Paano pag-usapan ang damdamin kung hindi ka lumaki nang ganoon

May minamahal kang nagtanong kung kumusta ka talaga, at nag-blank ang isip mo. Hindi dahil wala kang nararamdaman. Kundi dahil walang handang salita, walang sanay na paraan para iabot ang nararamdaman. Sasabihin mong “okay lang,” o “pagod,” o babaguhin mo ang usapan, at lumilipas ang maliit na pagkakataong maging malapit.

Maraming tao ang nabubuhay kasama ang blank na 'yon. Madalas, bumabalik ito sa bahay na kinalakhan mo. Baka hindi lang talaga pinag-uusapan ang damdamin sa pinanggalingan mo. Baka ang “malungkot ako” ay sinasalubong ng “okay ka lang,” o ng katahimikan, o ng isang gawain. Baka may sariling dalahin ang mga magulang mo at walang puwang para ituro ang bagay na hindi rin itinuro sa kanila. Wala sa mga ito ang nagsasabing sira ka o malamig. Ibig sabihin, isang ordinaryong skill ang hindi nasanay, gaya ng batang walang piano sa bahay na simpleng hindi natutong tumugtog.

Plain ang magandang balita. Skill ito, at ang skill ay puwedeng itayo sa kahit anong edad.

Bakit ayaw lumabas ang mga salita

Kapag matagal nang hindi naipahahayag ang damdamin, dalawang bagay ang madalas mangyari. Una, hindi nabubuo ang bokabularyo. Puwedeng makaramdam ka ng bigat sa dibdib at walang pangalan dito, kaya nananatili itong malabong “bad.” May salita ang mga psychologist para sa tunay na hirap kilalanin at ilarawan ang emosyon: alexithymia. Nasa spectrum ito, at maraming tao na hindi gagamit ng terminong 'yon ang kumikilala pa rin sa karanasang makaramdam ng malakas na bagay at walang wikang ipampaligid dito.

Pangalawa, puwedeng tunay na ligtas-ligtas na pakiramdam ang pag-usapan ang damdamin, lampas pa sa awkward. Kung ang pagiging bukas ay minsang dinatnan ng pagbalewala o panunukso, natutunan ng katawan mo ang aral. Kaya kahit ngayon, sa mga taong hindi gagawa noon, pumuputok pa rin ang lumang alarma. Humihigpit ang lalamunan mo. Umiiwas ka. May saysay ang reaksyong 'yon noon. Hindi lang ito nakakatulong sa'yo ngayon.

May tunay na halaga sa pag-iwan dito. Tuloy-tuloy na iniuugnay ng research ang palaging pagkimkim sa mas mataas na stress, at sa pakiramdam na mas mag-isa kahit puno ng tao ang kuwarto. Hindi nawawala ang damdamin kapag nilulunok mo. Tumatagas sila pahilis, bilang maiksing pasensya, sakit ng tiyan, layong hindi mo maipaliwanag sa pinakamalapit sa'yo.

Magsimula sa pagpapangalan nito sa sarili

Bago ka magsalita sa iba, sanayin munang maglagay ng pangalan sa loob mo. Pribado ang bahaging ito. Walang nanonood, at walang maling sagot.

Kapag may gumalaw, subukang maglagay ng isang salita rito. Hindi talata. Isang salita. Sakit. Takot. Ginhawa. Pagod sa paraang hindi maaayos ng tulog. Itinuturo ng mga klinisyan ng Cleveland Clinic na kahit ang pagbigay ng isang salita, gaya ng “sakit” o “takot,” ay puwedeng makabawas ng init sa isang damdamin. Hindi mo kailangang tamaan ito nang eksakto. Inaabot mo lang ang pinakamalapit-sa-totoong salita.

May brain science sa ilalim nito, at nakaeengganyo. Nang palabelan ng mga researcher sa UCLA ang isang emosyon sa pamamagitan ng salita, tumahimik ang alarm center ng utak, ang amygdala, habang nag-online ang mas mapagtimbang na bahagi. Buod ng punong researcher na si Matthew Lieberman: kapag ikinabit mo ang salitang “galit,” makikita mo ang pagbaba ng tugon sa amygdala. Hindi venting ang pagpapangalan ng damdamin. Maliit itong akto ng pagpapatatag sa sarili.

Kung kahit isang salita ay mahirap hanapin, normal 'yon, at may tool para rito. Ang “feelings wheel,” unang ginawa ng psychologist na si Gloria Willcox noong 1982, ay naglalagay ng ilang malawak na emosyon sa gitna, tapos kumakalat papuntang mas tiyak. Magsisimula ka sa pangkalahatan (“bad”), tapos papalabas hanggang sa makarating sa mas totoo (“naiwan,” “bigo,” “napahiya”). Hanapin ang phrase at makakakita ka ng printable na bersyon sa ilang segundo. Mag-imbak ng isa sa phone mo. Training wheels ito, at walang kahihiyan sa training wheels.

Tapos magsanay sa papel

Ang pagsabi nang malakas ng damdamin sa ibang tao ang pinakamahirap na bersyon nito. Huwag magsimula doon. Magsimula kung saan walang makakareact.

Isulat mo. Hindi journal na kailangan mong panatilihin habambuhay, ilang linya lang kapag may umuupo sa'yo. “Naramdaman kong maliit ako sa meeting na 'yon at hindi ko lubos alam kung bakit.” “Mas galit ako sa kanya kaysa sa nararapat dito.” Binibili ng pagsusulat ang hindi kayang ibigay ng usapan: oras para mag-isip, mag-edit, at subukan ulit hanggang sa tama ang salita. Inirerekomenda ni Susan David, psychologist sa Harvard Medical School, na palawakin nang sadya ang emotional vocabulary, kasi habang mas tiyak mong mapangalanan ang nangyayari, mas mapagdedesisyunan mo kung ano ang gagawin dito. Magkaiba nang malaki ang hinihingi ng “stressed” at “bigo.” Hindi mo mapipili ang tama kung lahat ay “off” lang ang basa.

Gawin ito ng ilang linggo bago ka magbago ng kahit isang usapan. Tinatayo mo ang muscle nang pribado para nandiyan ito kapag kailangan mo ito sa publiko.

Pagsabi nito sa ibang tao

Kapag handa ka nang ilabas ito, panatilihing maliit ang mga unang subok. Hindi ka naghahangad ng heart-to-heart. Naghahangad ka ng isang tapat na pangungusap.

• Pumili ng low-stakes na damdamin at ligtas na tao. Huwag magsimula sa pinakamahirap tungkol sa pagkabata mo. Subukan ang “naapektuhan ako ng pelikulang 'yon nang higit sa inaasahan ko” sa isang mabait. Hayaang umayos muna ang isang madali.
• Gumamit ng plain na template. “Nararamdaman kong ___ tungkol sa ___.” 'Yon lang. “Kinakabahan ako sa biyahe.” “Nasaktan ako nang nagbago ang plano at walang nagsabi.” Tunog basic kasi nga basic, at gumagana ang basic.
• Pangalanan mismo ang discomfort. Ganap na fair na sabihing, “hindi ako magaling dito, kaya patawarin mo ako.” May doble itong silbi: binababa nito ang sariling pressure at sinasabihan ang kausap na maging banayad.
• Manguna sa totoo sa'yo, hindi sa mali sa kanila. Iba ang dating ng “naramdaman kong naiwan ako” kaysa “iniwan mo ako.” Ang una ay nagbubukas ng pinto. Ang pangalawa ay madalas nagsisimula ng away.
• Puwede kang gumamit ng nakasulat na tulay. Ang text na “matagal ko nang gustong sabihin sa'yo ang isang bagay at mas madaling i-type” ay hindi pandaraya. Tunay na daan ito papasok.

Asahan mong tunog clumsy ito. Hindi tanda ang pakiramdam na 'yon na mali ang ginagawa mo. Mismong pakiramdam ito ng paggawa ng bagong bagay, at nawawala ito sa ulit-ulit. Ang unang beses ang pinakamasamang beses.

Isang salita tungkol sa mga taong kinalakhan mo

May partikular na pag-asang sulit hawakan nang maingat: ang pangarap na makausap sa wakas nang malalim at puno ng damdamin ang magulang na hindi makagawa noon. Minsan, maganda itong nangyayari. Minsan, ang taong hindi natutong gumamit ng wika ay hindi pa rin makapagsalita nito, at ang pagtutulak ay nag-iiwan lang sa'yong nasaktan ulit.

Kaya pumasok nang nakabukas ang kamay. Puwede kang maging tapat nang hindi kailangang tumugma sila sa'yo. Ang “mahal kita at sana mas nag-usap pa tayo” ay isang buong, karapat-dapat na bagay na sabihin, kahit ang tanging matanggap mo ay matigas na tango. Ang mga limitasyon nila ay tungkol sa sarili nilang hindi tapos na kuwento, hindi sa halaga mo. At ang lapit na hinahanap mo ay hindi nakadepende sa kanila. Puwede mo itong itayo kasama ng partner, kaibigan, kapatid, isang chosen family na ikaw mismo ang humubog.

Kailan tatawag ng tulong

May bahagi nito na mas malalim kaysa sa kayang abutin ng practice nang mag-isa. Kung ang pagtatangkang madama o mapangalanan ang emosyon mo ay nagdadala ng panic, numbness, o alon ng mga alaalang bumabagsak sa'yo, tanda 'yon na gawin ang trabahong ito kasama ng sanay na tao, hindi mag-isa. Matutulungan ka ng therapist na itayo ang emotional language sa bilis na ligtas ang pakiramdam, lalo na kung ang katahimikan sa pamilya mo ay nakabalot sa kahit anong nakakatakot o nakakasama. Ang mga approach gaya ng talk therapy ay ginawa para mismo dito, at ang pag-abot dito ay malakas na galaw, hindi mahina.

Natuto kang manahimik kasi, minsan, pinanatili kang ligtas ng katahimikan. Karunungan 'yon noon. Pinapayagan kang matuto ng bago ngayon, isang totoong salita sa bawat sandali, kasama ng mga taong gustong makarinig nito.

Mga Sanggunian

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions