La mayoría vivimos como a unos centímetros detrás de nuestros propios ojos. Pensamos, planeamos, nos preocupamos, repetimos una y otra vez lo que pasó, y el cuerpo va detrás, como un equipaje que olvidamos que llevábamos con nosotros. No notamos la mandíbula apretada hasta que empieza a dolernos. No sentimos que estábamos conteniendo la respiración hasta que por fin la soltamos.
Un escaneo corporal es una forma de volver a ese cuerpo. Mueves tu atención lentamente por todo tu ser, desde las plantas de los pies hasta la coronilla (o al revés, no importa), deteniéndote en cada parte para notar qué hay realmente ahí. Calor. Presión. Hormigueo. Nada en absoluto. No estás tratando de relajar esas partes ni de arreglarlas. Solo las estás visitando.
Suena casi demasiado simple como para servir de algo. Pero es una de las herramientas más antiguas del mindfulness moderno, una parte fundamental del programa de ocho semanas de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) que desarrolló Jon Kabat-Zinn a fines de los años setenta, y todavía es el punto de partida que muchos maestros eligen para principiantes. Hay una buena razón por la que ha perdurado tanto tiempo.
¿Por qué tu atención va hasta los dedos de los pies?
Una mente acelerada es pegajosa. Si tratas de pensar hasta llegar a la calma, casi siempre terminas pensando más. El cuerpo, en cambio, le da a tu atención un lugar concreto donde posarse, y las sensaciones en tu pie izquierdo son reales, neutrales y están pasando ahora mismo, de una manera en que la discusión de ayer no lo está.
Además, pasa algo más cuando te tomas el tiempo para sentir. Empiezas a notar el lado físico del estrés mientras todavía es pequeño. Los hombros tensos. La respiración corta en la parte alta del pecho. Mucha tensión vive en el cuerpo sin anunciarse nunca, y no puedes soltar lo que no has notado. La Clínica Mayo describe el escaneo corporal, en pocas palabras, como una forma de disminuir esa tensión acumulada y traer una sensación de calma, en parte porque calma el sistema nervioso y reduce el cortisol, la hormona del estrés.
También hay investigación, modesta pero real, detrás de esto. No es un milagro, pero el efecto existe. En un ensayo clínico, un breve escaneo corporal de diez minutos aplicado a personas que viven con dolor crónico redujo de forma significativa el malestar asociado a ese dolor, en comparación con un grupo de control. Un dato curioso: el beneficio se notó con más claridad cuando lo hacían acompañados en un entorno clínico que cuando lo practicaban solos en casa, lo cual es un buen argumento a favor de buscar algo de guía al empezar.
¿Cómo se hace un escaneo corporal?
Date entre cinco y veinte minutos. A quienes recién empiezan suele irles mejor acostados, aunque una silla también funciona bien, y algunas personas prefieren sentarse porque acostarse las hace quedarse dormidas enseguida.
- Ponte cómodo. Acuéstate boca arriba con las piernas sin cruzar y los brazos un poco separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Deja que la superficie debajo de ti sostenga todo tu peso. Cierra los ojos, o deja que tu mirada se relaje y se pierda en el vacío.
- Respira lento unas cuantas veces para llegar al momento presente. Inhala por la nariz, exhala por la boca, y deja que cada exhalación dure un poco más que la inhalación. Te estás diciendo a ti mismo que no hay ningún otro lugar donde debas estar durante los próximos minutos.
- Empieza por los pies. Lleva tu atención a los dedos de los pies, las plantas, los talones. ¿Qué hay realmente ahí? Tal vez calor, tal vez la presión del suelo, tal vez un leve hormigueo, tal vez nada que puedas nombrar. Todas esas son respuestas válidas. "Nada" también es algo perfectamente válido para notar.
- Sube poco a poco. Pasa de los pies a los tobillos, las espinillas y las pantorrillas, las rodillas, los muslos. Quédate una o dos respiraciones en cada parada. No hay prisa, y no hay ningún examen al final.
- Sigue recorriendo todo el cuerpo. Caderas y espalda baja. El vientre, que muchas veces se afloja apenas notas que lo tenías apretado. Pecho, manos, brazos, hombros, cuello. La mandíbula, que carga más de lo que le corresponde. Los ojos, la frente, la coronilla.
- Termina sintiéndolo todo a la vez. Descansa unas cuantas respiraciones con la sensación de todo tu cuerpo ahí, entero, sostenido, antes de abrir los ojos lentamente.
Eso es toda la práctica. Greater Good in Action, de la Universidad de California en Berkeley, sugiere que apenas cinco minutos unos días a la semana bastan para empezar a notar beneficios, y que quienes mantienen la práctica con el tiempo suelen sacarle aún más provecho. Es mejor algo corto y constante que algo largo y ocasional.
¿Y si tu mente se distrae? (lo hará)
Aquí está la parte que la gente suele entender mal, y también la parte más importante. Tu atención se va a ir. Estarás en tu rodilla izquierda y de repente ya estás tres días en el futuro, redactando un correo. Eso no es un fracaso. Eso es la práctica.
Toda la habilidad está en lo que haces después: notas que te distrajiste, y con suavidad regresas tu atención a donde la habías dejado. Eso es todo. Vas a hacer esto diez veces en cinco minutos, tal vez cincuenta. Cada regreso es una repetición, igual que un curl de bíceps es una repetición en el gimnasio. Una mente que se distrae y vuelve está haciendo exactamente lo que tiene que hacer.
Así que olvídate de la idea de que un escaneo corporal debe hacerte sentir dichoso y con la mente en blanco. Algunos días es reparador. Otros días sientes comezón, te aburres y se te duerme el pie. La meta nunca fue sentir algo en particular. La meta es practicar el notar y el volver a empezar, y eso vale sin importar si la sesión se sintió bien o no.
Algunas advertencias honestas
El escaneo corporal es suave, pero no le sirve a todo el mundo en todo momento.
Si has vivido un trauma, dirigir toda tu atención hacia adentro, hacia el cuerpo, a veces puede remover más de lo que calma, sobre todo al principio. Si te pasa esto, no lo estás haciendo mal y no hay nada roto en ti. Puedes mantener los ojos abiertos, acortar la práctica, enfocarte en las partes de tu cuerpo que sientas neutrales y seguras, o dejarla por completo y elegir en su lugar una herramienta que dirija tu atención hacia afuera. Un terapeuta con formación en trauma puede ayudarte a encontrar una versión que funcione para ti.
También vale la pena aclarar qué es y qué no es un escaneo corporal. Es una práctica diaria que ayuda a estabilizarte y una buena puerta de entrada a la meditación. No es, por sí sola, un tratamiento para una condición clínica. Si el ánimo bajo, la ansiedad o el dolor están interfiriendo de manera constante con tu sueño, tu trabajo o tus relaciones, por favor busca a un médico o a un profesional de la salud mental. Pedir ayuda no significa que la práctica te haya fallado. Es la forma de darte a ti mismo más de lo que cualquier técnica, por sí sola, puede ofrecerte.
Lo lindo de todo esto es lo poco que te pide. No necesitas una app, ni un cojín, ni ninguna habilidad especial, ni estar de buen humor. Solo unos minutos, un poco de atención, y un cuerpo que ha estado esperando todo este tiempo a que vuelvas a él.
Fuentes
- Clínica Mayo, Ejercicios de mindfulness
- Greater Good in Action, Universidad de California en Berkeley, Meditación de escaneo corporal
- PubMed, Efectos inmediatos de un breve escaneo corporal basado en mindfulness en pacientes con dolor crónico