Atravesar la tristeza: cómo acompañar un ánimo bajo y moverte con él

Algunas mañanas la pesadez ya está ahí cuando abres los ojos. No pasó nada dramático. El café sabe igual, el cuarto se ve igual, pero a las cosas se les ha ido el color y el día por delante se siente como más de lo que tienes adentro. Quizá ni siquiera puedas señalar un motivo. Solo te sientes bajo.

Lo primero que vale la pena decir es que esto no es señal de que algo ande mal contigo. La tristeza es una emoción humana normal, tan común como el hambre o el cansancio, y casi todo el mundo pasa por ella más seguido de lo que admite. Suele aparecer alrededor de una pérdida en sentido amplio: una persona, una esperanza, una versión de tu vida con la que contabas, a veces nada que puedas nombrar. Es la manera que tiene la mente de frenarte para hacer balance de algo que importó.

Lo que vuelve difícil a la tristeza normalmente no es el sentimiento en sí. Es todo lo que hacemos para alejarnos de él.

El instinto de huir de ella

Cuando llega un ánimo bajo, casi todos buscamos las salidas. Hacemos scroll. Nos servimos un trago. Nos enterramos en el trabajo, o en los problemas de otra persona, o en una pantalla que no nos pide nada. Nos decimos que se nos pase ya y sentimos una vaga vergüenza cuando no podemos.

Esos movimientos son comprensibles. Rara vez funcionan por mucho tiempo. Una emoción que te niegas a sentir no se va. Espera, y a menudo vuelve más fuerte, porque ahora una parte de ti está tensándose contra ella todo el día. Empujar la tristeza hacia abajo también tiene un costo que tal vez no notes en el momento: aplana todo, no solo las partes bajas. El mismo muro que mantiene afuera el dolor mantiene afuera también la calidez.

Hay una opción más amable, y suena casi demasiado simple. Dejas que el sentimiento esté ahí. No para siempre, no como forma de vida. Solo lo suficiente para dejar de pelear con él.

Nombra lo que estás sintiendo

Aquí va una cosa pequeña que hace más de lo que debería. Pon el sentimiento en palabras.

Cuando unos investigadores de la UCLA observaron el cerebro de unas personas mientras miraban imágenes perturbadoras, pasó algo interesante en el momento en que esas personas le ponían nombre a la emoción que estaban viendo. La actividad bajó en la amígdala, el centro de alarma del cerebro, y subió en una región ligada al lenguaje y al autocontrol. Matthew Lieberman, el psicólogo detrás de buena parte de este trabajo, lo llama poner los sentimientos en palabras. El acto de nombrar una emoción parece quitarle algo del calor.

Así que cuando aparezca la pesadez, prueba decir la palabra exacta, en voz alta o en tu cabeza o en un papel. "Estoy triste." Luego, si puedes, sé más específico. Triste y solo. Triste y decepcionado. Triste y un poco asustado por el dinero. El temor difuso es difícil de sostener. Un sentimiento con nombre tiene bordes, y los bordes lo vuelven algo con lo que puedes trabajar en lugar de algo que está trabajando sobre ti.

No tienes que resolver nada en esta etapa. Solo estás diciendo la verdad sobre tu propio clima.

Dale un poco de espacio

Una vez que lo has nombrado, el siguiente movimiento es darle algo de espacio al sentimiento sin ahogarte en él. Unas cuantas maneras en que la gente lo hace:

1. Ponle un contenedor. Dite que vas a sentir esto a propósito durante diez o quince minutos. Siéntate. Deja que la tristeza esté ahí. Nota dónde vive en tu cuerpo, la garganta, el pecho, detrás de los ojos. Los sentimientos sentidos de frente tienden a subir hasta una cresta y luego ceder, como hace una ola. La mayoría no dura ni de cerca lo que tememos.
2. Permítete llorar si llega. Llorar no es venirse abajo. Es una liberación que el cuerpo sabe hacer, y mucha gente se siente más liviana del otro lado.
3. Escríbelo, aunque sea mal. Nadie va a leer esto. Solo vacía el contenido de tu cabeza sobre una página, la preocupación, el resentimiento, la falta. Sacarlo del bucle de tu mente y ponerlo en papel cambia cómo se asienta.
4. Cuéntaselo a una persona. No necesitas consejos. Decir "hoy es un día difícil" a alguien a quien le importas suele bastar para recordarte que no lo estás cargando solo.

La meta aquí no es disfrutar la tristeza. Es dejar de sumar una segunda capa de lucha encima de ella. El sentimiento es la primera flecha. La pelea contra el sentimiento es la segunda, y la segunda normalmente es la que hace el daño de verdad.

Después muévete, aunque sea un poco

Acompañar la tristeza es la mitad del trabajo. La otra mitad es algo que se siente casi al revés cuando estás bajo: la acción suave.

Cuando nos sentimos decaídos, naturalmente nos replegamos. Cancelamos planes, nos saltamos la caminata, dejamos de hacer las cosas que normalmente nos dan un destello de placer o la sensación de haber hecho algo. Ese repliegue se siente protector. En silencio empeora las cosas, porque cada cosa que sueltas es una fuente menos de cualquier cosa buena, y cuanto más vacío se pone el día, más se hunde el ánimo. Se vuelve un bucle.

Hay un enfoque bien estudiado que apunta justo a este bucle, llamado activación conductual. La idea es sencilla: en lugar de esperar a sentirte mejor antes de hacer cosas, haces primero pequeñas cosas con sentido y dejas que el sentimiento te alcance. En los estudios, este enfoque se planta firme frente a terapias más complejas e incluso frente a la medicación para la depresión, y funciona precisamente al romper el ciclo de la evitación y volver a conectar a la gente con actividades que valora.

Puedes tomar prestado el principio en cualquier día bajo común. Elige una cosa pequeña y hazla antes de sentirte listo.

• Sal cinco minutos. La luz del día y una caminata corta de verdad mueven el ánimo de mucha gente.
• Haz un pedacito de algo que te tenga abrumado. Lava ese único plato. Manda ese único mensaje.
• Echa mano de un ancla vieja, la música, el amigo, ese rincón del día que solía sentirse bien, aunque ahora se sienta apagado.

Mantenlo lo bastante pequeño como para que de verdad no puedas fracasar. El punto no es la productividad. Es la prueba para ti mismo de que todavía puedes actuar, y de que actuar empuja el ánimo, aunque sea apenas. Un empujón basta para empezar.

Cuando la tristeza se ha vuelto algo más

Aquí va la parte para leer con atención, porque la diferencia importa.

La tristeza normalmente se mueve. Viene en olas, responde cuando pasa algo bueno y tiende a levantarse sola en unos días o un par de semanas. La depresión es distinta. Se instala y se queda, a menudo sin un detonante claro, y trae más que un ánimo bajo. Las señales incluyen perder el interés o el placer en casi todo, incluso en lo que antes te encantaba; cambios en el sueño, el apetito o la energía; problemas para concentrarte; una pesada sensación de no valer nada o de culpa; y la sensación de que las cosas no van a mejorar.

Una regla práctica útil, usada tanto por profesionales clínicos como por servicios de salud: si un ánimo bajo dura la mayor parte del día, casi todos los días, durante dos semanas o más, y se mete en el camino del trabajo, el sueño o la gente que te importa, eso vale la pena hablarlo con un médico. Esto no es ser débil ni dramático. Es lo mismo que ver a un médico por una tos que no se quita. Cuanto antes se nombra y se trata la depresión, antes tiende a ceder, y los tratamientos funcionan bien.

Hay una situación que no espera a la marca de las dos semanas. Si tu tristeza alguna vez se convierte en pensamientos de no querer estar aquí, o de hacerte daño, por favor trátalo como la señal que es y busca ayuda hoy mismo, con una línea de crisis, un médico o alguien en quien confíes. No tienes que estar seguro de que es grave para pedir ayuda. Buscar ayuda cuando no estás seguro es exactamente el momento correcto para hacerlo.

La mayor parte de la tristeza no es eso. La mayor parte de la tristeza es el dolor común de ser una persona a la que le importan las cosas, y sabe pasar si le dejas moverse. La sientes, la nombras, haces una cosa pequeña y dejas entrar a la gente a tu alrededor. Nada de eso hace desaparecer el día difícil. Solo significa que no tienes que pasarlo fingiendo que estás bien, ni peleando contigo mismo encima de todo lo demás.

Fuentes

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression