Cuida tus articulaciones con movimiento (sí, incluso cuando duelen)

Hay una idea muy arraigada que dice que tus articulaciones son como las piezas de un auto. Las usas y se desgastan, así que lo prudente sería cuidarlas y ahorrar kilometraje. Suena razonable. También es, en gran parte, falso.

Tus articulaciones no son rodamientos de máquina que se gastan al rozarse. Son tejido vivo y están hechas para moverse. El cartílago que las amortigua no tiene riego sanguíneo propio, así que depende del movimiento para recibir nutrientes y eliminar desechos. Si te quedas quieto demasiado tiempo, la articulación se pone rígida, los músculos que la rodean se debilitan y todo se siente peor. Muévete, con suavidad y a menudo, y la articulación se alimenta.

Si alguna vez has sentido los huesos tiesos al levantarte de una silla y luego más sueltos después de caminar una vuelta a la manzana, ya lo has notado en tu propio cuerpo.

Por qué moverte ayuda a una articulación adolorida

Mover algo que duele parece ir al revés. Pero esto es lo que el movimiento está haciendo en realidad.

Cuando mueves una articulación en todo su rango, la mantienes lubricada y flexible. Los músculos que la rodean se fortalecen, y unos músculos fuertes funcionan como un soporte que le quita carga a la articulación para que no haga todo el trabajo sola. Mayo Clinic señala que el ejercicio alivia el dolor y la rigidez de la artritis de esta forma, y mejora el funcionamiento de la articulación. La Arthritis Foundation dice que mantenerte activo y con las articulaciones en movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer para aliviar el dolor y la rigidez articular.

También hay una parte que tiene que ver con el ánimo. Los CDC indican que la actividad física ayuda a las personas con artritis a reducir el dolor y mejorar su estado de ánimo. Las articulaciones adoloridas y el ánimo bajo suelen ir de la mano. Mover el cuerpo levanta a ambos.

El bajo impacto lo es todo

Nadie te está pidiendo que te pongas a correr con una rodilla adolorida. La clase de movimiento que tus articulaciones aman es la de bajo impacto, esa que te mantiene en movimiento sin golpear ni sacudir nada.

Algunas opciones que funcionan especialmente bien:

• Caminar. Gratis, sencillo y amable con las articulaciones. Una caminata rápida por el vecindario cuenta.
• Nadar y ejercicio en el agua. El agua te sostiene. En una piscina, gran parte de tu peso corporal queda soportado, lo que le quita muchísima presión a las articulaciones mientras tú igual te mueves y fortaleces todo. Para rodillas y caderas adoloridas, el agua suele ser el lugar más suave para empezar.
• Andar en bicicleta. Fluido y parejo, sin impactos. Una bicicleta estática funciona igual de bien.
• Taichí y movimientos suaves de rango de movilidad. El movimiento lento y fluido mantiene las articulaciones flexibles y además ayuda al equilibrio, algo que importa cada vez más con los años.

Para la artritis de rodilla en particular, la investigación llega una y otra vez a la misma lista corta de lo más útil: caminar, andar en bicicleta y nadar. Sencillo, accesible y amable con el cuerpo.

Empieza de a poco y deja que crezca

La recomendación oficial es de unos 150 minutos de actividad moderada a la semana, más un par de días de fortalecimiento ligero. Eso puede sonar a muchísimo cuando ya te duelen las articulaciones. Así que no empieces por ahí.

Empieza con cinco o diez minutos. Los CDC son claros en que las sesiones cortas cuentan, en que apenas unos minutos a la vez ya son de verdad beneficiosos. Una caminata corta después de almorzar. Unos estiramientos suaves en la mañana, antes de que tus articulaciones se hayan calentado. Diez minutos tranquilos en la piscina. Suma esos ratitos y dan lo mismo, pero sin el agobio.

Muévete un poco, casi todos los días, y deja que la cantidad vaya creciendo a medida que tu cuerpo lo permita. Aquí la constancia le gana a la intensidad cada vez.

Cómo distinguir el dolor bueno del dolor malo

Sentir algo de molestia al empezar a moverte más es normal y por lo general se calma a medida que tus articulaciones se adaptan. La regla práctica que usan muchos profesionales: un poco de incomodidad durante o justo después de la actividad que se pasa en unas pocas horas está bien. Un dolor agudo, que hincha la articulación, o que persiste y empeora durante un día o más, es tu cuerpo pidiéndote que bajes el ritmo.

Si tienes artritis, una lesión articular previa, una cirugía reciente o cualquier condición que te genere dudas, habla con tu médico o con un fisioterapeuta antes de exigirte más. Ellos pueden orientarte hacia los movimientos que ayudarán a tus articulaciones en particular y apartarte de los que no. Eso no es un obstáculo. Es simplemente conseguir el mapa correcto para tu cuerpo.

Y si una articulación está caliente, muy hinchada o de pronto mucho más dolorosa que de costumbre, eso amerita una llamada a un profesional y no algo que debas aguantar a la fuerza.

Tus articulaciones quieren moverse. No con dureza, no muy lejos, solo a menudo. Dales un poco de movimiento casi todos los días y suelen devolvértelo con menos rigidez, menos dolor y un cuerpo que se siente más tuyo.

Fuentes

• CDC, About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis