Si estás en crisis o pensando en hacerte daño, no estás solo. En EE. UU., llama o envía un mensaje al 988 (Línea de Prevención del Suicidio y Crisis, 24/7), envía la palabra HOME al 741741 (Línea de Crisis por Texto), o llama al 911 en una emergencia. En cualquier parte del mundo, en findahelpline.com encuentras líneas de crisis gratuitas y confidenciales en tu propio país y en tu idioma. Si estás en peligro inmediato, llama al número de emergencias de tu zona.
Algunas mañanas, el peso ya está ahí cuando abres los ojos. No pasó nada dramático. El café sabe igual, el cuarto se ve igual, pero el color se fue de las cosas y el día que tienes por delante se siente más grande que tú. Puede que ni siquiera encuentres una razón. Solo te sientes con el ánimo por el suelo.
Lo primero que vale la pena decir es que esto no es señal de que algo esté mal contigo. La tristeza es una emoción humana normal, tan común como el hambre o el cansancio, y casi todos la atravesamos más seguido de lo que admitimos. Suele aparecer alrededor de una pérdida, en el sentido amplio: una persona, una esperanza, una versión de tu vida con la que contabas, a veces algo que ni siquiera puedes nombrar. Es la manera que tiene la mente de hacerte ir más despacio para asimilar algo que te importaba.
Lo que hace difícil la tristeza no suele ser el sentimiento en sí. Es todo lo que hacemos para huir de ella.
El instinto de escapar
Cuando llega un bajón de ánimo, la mayoría buscamos la salida. Hacemos scroll sin parar. Nos servimos una copa. Nos enterramos en el trabajo, en los problemas de otra persona, o en una pantalla que no nos exige nada. Nos decimos a nosotros mismos que hay que sacudirse esto, y sentimos una vergüenza leve cuando no podemos.
Esas reacciones son comprensibles. Casi nunca funcionan por mucho tiempo. Una emoción que te niegas a sentir no se va. Espera, y muchas veces vuelve más fuerte, porque una parte de ti empieza a estar en alerta todo el día. Reprimir la tristeza también tiene un costo que quizás no notes en el momento: aplana todo, no solo la parte baja. El mismo muro que bloquea el dolor también bloquea la calidez.
Hay una opción más suave, y suena casi demasiado simple. Dejas que el sentimiento esté ahí. No para siempre, no como forma de vida. Solo el tiempo suficiente para dejar de luchar contra él.
Nombra lo que sientes
Aquí va algo pequeño que hace más de lo que parece. Pon el sentimiento en palabras.
Cuando investigadores de la UCLA observaron los cerebros de personas mientras miraban imágenes perturbadoras, pasó algo interesante en el momento en que esas personas nombraban la emoción que estaban sintiendo. La actividad bajó en la amígdala, el centro de alarma del cerebro, y subió en una región relacionada con el lenguaje y el autocontrol. Matthew Lieberman, el psicólogo detrás de gran parte de esta investigación, lo llama poner los sentimientos en palabras. El simple hecho de nombrar una emoción parece quitarle intensidad.
Entonces, cuando llegue el peso, intenta decir la palabra exacta, en voz alta, en tu mente o en un papel. “Estoy triste”. Después, si puedes, sé más específico. Triste y solo. Triste y decepcionado. Triste y un poco asustado por el dinero. El miedo difuso es difícil de sostener. Un sentimiento con nombre tiene bordes, y esos bordes lo convierten en algo con lo que puedes trabajar, en vez de algo que trabaja en tu contra.
No tienes que resolver nada en esta etapa. Solo estás diciendo la verdad sobre tu propio clima interior.
Dale un poco de espacio
Una vez que lo nombraste, el siguiente paso es darle espacio al sentimiento sin ahogarte en él. Algunas formas de hacerlo:
- Pon un límite de tiempo. Dite a ti mismo que vas a sentir esto a propósito durante diez o quince minutos. Siéntate. Deja que la tristeza esté ahí. Nota dónde vive en tu cuerpo: la garganta, el pecho, detrás de los ojos. Los sentimientos que se sienten de frente suelen subir como una ola y después bajar. La mayoría no duran tanto como tememos.
- Llora si te viene. Llorar no es venirse abajo. Es una liberación que el cuerpo sabe hacer, y muchas personas se sienten más ligeras después.
- Escríbelo, aunque sea mal. Nadie lo va a leer. Solo vacía el contenido de tu cabeza en una hoja: la preocupación, el resentimiento, lo que extrañas. Sacarlo del ciclo en tu mente y pasarlo al papel cambia cómo se siente.
- Cuéntaselo a una persona. No necesitas consejos. Decir “hoy es un día difícil” a alguien que te quiere suele bastar para recordarte que no lo estás cargando solo.
El objetivo aquí no es disfrutar la tristeza. Es dejar de agregar una segunda capa de lucha encima de ella. El sentimiento es la primera flecha. La lucha contra el sentimiento es la segunda, y suele ser la segunda la que hace el verdadero daño.
Después, muévete, aunque sea un poco
Sentarte con la tristeza es la mitad del trabajo. La otra mitad es algo que se siente casi al revés cuando estás decaído: la acción suave.
Cuando nos sentimos mal, naturalmente nos replegamos. Cancelamos planes, nos saltamos la caminata, dejamos de hacer las cosas que normalmente nos dan un poco de placer o la sensación de haber logrado algo. Ese repliegue se siente protector. En silencio, empeora las cosas, porque cada cosa que dejas de hacer es una fuente menos de algo bueno, y cuanto más vacío se vuelve el día, más bajo cae el ánimo. Se convierte en un ciclo.
Hay un enfoque bien estudiado que apunta justo a este ciclo: se llama activación conductual. La idea es simple: en vez de esperar a sentirte mejor para hacer las cosas, haces primero cosas pequeñas y significativas, y dejas que el sentimiento se ponga al día. En estudios, este enfoque se sostiene frente a terapias más complejas, e incluso frente a medicamentos para la depresión, y funciona precisamente porque rompe el ciclo de evitación y vuelve a conectar a las personas con actividades que valoran.
Puedes tomar prestado este principio en cualquier día bajo y ordinario. Elige una cosa pequeña y hazla antes de sentirte listo.
- Sal afuera cinco minutos. La luz del día y una caminata corta de verdad cambian el ánimo para mucha gente.
- Haz una parte pequeñita de algo que te ha estado pesando. Lava el plato. Envía el mensaje.
- Busca un ancla antigua: la música, el amigo, ese momento del día que solía sentirse bien, aunque ahora se sienta apagado.
Que sea lo suficientemente pequeño como para que no puedas fallar en verdad. El punto no es la productividad. Es la prueba, para ti mismo, de que todavía puedes actuar, y de que actuar mueve un poco el ánimo. Un pequeño empujón basta para empezar.
¿Cuándo la tristeza se ha convertido en algo más?
Esta parte hay que leerla con cuidado, porque la diferencia importa.
La tristeza suele moverse. Llega en oleadas, responde cuando pasa algo bueno, y tiende a disminuir por sí sola en unos días o un par de semanas. La depresión es distinta. Se instala y se queda, muchas veces sin un motivo claro, y trae más que solo un ánimo bajo. Las señales incluyen perder el interés o el placer en casi todo, incluso en lo que antes te gustaba; cambios en el sueño, el apetito o la energía; dificultad para concentrarte; una sensación pesada de no valer nada o de culpa; y la sensación de que las cosas no van a mejorar.
Una regla útil, que usan tanto clínicos como servicios de salud: si un estado de ánimo bajo dura la mayor parte del día, casi todos los días, durante dos semanas o más, y está interfiriendo con tu trabajo, tu sueño o las personas que te importan, vale la pena hablarlo con un médico. Esto no tiene que ver con ser débil o exagerar. Es lo mismo que ir al médico por una tos que no se quita. Cuanto antes se nombre y se trate la depresión, más rápido tiende a aliviarse, y los tratamientos funcionan bien.
Hay una situación que no espera a que pasen las dos semanas. Si tu tristeza alguna vez se convierte en pensamientos de no querer estar aquí, o de hacerte daño, por favor tómalo como la señal que es y busca ayuda hoy mismo: una línea de crisis, un médico o alguien de confianza. No necesitas estar seguro de que es grave para pedir ayuda. Buscar ayuda cuando no estás seguro es exactamente el momento correcto para hacerlo.
La mayoría de la tristeza no es eso. La mayoría de la tristeza es el dolor común de ser una persona a la que le importan las cosas, y sabe cómo pasar si la dejas moverse. La sientes, le pones nombre, haces una cosa pequeña, y dejas entrar a las personas que te rodean. Nada de esto hace que el día difícil desaparezca. Solo significa que no tienes que pasarlo fingiendo que estás bien, o luchando contra ti mismo encima de todo lo demás.
Fuentes
- NHS, Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health, Depression
- American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression