La cafeína y la ansiedad: cómo encontrar la línea entre una buena taza y el nerviosismo

Hay una versión de la tarde que quizá conozcas bien. Tomaste un café con el desayuno, bien. Luego un segundo para aguantar la reunión, también bien. Y en algún momento cerca de las dos de la tarde tu corazón va un poco rápido, sientes las manos vibrando y un zumbido bajo de angustia se instala sin ninguna razón que puedas nombrar. Supones que algo anda mal. A menudo, ese algo está en tu taza.

La cafeína es el estimulante más usado del mundo, y para la mayoría de la gente la mayor parte del tiempo es inofensiva y genuinamente agradable. Te despierta, te afina la concentración y hace que la mañana sienta que tiene a dónde ir. Pero funciona acelerando tu sistema nervioso, y un cuerpo que ya está muy tenso no siempre necesita más velocidad. Pasado cierto punto, la misma sustancia que te despierta empieza a ponerte ansioso. El truco está en encontrar dónde está ese punto para ti, porque cada persona lo tiene en un lugar distinto.

Qué hace en realidad la cafeína

Tu cerebro produce una sustancia llamada adenosina que se va acumulando a lo largo del día y te hace sentir somnoliento. La cafeína encaja en los mismos espacios que usa la adenosina y la bloquea, así que la señal de cansancio nunca llega del todo. Eso es el impulso. Al mismo tiempo, la cafeína empuja el sistema de estrés de tu cuerpo, sube un poco tu ritmo cardíaco y libera una pizca de adrenalina.

En un cuerpo tranquilo, eso es un agradable cambio de marcha. Pero la ansiedad y la cafeína producen muchas de las mismas sensaciones físicas: un pulso rápido, un pecho nervioso, inquietud, respiración corta. Así que cuando has tomado de más, tu cuerpo envía señales que se sienten exactamente como el miedo, y tu mente, siempre tan servicial, sale a buscar algo a qué temerle. No te estás imaginando la angustia. Solo estás sintiendo un efecto químico y leyéndolo como una emoción.

Por eso la cafeína puede inclinar un día estresante hacia uno genuinamente ansioso. No inventa la preocupación. Le sube el volumen a un cuerpo que ya está al borde.

El número que la mayoría de los expertos señala

Para adultos sanos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) menciona unos 400 miligramos de cafeína al día como una cantidad que por lo general no se asocia con efectos negativos. Eso equivale más o menos a dos o tres tazas de café de 12 onzas, según qué tan cargado se prepare. Ayuda saber qué hay de verdad en tus bebidas, porque los números sorprenden:

• Una taza de 8 onzas de café de filtro tiene alrededor de 80 a 100 miligramos.
• Una taza de 8 onzas de té negro o verde es aproximadamente 30 a 50 miligramos.
• Una lata de 12 onzas de refresco con cafeína anda en unos 30 a 40 miligramos.
• Las bebidas energéticas varían muchísimo, de 40 a 250 miligramos por cada 8 onzas, y las latas suelen ser más grandes que 8 onzas.

Aquí está la parte que vale la pena considerar. Esa cifra de 400 miligramos es un techo para el adulto sano promedio, no una meta, y definitivamente no tu límite personal. Muchísima gente empieza a sentirse nerviosa y ansiosa bastante por debajo de eso. Algunas investigaciones han encontrado que consumos de incluso unos 300 miligramos al día pueden aumentar la ansiedad y alterar el sueño en personas sensibles. Tu número podría ser 200. Podría ser una taza. Ninguno de esos es un fracaso.

Por qué tu límite no es el de nadie más

La gente procesa la cafeína a velocidades muy distintas, y gran parte de eso es simplemente genético. Tu hígado lleva una enzima que descompone la cafeína, y algunas personas tienen una versión rápida y otras una lenta. Quien la metaboliza rápido puede tomarse un espresso después de la cena y dormir como un tronco. Quien la metaboliza lento y toma ese mismo espresso se queda mirando el techo a la una de la madrugada.

Otras cosas también mueven la línea. Menos peso corporal, ciertos medicamentos, el embarazo y algunas condiciones médicas cambian cómo te golpea la cafeína. Las hormonas y los niveles de estrés importan. Y si vives con ansiedad o pánico, quizá ya sepas que la cafeína y tu sistema nervioso tienen una relación tensa, porque las dosis altas de cafeína pueden provocar ansiedad directamente e incluso imitar la sensación física de un ataque de pánico.

La conclusión es que comparar tu tolerancia con la de un amigo no tiene sentido. El hecho de que tu compañero de trabajo se tome cuatro tazas y parezca estar bien no te dice nada sobre lo que tu cuerpo puede manejar.

Cómo encontrar tu propia línea

No necesitas un laboratorio. Necesitas un poco de atención honesta durante una o dos semanas.

1. Fíjate en los síntomas, no solo en las tazas. Durante unos días, anota cuándo te sientes nervioso, ansioso, inquieto o con el corazón acelerado, y qué tomaste antes. Los patrones aparecen rápido. Mucha gente descubre que su ansiedad de la tarde sigue de forma confiable a su segundo o tercer café.
2. Adelanta tu hora de corte. La cafeína permanece por horas, así que un café de media tarde puede seguir en tu sistema a la hora de dormir, deshilachando tu sueño aunque te duermas sin problema. Un mal sueño te pone más ansioso al día siguiente, lo que te hace buscar más cafeína. Fijar una hora de corte firme, y muchos médicos sugieren algo cercano al inicio de la tarde, rompe ese ciclo.
3. Acompáñala con comida. Tomar cafeína junto con comida frena qué tan rápido se absorbe y hace menos probable el bajón nervioso que da al beberla con el estómago vacío.
4. Ajusta por cómo te sientes, no por una regla. Si cierta cantidad te deja acelerado, esa es tu respuesta. Baja una taza y mira cómo va el día. Tienes permiso de quedarte donde tu cuerpo se sienta a gusto.

Si quieres reducir

Dejarla de golpe es duro, porque la cafeína crea dependencia física. Si paras de repente, puedes tener dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad y problemas para concentrarte, que suelen empezar dentro de un día y durar hasta una semana. Esa molestia es también la razón por la que tanta gente se rinde al intentar reducir. Se sienten fatal, le echan la culpa a la falta de cafeína y deciden que no vale la pena.

Mejor ve disminuyendo de a poco. La forma suave es recortar gradualmente en lugar de todo de una vez. Corta una bebida con la mitad descafeinada, luego después de unos días recórtala un poco más, bajando tu segundo café antes de tocar el primero. Cambia el café de la tarde por té, que tiene menos cafeína, o por agua con gas si lo que de verdad quieres es el ritual. Hecho despacio, la mayoría apenas nota la abstinencia. Y muchos descubren que, una vez pasada, se sienten más estables y tranquilos que cuando funcionaban a punta de tazas.

Nada de esto significa que el café sea el enemigo. Para la mayoría, una taza o dos son un verdadero placer y no hacen ningún daño. La meta no es dejar algo que te gusta. Es conocer tu propia línea lo bastante bien como para que tu impulso de la mañana no se convierta en silencio en tu ansiedad de la tarde.

Cuándo hablar con alguien

Si ya bajaste tu cafeína y sigues lidiando con ansiedad frecuente, un corazón acelerado o momentos de pánico, eso merece una conversación de verdad con un médico, no solo otro ajuste a tu café. La ansiedad persistente tiene muchas causas, y la cafeína es solo una de ellas. Un médico puede ayudarte a descubrir qué está pasando y qué te ayudaría de verdad. Si tienes una condición del corazón, estás embarazada, tomas medicamentos de forma regular o sientes que la cafeína tiene un agarre desmedido sobre ti, vale la pena consultar con ellos antes de hacer grandes cambios. No tienes que descifrar tu sistema nervioso a solas.

Fuentes

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know