Consejos rápidos
- Entrena todos los grupos musculares grandes dos veces por semana.
- Empieza más ligero de lo que tu ego quiere y sube poco a poco.
- Toma días de descanso; el músculo se reconstruye entre sesiones.
Tal vez lo notaste en una escalera. O cargando las compras, o al levantarte del suelo después de jugar con un niño. Cosas que antes no te costaban nada ahora te piden un poco más. Eso es real y no es tu imaginación.
A partir de los 30 años, la mayoría de las personas empieza a perder músculo, entre un 3 y un 5 por ciento por década si no hacen nada para frenarlo. Los médicos llaman a esa pérdida gradual sarcopenia. Si la dejas avanzar, le va restando fuerza a tu cuerpo, equilibrio y esa confianza tranquila de saber que tu cuerpo hará lo que le pidas. Después de los 40, la caída puede acelerarse.
Aquí está la parte que vale la pena recordar. El músculo responde a un reto a casi cualquier edad. Dale un motivo para fortalecerse y lo hará, muchas veces en cuestión de semanas. No necesitas una membresía de gimnasio, una barra ni nada que no tengas ya. Necesitas un par de sesiones por semana y la disposición de empezar con calma.
Por qué esto importa más que cómo te ves
El entrenamiento de fuerza se vende como una forma de cambiar tu cuerpo frente al espejo. Eso es lo menos interesante que hace.
El músculo es lo que te sube las escaleras, lo que te sostiene cuando tropiezas y lo que te permite seguir siendo independiente a medida que pasan las décadas. También tira de tus huesos, y ese tirón le dice a tus huesos que conserven su densidad. Harvard Health señala que el entrenamiento de fuerza puede frenar la pérdida ósea y, en algunos casos, ayudar a recuperarla, sobre todo en la cadera, la columna y la muñeca, los lugares que más probablemente se fracturan en una caída más adelante.
Hay otro beneficio más constante. Trabajar un músculo con esfuerzo y luego dejarlo descansar es una de las formas más confiables de dormir mejor, bajarle a la tensión y sentirte más a gusto en tu propia piel. Para muchas personas, esa media hora con algunas pesas se vuelve el momento más tranquilo de la semana. Nada que mirar en la pantalla, nada que responder. Solo tú, un poco de esfuerzo y la pequeña satisfacción de haber terminado.
Qué significa de verdad "entrenamiento de fuerza"
Es más sencillo de lo que el mundo del fitness lo hace sonar. Le pides a un músculo que trabaje contra una resistencia, y luego le das tiempo para recuperarse y volver más fuerte. La resistencia puede ser:
- Tu propio peso corporal (sentadillas, lagartijas contra la pared, subidas a un escalón, puentes de glúteo)
- Bandas de resistencia, que son baratas, ligeras y suaves con las articulaciones
- Mancuernas o pesas rusas
- Máquinas de gimnasio, que guían tu movimiento y son amigables para quien empieza
- Cualquier objeto pesado de la casa, como una mochila cargada o un galón de agua
Las pautas oficiales de actividad física de Estados Unidos piden que los adultos trabajen todos los grupos musculares grandes, piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos, dos o más días por semana. Esa es toda la receta. Dos días. Estudios en adultos mayores han encontrado que incluso un trabajo de fuerza moderado dos o tres veces por semana, usando bandas o el peso corporal, produce ganancias reales de fuerza y músculo.
Un primer mes que de verdad puedas mantener
Empieza más despacio de lo que tu ego quisiera. La meta de la primera semana no es quedar adolorido. Es demostrarte a ti mismo que vas a volver.
- Elige dos días que puedas proteger, con un día de descanso entre ellos si es posible.
- Escoge cinco o seis movimientos básicos que cubran tu tren inferior, tu tren superior y tu centro. Una sentadilla o sentarte y pararte de una silla, un empuje (lagartija contra la pared o la barra de la cocina), una jalada o remo con banda, una bisagra de cadera como el puente de glúteo y una plancha sencilla o un dead bug te van a cubrir.
- Haz una serie de cada uno, de 8 a 12 repeticiones, deteniéndote mientras la última repetición todavía se sienta posible. Deberías terminar pensando que podrías haber hecho un par más.
- A la semana siguiente, agrega una segunda serie o toma un peso un poco más pesado. Los aumentos pequeños y constantes son los que construyen fuerza a lo largo de los meses.
- Muévete lo bastante despacio para tener el control todo el tiempo, sobre todo en la fase de bajada de cada movimiento.
Calienta primero con unos minutos de caminata suave o círculos con los brazos para llevar sangre a los músculos. Exhala en el esfuerzo y nunca aguantes la respiración mientras empujas.
Dolor muscular, recuperación y el largo plazo
Uno o dos días de músculos adoloridos y pesados después de un entrenamiento nuevo es normal. Suele aparecer a la mañana siguiente, se queda justo en los músculos que entrenaste y se va en unos días. Eso es tu cuerpo reparándose y reconstruyéndose, que es de lo que se trata todo.
Un dolor punzante durante un movimiento es otro mensaje. También lo es el dolor que dura más de una semana, o cualquier dolor en una articulación en lugar de en un músculo. Esas son razones para bajar el ritmo y, si no se calma, para que te revisen.
El descanso no es lo contrario del progreso aquí. Es donde ocurre el progreso. Los músculos se fortalecen entre sesiones, no durante ellas, así que el día libre está haciendo un trabajo real. Dos días sólidos por semana con recuperación entre ellos te llevarán más lejos que cinco frenéticos.
Antes de empezar, y cuándo pedir ayuda
Si tienes problemas del corazón, presión alta, diabetes, problemas de articulaciones, o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, habla con tu médico antes de comenzar. Es una conversación corta que te deja empezar con confianza en lugar de con preocupación. Si un movimiento te causa dolor en el pecho, mareo o un dolor punzante en lugar de un esfuerzo, detente y consulta con un profesional.
Unas cuantas sesiones con un entrenador o un fisioterapeuta, aunque sea solo para aprender los movimientos básicos, es dinero bien invertido si tienes dudas. Una buena técnica desde el principio te ahorra retrocesos más adelante.
Los 40 no son una puerta que se cierra. Para muchas personas es la primera vez que entrenan con un propósito real, y el cuerpo responde de todos modos. Empieza ligero, mantén la constancia y deja que las semanas se vayan sumando.
Fuentes
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia