del plan.
¿Qué es en realidad el DOMS?
Cuando exiges a un músculo de una forma a la que no está acostumbrado, generas pequeñas cantidades de estrés dentro de las fibras musculares y del tejido conectivo que las rodea. Tu cuerpo responde con un proceso leve de reparación, y ese proceso es lo que sientes como dolor y rigidez. Cleveland Clinic describe que el dolor suele empezar entre uno y tres días después del ejercicio y rara vez dura más de cinco.
Hay un tipo de movimiento que lo provoca más que cualquier otro: la parte en la que el músculo se alarga, es decir, cuando trabaja mientras se estira. Bajar el peso en un curl, caminar cuesta abajo, el descenso lento de una sentadilla o una zancada. Los investigadores llaman a esto movimientos excéntricos, y sistemáticamente producen más dolor que la parte de levantar o empujar del mismo ejercicio.
La ciencia sobre esto todavía se sigue estudiando, y vale la pena decirlo con claridad. Durante años, la explicación sencilla era "microdesgarros musculares". Investigaciones más recientes apuntan a que el tejido conectivo y el sistema nervioso juegan un papel más grande de lo que se pensaba. No necesitas la respuesta final para usar la práctica.
La línea de tiempo, para que sepas qué es normal
El DOMS sigue un patrón bastante predecible. Conocerlo te puede ahorrar mucha preocupación.
- Las primeras horas. Por lo general te sientes bien, o solo agradablemente cansado. Casi nunca hay dolor todavía.
- De doce a veinticuatro horas. El dolor empieza a aparecer. Los músculos se sienten sensibles al presionarlos o al moverlos en todo su rango.
- De veinticuatro a setenta y dos horas. Este es el punto más alto. El segundo día suele ser el peor, algo que sorprende a quienes se sintieron bien el primer día.
- De tres a cinco días. El dolor va bajando y desaparece por sí solo, sin necesidad de ningún tratamiento.
Si eres principiante, o si vuelves después de un tiempo sin entrenar, es normal que el dolor se note más. Eso no es señal de que te excediste. Es señal de que el movimiento era nuevo para tu cuerpo. Y la buena noticia es real: haz la misma rutina de nuevo en una o dos semanas, y te dolerá mucho menos. Tu cuerpo aprende rápido. Los investigadores llaman a esto el efecto de la sesión repetida, y por eso la segunda vez casi siempre es más suave que la primera.
¿Qué ayuda de verdad?
No existe un botón mágico que borre el DOMS, y cualquiera que te ofrezca uno te está prometiendo de más. Pero hay cosas sencillas que sí alivian el malestar y te ayudan a moverte más cómodo mientras el dolor pasa.
- Muévete con suavidad. Esta es la que parece contradictoria pero funciona. La actividad ligera lleva sangre a los músculos adoloridos y los relaja. Una caminata tranquila, un paseo suave en bicicleta, algunos estiramientos leves. Muchas veces te sentirás mejor durante el movimiento que antes de hacerlo.
- Usa calor para la rigidez. El calor aumenta el flujo de sangre y alivia esa sensación de tensión y agarrotamiento. Una ducha tibia o una almohadilla térmica en las zonas más afectadas puede darte alivio, sobre todo en la mañana.
- Usa frío para el dolor más agudo. El frío puede calmar el dolor y la inflamación. Una compresa fría por un rato corto está bien si el calor no es suficiente.
- Dormir y tomar agua. La recuperación ocurre mientras descansas. Dormir lo suficiente y mantenerte hidratado no se siente dramático, pero están trabajando en silencio detrás de escena.
- Dale tiempo, y no fuerces. No necesitas exigir a los mismos músculos adoloridos al día siguiente. Trabaja otra zona, baja la intensidad, o tómate un día de descanso. El dolor se va a ir solo.
Lo que no necesitas hacer es forzarte con un entrenamiento intenso sobre músculos muy adoloridos para "endurecerte". El dolor no es la meta del ejercicio, y una rutina que no te deja adolorido igual puede ser una gran rutina. El dolor es solo información sobre lo nuevo que fue el esfuerzo, no una calificación.
¿Cómo puedes doler menos seguido?
La forma más segura de evitar quedar destrozado por tres días es avanzar poco a poco. Cuando empiezas algo nuevo o vuelves después de una pausa, haz menos de lo que crees que puedes. Una regla común y sensata es aumentar lo que haces en pasos pequeños semana a semana, en lugar de dar saltos grandes. Tus músculos, tendones y tejido conectivo se adaptan cada uno a su propio ritmo, y el enfoque lento les permite mantenerse al día.
Calentar antes de exigirte y entrar poco a poco a movimientos nuevos, en lugar de darlo todo desde el primer día, también ayuda a que tu cuerpo enfrente la exigencia con menos sobresalto. Nada de esto evita el dolor por completo, y no necesita hacerlo. Solo mantiene la molestia en el rango amigable, en lugar del rango de "no puedo ni sentarme".
¿Cuándo el dolor es otra cosa?
El DOMS es un dolor sordo, tipo malestar, distribuido por todo el músculo, y va mejorando día a día. Hay algunas señales de alerta que significan que debes dejar de suponer y hacerte revisar.
Cleveland Clinic señala en particular:
- Dolor agudo, repentino o constante, en lugar de un malestar sordo
- Dolor que dura más de una semana en vez de irse desapareciendo
- Hinchazón severa, o dolor en una articulación en lugar del músculo mismo
- Orina de color inusualmente oscuro, como té o cola
Ese último punto importa. La orina oscura después de un ejercicio muy intenso o poco habitual puede ser señal de una condición poco común llamada rabdomiólisis, en la que el músculo dañado libera sustancias que pueden afectar los riñones. No es frecuente, pero es una emergencia médica, así que no esperes a ver si pasa. Busca atención el mismo día.
Si tienes alguna condición de salud, un problema del corazón, estás embarazada, o estás retomando el ejercicio después de una lesión, vale la pena hablar brevemente con tu médico antes de empezar un programa nuevo. No porque el ejercicio sea peligroso, sino porque alguien que conoce tu historial te puede ayudar a empezar en el punto correcto.
La mayoría de las veces, sin embargo, ese dolor de dos días es exactamente lo que parece: la prueba de que le echaste ganas. Sé un poco amable con tus piernas, sigue moviéndote con suavidad, y deja que tu cuerpo haga el resto.
Fuentes
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors