La mayoría de nosotros ya nos movemos dos veces al día sin pensarlo. Llegamos al trabajo y llegamos a casa. La pregunta que vale la pena hacerse es si ese trayecto te deja tenso y sedentario, o un poco más despierto y un poco más tú mismo.
El traslado activo simplemente significa usar tu propio cuerpo para recorrer parte del trayecto, caminando, en bicicleta, en scooter, o combinando estas opciones con el autobús o el tren. Es uno de los pocos tipos de ejercicio que no te pide tiempo extra en el día. Ese tiempo ya lo vas a usar. Solo estás cambiando cómo.
Y los argumentos a favor son realmente sólidos. Las personas que caminan o van en bicicleta al trabajo tienden a ser más activas físicamente en general, tienen menos peso de más y un menor riesgo de enfermedades del corazón. Una revisión de varios estudios encontró un efecto protector del traslado activo sobre la salud cardiovascular, y en un ensayo, las personas que se trasladaron activamente durante una hora al día mejoraron su condición aeróbica y su colesterol en solo diez semanas. Mientras tanto, pasar más tiempo sentado en el auto se relaciona con una mayor probabilidad de obesidad. El cuerpo lleva una cuenta silenciosa de cuánto se mueve, y el trayecto diario es una entrada grande y repetida en esa cuenta.
No tienes que ir con todo
La palabra "traslado" puede traerte a la mente la imagen de alguien en bicicleta, con todo el equipo, enfrentando seis carriles de tráfico, y esa imagen detiene a mucha gente antes de empezar. Olvídala. El traslado activo no es todo o nada. Algunas de las versiones más sostenibles son parciales:
- Estaciona más lejos, o en el estacionamiento más barato, y camina los últimos diez minutos.
- Bájate del autobús o del tren una parada antes y camina el resto del camino.
- Maneja hasta un punto tranquilo a medio camino, y desde ahí ve en bicicleta o caminando.
- Camina en una dirección (por ejemplo, de regreso a casa, cuando no llevas prisa) y ve en bicicleta en la otra.
Incluso diez o quince minutos a paso ligero en cada extremo del trayecto suman algo que tu cuerpo nota. El transporte público también cuenta, porque llegar hasta la parada y volver de ella es un movimiento que la mayoría de quienes manejan nunca hacen. El objetivo no es hacer proezas. Es una dosis pequeña y repetible de movimiento, la mayoría de los días.
¿Qué hace esto por tu mente, no solo por tu corazón?
Los números físicos son fáciles de señalar, pero la parte de la que la gente se enamora suele ser cómo la hace sentir. Una caminata o un paseo en bicicleta al inicio y al final de la jornada le da a tu mente una transición. En lugar de llevar esa junta que se alargó directo hasta la puerta de tu casa, tienes quince minutos al aire libre para dejar que se asiente. La luz del día, el aire fresco y el cambio de escenario hacen un trabajo real en un sistema nervioso estresado.
Quienes investigan el traslado activo han encontrado que se relaciona no solo con una mejor salud física, sino también con un mayor bienestar e incluso menos días de incapacidad por enfermedad. Parte de eso se debe al ejercicio. Parte de eso es, simplemente, que caminar o andar en bicicleta suele sentirse menos desesperante que estar atrapado en el tráfico viendo el reloj. Llegas habiendo hecho algo por ti mismo, y eso te pone en un ánimo distinto para empezar el día, de una forma silenciosa pero real.
Cómo hacer que esto realmente suceda
Las buenas intenciones se derriten con la primera mañana fría y apurada. Lo que sí funciona es organizarte de tal forma que la opción activa sea la más fácil. Algunas cosas que ayudan:
- Elige primero la dirección más fácil. El trayecto de regreso a casa suele ser más flexible que la carrera de la mañana. Empieza por ahí, donde no estás viendo el reloj, y deja que el hábito crezca desde el extremo de menos presión.
- Prepara todo la noche anterior. Los zapatos junto a la puerta, la mochila lista, las llantas de la bicicleta infladas. La fricción en la mañana es lo que mata el plan.
- Resuelve los pequeños detalles logísticos. ¿Dónde vas a estacionar la bicicleta? ¿Hay algún lugar donde dejar un abrigo o refrescarte? Incluso tener una camisa de cambio y desodorante guardados en un cajón elimina una barrera real. Los investigadores han notado que apoyos prácticos, como un lugar para estacionar la bicicleta y espacio para guardar tus cosas, marcan una diferencia considerable en si las personas mantienen o no el hábito del traslado activo.
- Vístete para el trayecto, no para el destino. Zapatos cómodos con los que realmente puedas caminar, capas que puedas quitarte. Lleva la versión más arreglada contigo y cámbiate al llegar si lo necesitas.
- Ten un plan B para el clima. Decide con anticipación qué harás cuando llueva a cántaros. Tal vez sea un día de transporte público, tal vez un paraguas y una ruta más corta. Saber cuál es tu plan para los días de lluvia evita que una sola mala mañana acabe con todo el hábito.
Deja que tu cuerpo se adapte poco a poco
Si la versión activa de tu trayecto es más larga o tiene más subidas que cualquier cosa que hayas hecho en un tiempo, trátala como cualquier entrenamiento nuevo y ve aumentando poco a poco. A un cuerpo que ha pasado la mayor parte del tiempo sentado no le va a encantar pasar directo a una caminata diaria de cuarenta minutos o a pedalear con fuerza contra el viento. Eso no es razón para saltártelo. Es razón para empezar con calma.
Algunas formas de ir aumentando el ritmo sin exigirte de más:
- Empieza con uno o dos días activos a la semana, no los cinco.
- Al principio, mantén un ritmo al que todavía puedas conversar.
- Deja que la distancia crezca poco a poco, a medida que se sienta más fácil, en lugar de exigirte más de inmediato.
- Presta atención a tus pies. Unos zapatos cómodos y con buen soporte evitan la mayoría de las pequeñas molestias que hacen que la gente lo deje.
Un poco de dolor muscular en las piernas al día siguiente es normal y va desapareciendo a medida que tu cuerpo se adapta. Un dolor agudo, una rodilla lastimada o una falta de aire que se sienta anormal son señales de que debes bajar el ritmo y, si persisten, hacerte revisar.
Empieza desde donde estás, honestamente
Aquí van algunas notas realistas para que esto sea amable con tu cuerpo. Si has sido mayormente sedentario, tienes una condición cardíaca o articular, estás embarazada o te estás recuperando de una lesión, consulta con tu médico antes de empezar una caminata o un recorrido largo cada día. Ve aumentando poco a poco, en lugar de pasar de cero a una hora de la noche a la mañana. Sé visible y predecible en medio del tráfico, usa luces y prendas reflectantes cuando haya poca luz, y usa casco si vas en bicicleta. Si una ruta se siente insegura, probablemente lo sea, y vale la pena tomar un camino más tranquilo, aunque sea un poco más largo.
No midas el éxito por la perfección. Un traslado activo que ocurre tres días a la semana y se salta los días de lluvia le gana a un plan ambicioso que abandonas para el jueves. La meta es que el trayecto que de todos modos ibas a hacer te devuelva algo: una energía más estable, una mente más clara y un cuerpo que por fin puede hacer aquello para lo que fue diseñado.
La distancia entre tu puerta y tu día se va a recorrer de una forma u otra. Bien podrías dejar que parte de ella cuente a tu favor.
Fuentes
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence