Si estás en crisis o pensando en hacerte daño, no estás solo. En EE. UU., llama o envía un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24/7), envía la palabra HOME al 741741 (Línea de Crisis por Texto), o llama al 911 en una emergencia. En cualquier parte del mundo, en findahelpline.com encuentras líneas de crisis gratuitas y confidenciales en tu propio país y en tu idioma. Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.
Hay un tipo particular de pesadez que ninguna cantidad de pensar parece tocar. Sabes que el día necesita algo. Una caminata, tal vez. Pero la caminata parece lo último para lo que tienes energía, así que te quedas donde estás, y la pesadez también se queda.
Aquí está la parte extraña y esperanzadora. De todas las cosas que la gente intenta cuando su ánimo está bajo, mover el cuerpo es una de las pocas que ayuda de forma constante, y muchas veces empieza a funcionar antes de que sientas ganas de hacerlo. No tienes que querer moverte. Solo tienes que moverte un poco, y dejar que tu cuerpo cambie tu mente.
¿Qué hace el movimiento allá arriba?
Cuando haces ejercicio, la química de tu cerebro cambia de formas reales y medibles. Los esfuerzos de mayor intensidad liberan endorfinas, las sustancias del bienestar detrás de lo que los corredores llaman "el subidón". La actividad más suave y constante hace algo más discreto y, con el tiempo, quizás más importante. Estimula factores de crecimiento, proteínas que ayudan a las células nerviosas a crecer y a formar nuevas conexiones.
Esa segunda parte importa más de lo que parece. Harvard Health señala que las personas que viven con depresión suelen tener un hipocampo más pequeño, la región del cerebro que ayuda a regular el ánimo, y que el ejercicio regular favorece el crecimiento de células nerviosas ahí. Así que cuando el movimiento te levanta el ánimo, no es una distracción ni un truco. Le estás dando a tu cerebro algo que puede usar para repararse y reconectarse.
También hay un efecto calmante. El ejercicio aeróbico regular parece bajarle el volumen a la reactividad del sistema de lucha o huida del cerebro. El corazón acelerado y la respiración agitada que sientes en una carrera intensa son las mismas sensaciones que aparecen con la ansiedad. Enfrentarlas a propósito, en un entorno seguro, parece ayudar a que el cuerpo deje de leerlas como peligro.
¿Qué tan poco se necesita?
El número que sorprende a la gente es lo pequeño que es. No necesitas entrenar para nada. El consejo de Harvard Health para usar el ejercicio contra el ánimo bajo es casi delicado: empieza con cinco minutos al día de caminata, o cualquier actividad que disfrutes. Pronto los cinco minutos se vuelven diez, y los diez se vuelven quince.
Los beneficios para el ánimo suelen aparecer a las pocas semanas de empezar, no meses. Y se ha encontrado que el ejercicio, en algunos casos, es tan eficaz como los medicamentos antidepresivos para la depresión leve a moderada. Eso no es razón para dejar ningún tratamiento que estés siguiendo. Es razón para tomarte en serio una caminata corta.
Para la salud general, la meta a largo plazo que la mayoría de los expertos señalan es de unos 150 minutos de actividad moderada por semana, lo que equivale a más o menos 30 minutos casi todos los días. Pero, por favor, no dejes que ese número se convierta en otra cosa más en la que sientes que fallas. El beneficio para la salud mental no espera hasta que cumplas una cuota semanal. Empieza con los primeros minutos.
Encontrar la versión que es tuya
El mejor ejercicio para tu mente es el que de verdad vas a volver a hacer mañana. Ese es todo el secreto. Las investigaciones han encontrado beneficios para el ánimo en todo tipo de movimiento.
- Caminar, sobre todo al aire libre, donde la luz y el cambio de paisaje suman su propio impulso.
- El entrenamiento de fuerza, que tiende a ayudar más específicamente con la depresión.
- El yoga y otros movimientos de cuerpo y mente, que parecen ayudar más con la ansiedad.
- Bailar, nadar, andar en bicicleta, la jardinería, jugar con tus hijos en el patio.
Fíjate en lo que no aparece en la lista como requisito. Dolor. Castigo. Una racha perfecta. Si un entrenamiento te deja sintiéndote peor contigo mismo, eso es información, no motivación. Elige algo que se sienta más como alivio que como examen.
¿Y si no logras ni siquiera empezar?
La motivación es la parte más cruel de todo esto, porque el ánimo bajo drena justo la energía que el movimiento ayudaría a restaurar. Hay algunas cosas que facilitan cruzar esa distancia.
- Achícalo hasta que sea casi risible. Ponte los zapatos y párate afuera de la puerta. Esa es toda la meta. Muchas veces seguirás caminando una vez que estés ahí afuera, pero no tienes que hacerlo.
- Baja la vara de lo que cuenta. Dos minutos de estiramiento cuentan. Caminar hasta el buzón cuenta. No existe un movimiento demasiado pequeño para importar.
- Combínalo con algo que ya haces. Una caminata corta después del almuerzo. Unas sentadillas mientras se hace el café.
- Déjalo ser social si eso ayuda. Un amigo, una clase, un perro. La compañía puede sostenerte en los días en que la fuerza de voluntad no alcanza.
Si tienes una condición del corazón, una lesión, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin moverte, consulta con tu médico antes de empezar algo nuevo, y comienza con calma. Moverte de forma segura es la única forma de moverte que ayuda.
¿Qué puede y qué no puede cargar el ejercicio?
El movimiento es una de las herramientas más fuertes, más económicas y con menos efectos secundarios que tienes para tu ánimo. Pero tampoco es la cura para todo, y no tiene por qué serlo. Para la depresión severa, para los pensamientos de hacerte daño, para la ansiedad que no suelta su agarre, una caminata es una buena compañera del tratamiento, no un reemplazo.
Si tu ánimo bajo ha durado más de un par de semanas, o está afectando tu sueño, tu trabajo o a las personas que amas, vale la pena hablarlo con un médico o un terapeuta. Buscar más ayuda no es una señal de que caminar no funcionó. Es una señal de que mereces más apoyo del que cualquier cosa por sí sola puede darte. Y en los días en que logras aunque sea cinco minutos afuera, eso cuenta. Deja que cuente.
Fuentes
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview