کافئین و اضطراب: چطور خطِ میانِ یک فنجانِ خوب و لرزش را پیدا کنیم

روایتی از بعدازظهر هست که شاید خوب بشناسیدش. سرِ صبحانه قهوه‌ای خوردید، خب. بعد یکی دیگر که از پسِ جلسه بربیایید، آن هم خب. بعد جایی حوالیِ ساعتِ دو، قلبتان کمی تند می‌زند، دست‌هایتان گزگز می‌کنند، و همهمه‌ای خفیف از دلهره بی‌هیچ دلیلی که بتوانید نامش را ببرید تهِ دلتان می‌نشیند. گمان می‌کنید چیزی خراب شده. اغلب، آن چیز درونِ فنجانتان است.

کافئین پرمصرف‌ترین محرکِ جهان است، و برای بیشترِ مردم در بیشترِ اوقات بی‌آزار و به‌راستی دلپذیر است. بیدارتان می‌کند، تمرکزتان را تیز می‌کند و به صبح حسی می‌دهد که انگار جایی برای رفتن دارد. اما کارش را با تند کردنِ دستگاهِ عصبی‌تان پیش می‌برد، و بدنی که همین حالا هم سفت کوک شده همیشه به سرعتِ بیشتر نیاز ندارد. از نقطه‌ای به بعد، همان مادهٔ شیمیایی که هوشیارتان می‌کند، کم‌کم مضطربتان می‌کند. هنر در یافتنِ جای آن نقطه برای شماست، چون برای هر کسی جای متفاوتی نشسته است.

کافئین در واقع چه می‌کند

مغزِ شما ماده‌ای شیمیایی به نامِ آدنوزین می‌سازد که در طولِ روز آرام‌آرام انباشته می‌شود و احساسِ خواب‌آلودگی به شما می‌دهد. کافئین در همان شکاف‌هایی جا می‌گیرد که آدنوزین از آن‌ها استفاده می‌کند و راهش را می‌بندد، پس آن پیامِ خستگی هرگز کاملاً به مقصد نمی‌رسد. سرحال‌شدن از همین‌جاست. هم‌زمان، کافئین دستگاهِ استرسِ بدنتان را کمی هُل می‌دهد، ضربانِ قلبتان را اندکی بالا می‌برد و کمی آدرنالین آزاد می‌کند.

در بدنی آرام، این یک تعویضِ دندهٔ دلپذیر است. اما اضطراب و کافئین بسیاری از حس‌های جسمانیِ یکسان را پدید می‌آورند: نبضِ تند، سینه‌ای پرلرزش، بی‌قراری، نفسِ کم‌عمق. پس وقتی زیاده‌روی کرده‌اید، بدنتان نشانه‌هایی می‌فرستد که درست مثلِ ترس حس می‌شوند، و ذهنتان، که همیشه آمادهٔ کمک است، به جستجوی چیزی می‌رود که از آن بترسد. آن دلهره را خیال نمی‌کنید. فقط دارید اثری شیمیایی را حس می‌کنید و آن را به‌جای یک احساس می‌خوانید.

به همین دلیل است که کافئین می‌تواند یک روزِ پراسترس را به روزی به‌راستی مضطرب بلغزاند. نگرانی را از خودش نمی‌سازد. فقط صدای بدنی را که همین حالا هم لبهٔ تیغ است بلندتر می‌کند.

عددی که بیشترِ کارشناسان به آن اشاره می‌کنند

برای بزرگ‌سالانِ سالم، سازمان غذا و داروی ایالات متحده حدودِ ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را مقداری می‌داند که معمولاً با اثرهای منفی گره نخورده است. این تقریباً برابرِ دو تا سه فنجانِ ۱۲اونسیِ قهوه است، بسته به اینکه چقدر پررنگ دم شده باشند. خوب است بدانید در نوشیدنی‌هایتان واقعاً چه هست، چون این اعداد مردم را غافلگیر می‌کنند:

• یک فنجانِ ۸اونسیِ قهوهٔ دمی حدودِ ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم دارد.
• یک فنجانِ ۸اونسیِ چای سیاه یا سبز تقریباً ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم است.
• یک قوطیِ ۱۲اونسیِ نوشابهٔ کافئین‌دار حدودِ ۳۰ تا ۴۰ میلی‌گرم است.
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا بسیار پرنوسان‌اند، جایی میانِ ۴۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم در هر ۸ اونس، و قوطی‌هایشان اغلب بزرگ‌تر از ۸ اونس‌اند.

این بخش ارزشِ درنگ کردن دارد. آن رقمِ ۴۰۰ میلی‌گرمی سقفی برای بزرگ‌سالِ سالمِ متوسط است، نه یک هدف، و قطعاً نه حدِ شخصیِ شما. بسیاری از مردم خیلی پایین‌تر از آن هم شروع به احساسِ لرزش و اضطراب می‌کنند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرفی حتی حدودِ ۳۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند در آدم‌های حساس اضطراب را بالا ببرد و خواب را به‌هم بزند. عددِ شما شاید ۲۰۰ باشد. شاید یک فنجان باشد. هیچ‌کدامِ این‌ها شکست نیست.

چرا حدِ شما حدِ کسِ دیگری نیست

مردم کافئین را با سرعت‌های بسیار متفاوتی پردازش می‌کنند، و بخشِ زیادی از این، به‌سادگی ژنتیکی است. کبدِ شما آنزیمی دارد که کافئین را تجزیه می‌کند، و برخی افراد نسخهٔ تندِ آن را دارند و برخی نسخهٔ کُند را. کسی با متابولیسمِ تند می‌تواند بعد از شام اسپرسویی بنوشد و مثلِ سنگ بخوابد. کسی با متابولیسمِ کُند که همان اسپرسو را می‌نوشد، ساعتِ یکِ بامداد به سقف زل زده است.

چیزهای دیگری هم این خط را جابه‌جا می‌کنند. وزنِ کمترِ بدن، برخی داروها، بارداری و بعضی بیماری‌ها همه بر نحوهٔ اثرِ کافئین بر شما تأثیر می‌گذارند. هورمون‌ها و سطحِ استرس مهم‌اند. و اگر با اضطراب یا حملهٔ هراس زندگی می‌کنید، شاید همین حالا هم بدانید که کافئین و دستگاهِ عصبی‌تان رابطه‌ای پرتنش دارند، چون دوزهای بالای کافئین می‌توانند مستقیماً اضطراب را برانگیزند و حتی حسِ جسمانیِ یک حملهٔ هراس را تقلید کنند.

نتیجه این است که مقایسهٔ تحملِ خودتان با تحملِ یک دوست بیهوده است. اینکه هم‌کارتان چهار فنجان می‌نوشد و انگار هیچ مشکلی ندارد، هیچ چیزی دربارهٔ آنچه بدنِ شما از پسش برمی‌آید به شما نمی‌گوید.

چطور خطِ خودتان را پیدا کنید

به آزمایشگاه نیاز ندارید. به کمی توجهِ صادقانه در طولِ یکی دو هفته نیاز دارید.

1. نشانه‌ها را ببینید، نه فقط فنجان‌ها را. چند روز یادداشت کنید که کِی احساسِ لرزش، اضطراب، بی‌قراری یا تپشِ تندِ قلب دارید و پیش از آن چه نوشیده‌اید. الگوها زود پیدا می‌شوند. بسیاری از مردم کشف می‌کنند که اضطرابِ بعدازظهرشان به‌طرزِ قابل‌اعتمادی درست پس از قهوهٔ دوم یا سومشان می‌آید.
2. زمانِ قطعِ کافئین را جلوتر بیاورید. کافئین ساعت‌ها در بدن می‌مانَد، پس یک قهوهٔ نیمهٔ بعدازظهر می‌تواند هنگامِ خواب هنوز در بدنتان باشد و خوابتان را بفرساید، حتی اگر به‌راحتی خوابتان ببرد. خوابِ بد بعد شما را فردا مضطرب‌تر می‌کند، که باعث می‌شود سراغِ کافئینِ بیشتر بروید. تعیینِ یک زمانِ قطعِ قاطع، که بسیاری از پزشکان جایی حوالیِ اوایلِ بعدازظهر را پیشنهاد می‌کنند، این چرخه را می‌شکند.
3. همراهِ غذا بنوشیدش. مصرفِ کافئین در کنارِ غذا سرعتِ جذبش را کُند می‌کند و احتمالِ آن افتِ لرزان را کمتر از نوشیدنش با معدهٔ خالی می‌سازد.
4. با حس تنظیم کنید، نه با قاعده. اگر مقدارِ معیّنی شما را برق‌گرفته و بیش‌ازحد سرحال می‌کند، همان پاسختان است. یک فنجان کم کنید و ببینید روز چطور می‌گذرد. مجازید هر جا که بدنتان راحت است بمانید.

اگر می‌خواهید کم کنید

یک‌شبه و کامل بریدن سخت است، چون کافئین وابستگیِ جسمانی می‌سازد. اگر ناگهانی قطعش کنید، ممکن است سردرد، خستگی، زودرنجی و دشواری در تمرکز بگیرید، که معمولاً در عرضِ یک روز آغاز می‌شود و تا یک هفته دوام می‌آورد. همین رنج هم دلیلِ آن است که بسیاری از مردم از کم کردن دست می‌کشند. حالشان بد می‌شود، نبودِ کافئین را مقصر می‌دانند و به این نتیجه می‌رسند که ارزشش را ندارد.

به‌جایش کم‌کم بکاهید. راهِ ملایم این است که به‌تدریج کوتاه کنید، نه یک‌باره. یک نوشیدنی را با نیمی قهوهٔ بدونِ کافئین کم کنید، بعد از چند روز کمی بیشتر کم کنید، و پیش از آنکه به قهوهٔ اولتان دست بزنید، قهوهٔ دومتان را کاهش دهید. یک قهوهٔ بعدازظهر را با چای، که کافئینِ کمتری دارد، یا با آبِ گازدار اگر واقعاً همان آیین است که می‌خواهید، عوض کنید. اگر آهسته انجام شود، بیشترِ مردم به‌سختی متوجهِ نشانه‌های ترک می‌شوند. و بسیاری درمی‌یابند که همین که از آن گذشتند، استوارتر و آرام‌تر از زمانی‌اند که روی انبوهی از فنجان‌ها می‌راندند.

هیچ‌کدامِ این‌ها به این معنا نیست که قهوه دشمن است. برای بیشترِ مردم یکی دو فنجان لذتی راستین است و هیچ زیانی ندارد. هدف، کنار گذاشتنِ چیزی که دوستش دارید نیست. هدف این است که خطِ خودتان را آن‌قدر خوب بشناسید که آن سرحالیِ صبحگاهی‌تان بی‌سروصدا به اضطرابِ بعدازظهرتان بدل نشود.

کِی با کسی حرف بزنید

اگر کافئینتان را کم کرده‌اید و باز هم با اضطرابِ مکرر، تپشِ قلب یا لحظه‌های هراس‌آلود دست‌وپنجه نرم می‌کنید، این شایستهٔ یک گفتگوی واقعی با پزشک است، نه فقط دستکاریِ دیگری در قهوه‌تان. اضطرابِ پایدار علت‌های بسیاری دارد، و کافئین تنها یکی از آن‌هاست. یک پزشک می‌تواند کمک کند سر دربیاورید که چه می‌گذرد و چه چیزی واقعاً کمک می‌کند. اگر بیماریِ قلبی دارید، باردارید، مرتب دارو می‌خورید، یا حس می‌کنید کافئین چنگی بیش‌ازاندازه بر شما دارد، ارزشش را دارد که پیش از تغییرهای بزرگ سری به آن‌ها بزنید. لازم نیست دستگاهِ عصبی‌تان را تنها بفهمید.

منابع

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know