Al llegar la media tarde, normalmente ya lo sientes. Una tensión en los hombros, el cuello rígido, un dolor en la parte baja de la espalda que a las nueve de la mañana no estaba ahí. No has hecho ningún esfuerzo físico. Y ese es justamente el problema. Quedarte quieto durante horas es, en sí mismo, una forma de esfuerzo.
Cuando pasas mucho tiempo sentado en más o menos la misma posición, los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda se mantienen contraídos en silencio, y empiezan a protestar. La solución no requiere gimnasio, ni cambiarte de ropa, ni siquiera ponerte de pie la mayoría de las veces. Unos cuantos estiramientos pequeños, repartidos a lo largo del día, evitan que la rigidez se instale.
¿Por qué te agota quedarte quieto?
A los músculos les gusta moverse. El movimiento bombea sangre fresca y restablece su longitud. Si los mantienes en una sola posición, se tensan y se acortan, y por eso los hombros se te suben hacia las orejas y el cuello te duele para la tarde.
También hay una razón más profunda para interrumpir las horas sentado. Los períodos largos e ininterrumpidos de estar sentado se relacionan con varios riesgos para la salud, y el remedio más confiable es maravillosamente simple: levantarte y moverte un par de minutos con regularidad. Un estudio a gran escala encontró que cambiar solo 30 minutos de estar sentado al día por actividad ligera se asociaba con un riesgo notablemente menor de morir en la siguiente década. No tienes que cambiar tu trabajo. Tienes que interrumpir la quietud.
Una rutina breve que puedes hacer en tu silla
Entra en cada estiramiento despacio y solo hasta donde sientas un jalón suave, nunca un dolor agudo. Respira con normalidad y sostén cada posición entre 15 y 30 segundos. Nada de esto debería verse tan dramático como para que un compañero de trabajo lo note.
- Estiramiento de cuello. Siéntate erguido. Inclina suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta sentir el estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Sostén, luego cambia de lado. Para un poco más de intensidad, apoya la mano ligeramente sobre la cabeza, sin jalar.
- Encogimientos y giros de hombros. Sube los dos hombros hacia las orejas, sostén un segundo y luego déjalos caer. Repite varias veces, y después gíralos despacio hacia atrás en círculos amplios. Es la forma más rápida de destensar una espalda alta cargada.
- Apertura de pecho. Siéntate al borde de la silla, lleva ambas manos hacia atrás y entrelázalas si puedes, luego levanta y junta suavemente los omóplatos. Horas de escribir en el teclado redondean los hombros hacia adelante, y esto ayuda a revertirlo un poco.
- Giro de columna sentado. Siéntate erguido, coloca la mano derecha en la parte exterior del muslo izquierdo y gira suavemente hacia la izquierda, mirando por encima del hombro. Sostén, luego gira hacia el otro lado. Ve despacio con la parte baja de la espalda.
- Estiramiento de muñeca y antebrazo. Extiende un brazo con la palma hacia arriba y usa la otra mano para jalar suavemente los dedos hacia ti. Cambia de lado. Las muñecas trabajan mucho en silencio frente al teclado.
- Figura cuatro sentado. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y, manteniendo la espalda recta, inclínate un poco hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la cadera derecha. Cambia de lado. Las caderas tensas son una fuente oculta de dolor lumbar.
Ese es todo el set, y toma unos cinco minutos. También puedes elegir solo dos o tres estiramientos cuando tengas un momento libre entre reuniones.
Haz que realmente suceda
Las buenas intenciones no le ganan a una agenda ocupada. Un pequeño recordatorio sí. Pon una alarma silenciosa o un recordatorio en tu calendario cada 30 o 60 minutos, y cuando suene, ponte de pie, estírate, llena tu botella de agua o camina despacio hasta la ventana. Vincula la señal a cosas que ya haces: estira el cuello mientras carga una página, gira los hombros en cada llamada telefónica, haz la apertura de pecho cada vez que te levantes.
Si la espalda o el cuello ya te duelen casi todos los días, hacer algunos de estos estiramientos entre tareas puede aliviar la molestia. Combínalos con ajustar tu espacio de trabajo para que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos y los pies descansen planos en el suelo, lo que evita que te inclines hacia adelante desde un principio.
¿Cuándo la rigidez es más que rigidez?
Estos estiramientos son para la tensión común de pasar el día sentado. Si tienes un dolor agudo, que baja por un brazo o una pierna, que viene acompañado de adormecimiento, hormigueo o debilidad, o que no mejora sin importar lo que hagas, vale la pena hablarlo con un médico o un fisioterapeuta en lugar de intentar otro estiramiento. Lo mismo aplica si el dolor apareció después de una caída o una lesión. Nada de esto debería doler; si un estiramiento provoca dolor en lugar de un jalón suave, detente.
Tu cuerpo no fue hecho para mantener una sola posición durante ocho horas. Dale unas cuantas pausas pequeñas, y te acompañará durante el día con mucha más comodidad.
Fuentes
- Mayo Clinic, Estiramientos de escritorio: colección de videos
- Harvard Health Publishing, Por qué deberías moverte, aunque sea un poco, a lo largo del día
- Harvard Health Publishing, El fin de estar sentado con dolor