اواسط بعدازظهر، درست مثل ساعت، از راه میرسد. پلکهایتان سنگین میشود، تمرکزتان کمرنگ میشود و صفحهی جلوی چشمتان انگار به زبانی دیگر نوشته شده. دست میبرید سمت کافئین یا شکر، خودتان را به زور نگه میدارید و کمی هم احساس گناه میکنید. به افت بعدازظهر خوش آمدید، و اولین چیزی که خوب است بدانید این است که تقصیر شما نیست.
این افت آنقدر رایج است که متخصصان خواب برای آن اسمی گذاشتهاند: افت بعد از ناهار. و با اینکه معمولاً ناهار سنگین مقصر شناخته میشود، این فقط بخشی از داستان است.
واقعاً چه اتفاقی میافتد؟
بدن شما با یک ساعت درونی کار میکند، همان ریتم شبانهروزی، که تعیین میکند چه زمانی از روز هوشیارید و چه زمانی خوابتان میآید. این ساعت دو نقطهی افت طبیعی دارد. یکی همان نقطهی بدیهی وسط شب. دیگری افتی کوچکتر در اوایل بعدازظهر است، معمولاً جایی بین ساعت یک و سه. سیگنالهایی که شما را بیدار نگه میدارند برای مدتی آرام میگیرند و شما آن را حس میکنید. این افت رخ میدهد چه ناهار خورده باشید چه نه.
با این حال، ناهار میتواند این افت را عمیقتر کند. یک وعدهی بزرگ، سنگین و پر از کربوهیدرات از بدن شما کار زیادی برای هضم میطلبد، و بالا و پایین رفتن شدید قند خون بعد از آن میتواند شما را کرخت کند. پس این افت بیشتر کار همان ساعت درونی است، و ناهار گاهی فقط صدایش را بلندتر میکند. کمخوابی شب قبل، کمآبی بدن و یک صبح طولانی پر از کار فکری سخت هم باعث میشوند این افت سنگینتر به سرتان بیاید.
دانستن این موضوع نگاه شما را عوض میکند. شما خراب نشدهاید و لازم نیست حتماً محرک بیشتری بخورید. فقط چند حرکت کوچک لازم دارید که هوشیاریتان را کمی بالا بیاورند، بدون اینکه شبتان را خراب کنند.
واقعاً چه چیزی کمک میکند؟
خبر خوب این است: کارهایی که واقعاً جواب میدهند، ساده، رایگان و چند دقیقهای هستند.
- بلند شوید و تکان بخورید. یک پیادهروی کوتاه، حتی ده دقیقه، یکی از مطمئنترین راههای ریست کردن ذهن است. تحقیقات نشان دادهاند یک پیادهروی کوتاه میتواند ذهن را تقریباً بهاندازهی یک چرت کوتاه تیز کند. حرکت بدن را بیدار میکند و آن سکونی را که خوابآلودگی در آن جا خوش میکند، میشکند.
- به نور روشن بروید. نور سیگنالی قوی برای ساعت درونی بدن شماست. مطالعات نشان میدهند که گرفتن نور روشن، ترجیحاً نور روز، در اوایل بعدازظهر میتواند اثر این افت روی خلق و تمرکز را کم کند. اگر میتوانید بیرون بروید. اگر نمیتوانید، کنار روشنترین پنجرهای که دارید بنشینید.
- کمی آب بنوشید. کمآبی خفیف بدن، پیش از آنکه حس تشنگی کنید، خودش را با خستگی و گنگی نشان میدهد. یک لیوان بزرگ آب راهحلی است که بهطرز خستهکنندهای مؤثر است، اما مدام از یادش میرود.
- کمی در ناهار تجدیدنظر کنید. یک وعدهی سبکتر برای ظهر همراه با کمی پروتئین، فیبر و سبزیجات معمولاً حال شما را پایدارتر نگه میدارد تا یک وعدهی سنگین و پر از کربوهیدرات تصفیهشده. لازم نیست غذای دلگیر بخورید. فقط توجه کنید که آیا بعضی ناهارها همیشه شما را از پا میاندازند یا نه.
میتوانید چند مورد از اینها را با هم انجام دهید. یک پیادهروی کوتاه بیرون در نور روز، با یک بطری آب در دست، در کمتر از پانزده دقیقه سه مورد را یکجا انجام میدهد.
دربارهی کافئین و چرت زدن
هیچکدام دشمن شما نیستند، اما هر دو یک نکتهی پنهان دارند. کافئین واقعاً به هوشیاری کمک میکند، اما اگر دیروقت بخورید، میتواند بیسروصدا خواب آن شب را خراب کند، چون ساعتها در بدن باقی میماند. آن خواب بد هم افت روز بعد را بدتر میکند. اگر سراغ قهوه میروید، سعی کنید زودتر در بعدازظهر آن را بنوشید.
اگر روزتان اجازه میدهد، یک چرت کوتاه میتواند عالی باشد. آن را کوتاه نگه دارید، چیزی حدود بیست دقیقه، و آنقدر زود در بعدازظهر که به شبتان لطمه نزند. چرتهای طولانیتر ممکن است حالتان را از قبل هم خمارتر کنند، و چرتهای دیروقت میتوانند خواب رفتن موقع خواب شب را سختتر کنند.
کِی این افت چیزی بیش از یک افت معمولی بعدازظهر است؟
یک افت قابلپیشبینی در اواسط بعدازظهر طبیعی است. اما خستگیای که تا مغز استخوان میرود و همهی روز، هر روز، همراهتان است، طبیعی نیست و باید آن را جدی گرفت. اگر شب کامل میخوابید و باز هم بیحال از خواب بیدار میشوید، اگر خستگی روی خلقوخو یا تواناییتان برای انجام کارها سایه انداخته، یا اگر این خستگی یکباره شروع شده و از بین نمیرود، با پزشکتان صحبت کنید. خستگی مداوم میتواند نشانهی چیزهایی مثل اختلالات خواب، کمخونی، مشکلات تیروئید یا افسردگی باشد که همهشان با نامگذاری درست، قابل درماناند.
اما در مورد افت معمولی بعدازظهر، کنترل شما بیشتر از آن چیزی است که در آن لحظه حس میکنید. دفعهی بعد که آن موج سنگین به سرتان آمد، در برابر میل به بیشتر فرو رفتن در صندلی مقاومت کنید. بلند شوید. به یک پنجره یا بیرون از در بروید. کمی آب بنوشید. ده دقیقه به آن فرصت بدهید. اغلب اوقات، باقی روزتان را در حال بهتری از آنچه قهوه برایتان میساخت، پیش خواهید برد.
منابع
- Sleep Foundation، چرا بعد از غذا خوردن خوابآلود میشوید
- National Institutes of Health / NIH، آیا نور روشن، افت بعد از ناهار را در احساسات و عملکرد ذهنی خنثی میکند؟
- CDC، نگاهی کلی به فعالیت بدنی بزرگسالان