آشنایی با تغذیهٔ شهودی: دوباره یاد بگیرید به گرسنگی‌تان اعتماد کنید

در جایی از مسیر زندگی، خیلی از ما اعتماد به نفس‌مان را نسبت به غذا خوردن از دست دادیم. یاد گرفتیم بر اساس ساعت، بر اساس قانون، بر اساس آخرین برنامهٔ رژیمی غذا بخوریم. یاد گرفتیم کدام غذاها «خوب»‌اند و کدام «بد»، و یاد گرفتیم برای غذاهای «بد» کمی احساس گناه کنیم. برای چیزی که قرار است یکی از ساده‌ترین لذت‌های زندگی باشد، غذا خوردن گاهی بار سنگینی روی دوش ما می‌گذارد.

خوردن شهودی (intuitive eating) نقطهٔ شروع دیگری پیشنهاد می‌کند. به‌جای این‌که بپرسد یک رژیم چه می‌گوید باید بخوری، می‌پرسد بدنت واقعاً چه می‌گوید. این ایده را دو متخصص، ایولین تریبول (متخصص تغذیه) و الیز رش (درمانگر تغذیه)، در قالب ده اصل راهنما شکل دادند. در هستهٔ این ایده، بازسازی رابطه‌ای با غذاست که دیگر بر اساس قانون و شرم نمی‌چرخد.

واقعاً یعنی چه؟

بد نیست اول روشن کنیم خوردن شهودی چه چیزی نیست. این یک رژیم پنهان‌شده در لباس دیگر نیست. هیچ فهرست غذایی، هیچ امتیازدهی، هیچ ستون «تمیز و کثیف» در کار نیست. از طرف دیگر، معنایش هم این نیست که «هر چی خواستی، هر وقت خواستی، تا ابد» بدون هیچ فکری. بیشتر شبیه این است که زبانی را که در کودکی روان صحبت می‌کردی و کم‌کم فراموشش کردی، دوباره یاد بگیری.

چند تا از ایده‌های اصلی:

• گرسنگی‌ات را محترم بشمار. وقتی بدنت علامت می‌دهد که به سوخت نیاز دارد، به آن غذا بده، به‌جای این‌که صبر کنی تا واقعاً از گرسنگی بی‌تاب شوی و اولین چیزی را که دم دستت است بخوری.

• با غذا آشتی کن. وقتی هیچ غذایی ممنوع نباشد، بخشی از قدرتش را از دست می‌دهد. شیرینی‌ای که به خودت اجازه می‌دهی معمولاً کمتر نبردی است تا آن یکی که با خودت قسم خورده‌ای دیگر لمسش نکنی.

• سیری را حس کن. وسط غذا خوردن یک لحظه مکث کن و از خودت بپرس. واقعاً هنوز گرسنه‌ای، یا فقط چون غذا جلوی دستت است می‌خوری؟

• راه‌های مهربان‌تری برای مواجهه با احساسات پیدا کن. غذا می‌تواند آرامش‌بخش باشد، و این کاملاً انسانی است. هدف این است که ابزارهای دیگری هم داشته باشی، نه این‌که آرامش را از خودت دریغ کنی.

• بگذار توجه به تغذیه با مهربانی همراه باشد. کاملاً می‌توانی به خوب خوردن اهمیت بدهی. خوردن شهودی فقط این اهمیت را کنار لذت می‌گذارد، نه بالاتر از آن.

توجه کن چه چیزی در این فهرست نیست: تنبیه، کنترل سفت‌وسخت، این حس که یک لغزش همه‌چیز را خراب می‌کند. کل هدف این است که بار اخلاقی را از سر سفره برداریم.

آیا واقعاً جواب می‌دهد؟

این فقط یک ایدهٔ دلگرم‌کننده نیست. پژوهشگران خوردن شهودی را با دقت نسبتاً زیادی بررسی کرده‌اند، و تصویر به‌دست‌آمده امیدوارکننده است. مرورهای پژوهشی، خوردن شهودی را به سلامت روانی بهتر پیوند می‌دهند، از جمله سطوح پایین‌تر اضطراب و علائم افسردگی، و همچنین کمتر شدن رفتارهای پرخطر خوردن. یک مطالعهٔ طولانی‌مدت که افراد را طی چند سال دنبال کرده، نشان داده کسانی که شهودی‌تر غذا می‌خورند، معمولاً سلامت روانی بهتری دارند و در آینده کمتر احتمال دارد سراغ رفتارهای آسیب‌زای غذایی بروند.

این یافتهٔ آخر اهمیت زیادی دارد. خیلی از «راه‌حل‌های» غذا خوردن، بی‌سروصدا با گذشت زمان اضطراب آدم‌ها را نسبت به غذا بیشتر می‌کنند. شواهد دربارهٔ خوردن شهودی جهت دیگری را نشان می‌دهند، به سمت رابطه‌ای پایدارتر و آرام‌تر با سر سفره. این همان چیزی است که ارزش دارد زندگی را بر پایه‌اش بسازی.

یک شروع ملایم

عادت‌های چندین‌ساله را در یک آخر هفته نمی‌شود عوض کرد، و اصلاً نباید سعی کنی. یک آزمایش کوچک را انتخاب کن.

۱. قبل از غذا خوردن با خودت هم‌کلام شو. روی طیفی از گرسنگی خوشایند تا خالی‌بودن کامل، الان کجا ایستاده‌ای؟ قرار نیست به خودت نمره بدهی. فقط داری گوش می‌دهی.

۲. یک بار در روز بدون صفحه‌نمایش غذا بخور. فقط یک وعده که واقعاً طعم غذا را حس کنی. باورت نمی‌شود وقتی واقعاً حاضر باشی، یک وعده چقدر رضایت‌بخش‌تر می‌شود.

۳. یکی از قانون‌های غذایی‌ات را کنار بگذار و ببین چه اتفاقی می‌افتد. غذایی را که برایش برچسب «ممنوع» زده‌ای انتخاب کن و بگذار یک وعدهٔ معمولی از آن بخوری، بدون روایت گناه در ذهنت. اغلب وقتی دیوار برداشته می‌شود، خودِ ولع هم آرام می‌گیرد.

آهسته پیش برو. بعضی روزها بیشتر از سیری می‌خوری، یا از سر بی‌حوصلگی غذا می‌خوری، یا کلاً یادت می‌رود با خودت هم‌کلام شوی. این شکست نیست. این یعنی یک آدم در حال یادگرفتن است، و یادگرفتن روزهای شلوغ و بی‌نظم را هم شامل می‌شود.

یک هشدار صادقانه

خوردن شهودی از تو می‌خواهد به علامت‌های بدنت اعتماد کنی، و برای بیشتر آدم‌ها این اعتماد با صبر دوباره ساخته می‌شود. اما برای بعضی‌ها، خواندن یا اعتماد به این علامت‌ها سخت‌تر است، به‌خصوص کسانی که سابقهٔ اختلال خوردن یا رابطه‌ای پیچیده با غذا و تصویر بدن دارند. اگر تو هم همین‌طوری، بهتر است این مسیر را با حمایت طی کنی، نه تنها. یک متخصص تغذیهٔ دارای مجوز یا درمانگری که در این حوزه کار می‌کند می‌تواند کمکت کند این کار را با امنیت و با سرعت درست انجام دهی، و این یک نقطهٔ قوت است، نه میان‌بر. اگر نمی‌دانی از کجا شروع کنی، صفحهٔ همین حالا کمک بگیرید خط‌های رایگان و محرمانه به زبان و کشور خودت را معرفی می‌کند، و کجاهای دیگر می‌شود کمک گرفت گزینه‌های درمانی و سازمان‌های حمایتی برای مسیر طولانی‌تر را فهرست کرده است.

هدف اینجا یک شیوهٔ خوردن بی‌نقص نیست. هدف، ذهنی آرام‌تر سر وقت غذا خوردن است، و کمی اعتماد بیشتر به بدنی که در آن زندگی می‌کنی. بیشتر ما به هر دوی این‌ها نیاز داریم.

منابع

1. Cleveland Clinic، Intuitive Eating: Benefits and Principles
2. National Library of Medicine (PMC)، Review: Relationships between intuitive eating and health indicators
3. National Library of Medicine (PMC)، Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors