Por qué el ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu mente

Hay un tipo de pesadez que parece imposible de quitarte de encima por más que le des vueltas en la cabeza. Sabes que al día le falta algo. Quizás una caminata. Pero la caminata se siente como lo último para lo que te queda energía, así que te quedas donde estás, y la pesadez se queda contigo.

Aquí viene la parte extraña y esperanzadora. De todo lo que la gente intenta cuando anda con el ánimo bajo, mover el cuerpo es una de las pocas cosas que ayuda de forma constante, y muchas veces empieza a funcionar antes de que tengas ganas de hacerlo. No tienes que querer moverte. Solo tienes que moverte un poco y dejar que tu cuerpo le cambie la idea a tu mente.

Qué hace de verdad el movimiento allá arriba

Cuando haces ejercicio, la química de tu cerebro cambia de maneras reales y medibles. Los esfuerzos más intensos liberan endorfinas, las sustancias del bienestar detrás de eso que los corredores llaman estar "en las nubes". La actividad más suave y constante hace algo más callado y, con el tiempo, posiblemente más importante. Estimula los factores de crecimiento, proteínas que ayudan a las células nerviosas a crecer y a formar nuevas conexiones.

Esa segunda parte importa más de lo que parece. Harvard Health señala que las personas que viven con depresión suelen tener un hipocampo más pequeño, la región del cerebro que ayuda a regular el ánimo, y que el ejercicio regular favorece el crecimiento de células nerviosas allí. Así que cuando el movimiento te levanta el ánimo, no es una distracción ni un truco. Le estás dando a tu cerebro algo que puede usar para repararse y reconectarse.

También hay un efecto calmante. El ejercicio aeróbico regular parece bajarle el volumen a la reacción del sistema de lucha o huida del cerebro. El corazón acelerado y la respiración agitada que sientes en una corrida exigente son las mismas sensaciones que aparecen con la ansiedad. Salir a su encuentro a propósito, en un lugar seguro, parece ayudar a que el cuerpo deje de leerlas como un peligro.

Lo poco que hace falta

Lo que sorprende a la gente es lo pequeño que es ese número. No necesitas entrenar para nada. El consejo de Harvard Health para usar el ejercicio contra el ánimo bajo es casi tierno: empieza con cinco minutos al día de caminata, o cualquier actividad que disfrutes. Pronto los cinco se vuelven diez, y los diez se vuelven quince.

Los beneficios para el ánimo suelen aparecer a las pocas semanas de empezar, no a los meses. Y se ha visto que, en algunos casos, el ejercicio es tan eficaz como los antidepresivos para la depresión leve a moderada. Eso no es razón para dejar ningún tratamiento que estés siguiendo. Es razón para tomarte en serio una caminata corta.

Para la salud en general, la meta a largo plazo que señalan casi todos los expertos es de unos 150 minutos de actividad moderada por semana, lo que viene a ser más o menos 30 minutos casi todos los días. Pero, por favor, no dejes que ese número se convierta en una cosa más en la que sientes que estás fallando. La recompensa para la salud mental no espera a que llegues a una cuota semanal. Empieza con los primeros minutos.

Encontrar la versión que es tuya

El mejor ejercicio para tu mente es el que de verdad vas a volver a hacer mañana. Ese es todo el secreto. Las investigaciones han encontrado beneficios para el ánimo en toda clase de movimiento.

• Caminar, sobre todo al aire libre, donde la luz y el cambio de paisaje aportan su propio impulso.
• Entrenamiento de fuerza, que tiende a ayudar más con la depresión en particular.
• Yoga y otros movimientos que conectan mente y cuerpo, que parecen ayudar más con la ansiedad.
• Bailar, nadar, andar en bicicleta, trabajar en el jardín, jugar con tus hijos en el patio.

Fíjate en lo que no aparece en la lista como requisito. El dolor. El castigo. Una racha perfecta. Si un entrenamiento te deja sintiéndote peor contigo mismo, eso es información, no motivación. Elige algo que se sienta más como un alivio que como una prueba.

Cuando no logras empezar

La motivación es la parte más cruel de todo esto, porque el ánimo bajo agota justo la energía que el movimiento ayudaría a recuperar. Algunas cosas hacen más fácil cruzar ese hueco.

1. Hazlo tan pequeño que casi dé risa. Ponte los tenis y párate afuera de la puerta. Esa es toda la meta. Muchas veces vas a seguir una vez que estés ahí, pero no tienes que hacerlo.
2. Baja la vara de lo que cuenta. Dos minutos de estiramiento cuentan. Caminar hasta el buzón cuenta. No hay movimiento demasiado pequeño para que importe.
3. Únelo a algo que ya haces. Una caminata corta después del almuerzo. Unas cuantas sentadillas mientras se hace el café.
4. Que sea en compañía si eso ayuda. Un amigo, una clase, un perro. La compañía puede sostenerte los días en que la fuerza de voluntad no.

Si tienes un problema del corazón, una lesión, estás embarazada, o llevas mucho tiempo sin moverte, consulta con tu médico antes de empezar algo nuevo, y arranca suave. Moverte con cuidado es la única forma de moverte que ayuda.

Lo que el ejercicio puede y no puede cargar

El movimiento es una de las herramientas más fuertes, más baratas y con menos efectos secundarios que tienes para tu ánimo. También es cierto que no cura todo, y no debería tener que hacerlo. Para la depresión grave, para los pensamientos de hacerte daño, para la ansiedad que no afloja, una caminata es una buena compañera del cuidado, no un reemplazo de él.

Si tu ánimo bajo ha durado más de un par de semanas, o se está metiendo en tu sueño, tu trabajo o las personas que amas, vale la pena hablarlo con un médico o un terapeuta. Buscar más ayuda no es señal de que la caminata no funcionó. Es señal de que mereces más apoyo del que cualquier cosa por sí sola puede darte. Y los días en que logras aunque sean cinco minutos afuera, eso cuenta. Deja que cuente.

Fuentes

• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview