Consejos rápidos
- Divide tu entrenamiento en bloques fáciles de pausar.
- Dale a cada niño un papel para que participe.
- Pon música y bailen juntos.
Tendiste la colchoneta. Encontraste un video. Y entonces un niño necesitó un bocadillo, después otro niño necesitó el baño, y luego el primero volvió queriendo saber qué estabas haciendo. El ejercicio que planeaste se esfumó.
Esta es la realidad de mover tu cuerpo cuando estás criando hijos. La solución no es esperar a tener una vida más calmada. Es cambiar lo que se le permite ser a un entrenamiento.
Suelta la idea de la sesión sin interrupciones
La versión de gimnasio del ejercicio, un bloque de tiempo limpio, solo para ti, casi nunca sobrevive al contacto con un niño pequeño. La buena noticia está en las recomendaciones oficiales. Los CDC dicen que los adultos pueden tomar su actividad de la semana y "dividirla en bloques de tiempo más cortos", y que "algo de actividad física es mejor que nada". Tienes permiso de hacer diez minutos ahora y diez minutos más tarde. Igual cuenta.
Así que apunta a un movimiento que sobreviva a las interrupciones. Una serie de sentadillas que puedas pausar y retomar. Una caminata que puedas hacer con el cochecito. Un circuito en el que parar dos minutos no arruina nada. La meta es un cuerpo que se movió hoy, no una rutina perfecta.
Deja que los niños participen
Lo que parece el obstáculo puede convertirse en el entrenamiento. A los niños les atrae cualquier cosa que estés haciendo, así que dales un papel.
- Deja que un niño pequeño sea la pesa. Cárgalo para hacer sentadillas o zancadas, o deja que se siente sobre tu espalda durante una plancha por unos segundos.
- Conviértelo en un juego. Cuenten repeticiones juntos, hagan una carrera de diez saltos de tijera, congélense y aguanten una pose chistosa.
- Usa lo que ya hay en la casa. Las escaleras, una silla firme, una pared, un pasillo para marchar o gatear.
- Pon música y simplemente muévanse. Bailar en la sala es cardio de verdad, y nadie tiene que hacerlo bien.
Aquí hay una recompensa silenciosa más allá de tu propia forma física. Los niños copian lo que ven, y un padre o una madre que se mueve suele criar a un hijo que se mueve. Los niños en edad escolar necesitan 60 minutos completos de actividad al día, así que una sesión animada en la sala los beneficia a los dos a la vez. No les estás robando tiempo para hacer ejercicio. Lo estás pasando con ellos.
Un circuito sencillo en casa que se adapta al caos
Sin equipo, sin preparación. Haz cada movimiento de treinta a cuarenta y cinco segundos, descansa lo que necesites y repite la ronda dos o tres veces. Detente cuando un niño te necesite y simplemente retoma donde quedaste.
- Sentadillas. Siéntate hacia atrás como si buscaras una silla. Carga a un niño o una mochila si quieres que sea más difícil.
- Lagartijas contra la pared o la encimera. Manos en la pared, inclínate hacia adelante y empuja hacia atrás. Baja al piso si te resulta fácil.
- Marcha o rodillas altas en el mismo lugar. Bombea los brazos. Invita a un niño a marchar contigo.
- Puente de glúteos. Acuéstate, pies apoyados, levanta las caderas. A los niños pequeños les encanta "ayudar" sentándose sobre ti. Permitido.
- Una plancha sostenida o una marcha lenta sobre manos y rodillas. Cuenta en voz alta para que se vuelva un juego.
Esa ronda completa son unos diez minutos. Hazla una vez y ya te moviste. Hazla tres veces a lo largo del día y de verdad entrenaste.
Cuándo ser amable contigo mismo, y con tu cuerpo
Si estás retomando el ejercicio después de dar a luz, recuperándote de alguna lesión o manejando un problema de salud, consulta con tu médico o con un fisioterapeuta antes de cargar peso, sobre todo con los movimientos de levantar a un niño. Detén cualquier cosa que te provoque dolor, pérdidas de orina, mareo o la sensación de que tu centro no aguanta. Ajusta cada movimiento al día de hoy: menos rango, menos repeticiones, una pared en vez del piso. Una sesión corta y cuidadosa siempre le gana a una dura que te lastima.
Algunos días los niños no van a cooperar para nada y lograrás tres sentadillas y una respiración profunda. Eso también es un triunfo. La constancia para una mamá o un papá no es una racha impecable. Es volver mañana y moverse un poquito otra vez. La vara está más baja de lo que crees, y tus hijos te están viendo superarla.
Fuentes
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips