آیا به‌اندازهٔ کافی می‌خورید؟ دامِ کم‌سوخت‌رسانی

اکثر توصیه‌های غذایی به یک سمت اشاره می‌کنند: کمتر بخور، مصرفت را کم کن، وزن کم کن. پس شاید عجیب، حتی کمی مشکوک به نظر برسد اگر بگوییم بعضی‌ها به اندازهٔ کافی غذا نمی‌خورند. اما این اتفاق می‌افتد، و برای افراد عادی و فعال هم پیش می‌آید، نه فقط ورزشکاران حرفه‌ای. پیاده‌روی یا تمرین‌هایت را بیشتر می‌کنی، زندگی شلوغ می‌شود، بدون آنکه متوجه شوی وعده‌های غذایی را از دست می‌دهی، و بدنت کم‌کم وارد کسری‌ای می‌شود که نمی‌تواند از پسش بربیاید.

حتی برای شکل جدی‌تر این ماجرا هم اسمی هست. پژوهشگران آن را «کمبود انرژی در دسترس» می‌نامند، و وقتی طولانی شود، می‌تواند بی‌سروصدا روی تقریباً همهٔ سیستم‌های بدن اثر بگذارد.

سوخت‌رسانی ناکافی واقعاً چه معنایی دارد؟

غذایی که می‌خوری را مثل بودجه‌ای در نظر بگیر که بدنت خرج می‌کند. بخشی از این انرژی صرف تمرینت می‌شود. هرچه باقی می‌ماند، همان چیزی است که بدنت باید با آن بقیهٔ کارها را انجام دهد: قلب، هورمون‌ها، سیستم ایمنی، استخوان‌ها، مغز. همین باقیمانده است که دانشمندان «انرژی در دسترس» می‌نامند.

وقتی بیشتر ورزش می‌کنی اما به همان اندازه غذا نمی‌خوری، این باقیمانده کوچک‌تر می‌شود. اگر این کار زیاد تکرار شود، انرژی کافی برای نیازهای اولیه باقی نمی‌ماند. بدنت، که عاقلانه رفتار می‌کند، شروع می‌کند به صرفه‌جویی. متابولیسمت را کند می‌کند. کارهایی را که فوری نمی‌داند، محدود می‌کند. مدت‌ها پیش از آنکه اسمش را «مشکل» بگذاری، اثرش را حس می‌کنی.

این فقط دربارهٔ تمرین‌های شدید نیست. می‌تواند از فراموشی ساده، برنامهٔ شلوغ، رژیمی که کمی زیاده‌روی شده، یا فقط ندانستن اینکه فعالیتت الان چقدر سوخت می‌خواهد، ناشی شود.

نشانه‌های اینکه سوخت بدنت رو به اتمام است

سوخت‌رسانی ناکافی به‌ندرت خودش را با صدای بلند اعلام می‌کند. بیشتر خودش را در قالب چند شکایت مبهم نشان می‌دهد که راحت می‌شود آن‌ها را گردن استرس یا بالا رفتن سن انداخت. اگر چند مورد از این‌ها برایت آشنا هستند، ارزش دارد دقیق‌تر نگاه کنی:

• خستگی‌ای داری که خواب آن را برطرف نمی‌کند.
• اغلب سردت است، یا بیشتر از اطرافیانت سردت می‌شود.
• تمرین‌هایت سخت‌تر از حد معمول به نظر می‌رسند و قوی‌تر نمی‌شوی.
• هر سرماخوردگی‌ای که دور و برت باشد به تو هم می‌رسد، یا زخم‌ها و ناراحتی‌های کوچک دیر خوب می‌شوند.
• آسیب‌هایی می‌گیری که درست خوب نمی‌شوند، از جمله دردهای مربوط به استخوان.
• حالت روحی‌ات یکنواخت است، تمرکزت مه‌آلود است، خوابت به‌هم ریخته.
• برای زنان، پریود نامنظم می‌شود یا قطع می‌شود. این یک نشانهٔ مهم است، نه چیزی که بشود از آن به‌سادگی گذشت.

این مورد آخر اهمیت زیادی دارد. خوردن مداوم غذای کمتر از نیاز فعالیت می‌تواند هورمون‌های باروری را سرکوب کند، و قطع شدن یا نامنظمی پریود یکی از واضح‌ترین هشدارهایی است که بدن می‌فرستد. پژوهش‌ها این الگو را به استخوان‌های ضعیف‌تر، کارکرد پایین‌تر سیستم ایمنی، متابولیسم کندتر، و نرخ به‌طور محسوس بالاتری از افسردگی و اضطراب مرتبط می‌دانند. هیچ‌کدام از این‌ها به قدرت اراده مربوط نیست. این بدنی است که با کمتر از آنچه نیاز دارد، سعی می‌کند از خودش محافظت کند.

خوردن به اندازهٔ کافی، افراط نیست. همان سوختی است که می‌گذارد بقیهٔ بدنت کار کند.

با غذا خوردن، دوباره به ثبات برس

خبر خوب این است که راه‌حلش معمولاً ساده است، حتی اگر لازم باشد چند عادت را کنار بگذاری. بیشتر می‌خوری، و منظم می‌خوری.

1. سوختت را با فعالیتت هماهنگ کن. روزهایی که بیشتر تحرک داری، بیشتر بخور. اشتها همیشه راهنمای قابل‌اعتمادی نیست، به‌خصوص اگر یاد گرفته باشی نادیده‌اش بگیری، پس منتظر نمان تا به‌شدت گرسنه شوی و بعد غذا بخوری.
2. وعده‌های غذایی نزدیک به تمرین را حذف نکن. قبل از یک فعالیت طولانی چیزی بخور، و بعدش دوباره سوخت‌گیری کن. یک میان‌وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات تا دو ساعت بعد از یک تمرین سخت، به بدنت کمک می‌کند بازسازی کند به‌جای اینکه تخریب شود.
3. غذا را در طول روز پخش کن. سه وعدهٔ اصلی به‌همراه چند میان‌وعده، مخزن بدنت را خیلی بهتر از یک شام بزرگ پر می‌کند، شامی که بعد از یک روز کامل خالی بودن از صبحانه می‌خوری.
4. غذایی واقعی انتخاب کن که واقعاً بخوری‌اش. این به‌معنای مجوز برای بی‌نظمی نیست، اما یادآوری این است که هدف، انرژی بیشتر است، از جمله کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم. کم خوردن چربی یا کربوهیدرات، یکی از دلایل رایج و بی‌سروصدای این ماجراست.

خیلی‌ها تعجب می‌کنند که وقتی فقط به‌اندازهٔ کافی غذا می‌خورند، چقدر سریع بخشی از این مه‌آلودگی و خستگی برطرف می‌شود.

کِی باید کمک بیشتری بگیری؟

اگر گمان می‌کنی مدتی است سوخت‌رسانی ناکافی داشته‌ای، به‌خصوص اگر پریودت تغییر کرده، آسیب‌های تکراری می‌بینی، یا احساس می‌کنی همیشه خالی از انرژی هستی، با پزشک یا کارشناس تغذیهٔ دارای مجوز صحبت کن. آن‌ها می‌توانند ببینند چه اتفاقی در جریان است و به تو کمک کنند به‌شکلی امن بازسازی کنی.

یک نکتهٔ دیگر هم هست که باید با ملایمت به آن نگاه کرد. اگر خوردن بیشتر برایت ترسناک است، اگر رابطه‌ات با غذا و بدنت درهم‌تنیده با کنترل، ترس یا احساس گناه است، این هم به حمایت واقعی نیاز دارد، و هیچ جای شرمی در آن نیست. پزشک یا مشاوری که با مسائل مربوط به تغذیه کار می‌کند می‌تواند کمک کند. اگر می‌خواهی جایی برای شروع داشته باشی، همین حالا کمک بگیرید خط‌های رایگان و محرمانه‌ای به زبان و در کشور خودت دارد، و به کجا مراجعه کنیم گزینه‌های درمانی و سازمان‌های حمایتی را برای مسیر طولانی‌تر فهرست کرده است. بدنت از تو نمی‌خواهد کوچک‌تر شوی. از تو می‌خواهد غذا بخوری.

منابع

1. مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی، کاهش انرژی نسبی در ورزش (RED-S): تبعات علمی، بالینی و عملی
2. انتشارات کلینیک مایو، درک کاهش انرژی نسبی در ورزش (RED-S)
3. مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی، سه‌گانهٔ ورزشکار زن / کاهش انرژی نسبی در ورزش (RED-S)