تمرینِ تعادل و چرا با بالا رفتنِ سن اهمیت پیدا می‌کند

به آخرین باری فکر کنید که روی یک پا ایستادید. شاید هنگام پوشیدنِ جوراب، یا رد شدن از روی یک گودالِ آب. آیا تلوتلو خوردید؟ دست به‌سوی دیوار بردید؟ بیشترِ ما تا روزی که تعادل ناامیدمان کند، متوجهش نمی‌شویم. و تا آن روز، مدتی است که دارد از دست می‌رود.

تعادل یک ویژگیِ ثابت نیست که یا داشته باشید یا نه. مهارتی است که بدنتان با تمرینِ پیوسته آن را کوک نگه می‌دارد، و بر سه دستگاه که با هم کار می‌کنند تکیه دارد: گوش درونی‌تان، چشمانتان، و حسگرهایی در ماهیچه‌ها و مفصل‌هایتان که به مغزتان می‌گویند اندام‌هایتان در فضا کجا هستند. هر سه با بالا رفتنِ سن تغییر می‌کنند. خبر خوش همان است که تقریباً در همه‌چیزِ تناسب اندام جاری است. آنچه را تمرین می‌کنید نگه می‌دارید. آنچه را از استفاده‌اش دست می‌کشید، آرام‌آرام از دست می‌دهید.

چرا تعادل کمرنگ می‌شود، و چرا ارزشِ توجه شما را دارد

از جایی در دهه‌های سی و چهل سالگی، کم‌کم ماهیچه از دست می‌دهیم، به‌ویژه در پاها و لگن که ما را استوار نگه می‌دارند. سیگنال‌های عصبی میان مغز و ماهیچه کمی کندتر می‌شوند. بینایی تغییر می‌کند. بازخوردی که از کفِ پاهایمان می‌آید کم‌رمق‌تر می‌شود. هیچ‌کدام یک‌شبه رخ نمی‌دهد، و دقیقاً برای همین است که پنهانی به آدم نزدیک می‌شود. آن‌گونه که کشیدگیِ یک ماهیچه را حس می‌کنید، حس نمی‌کنید که دارید کم‌ثبات‌تر می‌شوید. فقط یک روز می‌بینید که نرده را کمی محکم‌تر می‌گیرید.

این بیش از آنچه به گوش می‌رسد اهمیت دارد. زمین خوردن، عاملِ اصلیِ آسیب برای بزرگسالانِ ۶۵ سال و بالاتر است، و آمارها هشیارکننده‌اند. بنا بر گزارش CDC، بیش از یک نفر از هر چهار بزرگسالِ سالمند هر سال از یک زمین خوردن خبر می‌دهد، و زمین خوردن‌ها سالانه میلیون‌ها نفر را روانهٔ اورژانس می‌کنند. یک زمین خوردن به‌تنهایی می‌تواند لگن را بشکند یا اعتمادبه‌نفسِ کسی را چنان بلرزاند که کم‌کم کمتر کاری کند، و همین او را ناتوان‌تر می‌کند و زمین خوردنِ بعدی را محتمل‌تر.

همان بخشِ آخر، آن چرخه‌ای است که ارزشِ شکستن دارد. ترس از افتادن، خودش یک عاملِ خطر است. وقتی مردم از افتادن می‌ترسند، اغلب کمتر حرکت می‌کنند، و کمتر حرکت کردن دقیقاً همان چیزی است که قدرت و تعادلی را که می‌توانست از آن‌ها محافظت کند، می‌فرساید.

یک رویِ دیگرِ دلگرم‌کننده هم هست. تعادل در هر سنی به‌سرعت به تمرین پاسخ می‌دهد. پژوهش‌هایی که سازمان‌های سلامت عمومی بازبینی کرده‌اند نشان می‌دهد برنامه‌هایی که کارِ قدرتی و تعادلی را با هم می‌آمیزند، می‌توانند خطرِ زمین خوردن را در سالمندان به‌طور معناداری کاهش دهند. شما به همان اندازه استواری که امروز دارید محکوم نیستید.

چه چیزی واقعاً کمک می‌کند

کارآمدترین رویکرد، یک تمرینِ جادویی نیست. یک ترکیب است: کاری که مستقیماً تعادلتان را به چالش بکشد، به‌علاوهٔ کارِ قدرتی برای پاها و مرکزِ بدن، که به‌طور منظم انجام شود. رهنمودهای ملی توصیه می‌کنند که بزرگسالانِ ۶۵ سال و بالاتر، فعالیت‌های تعادلی را در کنارِ تقویتِ ماهیچه دست‌کم دو بار در هفته بگنجانند، همراه با آن هدفِ همیشگیِ حدود ۱۵۰ دقیقه حرکتِ متوسط مانند پیاده‌رویِ تند.

این هم آن بخشی که مردم از قلم می‌اندازند. برای بهتر کردنِ تعادل، باید به‌نرمی به چالشش بکشید. سفت و بی‌حرکت ایستادن با هر دو پا روی زمین، چیز زیادی نمی‌سازد. حالت‌هایی می‌خواهید که وادارتان کنند برای راست ایستادن فقط کمی تلاش کنید، در جایی که تلوتلو خوردن در آن امن است.

چند حرکت برای شروع

این‌ها را نزدیک یک پیشخان، یک صندلیِ محکم، یا یک دیوار انجام دهید، تا همیشه چیزی برای گرفتن داشته باشید. دستتان را همان نزدیکی معلق نگه دارید، حتی وقتی به آن نیازی ندارید.

1. ایستادن روی یک پا. پیشخان را بگیرید، یک پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، و روی پای دیگر تعادل بگیرید. هدفتان ۱۰ تا ۳۰ ثانیه باشد، سپس عوض کنید. هرچه آسان‌تر شد، سعی کنید فقط با نوکِ یک انگشت روی پیشخان تکیه کنید، و بعد بدون دست.
2. راه رفتنِ پاشنه‌به‌پنجه. روی یک خط راست راه بروید و پاشنهٔ یک پا را درست جلوی پنجهٔ پای دیگر بگذارید، مثل بندبازیِ آهسته. ده گام، بچرخید، برگردید. یک راهرو با دیواری در یک طرف عالی است.
3. نشستن و برخاستن. از روی یک صندلی، بدون کمک گرفتن از دست‌هایتان بلند شوید، سپس با کنترل دوباره بنشینید. این دقیقاً همان قدرتِ پا و لگنی را می‌سازد که شما را استوار نگه می‌دارد. ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
4. جابه‌جاییِ وزن. با پاهایی به اندازهٔ عرضِ لگن از هم بایستید و آرام وزنتان را روی یک پا بیندازید، پای دیگر را کمی بلند کنید، سپس به سمتِ دیگر. نرم و بی‌شتاب.

دو یا سه‌تا از این‌ها، چند روز در هفته، برای شروع کافی است. می‌توانید آن‌ها را در کارهایی که همین حالا هم انجام می‌دهید بگنجانید. وقتی مسواک می‌زنید روی یک پا تعادل بگیرید. وقتی کتری گرم می‌شود، نشستن و برخاستن را تمرین کنید. لازم نیست تمرین شبیه یک ورزش به نظر برسد تا کار کند.

به‌آرامی سخت‌ترش کنید

همین که یک حرکت آسان به نظر رسید، از آن گذشته‌اید، و آسان دیگر چیزی نمی‌سازد. با احتیاط پیشرفتش دهید. ایستادن روی یک پا را بیشتر نگه دارید. پیشخان را رها کنید. چند ثانیه با چشمانِ بسته امتحانش کنید (این کار بیشتر بر آن حسگرهای گوش درونی و ماهیچه‌ای تکیه می‌کند، چون بینایی را از معادله بیرون کشیده‌اید). روی یک کوسنِ مبل یا حوله‌ای تاشده بایستید تا سطحی نرم‌تر و کمتر پیش‌بینی‌پذیر داشته باشید.

قاعده‌ای که این کار را امن نگه می‌دارد ساده است: آن‌قدر چالش‌برانگیزش کنید که ناچار شوید تمرکز کنید، اما هرگز نه آن‌قدر که واقعاً حسِ ناامنی کنید. یک تلوتلوی کوچک یعنی کار دارد انجام می‌شود. یک ترسِ واقعی یعنی زیادی تند و زیادی دور رفته‌اید.

کلاس‌ها هم کمک می‌کنند، اگر ترجیح می‌دهید تنها پیش نروید. تای‌چی برای تعادل و پیشگیری از زمین خوردن شواهدِ خوبی پشتِ خود دارد، و ملایم و اجتماعی و مهربان با مفصل‌هاست. بسیاری از جامعه‌ها برنامه‌های ساختارمندی مانند A Matter of Balance را از راه مراکزِ سالمندان یا گروه‌های سلامتِ محلی ارائه می‌دهند.

یک یادداشت پیش از آنکه شروع کنید

اگر به‌تازگی زمین خورده‌اید، وقتی می‌ایستید سرگیجه می‌گیرید، بیماری‌ای دارید که گوش درونی، اعصاب یا مفصل‌هایتان را درگیر می‌کند، یا به‌سادگی مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، اول با پزشک یا یک فیزیوتراپیستِ خود گفت‌وگو کنید. آن‌ها می‌توانند بررسی کنند چه چیزی هر بی‌ثباتی‌ای را پیش می‌راند و تمرین‌ها را متناسب با شما تنظیم کنند. برای حدس زدن جایزه‌ای در کار نیست. و اگر تعادل پیش‌تر به دلواپسی‌ای بدل شده که دنیایتان را کوچک می‌کند، این دلیلی نیرومند برای کمک خواستن است، نه برای آنکه در سکوت آن را بپذیرید.

اما برای بیشترِ مردم، راهِ پیش‌رو بی‌دردسر و رایگان است. یک دقیقه کنارِ پیشخانِ آشپزخانه، چند روز در هفته. شما فقط جلوی یک زمین خوردن در آینده را نمی‌گیرید. شما آن اعتمادِ آسوده را نگه می‌دارید که به‌سوی طبقهٔ بالای قفسه دست دراز کنید، روی پله‌ای یخ‌زده راه بروید، روی زمین با یک نوه بازی کنید، و به دو پای خودتان اعتماد کنید. این ارزشِ یک عادتِ کوچکِ روزانه را دارد. همین امروز شروع کنید، و به‌آرامی شروع کنید.

منابع

• CDC, Facts About Falls
• CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
• National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review