نکتههای سریع
- پیش از غذا گرسنگیتان را وارسی کنید؛ فقط توجه کنید، نمرهاش ندهید.
- روزی یک وعده را بدون صفحهنمایش بخورید تا واقعاً طعمش را بچشید.
- یک قاعدهٔ غذایی را کنار بگذارید و ببینید هوس چگونه فروکش میکند.
جایی در این مسیر، بسیاری از ما اعتماد به خودمان را در رابطه با غذا از دست دادیم. یاد گرفتیم بر پایهٔ ساعت غذا بخوریم، بر پایهٔ قاعدهها، بر پایهٔ تازهترین برنامه. یاد گرفتیم که کدام خوراکیها «خوب»اند و کدام «بد»، و یاد گرفتیم که بابت بدها جرقهای کوچک از احساس گناه را تجربه کنیم. برای چیزی که قرار است یکی از لذتهای سادهٔ زندگی باشد، غذا خوردن میتواند بار شگفتآوری را بر دوش بکشد.
تغذیهٔ شهودی نقطهٔ آغاز دیگری پیش میگذارد. بهجای اینکه بپرسد یک رژیم میگوید چه باید بخوری، میپرسد بدنت در حقیقت به تو چه میگوید. این ایده را متخصص تغذیه Evelyn Tribole و درمانگر تغذیه Elyse Resch در قالب ده اصل راهنما شکل دادند، و در دل خود، دربارهٔ بازسازی رابطهای با غذاست که بر قاعده و شرم استوار نیست.
معنای واقعیاش چیست
خوب است روشن کنیم تغذیهٔ شهودی چه نیست. این یک رژیم در لباس مبدل نیست. نه فهرست خوراکی هست، نه امتیاز، نه ستونهای پاک و ناپاک. همچنین این «هرچه خواستی، هر وقت خواستی، برای همیشه بخور» بدون هیچ اندیشهای نیست. بیشتر شبیه بازآموختن زبانی است که در کودکی روان صحبت میکردید و کمکم فراموشش کردید.
چند تا از ایدههای اصلی:
- به گرسنگیتان احترام بگذارید. وقتی بدنتان نشانه میدهد که به سوخت نیاز دارد، سیرش کنید، بهجای اینکه صبر کنید تا از گرسنگی بیتاب شوید و اولین چیزی را که جلوی چشمتان است بقاپید.
- با غذا آشتی کنید. وقتی هیچ خوراکی ممنوع نباشد، بخشی از قدرتش را از دست میدهد. کلوچهای که به خودتان اجازه میدهید معمولاً کمتر از کلوچهای که قسم خوردهاید هرگز نخورید به نبرد تبدیل میشود.
- به سیری توجه کنید. میان غذا کمی درنگ کنید و به خودتان سر بزنید. آیا هنوز واقعاً گرسنهاید، یا فقط چون غذا جلوی رویتان است میخورید؟
- راههای مهربانتری برای گذر از احساسها بیابید. غذا میتواند آرامبخش باشد، و این انسانی است. هدف این است که ابزارهای دیگری هم داشته باشید، نه اینکه از تسلی دست بکشید.
- بگذارید تغذیه ملایم باشد. البته که میتوانید به خوب خوردن اهمیت بدهید. تغذیهٔ شهودی فقط این اهمیت را بهجای بالاتر از رضایت، در کنار آن مینشاند.
به آنچه در این فهرست نیست توجه کنید: تنبیه، کنترل سفتوسخت، این حس که یک لغزش همهچیز را خراب میکند. تمام هدف این است که بار اخلاقی را از وعدهٔ غذا برداریم.
آیا این ادعا دوام میآورد؟
این فقط یک ایدهٔ دلپذیر نیست. پژوهشگران تغذیهٔ شهودی را نسبتاً دقیق بررسی کردهاند، و تصویری که به دست آمده امیدوارکننده است. مرورهای پژوهشی، تغذیهٔ شهودی را با سلامت روانی بهتر، از جمله سطح پایینتر اضطراب و نشانههای افسردگی، و با رفتارهای غذاخوردنِ آشفتهٔ کمتر پیوند میدهند. یک پژوهش دنبالهدار که مردم را طی چند سال دنبال کرد، نشان داد کسانی که شهودیتر میخوردند معمولاً سلامت روانی بهتری داشتند و در آینده کمتر به رفتارهای غذاخوردنِ زیانبار روی میآوردند.
این یافتهٔ آخر مهم است. بسیاری از «راهحلهای» غذایی بهآرامی مردم را با گذر زمان نسبت به غذا مضطربتر میکنند. شواهد دربارهٔ تغذیهٔ شهودی به سوی دیگری اشاره میکنند، به سوی رابطهای استوارتر و آرامتر با سفره. این همان چیزی است که ارزش دارد زندگی را بر آن بنا کنی.
جایی ملایم برای آغاز
سالها عادت را در یک آخر هفته زیرورو نمیکنید، و نباید هم تلاش کنید. یک آزمایش کوچک را برگزینید.
- پیش از خوردن به خودتان سر بزنید. روی طیفی از گرسنگی دلپذیر تا تهیِ واقعی، کجای آن هستید؟ خودتان را نمره نمیدهید. فقط دارید گوش میسپارید.
- روزی یکبار بدون صفحهنمایش غذا بخورید. فقط یک وعده که در آن واقعاً طعم غذا را بچشید. شگفتآور است که وقتی حاضر و آگاه سر سفره باشید، یک وعده چقدر بیشتر رضایتبخش میشود.
- یک قاعدهٔ غذایی را کنار بگذارید و ببینید چه میشود. خوراکیای را که برچسب ممنوع به آن زدهاید برگزینید و به خودتان اجازه دهید سهمی معمولی از آن بخورید، بدون آن روایت گناهآلود. اغلب همینکه دیوار فرو میریزد، هوس هم فروکش میکند.
آهسته پیش بروید. بعضی روزها بیشتر از سیری میخورید، یا از سر بیحوصلگی میخورید، یا کاملاً یادتان میرود به خودتان سر بزنید. این شکست نیست. این یک انسان است که در حال آموختن است، و آموختن روزهای شلوغوپلوغ را هم دربر میگیرد.
یک هشدار صادقانه
تغذیهٔ شهودی از شما میخواهد به نشانههای بدنتان اعتماد کنید، و برای بیشتر مردم این اعتماد را میتوان با شکیبایی از نو ساخت. اما برای برخی، خواندن یا اعتماد به آن نشانهها دشوارتر است، بهویژه برای هر کسی که سابقهٔ اختلال خوردن یا رابطهای پیچیده با غذا و تصویر بدن دارد. اگر این شما هستید، بهتر است این کار را با پشتیبانی انجام دهید تا بهتنهایی. یک متخصص تغذیهٔ دارای پروانه یا یک درمانگر که در این زمینه کار میکند میتواند کمکتان کند این مسیر را ایمن و با سرعتی درست بروید، و این یک نقطهٔ قوت است، نه یک میانبر.
هدف اینجا یک شیوهٔ بینقص خوردن نیست. هدف ذهنی آرامتر هنگام غذا است، و کمی اعتماد بیشتر به بدنی که در آن زندگی میکنید. بیشتر ما به هر دو نیاز داریم.
منابع
- Cleveland Clinic, Intuitive Eating: Benefits and Principles
- National Library of Medicine (PMC), Review: Relationships between intuitive eating and health indicators
- National Library of Medicine (PMC), Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors