Hay una idea muy terca que sigue dando vueltas: que tus articulaciones son como piezas de carro. Las usas y se van desgastando, así que lo prudente sería tomarlo con calma y ahorrar kilometraje. Suena razonable. También está, en su mayor parte, equivocada.
Tus articulaciones no son rodamientos de máquina que se van moliendo poco a poco. Son tejido vivo, y están hechas para moverse. El cartílago que las protege no tiene irrigación sanguínea propia, así que depende del movimiento para recibir nutrientes y eliminar desechos. Si te quedas quieto demasiado tiempo, la articulación se pone rígida, los músculos alrededor se debilitan, y todo se siente peor. Muévete, con suavidad y seguido, y la articulación se alimenta.
Si alguna vez sentiste crujidos al levantarte de una silla y luego notaste que te sentías más suelto después de caminar una cuadra, ya viviste esto en carne propia.
¿Por qué ayuda moverse cuando una articulación duele?
Se siente contradictorio mover algo que duele. Pero esto es lo que en realidad hace el movimiento.
Cuando mueves una articulación en todo su rango, la mantienes lubricada y flexible. Los músculos alrededor se fortalecen, y unos músculos fuertes actúan como un soporte, quitándole peso a la articulación para que no cargue con todo el trabajo ella sola. Mayo Clinic señala que el ejercicio alivia el dolor y la rigidez de la artritis de esta manera, y mejora el funcionamiento de la articulación. La Arthritis Foundation dice que mantenerte activo y seguir moviendo tus articulaciones es una de las mejores cosas que puedes hacer para aliviar el dolor y la rigidez articular.
También está el tema del ánimo. Los CDC señalan que la actividad física ayuda a las personas con artritis a reducir el dolor y mejorar su estado de ánimo. Las articulaciones adoloridas y el ánimo bajo suelen ir de la mano. Mover el cuerpo levanta ambas cosas.
Bajo impacto es todo el juego
Nadie te está pidiendo que empieces a correr con una rodilla adolorida. El tipo de movimiento que le hace bien a tus articulaciones es de bajo impacto, el que te mantiene en movimiento sin golpes ni sacudidas.
Algunas opciones que funcionan especialmente bien:
- Caminar. Gratis, simple y amigable con las articulaciones. Una caminata rápida por el vecindario cuenta.
- Nadar y hacer ejercicio en el agua. El agua te sostiene. En una piscina, gran parte del peso de tu cuerpo queda soportado, lo que le quita muchísima presión a las articulaciones mientras sigues moviéndote y fortaleciéndolo todo. Para rodillas y caderas adoloridas, el agua suele ser el lugar más suave para empezar.
- Andar en bicicleta. Suave y constante, sin golpeteo. Una bicicleta estática funciona igual de bien.
- Tai chi y movimientos suaves de rango de movimiento. El movimiento lento y fluido mantiene las articulaciones flexibles y también ayuda con el equilibrio, algo que importa cada vez más con la edad.
Para la artritis de rodilla en particular, las investigaciones siguen apuntando a la misma lista corta como lo más útil: caminar, andar en bicicleta y nadar. Sencillo, accesible y suave con el cuerpo.
Empieza pequeño y deja que crezca
La recomendación oficial es alrededor de 150 minutos de actividad moderada a la semana, más un par de días de fortalecimiento ligero. Eso puede sonar a mucho cuando tus articulaciones ya duelen. Así que no empieces por ahí.
Empieza con cinco o diez minutos. Los CDC son claros: las sesiones cortas cuentan, y solo unos minutos a la vez ya traen beneficios reales. Una caminata corta después del almuerzo. Unos estiramientos suaves en la mañana antes de que tus articulaciones se hayan calentado. Diez minutos tranquilos en una piscina. Junta esos pequeños momentos y suman lo mismo, sin la sensación de obligación pesada.
Muévete un poco, la mayoría de los días, y deja que la cantidad crezca según lo que tu cuerpo permita. Aquí, la constancia le gana a la intensidad, siempre.
¿Cómo distinguir entre un dolor bueno y uno malo?
Sentir algo de molestia cuando empiezas a moverte más es normal, y por lo general se calma a medida que tus articulaciones se adaptan. La regla general que usan muchos clínicos: un poco de incomodidad durante o justo después de la actividad, que desaparece en unas horas, está bien. Un dolor agudo, que hincha la articulación, o que persiste y empeora por un día o más, es tu cuerpo pidiéndote que bajes el ritmo.
Si tienes artritis, una lesión articular previa, una cirugía reciente, o cualquier condición que te haga dudar, habla con tu médico o con un fisioterapeuta antes de aumentar la actividad. Ellos pueden orientarte hacia los movimientos que ayudarán a tus articulaciones en particular y alejarte de los que no. Eso no es un obstáculo. Es simplemente conseguir el mapa correcto para tu cuerpo.
Y si una articulación está caliente, muy hinchada, o de repente mucho más dolorosa de lo normal, eso merece una llamada a un profesional, no algo para aguantar sin más.
Tus articulaciones quieren moverse. No con fuerza, no mucho, solo seguido. Dales un poco de movimiento la mayoría de los días y suelen recompensarte con menos rigidez, menos dolor, y un cuerpo que se siente más tuyo.
Fuentes
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis