Consejos rápidos
- Muévete con suavidad al día siguiente; la actividad ligera afloja los músculos adoloridos.
- Espera el peor dolor cerca del segundo día y que ceda hacia el quinto.
- Orina oscura o dolor agudo y constante: llama al médico, no esperes.
Hiciste algo bueno por ti. La primera ida al gimnasio en mucho tiempo, una caminata larga, una clase que te exigió un poco. A la mañana siguiente te sientes bien, hasta orgulloso. Y entonces llega el segundo día, y tus piernas tienen algo que decir sobre cada escalón.
Ese dolor que aparece después es tan común que tiene su propio nombre: dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés. La palabra "tardía" lo dice todo. Rara vez aparece mientras entrenas. Se cuela poco a poco durante el día siguiente, se asienta hondo y después desaparece solo. Para la mayoría de las personas, casi siempre, es señal de que tu cuerpo se está adaptando, no de que se está rompiendo.
Queremos explicarte qué está pasando en realidad, porque buena parte de lo que asusta es justamente el misterio. Una vez que entiendes el patrón, un día adolorido después de entrenar deja de sentirse como un retroceso y empieza a sentirse como parte del plan.
Qué es realmente el dolor muscular tardío
Cuando le exiges a un músculo de una forma a la que no está acostumbrado, generas pequeñas cantidades de estrés dentro de las fibras musculares y del tejido conectivo que las rodea. Tu cuerpo responde con un proceso de reparación leve, y ese proceso es lo que sientes como dolor y rigidez. La Cleveland Clinic explica que el dolor empieza de uno a tres días después de entrenar y rara vez dura más de cinco.
Un tipo de movimiento lo provoca más que ningún otro: la parte del movimiento en la que el músculo se alarga, es decir, cuando trabaja mientras se estira. Bajar el peso en un curl, caminar cuesta abajo, el descenso lento de una sentadilla o una zancada. Los investigadores llaman a esto movimientos excéntricos, y de forma constante producen más dolor que la mitad en la que levantas o empujas en el mismo ejercicio.
La ciencia sobre esto todavía se está estudiando, y vale la pena decirlo con claridad. Durante años la explicación sencilla fue "desgarros musculares microscópicos". Las investigaciones más nuevas apuntan a que el tejido conectivo y el sistema nervioso tienen un papel más importante de lo que creíamos. No necesitas la respuesta final para aplicar la parte práctica.
La cronología, para que sepas qué es normal
El dolor muscular tardío sigue un recorrido bastante predecible. Conocerlo puede ahorrarte muchas preocupaciones.
- Las primeras horas. Por lo general te sientes bien, o solo agradablemente cansado. El dolor casi nunca aparece todavía.
- De doce a veinticuatro horas. El dolor empieza a crecer. Los músculos se sienten sensibles al presionarlos o al moverlos en todo su rango.
- De veinticuatro a setenta y dos horas. Este es el punto máximo. El segundo día suele ser el peor, lo que sorprende a quienes se sintieron bien el primer día.
- De tres a cinco días. Cede y desaparece solo, sin ningún tratamiento.
Si eres principiante, o regresas después de un tiempo sin entrenar, espera que el dolor sea más notorio. Eso no significa que te excediste. Significa que el movimiento era nuevo. Y aquí va la buena noticia, que es real: haz ese mismo entrenamiento de nuevo en una o dos semanas y te dolerá mucho menos. Tu cuerpo aprende rápido. Los investigadores llaman a esto el efecto de la repetición, y por eso la segunda vez casi siempre es más suave que la primera.
Qué ayuda de verdad
No hay un interruptor mágico que borre el dolor muscular tardío, y quien te venda uno está prometiendo de más. Pero varias cosas sencillas sí lo alivian de verdad y te ayudan a moverte con más comodidad mientras pasa.
- Muévete con suavidad. Esta es la que parece contradictoria pero funciona. La actividad ligera lleva flujo de sangre a los músculos adoloridos y los afloja. Una caminata tranquila, un paseo lento en bici, algunos estiramientos suaves. Muchas veces te sentirás mejor durante el movimiento que antes de empezarlo.
- Usa calor para la rigidez. El calor aumenta el flujo de sangre y alivia esa sensación tensa y agarrotada. Una ducha caliente o una almohadilla térmica en las zonas más adoloridas pueden dar alivio, sobre todo en la mañana.
- Usa frío para el dolor más agudo. El frío puede calmar el dolor y la inflamación. Una compresa fría por un rato corto está bien si el calor no es suficiente.
- Sueño y agua. La recuperación ocurre mientras descansas. Dormir lo suficiente y mantenerte hidratado no se siente dramático, pero hacen un trabajo silencioso en segundo plano.
- Dale tiempo y baja la intensidad. No necesitas castigar los mismos músculos adoloridos al día siguiente. Trabaja otra zona, ve más liviano o tómate un día de descanso. El dolor desaparecerá solo.
Lo que no necesitas hacer es entrenar duro encima de músculos muy adoloridos para "endurecerte". El dolor no es el objetivo del ejercicio, y un entrenamiento que no te deja adolorido puede ser igual de bueno. El dolor solo es información sobre lo nuevo que fue el esfuerzo, no una calificación.
Cómo dolerte con menos frecuencia
La forma más confiable de evitar quedar deshecho por tres días es avanzar de a poco. Cuando empiezas algo nuevo o regresas después de una pausa, haz menos de lo que crees que puedes. Una regla común y sensata es aumentar lo que haces en pasos pequeños semana a semana, en lugar de dar grandes saltos. Tus músculos, tendones y tejido conectivo se adaptan cada uno a su propio ritmo, y el enfoque lento les permite seguirte.
Calentar antes de exigirte fuerte, y entrar poco a poco en movimientos nuevos en vez de darlo todo el primer día, también ayuda a que tu cuerpo responda a la exigencia con menos impacto. Nada de esto evita el dolor por completo, y no hace falta que lo haga. Solo mantiene el dolor en el rango amable, en lugar del rango de no-poder-sentarse.
Cuando el dolor es otra cosa
El dolor muscular tardío es sordo, molesto, repartido por todo el músculo, y mejora día a día. Algunas señales de alarma indican que debes dejar de adivinar y hacerte revisar.
La Cleveland Clinic señala en particular estas:
- Dolor agudo, repentino o constante en lugar de una molestia sorda
- Dolor que dura más de una semana en vez de irse desvaneciendo
- Hinchazón intensa, o dolor en una articulación y no en el músculo
- Orina inusualmente oscura, como té o cola
Esta última importa. La orina oscura después de un ejercicio muy intenso o poco habitual puede ser señal de una afección poco común llamada rabdomiólisis, en la que el músculo dañado libera sustancias que pueden afectar a los riñones. Es infrecuente, pero es una emergencia médica, así que no esperes a ver qué pasa. Busca atención ese mismo día.
Si tienes alguna afección de salud, un problema cardíaco, estás embarazada o regresas de una lesión, vale la pena tener una conversación corta con tu médico antes de empezar un programa nuevo. No porque el ejercicio sea peligroso, sino porque alguien que conoce tu historia puede ayudarte a empezar en el punto adecuado.
La mayoría de las veces, sin embargo, ese dolor del segundo día es exactamente lo que parece: la prueba de que te presentaste. Sé un poco amable con tus piernas, sigue moviéndote con suavidad y deja que tu cuerpo haga el resto.
Fuentes
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors