آیا به‌اندازهٔ کافی می‌خورید؟ دامِ کم‌سوخت‌رسانی

بیشترِ توصیه‌های غذایی به یک سو اشاره دارند: کمتر بخور، کم کن، آب کن. برای همین، پیشنهادِ اینکه بعضی‌ها به‌اندازهٔ کافی نمی‌خورند ممکن است عجیب و تقریباً مشکوک به نظر برسد. اما این اتفاق می‌افتد، و برای آدم‌های معمولی و پرتحرک رخ می‌دهد، نه فقط ورزشکارانِ حرفه‌ای. پیاده‌روی یا تمرین‌هایتان را زیاد می‌کنید، زندگی شلوغ می‌شود، بی‌آنکه درست متوجه شوید وعده‌ها را از دست می‌دهید، و بدنتان کم‌کم به کمبودی سُر می‌خورد که از پسِ آن برنمی‌آید.

برای شکلِ جدیِ این ماجرا حتی نامی هم هست. پژوهشگران آن را «دسترسیِ کم به انرژی» می‌نامند، و وقتی طولانی شود، می‌تواند در سکوت تقریباً بر هر دستگاهی در بدن اثر بگذارد.

کم‌سوخت‌رسانی در واقع یعنی چه

غذایی را که می‌خورید مثلِ بودجه‌ای در نظر بگیرید که بدنتان خرج می‌کند. بخشی از این انرژی صرفِ ورزشتان می‌شود. هر چه باقی بماند همان چیزی است که بدن باید با آن بقیهٔ کارها را بگرداند: قلبتان، هورمون‌هایتان، دستگاهِ ایمنی‌تان، استخوان‌هایتان، مغزتان. آن مقدارِ باقی‌مانده همان چیزی است که دانشمندان از «دسترسی به انرژی» منظور دارند.

وقتی بیشتر ورزش می‌کنید اما به همان اندازه بیشتر نمی‌خورید، آن باقی‌مانده کوچک می‌شود. این کار را به‌قدرِ کافی تکرار کنید و دیگر انرژیِ لازم برای کارهای پایه‌ای نمی‌ماند. بدنتان که عاقل است، شروع می‌کند به کم کردنِ هزینه‌ها. سوخت‌وسازتان را کند می‌کند. کارهایی را که غیرضروری می‌داند کم می‌کند. اثرش را خیلی پیش از آنکه اصلاً اسمش را مشکل بگذارید حس می‌کنید.

این فقط دربارهٔ تمرینِ سنگین نیست. می‌تواند از فراموشیِ ساده بیاید، از برنامهٔ پرمشغله، از رژیمی که کمی زیاده‌روی شده، یا صرفاً از اینکه نمی‌دانید فعالیتتان اکنون چقدر سوخت می‌خواهد.

نشانه‌های اینکه ذخیره‌تان رو به اتمام است

کم‌سوخت‌رسانی به‌ندرت خودش را اعلام می‌کند. به شکلِ مجموعه‌ای از شکایت‌های مبهم پیدا می‌شود که به‌سادگی می‌توان آن‌ها را به گردنِ استرس یا بالا رفتنِ سن انداخت. اگر چند مورد از این‌ها برایتان آشناست، ارزشِ نگاهِ دقیق‌تر را دارد:

• خسته‌اید، به شکلی که خواب درستش نمی‌کند.
• اغلب سردتان می‌شود، یا بیشتر از آدم‌های دور و برتان سردتان است.
• تمرین‌هایتان سخت‌تر از آنچه باید به نظر می‌رسند، و قوی‌تر نمی‌شوید.
• هر سرماخوردگی‌ای که دور می‌زند به شما می‌چسبد، یا زخم‌ها و دردهای کوچک دیر خوب می‌شوند.
• آسیب‌هایی می‌گیرید که درست جوش نمی‌خورند، از جمله دردهای مربوط به استخوان.
• حالتان بی‌روح است، تمرکزتان مه‌آلود، و خوابتان به‌هم‌ریخته.
• در زنان، عادتِ ماهانه نامنظم می‌شود یا قطع می‌شود. این نشانه‌ای مهم است، نه یک راحتی.

همین موردِ آخر مهم است. کم‌خوردنِ مزمن در حدی که پشتیبانِ فعالیت نباشد می‌تواند هورمون‌های تولیدمثل را سرکوب کند، و عادتِ ماهانهٔ قطع‌شده یا نامنظم یکی از روشن‌ترین هشدارهایی است که بدن می‌فرستد. پژوهش دربارهٔ این الگو آن را به استخوان‌های ضعیف‌تر، کارکردِ ایمنیِ کاهش‌یافته، سوخت‌وسازِ کندشده، و نرخِ به‌طور معنادار بالاترِ افتِ خلق و اضطراب پیوند می‌دهد. هیچ‌کدام از این‌ها به ارادهٔ شخصی ربطی ندارد. این بدنی است که می‌کوشد با کمتر از آنچه نیاز دارد از خودش محافظت کند.

خوردنِ به‌اندازهٔ کافی زیاده‌روی نیست. این همان سوختی است که به هر چیزِ دیگری در بدنتان اجازه می‌دهد کار کند.

با خوردن، به تعادل بازگردید

خبرِ خوب این است که راه‌حل معمولاً ساده است، حتی اگر از شما بخواهد بعضی عادت‌ها را کنار بگذارید. بیشتر می‌خورید، و منظم می‌خورید.

1. سوختت را با تلاشت هماهنگ کن. روزهایی که بیشتر تحرک داری، بیشتر بخور. اشتهایت این‌جا همیشه راهنمای قابل‌اعتمادی نیست، به‌ویژه اگر خودت را عادت داده‌ای نادیده‌اش بگیری، پس برای خوردن منتظر نمان تا از گرسنگی بی‌تاب شوی.
2. وعده‌های پیرامونِ ورزش را حذف نکن. پیش از تلاشِ طولانی‌تر چیزی بخور، و بعد از آن دوباره سوخت‌گیری کن. یک میان‌وعده با پروتئین و کربوهیدرات در فاصلهٔ چند ساعت از یک جلسهٔ سنگین به بدنت کمک می‌کند به‌جای تحلیل رفتن، خود را بازسازی کند.
3. غذا را در طولِ روز پخش کن. سه وعده به‌علاوهٔ چند میان‌وعده، باک را خیلی بهتر پر نگه می‌دارد تا یک شامِ بزرگ پس از آنکه از صبحانه تا شب با باکِ خالی دویده‌ای.
4. بگذار غذایی واقعی باشد که واقعاً می‌خوری. این مجوزی برای بی‌نظمی نیست، اما یادآوری‌ای است که هدف، انرژیِ بیشتر است، از جمله کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم. کم‌خوردنِ چربی یا کربوهیدرات یک علتِ خاموش و رایج است.

بسیاری از مردم شگفت‌زده می‌شوند از اینکه همین‌که به‌اندازهٔ کافی بخورند، بخشی از آن گیجی و خستگی چه زود برطرف می‌شود.

چه زمانی کمکِ بیشتری بگیرید

اگر گمان می‌کنید مدتی است که به بدنتان کم‌سوخت رسانده‌اید، به‌ویژه اگر عادتِ ماهانه‌تان تغییر کرده، آسیب‌های تکرارشونده می‌گیرید، یا دائم احساسِ تهی‌شدگی دارید، با یک پزشک یا یک متخصصِ تغذیهٔ دارای پروانه گفتگو کنید. آن‌ها می‌توانند بررسی کنند چه خبر است و به شما کمک کنند با ایمنی خود را بازسازی کنید.

یک چیزِ دیگر هم هست که باید آرام در دل نگه داشت. اگر بیشتر خوردن ترسناک به نظر می‌رسد، اگر رابطه‌تان با غذا و بدنتان با کنترل، ترس یا احساسِ گناه گره خورده، آن هم شایستهٔ حمایتی واقعی است، و هیچ شرمی در آن نیست. یک پزشک یا مشاوری که با دغدغه‌های مربوط به خوردن کار می‌کند می‌تواند کمک کند. بدنتان از شما نمی‌خواهد کوچک‌تر شوید. از شما می‌خواهد که تغذیه شود.

منابع

• National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
• Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
• National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)