به آخرین باری فکر کنید که روی یک پا ایستادید. شاید موقع پوشیدن جوراب، یا رد شدن از روی یک آبگرفتگی کوچک. تکان خوردید؟ دستتان را به دیوار گرفتید؟ بیشترمان تعادلمان را اصلاً حس نمیکنیم، تا روزی که همراهیمان را قطع کند. و آن موقع، مدتها بوده که کمکم از دست میرفته.
تعادل یک ویژگی ثابت نیست که یا داریدش یا ندارید. مهارتی است که بدنتان با تمرین مداوم آن را تیز نگه میدارد، و از سه سیستم استفاده میکند که با هم کار میکنند: گوش داخلی، چشمها، و حسگرهای عضله و مفصل که به مغزتان میگویند اندامهایتان کجای فضا هستند. هر سه با افزایش سن تغییر میکنند. خبر خوب همان چیزی است که در تقریباً همهی تناسب اندام صدق میکند: هر چیزی را که تمرین کنید، حفظش میکنید. هر چیزی را که کنار بگذارید، کمکم از دستش میدهید.
چرا تعادل کمرنگ میشود، و چرا باید به آن توجه کنید؟
از حدود سی و چهلسالگی، به تدریج عضله از دست میدهیم، بهخصوص در پاها و لگن که ما را ثابت نگه میدارند. سیگنالهای عصبی بین مغز و عضله کمی کندتر میشوند. بینایی تغییر میکند. بازخوردی که از کف پاهایمان میگیریم ضعیفتر میشود. هیچکدام از اینها یکشبه اتفاق نمیافتد، و دقیقاً به همین دلیل است که آدم غافلگیر میشود. شما بیثباتیتان را آنطور که کشیدگی یک عضله را حس میکنید، حس نمیکنید. فقط یک روز متوجه میشوید که نرده را کمی محکمتر گرفتهاید.
این موضوع بیشتر از آن چیزی که به نظر میرسد اهمیت دارد. زمینخوردن، علت اصلی آسیبدیدگی در بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر است، و آمار نگرانکننده است. طبق گزارش CDC، بیش از یک نفر از هر چهار بزرگسال مسن هر سال یک بار زمین میخورد، و زمینخوردن هر سال میلیونها نفر را به اورژانس میکشاند. یک زمینخوردن ساده میتواند لگن را بشکند یا اعتماد به نفس کسی را آنقدر تکان دهد که کارهای کمتری انجام بدهد، که این خودش او را ضعیفتر میکند و زمینخوردن بعدی را محتملتر میسازد.
همین قسمت آخر، چرخهای است که ارزش شکستن دارد. ترس از زمینخوردن خودش یک عامل خطر است. وقتی آدمها از زمینخوردن میترسند، معمولاً کمتر حرکت میکنند، و همین کمتحرکی دقیقاً همان چیزی است که قدرت و تعادلی را که میتوانست از آنها محافظت کند، فرسایش میدهد.
روی دیگر ماجرا امیدبخش است. تعادل در هر سنی به سرعت به تمرین پاسخ میدهد. پژوهشهایی که سازمانهای بهداشت عمومی بررسی کردهاند نشان میدهد برنامههایی که تمرین قدرتی و تعادلی را با هم ترکیب میکنند، میتوانند خطر زمینخوردن در بزرگسالان مسن را بهطور چشمگیری کم کنند. شما مجبور نیستید با همان ثباتی که امروز دارید، بمانید.
واقعاً چه چیزی کمک میکند؟
مؤثرترین راه، یک حرکت معجزهآسا نیست. ترکیبی است: تمرینی که مستقیم تعادلتان را به چالش میکشد، به همراه تمرین قدرتی برای پاها و مرکز بدن، بهطور منظم. راهنمای ملی توصیه میکند بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر، تمرینهای تعادلی را همراه با تقویت عضلانی، حداقل دو بار در هفته انجام دهند، و همان هدف معمول یعنی حدود ۱۵۰ دقیقه حرکت متوسط مثل پیادهروی تند را دنبال کنند.
این قسمتی است که بیشتر آدمها از قلم میاندازند: برای بهبود تعادل باید آن را کمی به چالش بکشید. ایستادن ثابت و بیحرکت با هر دو پا روی زمین، چیز زیادی نمیسازد. حالتهایی لازم دارید که کمی برای ایستادن تلاش کنید، آن هم در محیطی که اگر تعادلتان به هم خورد، خطری نداشته باشد.
چند حرکت برای شروع
اینها را نزدیک کانتر آشپزخانه، یک صندلی محکم، یا دیواری انجام دهید، تا همیشه چیزی برای گرفتن داشته باشید. دستتان را نزدیک نگه دارید، حتی وقتی لازمش ندارید.
- ایستادن روی یک پا. کانتر را بگیرید، یک پا را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید، و روی پای دیگر تعادل خود را حفظ کنید. هدفتان ۱۰ تا ۳۰ ثانیه باشد، بعد پا را عوض کنید. وقتی راحتتر شد، فقط با یک نوک انگشت روی کانتر امتحان کنید، بعد بدون دست.
- راه رفتن پاشنهبهنوک پا. روی یک خط مستقیم راه بروید، طوری که پاشنهی یک پا دقیقاً جلوی نوک پای دیگر قرار بگیرد، مثل راه رفتن آرام روی طناب. ده قدم بردارید، برگردید، دوباره بیایید. راهرویی که یک طرفش دیوار دارد، عالی است.
- بلند شدن و نشستن از روی صندلی. از روی صندلی، بدون استفاده از دستها بلند شوید، بعد با کنترل دوباره بنشینید. این تمرین دقیقاً همان قدرت پا و لگن را میسازد که شما را ثابت نگه میدارد. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- انتقال وزن. بایستید با پاهایی به فاصلهی عرض لگن، و به آرامی وزنتان را روی یک پا منتقل کنید، پای دیگر را کمی بلند کنید، بعد طرف دیگر. آرام و بدون شتاب.
دو یا سه مورد از اینها، چند روز در هفته، برای شروع کافی است. میتوانید آنها را در کارهایی که همین حالا انجام میدهید جا بدهید. وقتی مسواک میزنید، روی یک پا تعادل بگیرید. وقتی کتری در حال جوش آمدن است، بلند شدن و نشستن از روی صندلی را تکرار کنید. لازم نیست این تمرین شکل یک ورزش کامل داشته باشد تا اثر کند.
کمکم سختترش کنید
وقتی حرکتی برایتان آسان شد، یعنی از آن عبور کردهاید، و آسان بودن دیگر چیزی نمیسازد. با احتیاط سختترش کنید. ایستادن روی یک پا را طولانیتر نگه دارید. کانتر را ول کنید. چند ثانیه با چشمهای بسته امتحان کنید (این کار فشار بیشتری روی حسگرهای گوش داخلی و عضله میآورد، چون بینایی را از معادله حذف کردهاید). روی یک کوسن مبل یا حولهی تا شده بایستید، تا سطح نرمتر و غیرقابلپیشبینیتری داشته باشید.
قانونی که این کار را امن نگه میدارد ساده است: آنقدر چالشبرانگیزش کنید که باید تمرکز کنید، هرگز آنقدر که واقعاً حس ناامنی کنید. یک تکان کوچک، یعنی تمرین در حال اتفاق افتادن است. یک ترس واقعی، یعنی خیلی سریع خیلی جلو رفتهاید.
کلاسها هم میتوانند کمک کنند، اگر ترجیح میدهید تنها این راه را نروید. تایچی شواهد خوبی برای تعادل و پیشگیری از زمینخوردن دارد، و ملایم، اجتماعی، و برای مفاصل راحت است. بسیاری از جامعهها برنامههای منظمی مثل A Matter of Balance را از طریق مراکز سالمندان یا گروههای بهداشتی محلی ارائه میدهند.
یک نکته پیش از شروع
اگر اخیراً زمین خوردهاید، هنگام ایستادن سرگیجه میگیرید، بیماریای دارید که گوش داخلی، اعصاب یا مفاصلتان را تحت تأثیر قرار میدهد، یا صرفاً نمیدانید از کجا شروع کنید، اول با پزشک یا فیزیوتراپیستتان صحبت کنید. آنها میتوانند بررسی کنند چه چیزی باعث بیثباتی میشود و تمرینها را برای شما تنظیم کنند. برای حدس زدن جایزهای در کار نیست. و اگر تعادل قبلاً به دلواپسیای تبدیل شده که دنیای شما را کوچکتر میکند، همین خودش دلیل قویای است برای درخواست کمک، نه سکوت و پذیرفتنش.
با این حال، برای بیشتر آدمها، مسیر پیش رو ساده و رایگان است. یک دقیقه کنار کانتر آشپزخانه، چند روز در هفته. شما فقط از یک زمینخوردن احتمالی در آینده پیشگیری نمیکنید. اعتماد به نفس سادهای را حفظ میکنید که با آن دست به قفسهی بالایی میبرید، روی پلهی یخزده راه میروید، روی زمین با نوهتان بازی میکنید، و به دو پای خودتان اعتماد میکنید. این ارزش یک عادت کوچک روزانه را دارد. از امروز شروع کنید، و آرام شروع کنید.
منابع
- CDC، حقایقی دربارهی زمینخوردن
- CDC، فعالیت بدنی برای بزرگسالان مسن چه چیزی محسوب میشود
- مؤسسهی ملی سالمندی / NIH، برنامههای فعالیت بدنی برای تعادل و پیشگیری از زمینخوردن در سالمندان: یک مطالعهی مروری نظاممند