Hay un número que nos ha perseguido durante décadas. Diez mil pasos. Está en tu teléfono, en tu reloj, en el fondo de tu mente cuando llevas demasiado tiempo sentado o sentada. Mucha gente se siente en silencio como un fracaso por no llegar a esa cifra.
Aquí va algo que tal vez te quite un poco ese peso de encima. La meta de los 10,000 pasos no vino de ningún estudio. Nació de una campaña publicitaria japonesa de los años sesenta para un podómetro cuyo nombre se traducía más o menos como "medidor de 10,000 pasos". Era una cifra redonda y pegadiza, no un hallazgo científico. La ciencia real llegó mucho después, y resulta ser más generosa y más interesante de lo que el eslogan jamás fue.
¿Qué encontró realmente la investigación?
Cuando los investigadores combinaron quince estudios de distintas partes del mundo, con seguimiento a decenas de miles de personas, apareció un patrón claro. Dar más pasos se relacionaba con un menor riesgo de morir antes de tiempo. Pero el beneficio no esperaba hasta los 10,000 pasos, ni seguía subiendo para siempre.
Para los adultos de 60 años o más, el riesgo de muerte prematura se estabilizaba alrededor de los 6,000 a 8,000 pasos diarios. Para los adultos menores de 60, la curva se aplanaba cerca de los 8,000 a 10,000. Más allá de esos puntos, dar más pasos no hacía daño, pero tampoco sumaba mucha protección extra. Las ganancias más importantes, la parte que en verdad contaba, ocurrían mucho antes de llegar a la famosa meta de cinco cifras.
El hallazgo más alentador tiene que ver con lo que pasa en el extremo bajo. El salto de dar muy pocos pasos a una cantidad moderada es donde vive el mayor beneficio para la salud. Pasar, por ejemplo, de 2,000 a 5,000 pasos te ayuda mucho más que pasar de 9,000 a 12,000. Si partes de una vida sedentaria, tienes más por ganar, no menos.
Tu número depende de ti
Por eso no existe una única meta correcta. Una meta razonable se ve distinta según quién seas.
- Si eres mayor o apenas estás comenzando, algo entre 6,000 y 8,000 pasos al día es una meta sólida y realista que capta la mayor parte del beneficio.
- Si eres más joven y bastante activo o activa, entre 8,000 y 10,000 tiene sentido como meta.
- Si ahora mismo estás lejos de cualquiera de esas cifras, tu número es simplemente "más que ayer". Sumar 1,000 pasos diarios se asocia con una reducción importante en el riesgo de muerte, y ese primer 1,000 es el más fácil que jamás vas a agregar.
Fíjate en lo que estos números no son. No son una línea de aprobado o reprobado. Son una dirección. Caminar 7,000 pasos cuando antes caminabas 3,000 es una verdadera victoria, aunque alguna vez un eslogan te haya dicho que siguieras hasta los 10,000.
¿Importa la velocidad, o solo la cantidad?
Es una pregunta justa: ¿deberías caminar a paso rápido, o cuenta también un paseo lento? La investigación aquí es tranquilizadora. Cuando los científicos tomaron en cuenta el número total de pasos, caminar más rápido añadía poco adicional. Lo que se relacionaba fuertemente con vivir más años era el volumen de pasos, no la intensidad de cada uno.
Dicho esto, un paso más ágil tiene sus propios beneficios para el corazón y el ánimo, y te ayuda a llegar más rápido a tu total de pasos. Así que camina a la velocidad que te haga sentir bien. Si puedes acelerar el paso cómodamente, qué bueno. Si un paseo tranquilo es lo que tu cuerpo o tu día te permiten, esos pasos también cuentan para casi todo.
¿Cómo agregas pasos en la práctica?
La trampa de las metas de pasos es convertir cada caminata en una tarea que hay que agendar. Los pasos más fáciles de sumar son los que casi ni notas. Se trata de tejer movimiento dentro de una vida que ya estás viviendo.
- Une una caminata a un hábito que ya tienes. Después del almuerzo, después de la cena, después del primer café. Diez minutos ligados a algo que ya haces se vuelven automáticos mucho más rápido que un plan aparte.
- Toma el camino largo a propósito. Estaciona más lejos. Bájate una parada antes. Usa el baño de otro piso. Cada desvío son pasos gratis.
- Haz llamadas de pie. Reuniones telefónicas, ponerte al día con un amigo o amiga, música de espera. Camina por el cuarto o por la cuadra.
- Usa las escaleras cuando estén disponibles. Unos cuantos tramos al día suman en silencio.
- Convierte un mandado en una vuelta caminando. Sacar al perro, hacer la compra a pie, dar una vuelta al parque con un niño o niña. No tiene que sentirse como ejercicio para serlo.
Vale la pena mencionar en especial una caminata corta después de comer. Te da pasos y, al mismo tiempo, ayuda con suavidad a que tu cuerpo maneje el azúcar en la sangre, lo cual es un buen dos por uno.
¿Cuándo el número deja de ayudar?
Un contador de pasos es una herramienta y, como toda herramienta, puede volverse en tu contra. Si te encuentras caminando por el pasillo a las 11 de la noche solo para llegar a una cifra, si sientes ansiedad los días en que no lo logras, o si tratas una meta incumplida como prueba de que fallaste, el conteo ya dejó de servirte. Toma distancia de él. El objetivo siempre fue una vida más sana y más tranquila, nunca una racha perfecta en una pantalla.
Y si caminar en sí mismo es difícil, eso merece atención y no culpa. Falta de aire nueva o que empeora, dolor en el pecho, mareo, o dolor en las articulaciones que empeora al caminar son razones para consultar a un médico en lugar de forzarte a seguir. Lo mismo aplica si estás manejando una condición del corazón, te estás recuperando de una cirugía, o has estado muy inactivo o inactiva y quieres aumentar el ritmo poco a poco. Un profesional de la salud o un fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar un punto de partida y un ritmo que se ajusten a tu cuerpo.
La razón más silenciosa para caminar
Hemos hablado de pasos y años de vida, porque eso es lo que midieron los grandes estudios. Pero la mayoría de las personas no sigue caminando por una estadística. Sigue caminando por cómo una caminata hace sentir un día difícil.
El conteo es un empujón útil para sacarte de casa. Una vez que estés en movimiento, deja que el número se pierda de fondo. Nota el aire, deja que tus pensamientos se aflojen, vuelve a casa un poco más liviano o liviana de como saliste. Esa es la parte que ningún rastreador puede medir, y quizás sea la parte que más importa.
Fuentes
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)