Consejos rápidos
- Pon un temporizador para moverte cada 30 a 60 minutos.
- Rota los hombros y abre el pecho cada hora.
- Estira hasta un tirón suave, nunca hasta un dolor agudo.
A media tarde sueles sentirlo. Una tensión que cruza los hombros, el cuello rígido, una molestia en la parte baja de la espalda que a las nueve no estaba. No has hecho ningún esfuerzo fuerte. Ese es justamente el problema. Quedarse quieto durante horas es su propio tipo de desgaste.
Cuando te sientas más o menos en la misma postura durante mucho tiempo, los músculos del cuello, los hombros y la parte alta de la espalda se mantienen contraídos en silencio, y empiezan a quejarse. La solución no requiere un gimnasio, un cambio de ropa, ni siquiera ponerte de pie la mayor parte del tiempo. Unos cuantos estiramientos pequeños, repartidos a lo largo del día, evitan que la rigidez se instale.
Por qué quedarte quieto te agota
A los músculos les gusta moverse. El movimiento bombea sangre fresca por ellos y devuelve su largo natural. Mantenlos en una sola posición y se tensan y se acortan, y por eso los hombros se te van trepando hacia las orejas y el cuello te duele para la tarde.
Hay también una razón más profunda para romper con el sentarse prolongado. Pasar largos ratos sentado sin interrupción se asocia con varios riesgos para la salud, y el remedio más confiable es maravillosamente simple: levantarte y moverte un par de minutos de forma regular. Un estudio grande encontró que cambiar apenas 30 minutos de estar sentado al día por actividad ligera se relacionaba con un riesgo notablemente menor de morir durante la década siguiente. No tienes que reinventar tu trabajo. Tienes que interrumpir la quietud.
Una rutina corta que puedes hacer en tu silla
Entra en cada estiramiento despacio y solo hasta donde sientas un tirón suave, nunca un dolor agudo. Respira con normalidad y mantén cada uno entre 15 y 30 segundos. Nada de esto debería verse lo bastante llamativo como para que un compañero lo note.
- Soltar el cuello. Siéntate erguido. Inclina suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén y luego cambia de lado. Para un poco más, apoya la mano con suavidad sobre la cabeza, sin tirar.
- Rotaciones y encogimientos de hombros. Sube ambos hombros hacia las orejas, mantén un segundo y luego déjalos caer. Repite unas cuantas veces y después rótalos despacio hacia atrás en círculos grandes. Es la forma más rápida de destrabar una espalda alta tensa.
- Apertura de pecho. Siéntate al borde de la silla, lleva ambas manos hacia atrás y entrelázalas si puedes, luego eleva y junta suavemente los omóplatos. Horas de teclear redondean los hombros hacia adelante, y esto deshace parte de ello.
- Torsión de columna sentado. Siéntate erguido, coloca la mano derecha por fuera del muslo izquierdo y gira con suavidad hacia la izquierda, mirando por encima del hombro. Mantén y luego gira hacia el otro lado. Con calma a través de la parte baja de la espalda.
- Estiramiento de muñeca y antebrazo. Extiende un brazo con la palma hacia arriba y usa la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia ti. Cambia de lado. Tus muñecas hacen mucho trabajo silencioso frente al teclado.
- Figura cuatro sentado. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y, manteniendo la espalda recta, inclínate ligeramente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la cadera derecha. Cambia de lado. Las caderas tensas son una fuente oculta de dolor en la parte baja de la espalda.
Esa es toda la serie, y toma unos cinco minutos. También puedes elegir solo dos o tres cuando tengas un momento libre entre reuniones.
Haz que de verdad ocurra
Las buenas intenciones no le ganan a una agenda ocupada. Un pequeño empujón sí. Pon un temporizador discreto o un recordatorio en el calendario cada 30 a 60 minutos, y cuando suene, ponte de pie, estírate, rellena tu agua o date una vuelta lenta hasta la ventana. Engancha la señal a cosas que ya haces: estira el cuello mientras carga una página, rota los hombros en cada llamada, haz la apertura de pecho cada vez que te levantas.
Si ya tienes la espalda o el cuello adoloridos casi todos los días, hacer algunos de estos entre tareas puede aliviar la molestia. Combínalos con ajustar tu puesto para que la parte de arriba de la pantalla quede cerca de la altura de los ojos y los pies apoyen planos, lo cual evita que te encorves hacia adelante desde el principio.
Cuándo la rigidez es más que rigidez
Estos estiramientos son para la tensión común de pasar el día sentado. Si tienes un dolor agudo, que baja disparado por un brazo o una pierna, que viene con entumecimiento, hormigueo o debilidad, o que no cede hagas lo que hagas, eso amerita una conversación con un médico o un fisioterapeuta más que otro estiramiento. Lo mismo vale para cualquier dolor que aparezca después de una caída o una lesión. Nada de esto debería doler; si un estiramiento provoca dolor en vez de un tirón suave, afloja.
Tu cuerpo no está hecho para mantener una sola postura durante ocho horas. Dale unas cuantas pausas pequeñas y te llevará por el día con mucha más comodidad.
Fuentes
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting