Si lo sumas con honestidad, el número sorprende un poco. Trabajas frente a una pantalla, haces scroll en una pantalla, te relajas frente a una pantalla y te quedas dormido junto a una que sigue encendida. Para muchos de nosotros, el día empieza y termina con la luz de un dispositivo, y hay varias horas de eso también en el medio.
Esto no es un sermón sobre fuerza de voluntad, y no te vamos a decir que las pantallas están arruinando tu vida. Son parte de cómo trabajamos, nos conectamos y descansamos. Pero la forma en que solemos usarlas, largos tramos sin pausas, encorvados y quietos, hasta el momento mismo de cerrar los ojos, le pide mucho al cuerpo. La buena noticia es que los ajustes son pequeños. No tienes que dejarlas. Solo tienes que cambiar algunos hábitos alrededor de su uso.
¿Qué le hacen al cuerpo los días largos frente a pantallas?
Tres áreas son las que más lo resienten: tus ojos, la quietud de tu cuerpo y tu sueño.
Tus ojos se cansan y se resecan. Cuando miras una pantalla, parpadeas mucho menos de lo normal, y el parpadeo es lo que mantiene tus ojos húmedos. Las sesiones largas pueden dejarte con lo que se conoce como fatiga visual digital: ojos secos o irritados, visión borrosa y dolores de cabeza. La Academia Estadounidense de Oftalmología ofrece un dato tranquilizador: la fatiga visual digital es incómoda, pero no causa daño permanente en los ojos. Es tu vista pidiendo una pausa, no una señal de que algo se está dañando.
Dejas de moverte. Un día largo de pantalla suele ser también un día largo sentado. Las investigaciones relacionan pasar mucho tiempo sentado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otros problemas, y parte de ese riesgo se mantiene incluso en personas que hacen ejercicio. El cuerpo simplemente no está hecho para permanecer doblado en una silla durante horas. La pantalla no es la villana. La quietud sí lo es.
Tu sueño se desgasta. Las pantallas en las últimas horas del día trabajan en contra del sueño de dos maneras. La luz, sobre todo la del extremo azul, puede suprimir la melatonina, la hormona que le avisa a tu cuerpo que es de noche, y eso hace más difícil quedarte dormido. Además, el contenido mantiene tu mente encendida justo cuando intenta apagarse. Por eso, los investigadores suelen recomendar reducir el uso de pantallas en las horas previas a dormir.
Pequeños cambios que en verdad ayudan
No necesitas cambiar tu vida por completo. Elige un par de estos hábitos y deja que se vuelvan automáticos.
Dale a tus ojos un descanso regular
El hábito más simple para los ojos cansados es apartar la mirada con frecuencia. Una versión muy conocida es la regla del 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo que esté a unos 20 pies (6 metros) de distancia durante unos 20 segundos. Esto le da un respiro a los músculos de enfoque y te recuerda parpadear. Los estudios sobre este tipo de pausas han encontrado que ayudan a reducir los síntomas de ojo seco.
Algunos hábitos más para cuidar tu vista, según la AAO:
- Parpadea a propósito de vez en cuando, sobre todo si sientes los ojos ásperos.
- Mantén distancia. Siéntate a un largo de brazo, unas 25 pulgadas, de tu pantalla, con la mirada apuntando ligeramente hacia abajo.
- Ajusta el brillo al ambiente. Una pantalla que deslumbra en un cuarto oscuro, o que se ve pálida en uno muy iluminado, hace que tus ojos trabajen más.
- Reduce el resplandor de ventanas y luces con una persiana, una cortina o un filtro mate para la pantalla.
- Usa gotas para los ojos si se te resecan durante sesiones largas.
Interrumpe el tiempo sentado
La investigación sobre estar sentado tiene un lado alentador: interrumpirlo ayuda, y hasta el movimiento leve cuenta. No necesitas hacer ejercicio. Necesitas romper la quietud.
- Ponte una alarma. Un temporizador o un recordatorio en el calendario cada 30 a 60 minutos para ponerte de pie.
- Ponte de pie para lo pequeño. Contesta llamadas parado. Lee un documento largo de pie o caminando.
- Camina un poco. Ve por más agua, sube y baja las escaleras, o pasa unos minutos afuera entre tareas.
- Estírate donde estés sentado. Gira los hombros, estira la espalda, alcanza hacia arriba. Eso reinicia tu postura y tu concentración al mismo tiempo.
Nada de esto es drástico, y esa es la idea. Las guías de salud pública son cada vez más claras: reemplazar parte del tiempo sentado con movimiento de cualquier intensidad, incluso suave, te hace bien. El truco está en la frecuencia, no en la intensidad.
Cuida la última hora antes de dormir
Si vas a cambiar una sola cosa, que sea esta rutina de cierre del día. Trata de reducir las pantallas brillantes una o dos horas antes de dormir, y deja el teléfono fuera del alcance de la cama para que revisarlo no sea lo primero ni lo último que hagas. Algunas alternativas más suaves para ese último tramo del día: baja las luces, lee algo en papel, estírate con calma, o deja que tu mirada descanse en algo que no sea una pantalla.
Si dejar las pantallas por completo antes de dormir no es realista, baja el brillo, usa un modo de luz nocturna más cálida, y elige algo tranquilo en lugar de algo que te acelere o te atrape en un scroll sin fin. Baja la estimulación, aunque no puedas quitar la pantalla del todo.
Piénsalo como sumar, no solo como quitar
Aquí va una forma más amable de ver todo esto. Tratar de usar menos las pantallas solo a fuerza de voluntad cansa, y por lo general no dura. Suele funcionar mejor sumar cosas buenas que, de forma natural, le quiten espacio a la pantalla. Una caminata corta después de cenar. Una conversación de verdad. Un pasatiempo que use tus manos. Tiempo al aire libre, donde no hay nada que scrollear. Cuando el resto de tu día tiene más contenido, la pantalla ocupa menos espacio sin que tengas que pelear por ello.
Y date un poco de gracia. Hay temporadas más cargadas de pantalla: un proyecto grande, una semana difícil, un momento en el que necesitas consuelo. Eso es humano. La meta nunca fue llegar a cero. La meta es un cuerpo que pueda moverse, unos ojos que puedan descansar y una mente que pueda apagarse por la noche.
¿Cuándo vale la pena mirarlo más de cerca?
La mayoría de las molestias por pantalla mejoran cuando cambias los hábitos a su alrededor. Pero presta atención si algo no se resuelve. Un dolor en los ojos o cambios en la visión que persisten, o que empeoran, merecen la consulta de un oftalmólogo, no atribuirse solo a las pantallas. Si sigues teniendo problemas para dormir a pesar de una rutina nocturna más tranquila, vale la pena conversarlo con tu médico. Y si notas que recurrir a una pantalla se ha vuelto tu principal manera de lidiar con el estrés o el ánimo bajo, o que te está alejando del sueño, de las personas y de las cosas que te importan, vale la pena hablarlo con un profesional. No como un fracaso. Como una señal de que mereces más apoyo del que una pantalla te puede dar.
Empieza hoy en pequeño. Baja las luces una hora antes y deja que tus ojos descansen antes de dormir.
Fuentes
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health